B族維生素

維生素B包括維生素B₁、維生素B₂、維生素B₆、維生素B₁₂、煙酸、泛酸、葉酸等。B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量時不可缺少的物質。

如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時人體會出現怠滯和食欲不振。此外喝酒過多等導致肝臟損害，在許多場合下是和維生素B缺乏症並行的。補充維生素B族可舒緩情緒。

基本介紹

• 藥品名稱：B族維生素
• 別名：乙族維生素
• 外文名稱：Vitamin B
• 是否處方藥：非處方藥
• 主要適用症：貧血症、脂溢性皮膚炎、舌炎等
• 用法用量：口服,成人一次1-3片,兒童一次1-2片;一日3次
• 不良反應：吸收過量引起肝臟腎臟的代謝負荷
• 主要用藥禁忌：不宜過量服用
• 劑型：複方製劑
• 運動員慎用：非慎用
• 是否納入醫保：未納入
• 藥品類型：本品為維生素類非處方藥藥品
• 主要來源：米糠、動物的肝臟、粗糧蔬菜等
• B族主要成員：B1，B2，B6，B12，葉酸等

簡介

B族維生素也叫乙族維生素（也叫維他命B、維生素B雜或維生素B複合群），共有8種，故冠以“族”，它們在結構上沒有同一性，但也有它們共同的特性。
B族維生素是維持人體正常機能與代謝活動不可或缺的水溶性維生素，人體無法自行製造合成，必須額外補充。而緊張的生活、工作壓力中，不當的飲食習慣或因某些特定藥物的使用，加上B族維生素本身溶於水的屬性，均會使人體內的B族維生素快速被消耗。B族維生素可以幫助維持心臟、神經系統功能，維持消化系統及皮膚的健康，參與能量代謝，能增強體力、滋補強身。
B族維生素廣泛存在於米糠、麩皮、酵母、動物的肝臟、粗糧蔬菜等食物中，但由於食用方法不對，幾乎攝取不到。VB是水溶性維生素，它怕光、怕水、怕熱、怕氧化（多在80度溫度下被破壞）。補充維生素B可以缺哪種補哪種，同時市場上的維生素，不論價高價低，雖可一次性補全，但藥物容易吸收過量引起肝臟腎臟的代謝負荷。

資料一

B族維生素有很多共同的方面，比如它們都是水溶性的，多餘的B族維生素不會貯藏於體內，而會完全排出體外。所以，B族維生素必須每天補充。B族的維生素之間有協同作用——也就是說，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。另外，如果B₁.B₂.B₆攝取比率不均的話，是沒有效果的。B族維生素的家族正在逐漸擴大，除了我們已知的B₁..B₂.B₅.B₆.B₁₂等之外，還有爭議比較大的B₁₇等。下面只就幾種常用的B族維生素介紹一下。

維生素B₁被稱為精神性的維生素，這是因為維生素B₁對神經組織和精神狀態有良好的影響；維生素B₁的缺乏容易引起各種腳氣病。富含維生素B₁的食物包括：酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數種類的蔬菜、麥麩、牛奶。

維生素B₂進入人體後磷酸化，轉變成磷酸核黃素及黃素腺嘌呤二核苷酸，與蛋白質結合成為一種調節氧化-還原過程的脫氫酶。脫氫酶是維持組織細胞呼吸的重要物質。缺乏它，體內的物質的代謝紊亂，出現口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、結膜炎和角膜炎等。富含維生素B₂的食物：牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、乳酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類。

維生素B₆是機體內許多重要酶系統的輔酶，參與胺基酸的脫羧作用、色氨酸的合成、含硫胺基酸的代謝和不飽和脂肪酸的代謝等生理過程，是動物正常發育、細菌和酵母繁殖所必需的營養成分。缺乏維生素B₆容易引起：貧血症、脂溢性皮膚炎、舌炎。富含維生素B₆的食物：啤酒酵母、小麥麩、麥芽、動物肝臟與腎臟、大豆、美國甜瓜（cantaloupe）、甘藍菜、廢糖蜜（從原料中提煉砂糖時所剩的糖蜜）、糙米、蛋、燕麥、花生、胡桃。

維生素B₁₂是由內臟中的細菌合成的，而且維生素B₁₂存在於一切以動物為來源的食物中。維生素B₁₂很難被人體吸收。胃所分泌的一種物質是吸收維生素B₁₂的必要因素。對維生素B₁₂的吸收來說，鈣也是必要的元素。維生素B₁₂對身體製造紅血球和保持免疫系統的功能也是必要的。維生素B₁₂也已經用於哮喘、疲勞、肝炎、失眠和癲癇等的治療。維生素B₁₂儲存於肝臟中，但是很容易通過尿排除體外。維生素B₁₂是很安全的，而且沒有副作用。維生素B₁₂缺乏者常是老人和酗酒者。富含維生素B₁₂的食物：動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪等。

資料二

維生素B族有十二種以上，被世界一致公認的有九種，全是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。B族是所有人體組織必不可少的營養素，是食物釋放能量的關鍵。全是輔酶，參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝，因此被列為一個家族。

所有的維生素B必須同時發揮作用，稱為VB的融合作用。單獨攝入某種VB，由於細胞的活動增加，從而使對其它VB的需求跟著增加，所以各種VB的作用是相輔相成的，所謂“木桶原理”。羅傑·威廉博士指出，所有細胞對VB的需求完全相同。

大家族最經常的成員有B₁、B₂、B₃（煙酸）、B₅（泛酸）、B₆、B₉（葉酸）、B₁₂（鈷胺素）。它們的作用分述如下。

1．是糖代謝過程中關鍵性的物質。身體的肌肉和神經所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。VB充足，則神經細胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力；反之，導致應對壓力的能力衰退，甚至引發神經炎。

心臟功能由於丙酮酸、乳酸的沉積而受影響。腸胃匱缺能量，蠕動無力，消化功能減弱，且產生便秘。

嚴重時引發腳氣病。它的演化過程是：體虛—疲倦—煩躁、情緒低落—便秘—神經炎—心痛—心衰—水腫。1897年荷蘭醫生髮現食用精米可導致腳氣病，主要是因為缺乏維生素B₁，所以B₁也叫做抗腳氣病維生素。

2．和糖、蛋白質、脂肪的代謝密切相關。維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。當口角炎時醫生常常會要患者服用核黃素，也就是B2。

3．脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡，補充維生素B有很好的效果。

4．缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。

5．B₃在體內構成脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝中起重要作用，嚴重缺乏時引起神經、皮膚、消化道病變，叫做癩皮病，也叫“三D症”，表現為皮炎、腹瀉和痴呆。

6．幫助身體組織利用氧氣，促進皮膚、指甲、毛髮組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑。

7．解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛、保護肝臟。

8．B₁₁、B₁₂的缺乏將影響胸腺嘧啶、嘌呤 等的合成，引起DNA合成障礙。最終導致紅細胞的細胞核不成熟，生成無效性紅細胞，這就是巨幼細胞性貧血。

9．葉酸是一種重要的維生素，它與B₁₂一起有利於血紅細胞形成，預防貧血。如在懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可導致胎兒神經管畸形，從而增加裂腦兒，無腦兒的發生率。葉酸源於拉丁文“folium”，意思是樹葉，因為這種維生素基本上存在於綠葉蔬菜里。有時你也可以聽到葉酸被稱之為“folate”。對準媽媽而言，葉酸實在是非常、非常重要的維生素，細胞分裂少不了它，在預防胎兒某些先天神經系統及紅血球、白血球細胞缺陷、傳達遺傳密碼、避免胎兒脊柱裂方面也有重要作用，對寶寶的小生命影響重大。雖然葉酸在新鮮的沒有經過加工的蔬菜里含量比較豐富，但是在標準餐飲品飲食（SAD）中攝入量通常不足。

10．B族維生素（主要是維生素B₂）具有一種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素，因而具有一定程度的驅蚊效果。

作用

B族維生素是一個“大家庭”，雖都歸為B族，但奇怪的是，它們很多成員的通俗名稱並不含“維生素B”。

原來科學家們最初在米糠中發現了抗腳氣病因子，並稱之為維生素B，後來隨著研究的進展，發現以前命名的維生素B其實是一族物質，因此將它們稱為“B族維生素”。

隨著研究的不斷深入，科學家在對B族維生素健康益處的基本認知上，進一步揭示出B族維生素還參與DNA合成，保持基因組穩定性，輔助DNA修復，調節細胞的增殖和死亡等，對人類健康十分有益。

學術期刊《英國癌症雜誌》刊登了一項在加拿大開展的大規模女性癌症篩查及長期追蹤項目（以下簡稱為“加拿大女性癌症大型篩查”），顯示B族維生素可調控腫瘤風險。

研究

研究結論一：維生素B₁攝入高，患直腸癌、結腸癌風險低

“加拿大女性癌症大型篩查"研究人員發現，隨著維生素B₁（硫胺素）攝入量的提高，直腸癌和結腸癌的發病風險有下降的趨勢。

分析結果顯示：相比每天攝入硫胺素低於1.06毫克的受訪者，每天攝入1.43毫克硫胺素的受訪者患上直腸癌、結腸癌的風險約降低22%。

早前一項波蘭的研究也顯示：隨著硫胺素的攝入量由低於0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上（註：但要求不超過加拿大的推薦安全攝入量），直腸癌、結腸癌的患病風險下降了86%。這項波蘭研究的數據同時還顯示，充足的維生素A、維生素C、維生素E及類胡蘿蔔素均有助於降低直腸癌、結腸癌的風險。

此外，另一項在義大利北部進行的研究也表明，在男性及女性受訪者中，直腸癌、結腸癌的患病風險均隨著維生素B₁的攝入量升高而降低。

研究結論二：維生素B₂攝入高，患卵巢癌風險低

研究人員的分析顯示，隨著維生素B₂（核黃素）攝入量升高，卵巢癌的患病風險降低。與每天攝入核黃素低於1.41毫克的受訪者相比，每天攝入2.17毫克以上的受訪者患上卵巢癌的風險降低了43%。

研究人員指出，核黃素抑制腫瘤發生的機制與葉酸代謝過程不無關係。

葉酸在人體內可以從多途徑確保DNA正常合成，進而維持染色體的完整結構。實際上，核黃素參與了人體的葉酸代謝過程。因而核黃素的缺乏或不足就有可能阻礙葉酸充分發揮作用，所以，應重視核黃素的攝入量是否充足。

研究結論三：飲酒量增加，B族維生素有效攝入量降低

研究人員沒有發現B族維生素攝入量與乳腺癌發生風險的直接聯繫。但是，在分析B族維生素與飲酒之間的關係時，他們發現：隨著飲酒量的增加，受訪者的B族維生素有效攝入量往往降低。

研究人員普遍認為，長期飲酒會影響多種B族維生素的攝入、吸收及在體內的代謝過程，因而會增加人體對這些營養物質的需要量。於是，研究人員轉而分析各種癌症與飲酒量之間的關係。

結果顯示：乳腺癌的患病風險隨著飲酒量的增加而增加，相比不飲酒或是每天酒精攝入量少於5克的受訪者，每天攝入酒精超過30克的受訪者患乳腺癌的風險增加17%。

主要功效

維生素B群主要功能：幫助糖類、脂肪、蛋白質代謝以釋放出能量

製造血液所需的營養素

幫助消化吸收的輔助

幫助肝臟解毒功能

緩解生活壓力，令人精神充沛

消除疲勞、解酒

維護神經系統正常及健康所需的營養素

幫助預防血管閉塞，維護心臟及血管健康

肌醇主要功能：

有代謝脂肪和肌同醇的作用。

幫助清除肝臟的脂肪。

降低膽固醇，有助預防動脈硬化。

促進健康毛髮的生長，防止脫毛。

防止濕疹。

雙胺基安息香酸（PABA）主要功能：

幫助[葉酸]的合成，是葉酸基本的組成之一。

幫助[泛酸]的吸收利用，並提高其效果。

是抗氧化劑，幫助預防太陽曬傷及皮膚癌。

在蛋白質的分解及利用上扮演[輔酶]的一角。

因壓力或營養不良而長白頭髮，服用PABA能幫助毛髮恢復原來顏色。

緩和火傷的刺痛。

保持健康潤滑的皮膚。

延遲皺紋的出現。

幫助毛髮回復自然的顏色

B族成員

維生素B₁：又叫抗神經炎素，有助於改善腳氣病和帶狀皰疹；我們攝入熱量越多，需要的B₁越多，因為它能幫助碳水化合物的消化，從而為我們提供足夠的能量。B₁也有助於改善精神狀況，精神經常處於緊張狀態的人尤其需要它。

維生素B₂：又叫核黃素，幫助消除口腔、唇、舌的炎症；促使毛髮、皮膚、指甲正常生長；與B₆一起還有助於緩解疲勞及提神醒腦。

維生素B₃：又叫煙酸，有助於促進消化系統健康，改善腸胃功能障礙和腹瀉；有助於降低血液中膽固醇和甘油三酯水平；醫學上還用於改善口腔炎，防止口臭。

維生素B₅：又叫泛酸、抗壓維生素，因為它有助於腎上腺素（幫助人體應對緊急情況的激素）的產生，從而有效緩解壓力和疲勞。泛酸與維生素C一起食用，還有助於保持肌膚活力，加快傷口癒合。

維生素B₆：又叫吡哆素，維生素B₆在蛋白質的代謝過程中起調控作用，它有助於能量的產生，讓人感覺精力充沛，被稱為提神營養素。B₆缺乏往往與其他B族維生素缺乏伴隨，其症狀與B₂缺乏有相似性，也是一些炎症的表現，兒童受的影響可能較大，表現為煩躁、肌肉抽搐、驚厥等症狀。

維生素B₉：又叫葉酸是一種重要的維生素，它與B₁₂一起有利於血紅細胞形成，減少貧血。孕婦缺乏葉酸會導致胎兒的脊柱裂和無腦畸形。此外，葉酸還有助於保持血液正常的同型半胱氨酸水平（衡量心臟病的重要指標），減少心臟病的發生。

維生素B₁₂：又叫鈷胺素，可以促進血紅細胞形成和再生，減少惡性貧血；可以消除煩躁，幫助集中注意力和增強記憶力；有助於兒童生長發育，增進食慾。

B族維生素的常用檢測技術

由於盲目追求飲食的精細化，導致從食物中攝取到的B族維生素越來越少。因此，將合成的B族維生素作為-一種營養強化劑添加到食品中，補充人類和動物健康生長和發育所需。市場上出現了將B族維生素添加到嬰幼兒奶粉、功能性飲料以及一些保健品中。B族維生素很不穩定，在酸鹼、光、熱等一定條件下易分解，因此分析測定比較困難，可根據維生素不同的特性，選擇不同的分析方法。對B族維生素測定建立的主要分析方法有:微生物法、分光光度法、和色譜法等。

微生物法

微生物法是國際和國內主要的維生素檢測方法之一。主要根據細菌的生長與某種維生素存在對應關係，該維生素含量為細菌繁殖程度或代謝產物。微生物法在檢測維生索時有較高的靈敏度和準確性，但是傳統的微生物檢測方法仍存在檢測周期長，操作複雜，偶然因素多，具有不能同時測定幾種維生素的局限性。

分光光度法

分光光度法是測定維生素的一種基本方法，在藥典中維生素B、維生素B₆、煙醯胺採用分光光度法測定。而在食品中的維生素B₁、維生素B₂的含量較低，用這類方法進行測定時，這兩種維生素吸收峰之間重疊比較嚴重，而且共存物質干擾嚴重，檢測的結果不太理想。王鳳怡等用溴甲酚綠探針分光光度法測定奶粉中維生素B₁的試驗中發現，溴甲酚綠可以與維生素B₁、在弱酸性條件下發生反應，生成具有正負峰的離子締合物，在最大正、負吸收波長處，一定濃度範圍內的維生素B₁，與體系的吸光度呈線性關係。該方法比國標GB5413.11-2010《食品安全國家標準嬰幼兒食品和乳品中維生素B的測定》操作簡單，可用於快速測定系列奶粉中維生素B₁。對於紫外分光光度法來說，其操作簡單、快速、取樣量小、成本低、選擇性強，但樣品的前處理繁瑣、費時，一般顯色反應產物不穩定，被測物的吸收值易受基質中含有的相關官能團物質干擾。

螢光法

螢光法一般用於自身有螢光特性或者衍生後能夠產生螢光的維生素。國內外把該方法作為硫胺素測定的標準方法。分子螢光法的檢出能力比紫外分光光度法更強，靈敏度也比紫外分光光度法高。Chen等提出將三維螢光光譜套用於定量測定維生素複合片中的維生素B₁、維生素B₂、和維生素B₆，回收率在97.6%~109.4%，檢出限小於0.07μg/mL。薛永林等在對螢光光譜嚴重重疊的維生素B₁、維生素B₂、和維生素B₆。混合體系進行同時測定中，獲得了滿意的結果。

色譜法

色譜分析是按物質在固定相與流動相間分配係數的差別而進行分離、分析的方法。Silva等利用膠束電動毛細管色譜分離和測定10種水溶性維生素，該分析方法採用低毒和低成本溶劑（乙醇）作為背景電解質（BGE）的改性劑。結果表明該方法是嚴格的、精準的、高選擇性的、簡單的，並且分離10種維生素僅用了18min。膠束電動毛細管色譜法為測定飲料的維生素提供了一個快速、廉價和簡單的分析技術，且已成功地用於生物醫藥分析、環境監測及化工產品與食品檢驗等領域。
高效液相色譜（HPLC）是色譜法的一個重要分支，也是測定維生素含量最普遍的一種方法。該方法能快速、靈敏、準確地對維生素進行測定，並且分離性強。陳新等對用於市售的啤酒中B族維生素進行測定。結果表明，該方法簡單、快速、靈敏，為啤酒的質量控制和B族維生素的測定提供了可靠的參考依據。
B族維生素測定的常用檢測器主要包括紫外吸收檢測器（UV）和二極體陣列檢測器（DAD）等。Marquez-sillero等採用高效液相色譜與電霧式檢測器聯用分離和定量分忻嬰兒奶粉和膳食補充劑中7種水溶性維生素，結果表明該方法有較高的靈敏度和最低檢出限，並且對於沒有紫外吸收或紫外吸收較弱的化合物，此方法具有很好的優勢。B族維生素都是水溶性的維生素，並有羧基、醛基、共軛雙鍵等生色基團，因此此類維生:索較適合用紫外檢測器，並且UV檢測器具有靈敏度較高、分析成本低，操作簡單等優點，並被廣泛用於各類食品中，尤其是強化食品和保健品。金鵬飛等採用高效液相色譜與二極體陣列檢測系統，在一個等度色譜條件下實現多維元素片中維生素B₁、維生素B₆的同時測定，其中RSD小於2.0%，回收率為99.45%~100.5%。
對於痕量的B族維生素來說，為了提高檢測的靈敏度，可採用螢光檢測器（FLD）或者質譜檢測器（MS）進行檢測。維生素B₆和維生素B₂能自然產生螢光，可用螢光檢測器來直接進行檢測。高超將雷射誘導螢光檢測器和高效液相色譜聯用，構建了一套飲料中維生素B₁、維生素B₂、維生素B₆的檢測系統，結果具有較好的穩定性，適用於飲料中B族維生素的檢測。有研究利用高效液桕色譜、光電二極體陣列（HPLC-PDA）以及螢光檢測（HPLC-FL）聯用，同步測定功能型飲料中的咖啡因和水溶性維生素的含量，結果表明，使用HPLC-PDA可以定量地分析功能型飲料和維生素補充劑中的咖啡因和維生素。

液相-質譜聯用

液相色譜與質譜串聯（LC-MS）方法是一類檢測方法，為食品和醫藥等領域的分析檢測技術提供了廣闊的發展前景。該方法與液相色譜配紫外檢測器相比具有靈敏性高，選擇性更好的特點。LC-MS/MS液質聯用法體現了色譜和質譜優勢的互補，集合了高效液相色譜對複雜樣品強大的分離能力，與質譜高專一性、高靈敏度、高選擇性於一體。陳美君等在對嬰幼兒配方奶粉中11種B族維生素同時進行測定時，採用超高壓液相色譜-串聯質譜方法。該方法樣品前處理過程簡單、時間短，並且分離效果好、分析時間短。Nurit等用LC-MS/MS方法同時測定小友麵粉製品中水溶性維生素，檢出限達0.09~3.5μg/g。HPLC-MS/MS法已成為維生素分析的主流方法，適用於樣品量較大的試驗檢測。梁瑞強等用HPLC-MS/MS檢測保健食品中10種水溶性維生素，實現了同時分離與專屬鑑定。韓豪等建立超高效液相-三重四極桿串聯質譜法（UPLC-MS/MS）測定黑小麥中維生素B₁、維生素B₂和維生素B₆的含量，該方法為穀類作物、食品、化妝品和醫藥行業中維生素B₁、維生素B₂和維生素B₆含量的檢測提供一種快速、高選擇性的檢測手段。
在維生素測定中，HPLC法檢測手段已經比較成熟，操作簡便、測定準確、重複性好，但HPLC法的套用仍有一些的局限性:有些維生素的同分異構體多，難以達到完全分離，此外分離效果受樣品中的複雜基質干擾。HPLC法及HPLC-MS/MS法分析維生素具有一定的優越性，但HPLC-MS/MS檢測設備昂貴，儀器操作難度較大、維護成本高等問題，不適宜工廠、實驗室常規套用，而HPLC法更具有普及性和實用性。

毛細管電泳法

毛細管電泳又稱高效毛細管電泳，具有分析周期短，消耗的樣品、試劑少，樣品預處理簡單，污染少等優點例。柯月嬌等使用毛細管電泳法，選擇適宜的pH、分離電壓及毛細管溫度，在較短時間內，同時分離測定多種水溶性維生素，且重現性與回收率較高。崔悅等利用毛細管電泳與電化學發光/電化學聯用技術進行同時檢測維生素B₁和維生素B₆，結果表明兩者能在短時間內得到良好的分離，並且定量測定的結果較好。此方法還可以用於成份多、含量低的保健藥品、保健食品的分析。

注意事項

缺乏維生素B₁的危害

最近的一項科學新聞，讓維生素B₁這種大多數人不太熟悉的維生素引起了人們的關注。

中科院上海生命科學研究院的一項研究發現，在中國的中老年人群中，維生素B1缺乏與抑鬱症密切相關。

這項研究中，研究人員對1587名參加“中國老齡人口營養健康狀況研究”的京滬城鄉居民進行了維生素B1營養水平的調查，然後把結果和抑鬱程度進行了相關分析。結果顯示，隨著體內維生素B₁濃度的降低，患上抑鬱症的風險顯著上升。這提示人們，維生素B1缺乏可能與抑鬱症的發病之間有密切關係。

其實，維生素B₁與神經系統的功能關係密切，每一個學過營養學和生物化學的人都有所了解。維生素B1發生缺乏時，會令人情緒沮喪，思維遲鈍；嚴重缺乏時發生“多發性神經炎”，在其多方面症狀當中，手腳的感覺發生異常也是症狀之一。有研究發現，糖尿病人會從尿液中丟失大量維生素B₁，與其足部的神經壞死進程可能有一定關係。此前還有研究證明，補充維生素B₁能改善產後抑鬱症。

研究者表示，維生素B₁缺乏導致線粒體功能紊亂和慢性氧化應激，而這兩種情況均被認為是抑鬱症發病的潛在機理。

大部分讀者所關心的，倒不是維生素B₁到底有什麼致病機理，而是為什麼會發生維生素B₁的缺乏，如何才能吃到足夠的維生素B₁。

這項我國的研究顯示，在受試者當中，維生素B₁缺乏比例高達28.2%。這個比例真的一點都不令人驚訝，甚至比我想像中還要低一些。

為什麼呢？這是因為，從1982年到2002年的全國營養調查結果顯示，20年來，隨著我國居民富裕水平的提高，維生素的攝入量卻完全沒有隨著食物供應的充足而增加！事實上，維生素B₁和維生素B₂的攝入量，都在隨著富裕水平的升高而不斷下降，其中維生素B₁的下降幅度尤其迅猛，從2.5mg/d降到了1.0mg/d。《中國居民營養與健康狀況調查報告》顯示，我國居民維生素B₁攝入低於推薦攝入量的比例高達80%。

遺憾的是，這些攝入量調查結果，還只是說生食品中的維生素B₁含量，沒有考慮到烹調損失。維生素B1是一種相當嬌氣的營養素，它既怕熱，又怕鹼，還怕漂白粉、氯氣、二氧化硫和雙氧水之類，而且還容易在淘米、洗澱粉的過程中溶在水裡流失掉。所以，在日常烹調當中，維生素B₁的損失率不可低估。

只要是用餐時間，我在街道上走一圈，就會發現維生素B₁含量非常低的很多飲食方式：

——早點攤上的油條、油餅、炸糕、焦圈之類：煎炸油鍋加上小蘇打，會讓麵食中的維生素B₁損失殆盡。

——小吃店裡的酸辣粉、酸菜冬粉湯、涼皮、涼粉、米皮之類：因為要把麵粉、米粉放在水中反覆搓洗，製成澱粉凍，過程中去掉了蛋白質，也把溶進水裡的維生素B₁一起扔掉了，所以維生素B₁含量幾乎可以忽略不計。

——粥店裡久煮久熬的白米粥：本來白米中維生素B₁就少得可憐，長時間熬煮和保溫狀態，更讓它所剩無幾。特別是加鹼煮出來的粥，維生素B₁幾乎已經全軍覆沒。

——快餐店中的各種麵條：為了讓麵條堅韌，口感勁道，裡面都要加入碳酸鉀之類鹼性物質，但這會破壞維生素B₁。煮麵條的時候，還會先把麵條煮一下，再撈出來，然後再放到配好的湯裡面。僅存的一點維生素B₁，又溶進煮麵湯里，沒有跟著一起進入食客的碗中。

——各種油炸速食麵：經過蒸煮之後再油炸脫水，維生素B₁含量已經很低。

——精白米飯比以上這些略微好點，但維生素B₁營養價值仍然很低。因為稻米的維生素B₁含量本來就低於小麥、大麥、燕麥、小米等其他穀物，再經過精製處理，米粒中70%以上的維生素B₁都損失在米糠當中了。再經過淘洗，再進行蒸煮，能夠進入人體的維生素B₁往往只相當於米粒中原有含量的不到10%。

——各種甜食甜點心，其中維生素B₁含量低而精製糖、精製澱粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含維生素B₁，反會消耗人體當中的維生素B₁，所以這些吃得越多，維生素B1越容易缺乏。

反過來，那些維生素B₁含量高的食品，我們卻未必經常吃到。比如說，全麥麵粉、燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米等，以及紅小豆、芸豆、綠豆、蠶豆、豌豆等，很多人都不常吃。此外，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經過煎炸的薯類食物，也是維生素B₁的好來源之一。在30年前，中國人貧窮，雖然勉強吃飽飯，還吃不上精白米精白麵粉，這些粗糧雜豆薯類卻都不少吃，所以那時不容易發生維生素B₁的缺乏。

含澱粉的主食品，是膳食中維生素B₁供應的主力軍，大部分蔬菜水果的維生素B₁含量都很低。在製作豆腐的時候要去掉“黃水”，損失掉大部分B族維生素，所以豆腐、豆腐乾等豆製品的維生素B₁含量也較低。

不過，植物性食品中還有些其他優秀選手，它們都和種子沾邊。比如嫩豆類蔬菜，以及堅果油籽類。比如說，可以炒菜吃的嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，都是維生素B₁含量相當豐富的食品，遠遠高於其他普通蔬菜。又比如，開心果、葵花籽、花生之類堅果油籽，也能補充一些維生素B₁。可惜，這些食物並不是每個人都經常吃。

可見，所有種子類食物中，維生素B₁都是比較豐富的。糧食，豆子，堅果，都是種子。植物們把B1珍貴地放進種子中，是因為它對於新植株萌發時的能量供應十分重要。

在動物性食品當中，瘦豬肉和一些內臟是維生素B₁的好來源，不過，這些食品每天所吃的量是有限的。為了控制脂肪和膽固醇，每天吃肉的量不過是50-75克，其中還不一定全是豬肉。即便每天吃50克瘦豬肉，所得到的VB₁距離一日需要量還相差甚遠。與瘦豬肉相比，其他肉類的維生素B₁含量略低一些，而魚蝦等水產類食品中，維生素B₁的含量通常較低，生魚中甚至還有一些破壞維生素B₁的因素。

我的學生們在製作營養食譜的時候，都有一個同感：如果不吃粗糧雜豆，如果主食食量比較小，特別是設計減能量減肥餐的情況下，把一日所需要的維生素B₁湊夠實在是太困難了。

——我們自以為吃得比從前好了，很多人整天把“營養過剩”一詞掛在嘴上，其實某種意義上，多數人膳食中的營養質量反而降低了，一頭鑽進了“營養不良”和“能量過剩”同時存在的怪圈！所以，大街上經常可以看到這樣的人，既肥胖又貧血，既肥胖又缺鈣，既肥胖又缺乏多種維生素……

各位朋友不妨反思一下，那些維生素B₁嚴重不足的飲食方式，您中招了幾條呢？維生素B₁豐富的食品，您今天吃了其中幾種呢？如果發現自己做的不好，就趕緊調整一下食譜吧！充足的維生素B₁供應，有助您保持旺盛的精力，還有昂揚的情緒，讓那些抑鬱沮喪的情緒遠遠離開我們。

葉酸作用

* 葉酸，以輔助因子四氫葉酸的形式存在，對於許多代謝功能，如血液紅細胞的形成（需要維生素B₁₂一起作用）、蛋白質和胺基酸的代謝以及利用來說，是一種重要的營養素。

* 葉酸的缺乏會影響到神經缺陷，所以增加了許多這類葉酸強化食品。

葉酸來源

在菠菜、羽衣甘藍、甜菜、椰菜以及玉米、豆角和芽苗，還有小麥里都含有葉酸。營養酵母也是一個很好的來源。

B族維生素

B₁

作用：促進血液循環，輔助鹽酸製造，血流形成，糖類代謝。有助於人體感知，並使腦功能發揮到最佳狀態；對能量代謝，生長，食慾，學習能力均起著積極的作用。幫助人體抵抗衰老及菸酒對人體的不利影響。

適用人群：腳氣病、便秘、浮腫、肝腫大、疲勞、健忘、胃腸功能紊亂、性格改變、易怒、呼吸困難、食慾下降、肌肉萎縮、神經過敏、手足麻木疼痛、動作不協調有麻刺感、肌肉疼痛無力、全身衰竭、體重嚴重下降。

來源：富含：糙米，雞蛋，黃油，豆類，肝，堅果，豌豆，稻米糠.含有：蘆筍，啤酒酵母，菜花，球芽甘藍，海帶，堅果，麥片，李子，話梅，苜蓿等。

B₂

作用：紅細胞形成，抗體製造，細胞呼吸作用及生長必須的。緩解眼睛疲勞，預防白內障。輔助糖類，脂肪，蛋白質代謝。與A合用時，B₂可以維持和改善呼吸道黏膜的功能。幫助身體組織如皮膚，指甲，頭髮利用氧氣，去除頭皮屑，及協助鐵及B₆的吸收。如果孕婦缺乏B₂，即使本人無任何症狀，卻有可能損害胎兒的健康。協助色氨酸代謝。B₂和B₆合用對治療腕骨綜合症有一定作用。

適用人群：嘴角破裂與生瘡、口舌發炎、皮膚損害、皮炎、失眠、脫髮、對光反射敏感、消化不良、生長遲緩、反應遲鈍。

來源：富含：乳酪，蛋黃，魚，豆類，肉，奶，家禽，菠菜，全谷，優酪乳.含有：蘆筍，菜花，球芽甘藍，海帶，多葉綠色蔬菜，蘑菇，糖漿，堅果，豆瓣菜，苜蓿。

注意：B₂容易被光、抗生素及酒精破壞。

B₃（煙醯胺）（煙酸）

作用：維持良好血液循環，皮膚健康所必須的。幫助神經組織行使正常生理機能。此外糖類，脂肪，蛋白質類代謝及鹽酸製造也離不開B₃，參與膽汁及胃液性激素合成，可降低膽固醇，改善血液循環。對於精神分裂症，記憶提高，心理疾病的治療也有幫助。

適用人群：糙皮病、口瘡、口臭、頭痛、痴呆、失眠、抑鬱、眩暈、易疲勞、消化不良、食欲不振、低血糖、肌無力、皮炎、皮疹。

來源：動物肝臟，啤酒酵母，菜花，胡蘿蔔，乾酪，玉米面，蒲公英，棗，蛋，魚，奶，花生，豬肉，麥芽，全麥食品，土豆。

注意：對人體無害，但可發生皮膚發紅，發熱現象，可能出現皮疹伴痛，痛風，胃腸潰瘍，青光眼，肝病，糖尿病患者慎用。長期服用劑量超過500毫克的B₃可能對肝臟造成損害。

B₅（泛酸）

作用：消除體況緊張，可參與腎上腺，激素的製造及抗體的形成。並協助維生素的利用，糖類，脂肪，蛋白質能量的轉化。是組織的所有細胞不可缺少的。有利於神經遞質，同時也是輔酶的重要組成元素。增強體力，防止某些形式貧血出現，維持消化道正常功能。

適用人群：疲勞、頭痛、手刺痛感

來源：牛肉，啤酒酵母，蛋，魚，新鮮蔬菜，動物腎臟，肝臟，豆類，蘑菇，堅果，豬肉，蜂王漿，鹹水魚，全黑麥麵粉，全麥。

B₆

作用：

有利於鹽酸合成及脂肪，蛋白質的吸收，協助維持身體內鈉鉀平衡，促進紅細胞的形成。另外還有利於解決體內水分滯留帶來的不便。幫助腦和免疫系統發揮正常的生理機能。控制細胞增長和分裂的DNA，RNA等遺傳物質的合成也離不開B₆。此外B₆還可以活化體內的許多種酶，並有助於B₁₂的吸收。

增強機體免疫力防止動脈硬化也有一定作用。

另外維生素B₆還是一種溫和的利尿劑，減輕經前不適症狀，還能阻止腎結石的形成.在治療關節炎，過敏，及哮喘上，也有一定作用。

適用人群：最可能（頭痛、驚厥、貧血、噁心、嘔吐、皮膚脫落、舌瘡）.其它：粉刺，厭食，關節炎，結膜炎，生瘡及裂口；抑鬱，眩暈，疲勞，易激惹，傷口癒合不良，牙槽與口腔炎，學習能力及記憶能力下降，生長遲緩，刺痛感.腕管狹窄綜合症也與B₆的缺乏有一定關係。

來源：所有食物均含B₆，然而下列食物中B₆最豐富：啤酒酵母，胡蘿蔔，雞肉，蛋，肉類，豌豆，向日葵，麥芽，菠菜，胡桃。較高：香蕉，豆類，赤糖糊，菜花，全穀物，糙米，糖漿，土豆，米糠，豆豉，苜蓿等。

注意：興奮劑，性激素，口服避孕藥會增加身體對B6的需求量；利尿劑及可的松類藥物會妨礙身體對B6的吸收。

B₁₂

作用：是抗貧血所需的。它可協助葉酸調節紅細胞的生成並有利於鐵的利用。而且消化機能的正常，食物的消化和蛋白質的合成，及脂肪和糖類的代謝均需要維生素B₁₂。此外B₁₂還有助於防止神經損傷，維持生育能力，促進正常的生長發育，及防止神經脫髓鞘的作用。

適用人群：吸收不良，老年人和消化系統病變者身上尤為常見。症狀包括：非正常步態，長期疲勞，便秘，抑鬱，消化系統疾病，眩暈，幻覺，頭痛，舌炎，易激惹，呼吸困難，記憶力喪失，心悸，神經損傷，耳鳴，幻想症脊索退行性病變。嚴格素食者應注意服用B₁₂，因為它只存在與動物組織中。儘管絕對素食者可能未發現有維生素B₁₂缺乏的症狀出現，這是因為身體可以儲備5年使用量。隨著時間的推移，這種B₁₂的缺乏的症狀最終會出現。

來源：酵母，蛤肉，蛋，魚，腎臟，肝臟，青魚，牛奶，乳製品和海洋食物：海帶，掌狀紅皮藻，大豆和豆製品，苜蓿。

注意：抗痛風藥，抗凝血，鉀劑補充品可能會妨礙消化道對B₁₂的吸收。

維生素B₇

維生素B₇（也稱為生物素）是B族複合維生素的一部分。“Vincent DuVigneaud”在1940年首先發現了這種生物素。B₇的主要作用是幫助人體細胞把碳水化合物，脂肪和蛋白質轉換成它們可以使用的能量。然而，這只是其許多功能之一。

1. 它是水溶性維生素：有脂溶性和水溶性兩種不同類型的維生素。首先，脂溶性維生素非常穩定，難以摧毀。水溶性維生素則更為敏感，很容易被強大的熱和光摧毀。其次，脂溶性維生素可以儲存在體內，而水溶性維生素不能。　維生素B₇是一種水溶性維生素，這意味著你每天需要攝入一定的數量，建議量是男子0.03mg，女性0.01mg。此外，還要確保適當的保存和烹飪含有該維生素的食物，確保其B₇成分完好無損。
2. 幾乎所有食物中都包含它：幾乎所有的糧食至少含有微量的維生素B₇。然而，某些食物的含量更為豐富。如蛋黃，肝，牛奶，蘑菇和堅果是最好的生物素來源。因此，應該是飲食中包含這些食品。
3. 有很多因素可以導致維生素B₇缺乏：不同於大多數維生素，B₇攝入量不足不是導致缺乏症的原因。酗酒會妨礙對這種維生素的吸收，一些遺傳性疾病也會要求你提高B₇的攝入量。因此，應該根據上述因素適當考慮採取更多的補充。
4. 有助於控制糖尿病：研究表明，維生素B₇的作用還包括幫助糖尿病患者控制血糖水平，並防止該疾病造成的神經損傷。

維生素B₉

在細胞中有多種輔脢形式，負責單碳代謝利用，用於合成嘌呤和胸腺嘧啶，於細胞增生時作為DNA複製的原料，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸，協助多種胺基酸之間的轉換。因此葉酸參與細胞增生、生殖、血紅素合成等作用，對血球的分化成熟，胎兒的發育（血球增生與胎兒神經發育）有重大的影響。避免半同胱胺酸堆積可以保護心臟血管，還可能減緩老年痴呆症的發生。

補遺

水溶性維生素B族的特性及別名

硫胺素（VB₁)

由一個取代的噻唑環和一個取代的嘧啶環組成，因噻唑環含硫，嘧啶環有氨基取代而得名。他就是Funk發現的vitamine。

硫胺素與ATP反應，生成其活性形式：硫胺素焦磷酸(TPP），即脫羧輔酶。其分子中氮和硫之間的碳原子性質活潑，易脫氫。生成的負碳離子有親核催化作用。羧化輔酶作為醯基載體，是α酮酸脫羧酶的輔基，也是轉酮醇酶的輔基，在糖代謝中起重要作用。缺乏硫胺素會導致糖代謝障礙，使血液中丙酮酸和乳酸含量增多，影響神經組織供能，產生腳氣病。主要表現為肌肉虛弱、萎縮，小腿沉重、下肢水腫、心力衰竭等。可能是由於缺乏TPP而影響神經的能源與傳導。

硫胺素在糙米、油菜、豬肝、魚、瘦肉中含量豐富。但生魚中含有破壞B₁的酶，咖啡、可可、茶等飲料也含有破壞B₁的因子。

核黃素（VB₂)

核黃素是異咯嗪與核醇的縮合物，是黃素蛋白的輔基。它有兩種活性形式，一種是黃素單核苷酸(FMN），一種是黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD）。這裡把核黃素看作核苷，即把異咯嗪看作鹼基，把核醇看作核糖。

異咯嗪的N1.N10能可逆地結合一對氫原子，所以可作為氧化還原載體，構成多種黃素蛋白的輔基，在三羧酸循環、氧化磷酸化、α酮酸脫羧、β氧化、胺基酸脫氨、嘌呤氧化等過程中起傳遞氫和電子的作用。

主要從食物中攝取，如穀類、黃豆、豬肝、肉、蛋、奶等，也可由腸道細菌合成。冬季北方缺少陽光，植物合成V-B2也少，常出現口角炎。缺乏V-B₂還可引起唇炎、舌炎、貧血等。

泛酸（VB5)

也叫遍多酸，廣泛存在，極少缺乏。由一分子β丙氨酸與一分子羧酸縮合而成。

泛酸可構成輔酶A，是醯基轉移酶的輔酶。也可構成醯基載體蛋白（CAP），是脂肪酸合成酶複合體的成分。

吡哆素（VB₆)

包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺3種，可互相轉化。吡哆素是吡啶衍生物，活性形式是磷酸吡哆醛和磷酸吡哆胺，是轉氨酶、胺基酸脫羧酶的輔酶。磷酸吡哆醛的醛基作為底物胺基酸的結合部位，醛基的鄰近羥基和對位氮原子還參與催化部位的構成。在轉氨反應中，磷酸吡哆醛結合胺基酸，釋放出相應的α酮酸，轉變為磷酸吡哆胺，再結合α酮酸釋放胺基酸，又變成磷酸吡哆醛。

缺乏V-B₆可引起周邊神經病變及高鐵紅細胞貧血症。因為5-羥色胺、γ-氨基丁酸、去甲腎上腺素等神經遞質的合成都需要V-B₆（胺基酸脫羧反應），而血紅素前體的合成也需要V-B₆。肉、蛋、蔬菜、穀類中含量較多。新生嬰兒易缺乏。

尼克醯胺（VPP)

尼克醯胺和尼克酸分別是吡啶醯胺和吡啶羧酸，都是抗糙皮病因子，又稱VPP。其活性形式有兩種，尼克醯胺腺嘌呤二核苷酸（NAD）和尼克醯胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP）。在體內先合成去醯胺NAD，再接受谷氨醯胺提供的氨基成為NAD，再磷酸化則成為NADP。

NAD和NADP是脫氫輔酶，分別稱為輔酶Ⅰ和輔酶Ⅱ。二者利用吡啶環的N1和N4可逆攜帶一個電子和一個氫原子，參與氧化還原反應。輔酶Ⅰ在分解代謝中廣泛接受還原能力，最終傳給呼吸鏈放出能量。輔酶Ⅱ則只從葡萄糖及葡萄糖酸的磷酸酯獲得還原能力，用於還原性合成及羥化反應。需要尼克醯胺的酶多達百餘種。

人體能用色氨酸合成尼克酸，但合成率極低（60：1），而且需要B₁.B₂.B₆，所以仍需攝取。抗結核藥異煙肼的結構與尼克醯胺類似，兩者有拮抗作用，長期服用異煙肼時應注意補充尼克醯胺。花生、豆類、肉類和酵母中含量較高。

尼克酸或煙酸肌醇有舒張血管的作用，可用於冠心病等，但可降低cAMP水平，使血糖及尿酸升高，有誘發糖尿病及痛風的風險。長期使用大量尼克酸可能損害肝臟。

生物素（biotin）

由雜環與戊酸側鏈構成，又稱維生素H，缺乏可引起皮炎。在生雞蛋清中有抗生物素蛋白（avidin），能與生物素緊密結合，使其失去活性。

生物素側鏈羧基可通過醯胺鍵與酶的賴氨酸殘基相連。生物素是羧基載體，其N1可在耗能的情況下被二氧化碳羧化，再提供給受體，使之羧化。如丙酮酸羧化為草醯乙酸、乙醯輔酶A羧化為丙二醯輔酶A等都由依賴生物素的羧化酶催化。

花生、蛋類、朱古力含量最高。

葉酸（folic acid，FA）

又稱維生素M，由蝶酸與谷氨酸構成。活性形式是四氫葉酸（FH4），即蝶呤環被部分還原。四氫葉酸是多種一碳單位的載體，分子中的N5,N10可單獨結合甲基、甲醯基、亞氨甲基，共同結合甲烯基和甲炔基。因此在嘌呤、嘧啶、膽鹼和某些胺基酸（Met、Gly、Ser）的合成中起重要作用。缺乏葉酸則核酸合成障礙，快速分裂的細胞易受影響，可導致巨紅細胞貧血（巨大而極易破碎）。

葉酸容易缺乏，特別是孕婦。葉酸分布廣泛，肉類中含量豐富。苯巴比妥及口服避孕藥等藥物干擾葉酸吸收與代謝。

鈷胺素（VB₁₂)

是一個抗惡性貧血的維生素，存在於肝臟。分子中含鈷和咕啉。咕啉類似卟啉，第六個配位可結合其他集團，產生各種鈷胺素，包括與氫結合的氫鈷胺素、與甲基結合的甲基鈷胺素、與5’-脫氧腺苷結合的輔酶B₁₂等。

一些依賴輔酶B₁₂的酶類催化1,2遷移分子重排反應，即相鄰碳原子上氫原子與某一基團的易位反應。例如在丙酸代謝中，催化甲基丙二醯輔酶A轉變為琥珀醯輔酶A的變位酶就以輔酶B₁₂為輔助因子。

甲基鈷胺素可作為甲基載體，接受甲基四氫葉酸提供的甲基，用於合成甲硫氨酸。甲硫氨酸可作為通用甲基供體，參與多種分子的甲基化反應。因為甲基四氫葉酸只能通過這個反應放出甲基，所以缺乏鈷胺素時葉酸代謝障礙，積累甲基四氫葉酸。缺乏鈷胺素可導致巨紅細胞貧血。