平板臥推（Bench Press）是練就強壯胸肌的一種主打動作。臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。
健身房裡使用最頻繁的器械就是平板臥推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩關節的運動，將上臂從兩側拉向胸前。而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成，使胳膊從彎曲變成伸直狀態。
基本介紹
- 中文名：平板臥推
- 外文名：Bench Press
- 本質：練肌肉的主打動作
- 器械：平板臥推架
- 訓練地點：健身房
- 鍛鍊部位：胸肌
起始姿勢,動作過程,注意事項,
起始姿勢
仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。眼睛應該恰好位於槓鈴的正下方。這時你應該將背部撐成反弓形，從側面看就像一座拱橋，腰部懸空，只有肩部和臀部接觸長凳。接下來雙肩後張，加緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在中間靠攏，在整個過程中肩部都要保持這個姿勢，這一點在臥推中非常重要。
在把槓鈴從臥推架上去下來之前，調整呼吸，集中注意力，這時你的腦中應該沒有任何與訓練無關的內容。想像全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。
另外，在健身房裡經常看到一些人在推起槓鈴時會將肩膀伸出來，這樣三角肌前束和肱三頭肌會過多地參與用力，使胸肌尤其是上胸肌的訓練效果大打折扣，很多人認為平板臥推不能練上胸肌就是這個原因。其實用正確的姿勢做平板臥推可以練到整個胸肌。
動作過程
雙手以寬於肩的握距正握槓鈴，拇指扣在食指上。合適的握距應該使小臂在動作最低點時基本垂直於地面。握距太窄肱三頭肌會過多參與從而減弱對胸肌的刺激，握據太寬只能鍛鍊胸肌外側。
收縮胸肌，然後慢慢將槓鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置，下降的同時用鼻子吸氣。槓鈴在最低點不接觸胸肌而是保持一個微小的距離。在下降的過程中一直保持胸肌的緊張，用胸肌控制槓鈴而不是胳膊。想像胸肌用力的方向是向上推起槓鈴但主動向下退讓使槓鈴下降。在最低點不要停頓，直接把槓鈴推起至肩部正上方，同時用嘴呼氣，也可以在推起時屏住呼吸度過停滯點（推起過程中難度最大時）後再呼氣。可以看出槓鈴運動的軌跡並不是直上直下，而是與豎直面成一個小角度，這樣在最高點可以增加對上胸肌的刺激。這裡再次強調推起時要保持肩膀的正確姿勢，不要將肩膀伸出來。在推起到最高點時停頓約一秒鐘，做頂峰收縮（在動作定點用力收縮目標肌）。然後下放槓鈴開始下一次動作。
簡單地說：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
注意事項
所以在做臥推時不應將注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程，感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉，而不是練舉重，所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是舉起的重量。
