納賽爾·桑貝蒂

運動生涯

桑貝蒂生於德國，父親是埃及人，母親是南斯拉夫人，因此桑貝蒂會說塞爾維亞語、克羅地亞語、阿拉伯語、英語、法語、義大利語、西班牙語和德語。

日常訓練：

訓練計畫非常簡單，從肱三頭肌開始練，然後是肱二頭肌，最後是前臂肌。

他喜歡把胳膊所有的部分在一次訓練中全部練一遍，因為這樣可以獲得更多的充血。為了練出儘可能多的肌肉和更大的力量，他每5-6天練一次胳膊。

他使用金字塔式加重法，每一組都增加重量。他也使用預先疲勞法則，但不會組間不休息連續做2個二頭肌或三頭肌練習。

他習慣先做啞鈴或拉索練習，然後就轉到更重的槓鈴複合動作。這樣做對關節有好處，因為它們被預先刺激了。

彎舉、臥推、雙槓臂屈伸等複合動作是胳膊訓練的基石。

下面是他的第一個肱三頭肌訓練計畫。

1. 單臂反握下壓

做3組單臂反握下壓，每一組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，最後一組6-8次。使用護腕，因為重量很大。

2. 窄握臥推

也是3組，每組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，第三組6-8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。

3組，每組分別為12次、8-10次、6-8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

4. 俯身單臂持鈴後伸

以2-3組輕重量的俯身單臂持鈴後伸結束三頭肌的訓練，每組10-15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。

5天后換另一個肱三頭肌訓練計畫：

1. 三頭肌下推

3組，每組分別為12、10、8次。每組都增加重量。最低處不“鎖定”。

3組，每組10-15次，使用負重帶，以提高阻力。三頭肌下推緊跟雙槓臂屈伸是極好的預先疲勞組合。

3. 坐姿去柄槓鈴三頭肌屈伸

他的三頭肌力量很大，通常能用225磅做2組，這個練習對發達三頭肌的內側是最好的。當他想練三頭肌外側是，他就做斜板曲柄槓鈴三頭肌屈伸。

4. 單臂頸後啞鈴屈伸

以3組坐姿單臂頸後啞鈴屈伸結束訓練。備考在拷貝商，每組分別為12、8-10及6-8次，每組都增加重量。

練三頭肌總共是12組，練二頭肌時只做9組。

他的第一個肱二頭肌訓練計畫是：

1. 啞鈴集中彎舉

3組，每組都增加重量，各組分別做15、10、8次。他總是在大重量的槓鈴彎舉前做這個孤立動作，以預熱二頭肌。

2. 槓鈴彎舉

3組，每組都增加重量，各組分別作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最後一組中使用欺騙法則。

3. 單臂拉索彎舉

3組，各組分別做15、10、8次，每組都增加重量。這是用來結束訓練的很好的頂峰收縮動作。

5天后換另一個肱二頭肌訓練計畫：

1. 斜板單臂墊臂彎舉

3組，每組分別做12、10、8次，重量很大。最後一組加到100磅。

2. 坐姿曲柄槓鈴彎舉