《肌肉力量訓練彩色圖譜》是一本完整的健身和力量訓練可視化指南，共包括84個涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的訓練動作。
基本介紹
- 書名：肌肉力量訓練彩色圖譜
- 作者：[西] 里卡多·卡諾瓦斯·里內拉斯
- 出版社：人民郵電出版社
- 出版時間：2015-07
圖書信息,圖書簡介,目錄,
圖書信息
【作者】 [西] 里卡多·卡諾瓦斯·里內拉斯 （ Ricardo Cánovas Lineras ）
【ISBN】 978-7-115-39220-6
【日期】 2015-07
圖書簡介
針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹了重點訓練的身體部位、起始姿勢、訓練要點、技術等級、注意事項以及需要避免的常見錯誤，還給出了在家庭、辦公室或其他場所不使用器械或僅使用簡單的器械就可以達到同樣效果的替代訓練方法。在《肌肉力量訓練彩色圖譜》最後部分，針對不同水平的人群分別給出了初級、中級和高級訓練計畫。
目錄
如何使用本書……………………… 6
前言：肌肉與訓練………………… 8
人體肌肉分布圖…………………… 16
運動面……………………………… 18
胸部 20
上斜啞鈴臥推……………………… 22
拉力器胸前交叉飛鳥……………… 23
啞鈴臥推…………………………… 24
槓鈴臥推…………………………… 25
雙槓屈臂支撐……………………… 26
上斜啞鈴飛鳥……………………… 27
平臥啞鈴飛鳥……………………… 28
上斜槓鈴推舉……………………… 29
下斜槓鈴推舉……………………… 30
練習器夾胸………………………… 31
仰臥啞鈴上拉……………………… 32
練習器推舉………………………… 33
背部 34
啞鈴聳肩…………………………… 36
槓鈴直立划船……………………… 37
寬握正手引體向上………………… 38
窄握距下拉………………………… 39
寬握距下拉………………………… 40
坐姿拉力器划船…………………… 41
坐姿練習器划船…………………… 42
坐姿練習器上拉…………………… 43
站姿直臂下拉……………………… 44
V把下拉 …………………………… 45
啞鈴划船…………………………… 46
平臥拉力器上拉…………………… 47
T型槓划船 ………………………… 48
槓鈴划船…………………………… 49
練習器伸腰………………………… 50
上斜伸腰…………………………… 51
肩部 52
站姿啞鈴側平舉…………………… 54
單臂啞鈴側平舉…………………… 55
練習器側平舉……………………… 56
單臂上斜啞鈴側舉………………… 57
單臂啞鈴前平舉…………………… 58
肩上推舉槓鈴……………………… 59
變換握法推舉啞鈴………………… 60
坐姿肩上推舉啞鈴………………… 61
練習器肩上推舉…………………… 62
練習器反式飛鳥…………………… 63
坐姿啞鈴飛鳥……………………… 64
站姿單臂拉力器側平舉…………… 65
手臂 66
站姿槓鈴彎舉……………………… 68
單臂交替啞鈴彎舉………………… 69
上斜啞鈴彎舉……………………… 70
牧師椅槓鈴彎舉…………………… 71
單臂啞鈴彎舉……………………… 72
錘式啞鈴屈臂……………………… 73
仰臥肱三頭肌伸展………………… 74
V型曲槓下拉 ……………………… 75
坐姿啞鈴背後上拉………………… 76
雙槓臂屈伸………………………… 77
單臂啞鈴向後伸展………………… 78
窄握距槓鈴臥推…………………… 79
槓鈴背後腕彎舉…………………… 80
跪姿反握槓鈴腕彎舉……………… 81
坐姿正握槓鈴腕彎舉……………… 82
站姿反握槓鈴腕彎舉……………… 83
腿部 84
頸後槓鈴深蹲……………………… 88
仰臥上斜腿屈伸…………………… 89
哈克機深蹲………………………… 90
坐姿腿屈伸………………………… 91
頸前槓鈴深蹲……………………… 92
俯臥腿彎舉………………………… 93
坐姿腿彎舉………………………… 94
頸後槓鈴站姿提踵………………… 95
單腿啞鈴站姿提踵………………… 96
坐姿提踵…………………………… 97
練習器腿外展……………………… 98
練習器腿內收……………………… 99
臀部 100
站姿向後踢腿或拉力器後拉腿… 102
跪姿屈膝抬腿…………………… 103
頸後槓鈴弓步蹲………………… 104
仰臥橋式挺臀…………………… 105
俯臥髖彎舉……………………… 106
仰臥橋式髖外展………………… 107
腹部 108
拉力器跪姿收腹下拉…………… 110
拉力器仰臥收腹上拉…………… 111
啞鈴仰臥收腹…………………… 112
練習器坐姿收腹體前屈………… 113
槓鈴片仰臥起坐………………… 114
跪姿收腹………………………… 115
屈膝側臥起坐…………………… 116
彎腿卷腹………………………… 117
拉力器側屈……………………… 118
啞鈴仰臥起坐轉體……………… 119
訓練計畫 120
初級……………………………… 120
中級……………………………… 122
高階……………………………… 124
辭彙表…………………………… 126
參考文獻………………………… 128
