《一平米健身：硬派健身》，作者斌卡，健身科普作家，曾著有《硬派健身》等。
基本介紹
- 中文名：《一平米健身：硬派健身》
- 作者：斌卡
- 出版時間：2016年5月
- 出版社：湖南文藝出版社
- 頁數：424 頁
- ISBN：9787540475468
- 類別：健身科普作家
- 定價：58 元
- 裝幀：平裝
作者簡介,出版背景,全書目錄,
作者簡介
斌卡，健身科普作家，硬派健身創始人
健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先後拿下亞馬遜、京東、噹噹圖書總榜和分類榜單冠軍，是國內十年來最暢銷的健身系列書籍。
2015年，《硬派健身·你的第一本健身書》獲得2015廣電總局聯合評選的大眾最喜愛的50本圖書，同時也是唯一一本健康運動類圖書。
同時，斌卡也獲得2015亞馬遜新銳作家獎、2015京東年度暢銷新書TOP10、豆瓣讀書熱門關注圖書、鳳凰江蘇十大人氣好書等多個獎項。
出版背景
你，為什麼不去健身？
到底是什麼，阻礙了你的健身？
69%的人說：我沒有時間；27%的人說：花銷太大；30%的人說：我沒有地方；29%的人說：我不知道該怎么做；29%的人說：運動時有外人會讓我覺得尷尬……
從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切困難通通被打破！
你不再需要花幾千元辦一張只去洗澡的健身卡；
你不再需要買下一台只能晾衣服的跑步機；
你不再需要每天花費1小時出去吸著霧霾跑步；
你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。
1平米，60秒，在家就能擁有小型健身房！
打破加班、沒時間、距離遠從而不健身魔咒，教會你在最短只有1分鐘的運動時間裡，打造坐著消耗脂肪的躺瘦好身材！教會你如何在只有1平米的空間內塑造出大胸、細腰、翹臀、長腿！
從此開始，與更好的自己，在未來重逢。
全書目錄
Chapter1：減肥，從何開始？
一、減肥靠餓？越餓越胖！
二、久坐不動，如何開始運動？
三、去不了健身房，如何更好地訓練？
四、如何百元打造，屬於自己的健身房？
Chapter2：想要好身材？如何制定健身計畫？
一、訓練方向|正確的開始，才有正確的結果！
二、訓練部位|好身材，該練哪？
三、訓練頻率|一周練幾次？每次都練哪？
四、訓練內容|塑形動作，多重？幾個？幾組？怎么休息？
五、訓練配比|啞鈴和跑步，怎么搭配最有效？
六、訓練順序|那么多動作，如何安排順序？
七、訓前訓後|訓前拉伸是作死？運動熱身怎么做？
Chapter3：運動，只要60秒就有效！
一、超短時間，超強效果=燃脂神器HIIT！
二、居家必備，超強燃脂動作大全：
彈力帶原地跑|跳繩|彈力帶上台階|自重側弓步|站姿肘擊膝|彈力帶波比跳|抱拳側踢|彈力帶縱跳|彈力帶前後跳|彈力帶沙發深蹲跳|彈力帶伏地挺身|伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造計畫：
· 你想要：全身燃脂
· 你想要：胸大腰細
· 你想要：臀翹腿長
· 你想要：腰腹塑形
Chapter4：胸——好身材，更聚焦！
一、胸部訓練重點
二、為什麼要練胸？
三、什麼是好看的胸型？
四、好胸型，怎么練？
· 胸部整體：寬距伏地挺身|跪姿伏地挺身（初階）|擊掌伏地挺身（進階）
· 上胸訓練：下斜伏地挺身|鑽石伏地挺身|彈力帶反手夾胸
· 下胸訓練：上斜伏地挺身
· 胸肌中部：彈力帶對握夾胸|彈力帶交叉夾胸|彈力帶屈臂夾胸
· 女性美胸動作：地板啞鈴臥推|健身球啞鈴飛鳥
· 胸部拉伸：擴胸彈振拉伸|胸部單側靜態拉伸
四、胸部訓練計畫：男性版&女性版
Chapter5：背——完美背影的關鍵！
一、背部訓練重點
二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點
三、背部訓練有重點，男女練背大不同
· 背闊肌：最寬闊的“翅膀”
· 斜方肌：男性背部厚度、女性優美身姿的關鍵
· 上背肌群：肩關節健康，優美的細節
四、有型背部，怎么練？
· 引體向上：頸後寬距引體向上|反手窄距引體向上|正手寬距引體向上
· 啞鈴划船：反手俯身啞鈴划船|正手俯身啞鈴划船
· 彈力帶划船：彈力帶高位對握划船|彈力帶低位對握划船
· 背部拉伸：跪姿伏地背部拉伸
五、背部訓練計畫：男性版&女性版
（背部替換動作名稱規範：彈力帶頸後高位下拉、彈力帶反手窄距高位下拉、彈力帶低位寬距引體向上、彈力帶高位寬距引體向上、彈力帶正手寬距高位下拉、彈力帶低位反手划船、彈力帶高位反手划船、彈力帶橫桿低位反手划船、彈力帶低位正手划船、彈力帶高位正手划船、彈力帶橫桿低位正手划船、啞鈴俯身單臂划船）
Chapter6：臀腿——女生翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！
一、臀腿訓練重點
二、臀部：完美身材最重要的部位！
激活臀部
· 彈力帶側向行走
臀大肌，決定你的臀部大小和形狀！
· 深蹲，膝蓋過不過腳尖
· 深蹲進階姿勢：沙發深蹲→酒杯深蹲→彈力帶深蹲
· 練臀不粗腿，啞鈴羅馬尼亞硬拉
· 單獨練臀最佳：自重臀橋
· 前弓步臀大肌拉伸
臀中肌，翹臀長腿就靠它！
· 彈力帶翹臀分腿蹲|彈力帶跪姿腿後踢|彈力帶上台階
· 坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成為男神女神的必要條件
· 前面粗，大腿硬邦邦？→啞鈴直腿硬拉|彈力帶腿外展|觸地股二頭肌拉伸
· 內側胖，大腿肥嘟嘟？→彈力帶腿內收|側臥腿內收|盤腿內側拉伸
· 沒線條，大腿肉乎乎？→彈力帶腿彎舉|彈力帶腿屈伸|站姿股四頭肌拉伸
四、臀腿訓練計畫
男女通用：完美臀腿訓練計畫
女性專屬：翹臀不粗腿計畫
男性專利：POWER UP ! 腿部爆發力訓練計畫
腿形美化：改造偽肌肉腿計畫|緊緻腿內側計畫|腿部線條雕塑計畫
Chapter7：肩——挺拔身姿，更有氣質！
一、肩部訓練重點
二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！
三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同
四、肩部，怎么練？
· 三角肌整體：彈力帶推舉|肩部整體訓練技巧
· 三角肌後束：彈力帶俯身交叉內旋側平舉|後束訓練技巧
· 三角肌中束：彈力帶交叉側平舉|中束訓練技巧
· 三角肌前束：彈力帶前平舉|啞鈴阿諾推舉
· 三角肌拉伸：肩部單側拉伸
五、肩部訓練計畫：男性版&女性版
Chapter8：手臂&小腿——讓身材更完美的細節！
一、手臂和小腿訓練重點
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
· 肱三頭肌
鑽石伏地挺身|彈力帶頸後臂屈伸|彈力帶下壓|肱三頭肌撐起
· 肱二頭肌
啞鈴集中彎舉|彈力帶彎舉|啞鈴重錘彎舉
· 手臂拉伸
三、緊緻有型、纖細勻稱的小腿，性感的標誌！
· 比目魚肌細小腿：
啞鈴坐姿提踵|站姿階梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸
· 腓腸肌壯小腿：
啞鈴站姿提踵|坐姿直膝小腿拉伸
四、手臂&小腿訓練計畫
手臂訓練計畫：男性版&女性版
小腿訓練安排
Chapter9：腰腹核心——身材承上啟下的關鍵！
一、腰腹核心訓練重點
二、八塊腹肌、馬甲線，秀身材就靠它！
三、核心的作用：力量傳遞的關鍵
四、核心，怎么練？
· 腹直肌
懸腿卷腹（仰臥起坐）|空中腳踏車|彈力帶腹肌輪|彈力帶卷腹|健身球卷腹|彈力帶伏地登山|站姿腹直肌拉伸
· 核心整體
平板支撐|十字挺身|站姿直背體前屈|彈力帶繩索伐木|仰臥豎脊肌拉伸
五、核心訓練計畫：男性版&男性進階版&女性版
Chapter10：身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！
一、身姿矯正訓練重點
二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？
三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？
四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！
五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！
六、骨盆前傾：小腹突出？可能是骨盆前傾！
七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大了！
八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？
十、手腕酸痛僵硬？不要滑鼠手！
