基本介紹
- 中文名：血糖生成指數
- 外文名：glycemic index, glycaemic index
- 闡述：人體食用食物後會引起的血糖反應
- 簡稱：GI
基本概念,判斷標準,常見指數,降低技巧,一般用途,GI 測定方法,相關知識,影響因素,
基本概念
食物血糖生成指數 （glycemic index, glycaemic index, GI）被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多倫多大學研究何種食物最適合糖尿病人時提出。
高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高；
低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。
血糖生成指數當血糖生成指數在55以下時， 可認為該食物為低GI食物；
當血糖生成指數在55～70之間時，該食物為中等GI食物；
當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。
新概念:食物血糖生成指數
不要把糖尿病的飲食治療看得有多難，從營養學角度看來，只要懂得科學搭配和食物生成營養原理，有時候“懶”一點更容易降低食物的血糖生成———比如粗糧不要細作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習慣上的“小竅門”都能大大減少身體降低血糖的生成。其實歸根到底，它們都牽涉到糖尿病飲食治療領域新近引入的一個概念：“食物血糖生成指數”。
豆類、乳類屬低血糖生成食物
眾所周知，飲食治療是糖尿病最基本、最重要的治療方法之一，合理的飲食可有效控制糖尿病。過去，我們一直沿用食物交換法指導糖尿病人如何選擇食物，很多醫生和糖尿病患者對此又有一定認識，這種經典方法在糖控制方面曾發揮了重要作用，然而僅注意到化學上的碳水化合物和能量相當，沒考慮等量碳水化合物的不同類型以及其它食物成分對血糖的影響，尤其是交換表沒有反映出不同食物在血糖反應方面的差異。
研究表明，即使含等量碳水化合物的食物，導致人體的血糖反應也不相同，因此，專家提出“食物血糖生成指數”的概念，以幫助糖尿病患者更有效地控制飲食，它比食物交換法更實用，更有效。世界衛生組織和聯合國糧農組織都向人們尤其是糖尿病患者推薦，參照食物血糖生成指數表，合理選擇食物，控制飲食，並建議在食物標籤上註明總碳水化合物含量及食物血糖生成指數值。
何謂“食物血糖生成指數”？其實它是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，它是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值，它是一個比較而言的數值，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。
具體而言，通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數的食物，而穀類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數的變化，特別是令其中的膳食纖維的含量發生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數的，特別是葉和莖類蔬菜，因為碳水化合物的含量不超過6%，而且富含膳食纖維，所以對血糖影響小。其實哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數的不同品種，主要的區別在於碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，單從種類上說屬高、屬低是困難的。
薯類、澱粉及製品：
馬鈴薯62.0、馬鈴薯（煮）66.4、馬鈴薯（烤） 60.0、馬鈴薯（蒸）65.0、馬鈴薯泥73.0、馬鈴薯片（油炸）60.3、馬鈴薯粉條13.6、甘薯（紅，煮）76.7、炸薯條60.0、藕粉32.6
豆類及製品：
黃豆（浸泡，煮）18.0、豆腐（燉）31.9、豆腐（凍）22.3、豆腐乾23.7、綠豆27.2、蠶豆（五香）16.9、扁豆38.0、青刀豆39.0、黑豆42.0、四季豆27.0、利馬豆（棉豆）31.0、鷹嘴豆33.0
蔬菜類：
甜菜64.0、胡蘿蔔71.0、南瓜 75.0、山藥51.0、雪魔芋17.0、芋頭（蒸）47.7、蘆筍、綠菜花、菜花、芹菜、黃瓜、茄子、鮮青豆、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜均<15.0
水果類及製品：
蘋果、梨36.0、桃 28.0、杏乾31.0、李子24.0、櫻桃22.0、葡萄43.0、葡萄（淡黃色，小，無核）56.0、葡萄乾64.0、獼猴桃52.0、柑43.0、柚25.0、鳳梨66.0、芒果55.0、香蕉52.0、香蕉（生）30.0、芭蕉53.0、西瓜72.0、巴婆果58.0
乳及乳製品：
牛奶27.6、牛奶（加糖和朱古力）34.0、全脂牛奶27.0、脫脂牛奶32.0、低脂奶粉11.9、降糖奶粉26.0、老年奶粉40.8、優酪乳（加糖）48.0、豆奶19.0、酸乳酪（普通）36.0
方便食品：
白麵包87.9、麵包（全麥粉）69.0、麵包（70%～80%大麥粒）34.0、麵包（45%～50%燕麥麩）47.0、麵包（混合穀物）45.0、棍子麵包90.0、梳打餅乾72.0、酥皮糕點59.0、爆玉米花55.0
混合膳食：
饅頭+芹菜炒雞蛋48.6、餅+雞蛋炒木耳48.4、餃子（三鮮）28.0、包子（芹菜豬肉）39.1、牛肉麵88.6、米飯+魚37.0、米飯+紅燒豬肉73.3、豬肉燉粉條16.7、西紅柿湯38.0、二合面窩頭64.9
降低技巧
1、“粗”糧不要細作
從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包食物血糖生成指數為70,但摻入75%~80%大麥粒的麵包為34,所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。
2、簡單就好
在廚房要“懶”點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下，腸道多運動，對血糖控制有利。
3、多吃膳食纖維
可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。另外，多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類也是較好來源。
4、增加主食中的蛋白質
如一般的小麥麵條食物血糖生成指數為81.6,強化蛋白質的義大利細麵條食物血糖生成指數為37,加雞蛋的小麥扁麵條為55。典型的義大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維都高，也是低食物血糖生成指數食品。
5、急火煮，少加水
食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除非營養治療的特殊需要外，穀類煮熟必需經過長時間高溫。因此加工時間越長，溫度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指數也越高。
6、吃點醋
食物經發酵後產生酸性物質，可使整個膳食的食物血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。
7、高低搭配
高、中食物血糖生成指數的食物與低食物血糖生成指數的食物一起，可以製作一個中食物血糖生成指數膳食。而高與高在一起當然就只能是高了。
迅速發展的醫學營養科學與疾病預防、治療密切相關。隨著現代營養科學的發展與普及，它對人們健康的影響日益顯著。有關低血糖生成指數膳食的設計，避免膳食誤區的知識是系統、全面的知識。讀者可以到營養諮詢門診就診，以便營養醫師有針對性地為您提供個性化的營養膳食指導。
一般用途
1.指導糖尿病患者選擇食物
2.適當控制體重
3.控制慢性病發病率
GI 測定方法
人體試驗是計算GI的最主要方法， 也是目前國內外測定食品GI的標準方法，主要是依據GI 的概念，通過測定人體食用含有50 g（根據食物含CHO 的量及人體一次攝入量可適當調整）有價值的CHO的食物後血糖變化情況，當前，已發布的食物 GI 表中數據全部是採用該方法測定的。人體試驗測定 GI 方法受到多個因素的影響，包括受試對象身體健康狀況、受試人數、測試前用 餐、運動及藥物要求、參考食物、被測食物中有效CHO、測試程式中的頻次、葡萄糖監測方法及數據處理等。因此，為獲得有價值的GI值，就需要對其測定方法進行標準化。目前，僅有澳大利亞國家頒布了測 定食物中GI 值的標準（AS 4694-2007《Glycemic index of foods》），另外，國際一些組織如FAO/WHO（FAO，1998《Carbohydrates in human nutrition》）和ISO（ISO26642 ：2010《Food products-Determination of theglycaemic index（GI）and recommendation for foodclassification》）及一些實驗室也頒布了有關食物中GI測定的標準。
GI在 2002 國際GI表中，90% 以上的 GI 值都是採用白麵包或葡萄糖作為參照食物測定。
其公式如下:
GI =(攝人含 50g 碳水化合物食物的餐後血糖曲線下面積)/(攝入 50g 葡萄糖( 或白麵包) 的餐後血糖曲線下面積)× 100
血糖曲線下的面積 = 1 /2( 空腹血糖 + 餐後 3h 血糖) + 餐後 1h 血糖 + 餐後 2h 血糖GI 代表了食物的生理學效應。因此和傳統的物理化學方法不同，食物 GI 值的測定採用的是人體試驗方法。具體測量方法: 首先要找 10 ～ 15 個健康志願者( 或糖尿病患者) ，在早晨空腹情況下，吃進含有 50 g 碳水化合物的食物，測空腹和餐後 5 分、15 分、30 分、45 分、60 分、90 分、120 分時的血糖。以同一組人吃進 50 g 葡萄糖後的血糖變化為 100 ，計算和比較出各種食物的 GI 值。一種食物的 GI 值至少測定 10 個受試者才能獲得足夠的檢驗效能。研究中可以同時包括男、女受試者。
相關知識
血糖生成指數與糖尿病
現代營養學認為,GI是一個比糖類的化學分類更有用的營養學概念,揭示了食物和健康之間的新關係。研究結果表明,GI與2型糖尿病的發生髮展有一定關係。長期高GI飲食可使機體對胰島素需求增加,增加糖尿病發病風險。動物實驗顯示,用高GI飼料餵養的小鼠比用低GI飼料餵養的小鼠更早產生胰島素抵抗。
美國護士健康研究對65173名女性隨訪6年,結果顯示,在校正了年齡、體質指數、運動量、能量和穀類纖維攝入量後,2型糖尿病發生危險隨膳食GI的增加而增高,GI增加15單位和20單位時,2型糖尿病的相對危險分別為1.37(95%可信區間為1.09~1.71)和1.47(95%可信區間為1.16~1.86)。衛生專業人員隨訪研究對42759名正常人的飲食狀況隨訪6年,統計分析顯示食物GI與糖尿病發病危險呈正相關,其結果與護士健康研究結果相似。
研究表明,攝入低GI食物餐後血糖峰值低,有利於血糖控制。Heilbronn等對45 例超重的2 型糖尿病患者進行為期12 周的飲食干預,結果發現與高GI 飲食相比,低GI 飲食可改善空腹血糖和糖化血紅蛋白(HbA1c)水平。Wolever等對34 例糖耐量受損( IGT)患者進行為期4 個月的飲食干預結果與此相似。Miller等對1988-2002 年間14 項糖尿病飲食控制試驗進行分析顯示,與高GI 飲食相比,低GI 飲食使HbA1c絕對值降低了0.43 %,相對值平均降低了7.4 %。
合理利用血糖生成指數
合理利用血糖生成指數科學指導糖尿病患者飲食
世界衛生組織和聯合國糧農組織建議:參照食物GI值表,合理選擇食物,控制飲食,並建議在食物標籤上註明其總碳水化合物含量及GI值。2007年頒布的《IDF餐後血糖管理指南》也指出,使用GI值來評價飲食的餐後血糖負荷。高GI食物與2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病發病率增高獨立相關。低GI飲食在人體內消化和吸收更為緩慢,有益於控制餐後血糖和減少心血管危險因素。
科學指導糖尿病患者飲食,首先應選擇低GI和中GI的食物。糖尿病患者儘量不用或少用單糖和雙糖類,嚴格限制純糖食品、甜點等。其次,要合理搭配食物。選擇高GI食物時,可以搭配低GI食物混合食用,如粗雜糧的GI值較低,但適口性較差,細糧CI值較高,粗細糧搭配,既可以改善口感,又可以降低GI。第三,選擇科學的加工與烹調方法。糧食在精加工過程中,不僅會損失一些營養素,同時由於研磨顆粒變細,更利於吸收,GI值也增高,如糙米飯GI值為70,精米飯GI值為83.2。另外,α糖苷酶抑制劑等能通過抑制碳水化合物在小腸上部的分解,對於以碳水化合物為主的中國飲食結構來說,可以直接降低食物GI值。
許多糖尿病患者的飲食尚存在誤區：認為碳水化合物升糖速度快而過於嚴格限制主食，並過多食用高蛋白質及高脂肪食物。這種做法只注意到即時血糖效應,而忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。要糾正這種認識，醫生不僅應向患者解釋三大營養素合理比例,更應告知如何克服碳水化合物相對GI值較高的缺點，引導患者合理選擇GI值相對較低的碳水化合物類食物，使糖尿病患者將食物的GI值作為選擇富含碳水化合物類食物的參考依據之一。
在診療模式中，住院糖尿病患者有醫生、護士以及營養師的全面指導和監護,基本可以獲得較好的飲食管理，通常也可以通過住院過程學習到全面的飲食控制常識。但對於門診患者，由於時間有限，醫生無法向患者仔細介紹飲食管理技巧，這也是患者在飲食中存在種種誤區的原因。
國內外有研究表明,用GI教育糖尿病患者比標準膳食指導和食物交換份法更易被理解和接受，對於長期維持血糖水平有較好的作用。一些國家的糖尿病學會建議,在糖尿病飲食治療方面應考慮食物的GI值，並已被用來教育患者。許多的營養學教科書以及《2007年中國居民膳食指南》中都有關於GI的論述和數據，為GI的廣泛套用提供了參考工具，對糖尿病患者的營養教育和指導飲食具有重要意義。
影響因素
理論上,影響GI的因素非常多，主要有以下幾方面：
1. 食物中碳水化合物的類型。簡單的說,單糖是直接吸收的,GI值高於多糖。支鏈澱粉比直鏈澱粉消化快,GI值較高。
2. 食物中其他成分含量的影響。食物中的其他成分如脂肪和蛋白質含量能延緩食物的吸收速率,從而降低GI。但需注意的是，脂肪比例的增高可增加熱量攝入,增加動脈粥樣硬化風險,蛋白質比例的增高則增加腎臟負擔，因此應按比例進行限制。增加食物中膳食纖維的含量則不僅有利於降低GI,還有改善腸道菌群等作用。
3. 食物的形狀和特徵。較大顆粒的食物需經咀嚼和胃的機械磨碎過程,延長了消化和吸收的時間,血糖反應是緩慢、溫和的形式。
4. 食物的加工烹飪方法。不同的加工烹飪流程、方法會影響食物的消化率。一般來說,加工越細的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。另外，烹調的方法也很重要，同樣的原料烹調時間越長，食物的GI也越高。
