雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙槓最佳。初始練習者力量不佳，可選擇長凳、床等生活家具，採取同樣動作進行（因腳踩地可減低體重負荷）。

動作的一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

基本介紹

• 中文名：雙槓臂屈伸
• 類型：雙槓動作
• 器材：雙槓、長凳、床等
• 作用：提高手臂力量

動作要求

1．下放的速度要慢，並儘量降低。

2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3．不要在身體的前後擺動中完成動作。

動作節奏

下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。

雙槓臂屈伸示意圖

另有一個較特殊的練習方式：仰臥撐，對肱三頭肌的刺激極強，可在雙槓或墊上進行。

雙槓臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。

1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。

3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。

另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將槓鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。