臥推

臥推是仰臥推舉的簡稱，臥推臥推是力量舉三大項之一，其中包含平板臥推、上斜臥推、下斜臥推，參與的動作主要包括：手臂肌群（腕部、前臂、肱三頭肌等）、肩部肌群（三角肌、斜方肌等）、胸部肌群（胸大肌、前鋸肌等）、背部肌群（背闊肌、菱形肌等）、核心肌群（豎脊肌、腹橫肌等）。

基本介紹

• 中文名：臥推
• 外文名：Bench press
• 類型：概念
• 類別：健身
• 全稱：仰臥推舉

動作過程

1. 先到肩胛收縮狀態，保持雙手彎曲
2. 將手臂自然下垂，保持肩胛狀態
3. 保持肩胛狀態的同時，緩慢抬起手臂
4. 將手臂恢復1的狀態

動作要求

1、平躺，眼睛位於槓鈴正下方的位置，調整身體左右平衡
2、雙手握住槓鈴，略寬於肩寬，握對稱
3、收腹沉肩，讓肩帶落在平板上
4、拿起槓鈴，吸氣下落，下落到肘比肩略低的位置即可（落得太深容易傷到肩關節韌帶）
5、呼氣推起，整個過程要保持挺胸收腹，千萬不要聳肩（聳肩為胸小肌發力，如果不拉伸容易造成圓肩駝背）

臥推動作

動作節奏

下放時慢放吸氣控制離心，停頓1秒，上推時快起吐氣。

臥推

輔助動作

1 、身體姿勢：有斜上推、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側重於刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。

2、 握距。可在準備姿勢的手臂伸直支撐時調整握距和平衡窄握，可窄於肩10厘米，能著重鍛鍊胸大肌的起點，即胸部內側，以及肱三頭肌；寬握，能著重鍛鍊胸部外側。

3、手臂與軀幹的夾角。肘關節夾緊貼近軀幹，肱三頭肌和三角肌受力相對較大；肘關節張開，胸部受力增大。

新手初練臥推對槓鈴的控制能力較有限，容易出現槓鈴歪斜，身體左右晃動，這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想像胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫槓僅能輕觸胸部。槓鈴應落在第二三肋骨與靜骨連線處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將槓鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍後仰可推起稍重的槓鈴，因為狀態反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著槓 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應平放地上，以助維持身體平衡。

練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後，當發現練習者無法完成動作時，雙手抓握橫槓施加助力或阻力，保護練習者。還要及時指出練習者握槓是否平衡，推起時槓鈴的軌跡是否乎要求等等。