膝碰耳犁式

一個常見的瑜伽體式。練習此體式可以拉成整個脊椎，尤其可以緩解頸部和上背部的壓力。將雙膝靠近耳朵兩側，可以鎮靜神經，隔離外界的聲音。專注聆聽心臟的跳動和呼吸的節奏。此體式好友助於緩解感冒症狀。

基本介紹

• 中文名：膝碰耳犁式
• 功效：舒緩神經，緩解感冒症狀

功效

練習此體式可以拉成整個脊椎，油漆可以緩解頸部和上背部的壓力。將雙膝靠近耳朵兩側，可以鎮靜神經，隔離外界的聲音。專注聆聽心臟的跳動和呼吸的節奏。此體式好友助於緩解感冒症狀。

動作

1.平躺於墊子上，身體放鬆，身體重量均勻地落在墊子上，腳尖向前伸直，雙臂平直向上抬起，頭頸向上抬起，看著手指尖的方向。

2.雙腿併攏，吸氣，向上抬腿。呼氣，腰腹和背部用力，向上提起身體，儘量讓雙腿向頭後方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。腳尖頂住地面，手掌扶住腰背部，保持身體平衡。

3.呼氣，雙膝彎曲，分開，使雙膝的內側輕輕壓著耳朵，小腿拉伸並壓向地面。提起並打開胸部，將胸部向下頜靠攏，雙臂向背部後方伸直，貼放在地面。平穩地呼吸8-10次。

4.以上姿勢可以輕鬆完成後，可以進行更高階的練習。身體控制好平衡，雙手環抱住雙腿，以雙臂的力量將小腿更好地固定住。平穩地呼吸，感受血液在身體的流轉。收回身體時，要注意動作的輕柔緩慢，最好用雙手撐住腰背部，有控制地落下雙腿，回到仰臥位。

錯誤姿勢

練習此式時，若身體不能在正確的位置，極易引起脊椎的扭傷。圖中的錯誤在於腰背沒有完全向上挺起，造成身體重心不穩，給脊椎和腰背部以強烈的擠壓感，讓練習者感到頭暈和其他不適。

技巧

此體式要求練習者對身體有良好的控制力，身體的各個部分有良好的協調性。腰背抬起時，注意將體重均勻地分布到雙肩，有利於調整脊椎成一條直線；雙肩打開，手臂放鬆放平，幫助身體控制好節奏；背部最好與地面垂直，身體的重量落在肩頸處，脊椎在伸展擠壓中變得更靈活；腳趾不要用力，放鬆點地，保持身體平衡。