考試緊張綜合徵

考試緊張綜合徵又稱“競技綜合徵”，是指因考試壓力過大而引發的系列生理心理異常反應，它包括考前緊張，臨場緊張（暈考）及考後緊張。適度的心理緊張，可以使人對考試有種激勵作用，產生良好的活動效果。但過度的考試緊張則影響考場表現，並波及心身健康。

有考試緊張綜合徵容易導致缺乏內源氧，學習、考試狀態更差，需要注意預防。

基本介紹

• 中文名：考試緊張綜合徵
• 又稱：競技綜合徵
• 包括：考前緊張，臨場緊張及考後緊張
• 導致：缺乏內源氧，學習、考試狀態

詳細介紹

心理學認為，心理緊張水平與活動效果呈倒“U ”字曲線關係。緊張水平過低和過高，都會影響成績。2006年，美國教育部TestEdge研究表明, 61%的美國學生有不同程度的考試緊張,其中26% 為嚴重考試緊張。考試緊張嚴重影響了考生的成績,尤其是數學和語言科目。女生患嚴重考試緊張症的數量是男生的二倍。

主要表現

考試緊張，壓力過大將引起植物性神經系統功能失衡，出現以下表現：考前緊張：情緒慌亂、恐懼、煩躁、神經過敏，嚴重失眠、頭痛、腹痛或吃不下飯；考中緊張怯場：考場上寫字手顫抖、頭暈出汗、尿頻尿急、心悸早搏、思維紊亂、記憶模糊、反應遲鈍、頭腦出現空白（暈考），精神不集中等情況。嚴重的還可能引起頭痛、肚子痛；考後緊張焦慮。

主要原因

引起考試緊張綜合徵的原因主要有：一、考生本身心理素質不穩定或心理承受能力欠佳，自律神經協調功能差；二、考生對自己的要求比較高，學習的期望值過高，發現理想與現實差距大時，心理負擔過重，精神過度緊張和疲勞，惟恐考試失敗；三、考生對自己信心不足，雖然成績很好，仍對考試的信心不足，過分看重考試結果，自卑心理嚴重；四、考生平時學習生活沒有規律，學習方法不科學，不能做到勞逸結合，從而造成不良的身心狀態。

對心身健康的影響

長期的考試緊張將波及神經、內分泌、免疫、消化、呼吸、心血管和泌尿等多種系統，誘發偏頭痛、功能性高血壓、消化性潰瘍和甲狀腺功能亢進等心身疾病。在嚴重焦慮的考生中，心率不齊，消化系統疾病，肥胖，頭疼，月經不調，口臭等發病率特別高。

檢測指標

人的心率大體是恆定的，但是事實上每個脈搏間長短存在細微的波動，是不完全相同的。健康人的平均心率為72次/分鐘, 平均心跳間距為833 ms,而其標準偏差約為40 ms。此心跳間距之標準偏差即為HRV（Heart Rate Variability），即心率變異性。它源於自律神經系統對心臟竇房結的調製，代表著代表自律神經系統協調的功能。HRV越高，表明協調功能好。HRV與年齡有極大關聯性。檢測HRV可以了解考生的壓力和抗壓能力。

飲食療法

飲食調節是重要的減壓手段之一，如避免飲用含咖啡因的飲料，因為咖啡因可以刺激中樞神經系統；煙中的尼古丁也同樣具有刺激性；酒精性飲料可能會使人某一深刻放鬆，但之後會產生反彈性的刺激性效應；避免食用人參，其含有刺激劑；刺五加有助於保持頭腦的清醒，同時可緩解壓力。壓力會導致體內缺乏VC、VE、B族維生素和鎂，因此適當補充這些維生素和礦物質是有益的；適度多飲水；避免含糖量很高的食品，如果汁，乾果等。科學化的飲食方案應根據考生生命屬性不同而制定。

運動療法

運動在考生減壓中的作用是毋庸置疑的。運動能夠增強血流量，包括腦血流量，並且運動本身倡導了一種積極向上的精神，尤其是團隊合作性的運動項目，這些都有助於緩解考試緊張和壓力.但是，運動量應該要掌握適宜的原則。研究表明，輕度的運動有助於減壓，但是過量的運動事實上可能使情況更糟糕。瑜伽被認為是比較好的選擇。

香納療法

芳香療法在考試中的套用有著很久遠的歷史。在古希臘，學生在考場帶著迷迭香編織的花環以增強記憶和提高反應性。芳香療法用於緩解考試緊張已經成為新的趨勢。在精油領域，迷迭香被認為具有增強記憶的功能，薰衣草具有鎮靜和催眠的效果，但是一些精油可能有過度的舒緩可能影響考場發揮。一個理想的針對考試緊張的方案應能使考生身心達到 “心身和諧”，她是一種充滿能量的狀態，輕鬆愉悅的同時保持足夠的清醒，從而有助於提高考場表現。“心身和諧態”下，HRV波形平滑有序。低頻帶（LF）會出現一個很高很窄的波峰（和諧峰），集中在0.1 赫茲處。

音樂療法

音樂是一定頻率的聲波振動，攜帶有不同的物理能量。音樂對人體的作用應該包括心理和物理二大方面。考生應聽些旋律優美，曲調悠揚的樂曲，可以轉移和化解心理焦慮，產生愉悅的感覺。音樂還能通過神經內分泌系統，進一步對人體機能進行調節，比如，促進血液循環，促進胃腸蠕動及唾液分泌，加強新陳代謝等作用，從而使人精力充沛。最新出現的水晶缽療法採用高純度矽砂製成，並被用於緩解考試緊張。水晶缽使用時應根據不同個體的生命屬性，選定不同頻率的缽體，並編制配套的使用方法，對於考試緊張和減壓具有良好的幫助作用。

心理療法

對於考試緊張學生，我們鼓勵考生養成積極的心態，內心喚起一種由衷的積極情緒，從根本上消除負面情緒。積極的情緒能使心身以自然的頻率共振，進入和諧狀態, 從而減緩壓力, 導致感知和情緒的深層改變、直覺的創造性的增加、認知和績效改善以以及內分泌系統平衡的有利變化。

緩解緊張的方式

1、深呼吸：深呼吸可以緩和即將爆發出來的情緒反應，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經你的腹部，然後到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說聲放鬆，只要幾秒鐘的動作就可以使自己煥然一新了。

2、肌肉放鬆： 在一方面儘可能收緊你的肌肉，讓身體鬆弛下來，比如說先從手開始，拉緊你手上的肌肉，保持幾秒鐘，然後放鬆下來，一步一步，將自己的全身肌肉全部放鬆。

3、浸泡熱水： 時間不要超過15分鐘。溫水浴有同樣的幫助。

4、散步：散步能讓我們的不良情緒慢慢的放鬆下來。

5、運動：多進行運動，有利於通過運動來放鬆自己的身體。

6、興趣：做一些自己感興趣的事情，也可以很好的放鬆自己。