基本介紹
- 中文名：瑜伽呼吸術
- 含義：瑜伽練習時的呼吸方法
- 類型：腹式呼吸（橫膈膜呼吸）等
- 注意事項：緩慢謹慎地實踐等
簡介,安全指南,呼吸術分類,完全瑜伽呼吸,
簡介
為了正確練習，獲得積極的練習效果，我們先給出瑜伽呼吸、收束法和契合法需要遵循的安全指南和提示。
瑜伽呼吸技法有眾多的益處，包括幫我們平復心情，舒緩神經。把瑜伽呼吸的練習與瑜伽語音冥想結合在一起，能極大地增強練習的效果，使我們在精神上也能有所收穫。
安全指南
1. 在練習前，先閱讀整個技法篇：除了技法步驟，我們還提供重要的信息，幫你安全有效地練習每個技法。
3. 緩慢謹慎地實踐，確保呼吸在任何時候都感覺舒服。
4. 隨時感受身心的反應：在練習這些呼吸技法的當中，身體和心理兩方面都要保持放鬆，也要隨時敏銳地感受所產生的影響。若感到有任何的不良反應，當隨即停止練習。
5. 別讓肺部過度用力：肺部組織很脆弱，必須溫柔待之。若過於急促用力，可能讓呼吸過急過猛，非但無法改善身體狀況，反而有損健康。
6. 若呼吸急促，應及時調整：做瑜伽呼吸練習不應感到呼吸短促。若有這樣的感覺，那表示你一呼一吸的時間太長了，應該減少吸入量，吸入空氣的量應該與你能輕鬆呼出的空氣量相當。
7. 空氣不潔時請勿練習瑜伽呼吸技法：選擇一天當中空氣最清潔的時候練習，或者在室內放一台空氣清潔器。
8. 不要抽菸：經由正確地習練瑜伽呼吸，使你獲得了各項益處，可是，一旦吸菸，這些益處就都無效了。吸菸的效果和瑜伽呼吸的效果是相反的。
9. 疲倦時不應練呼吸技法：在感到自己正常的呼吸節奏已被擾亂時，那就表示你的身體已經疲倦了。這是一個需立即停止練習的信號。
10.以上安全指引，多數也都適用於收束法和契合法。
呼吸術分類
一、腹式呼吸（橫膈膜呼吸）
這是一個簡單而有效地呼吸練習，從這個呼吸開始，我們將慢慢找回與生俱來的一些良好而正確的生存方式。
可以選擇山式，任何瑜伽坐姿或仰臥放鬆功開始這個練習。
方法：
1、請將雙手放在肚臍區域，不要施加壓力。吸氣時，感覺氣沉肺底，因為橫膈膜下沉，使腹內臟器下沉，小腹起漲，雙手被小腹抬起。
2、呼氣時橫膈膜漸漸復位，小腹回落。當氣將呼盡時雙手微向下施壓，感覺肚臍內收並上提，徹底呼盡肺底殘留氣體。
3、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次
優點： 這是所有呼吸技巧的基礎，是最安全有效的呼吸練習，可以調節壓力系統從面為身心減壓，還有助於調節循環和呼吸系統的紊亂。所有的腹部器官得以按摩，促使各內臟腺體以正常的方式分泌激素。
二、胸式呼吸（肋間肌呼吸）
方法：
2、收縮腹部，吸氣。在保證腹腔壁內收的前提下感覺肋骨架下部升高並向兩側推出。
3、腹腔壁持續內收，呼氣。感覺肋骨架回落。
4、在吸與呼的過程中始終收縮腹部，感覺肋骨架象一架手風琴那樣向兩側擴張和收縮。
5、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次。
三、鎖骨呼吸
方法：
1、請將雙手放於鎖骨兩側，不要施加壓力。
2、慢慢吸氣，使終保持腹部和肋骨架收縮。感覺雙手被鎖骨推起。
3、慢慢呼氣，繼續保持腹部和肋骨架收縮。感覺雙手和鎖骨回落。
4、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次。
優點： 徹底淨化和增強肺上部。有利於形成全肺呼吸。
完全瑜伽呼吸
主要功效
緩解呼吸道的輕微病症；
強健肺部；
緩解身心緊張；
增強身體的活力和耐力；
淨化血液；
改善膚色；
改善並維持身體的健康；
使頭腦清晰、思維敏捷。
方法： 1、慢慢吸氣，小腹起漲，在保持小腹起漲的前提下繼續吸氣至肋骨擴張，保持現在的體徵，放鬆肺上部吸氣，鎖骨上推，肩稍聳。
2、慢慢呼氣。肩放平，鎖骨下移，肋骨回縮，小腹內收上提。
3、可保持吸氣四拍，呼氣四拍，早晚各練習100次。
注意事項： 這個練習一定要在三種基礎呼吸標準化之後再做。不要急於求成。在教學中常出現的狀況是學員肺活量不夠，無法完成練習。還有學員做完腹式呼吸後將這口氣屏住，推向肺中，再推向肺上，誤以為這樣形成身體波浪就是完全呼吸。這些問題的成因都是沒能掌握好三種基礎呼吸所致。。
優點： 有瑜伽教材認為完全式瑜伽呼吸的好處完全可以寫一本專著。事實上，所有人都會在這種天性的呼吸方式中受益。由於血氧含量增大，血液被淨化。肺部組織更為強壯。從而增強身體抵抗力。身體同化及氧化能力增強，活力，耐力，協調感和集中能力增強，神經系統鎮靜下來，心率平穩，身心會充滿平靜與安詳。心境變得清澈而警醒。
五、喉呼吸（Ujjayi PranayamaⅠ）
在梵文中，Ujjayi是勝利，成功，征服的意思。這個呼吸的字面含義是從束縛中獲得自由。喉呼吸有不同的練習方法，這個階段的喉呼吸完全不受調息練習程度的影響，任何人，任何時候，任何呼吸模式，任何姿勢下，都可以練習。
方法： 1、閉合嘴巴，用雙鼻孔慢慢吸氣，同時收縮喉頭，關閉部分聲門，做的正確時，會聽到像“薩”的聲音。
2、仍然閉合嘴巴，用雙鼻孔慢慢呼氣，同時收縮喉頭，關閉部分聲門，做的正確時，會聽到像“哈”的聲音。
有教材認為，喉呼吸可謂習瑜伽者的第二天性。
優點： 是唯一可以在疲倦狀態下進行的呼吸練習，失眠的朋友可以試一下採取仰臥放鬆姿勢和喉呼吸入眠。它使心靈和神經系統安寧，對於高血壓患者有益。
六、精神的呼吸（Ujjayi PranayamaⅡ）
可採用任何瑜伽坐姿或山式來進行練習。
注意事項：整個面部肌肉都應該放鬆。用胸式呼吸來完成，呼氣時間是吸氣時間的2倍。當加入屏息練習後，呼吸節律為吸1，屏2，呼2。
方法： 1、閉合嘴巴，收縮喉頭，關閉部分聲門，用雙鼻孔慢慢吸氣，同時收腹，肋骨向兩側擴張。做的正確時，會聽到像“薩”的聲音。
2、仍然閉合嘴巴，收縮喉頭，關閉部分聲門，用雙鼻孔慢慢呼氣，同時腹肌收緊，直至肺中氣體排空，肋骨架回落。做的正確時，會聽到像“哈”的聲音。
3、開始練習之初，只能重複3次，以後每周增加兩次。直到加至十五次。
七、生命力呼吸（Surya Bhedana）
在梵文中Surya的意思是太陽。Bhedana的意思是突破或開發自我。根據瑜伽理論，右鼻孔吸氣可以產生熱能和激情，左鼻孔吸氣可以產生寒冷和鎮定。所以右鼻孔又叫做太陽的鼻孔，左鼻孔又叫做月亮的鼻孔。
可採用任何瑜伽坐姿練習
方法：
1、用手指閉住左鼻孔，慢慢用右鼻孔吸氣。
2、屏息，直到體表感到壓力。
3、閉住右鼻孔，用左鼻孔慢慢呼氣。但注意呼氣的時間要比吸氣時間長。
4、開始練習之初，練習僅可重複五次，可逐漸次增至七次。
八、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）
可採用任何瑜伽坐姿練習。
注意事項：感覺上齶和頭顱正中有一根空心管子，聲音的發出是鼻腔同這根管子的共鳴。聲音要平穩。可安排在冥想或睡前練習。
方法：
1、以完全瑜伽呼吸結合喉呼吸，吸氣，發出打鼾的聲音。
2、呼氣，在共鳴狀態下發出平穩的嗡嗡的聲音。
3、練習10—15次。
4、以胎息契合配合此呼吸為加強式。
優點： 這個練習給大腦一定的聲波按摩，可以緩解精神壓力，焦慮和失眠。
九、清涼調息（Sheetali Pranayama）
可採用任何瑜伽坐姿練習。
注意事項：心臟病患者不應做這個練習。高血壓患者不要屏息，練習不要超過十次。吸氣時用嘴巴，呼氣時用鼻子。這個練習應安排在所有瑜伽練習結束之後（包括體位、休息、呼吸等）最後做。對於無法捲起舌頭的學員，可將舌尖和嘴唇貼放在牙齒上，留下小的狹窄縫隙吸氣。
方法：
1、雙手做任何契合手勢或採用輕安自在心式放在兩膝上。
2、張開嘴，舌頭沿下唇向外伸出約一吋左右。兩側向中間捲起，形成一管狀。
3、通過這個舌頭管道吸氣，發出風吹過樹葉的噝噝聲。感覺清涼的空氣經過舌頭沿氣管向下送。吸氣應緩慢而深長。
4、一旦完成吸氣，收回舌頭。閉上嘴巴，屏氣4秒左右。
5、慢慢用鼻子採取喉呼吸的方式呼氣，發出拉風箱的聲音。
6、練習25—50次
優點： 這個練習使精神振作，增強機體能力。使各肌肉群放鬆，起到全身清涼的作用，產生寧靜安詳的感覺。它還促進肝臟，脾臟和膽囊的活動。增強消化能力，解渴。據說它還能潔淨血液，促進生命之氣在全身的暢通。
十、淨化呼吸法（Seethkaare Pranayama）
採用站姿練習
注意事項：高血壓，心臟病和有肺部疾患的朋友不應做這個練習。吸氣用鼻子，呼氣用嘴巴。
方法：
1、山立功，雙腳分開與髖同寬。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸氣。
2、完全閉口，屏息4秒左右。
3、將嘴唇壓在牙齒上，留下一條小縫隙，用嘴呼氣，使氣體盡力通過狹窄縫隙衝出。直到徹底呼盡。
4、在不引起肺部組織疲勞的前提下，可根據個人能力反覆練習。
優點： 淨化和加強呼吸系統，增強血液內含氧量
十一、聖光調息(Kapalbhati Pranayama)
Kapal在梵語中的意思是頭蓋骨，前額或智慧。Bhati意思是發光或出眾。這個練習既是調息術，也是哈他六業這個清潔系統中卡帕爾.巴悌的一種。
可採用任何瑜伽坐姿練習。
注意事項：
在這個練習中，呼氣是被動的，呼氣時腹肌突然並有力的向脊柱收縮，橫膈膜向胸腔收縮。吸氣則是自然、自發的。要始終放鬆，不要過度用力。不要因呼吸而致使身體震顫和面部扭曲。只要輕微疲勞或眩暈出現，就要停止練習。高/低血壓，心臟和肺部存在疾患的朋友不要做這個練習。
方法：
1、雙手做任何契合手勢或採用輕安自在心式放在兩膝上
2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸氣。
3、腹肌輕輕用力突然向脊柱收縮，小腹內收上提，用鼻子呼氣。
4、這樣重複20—50次。
5、最後一次呼氣時徹底呼出肺部空氣。外懸息，做大收束法。
6、解除大收束，慢慢吸氣。
優點： 排除體內毒素，強化呼吸系統和神經系統。淨化血液。刺激消化系統，調整淋巴系統。據說這個練習還可以使思維明亮清晰、使面部容光煥發。使內在的美麗釋放出來。
十二、風箱呼吸(Bhastrika Pranayama)
Bhastrika的梵文意思就是風箱。就象風箱藉助力將空氣吸入和排出一樣，空氣通過鼻孔進入和排出肺部。
可採用任何瑜伽坐姿來練習
注意事項:
在全部練習過程中，記得放鬆整個身體。不要因為用力呼吸而致使面部扭曲，身體震顫。開始練習時，呼吸應相當慢。如果出現眩暈或出汗，說明練習錯誤。減小呼吸的速度和力量，減少吸氣量，如果仍然沒有改變或身體稍有疲勞，就應停止練習。體質虛弱，高/低血壓，心臟有問題和女性生理期的朋友請不要做這個練習。
方法：
第一階段：單鼻孔練習
1、按舒適的瑜伽坐姿坐好，抬右手。將食指和中指放在前額中央，把大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁。
2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做節奏清晰，急速有力的腹式呼吸，讓腹部連續的收縮和擴張20次。
3、第21次時用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸氣，然後閉住雙鼻孔。內懸息，做收頷收束和會陰收束。
4、屏息3—5秒，緩緩解開所有收束，用喉呼吸方式，雙鼻孔同時有控制的呼氣。
5、交換體位，用右鼻孔重複整個過程。
第二階段：
1、仍按第一階段坐著，只是雙手以任何契合手勢或輕安自在心式放在兩膝之上。
3、屏息3—5秒，緩緩解開所有收束，用喉呼吸方式，雙鼻孔同時有控制的呼氣。
4、共做三次第二階段完整的練習。
5、以仰臥放鬆姿勢休息
優點：這個練習使肝，脾、胰獲得保養並且可以增強腹肌，改善消化。它會增加內熱，引燃體內淨化之火。燃燒毒素，減輕體重。強化神經系統，清潔肺和鼻竇。
十三、清理經絡調息 (Nadi Shodan Pran ayama)
梵文Nadi意思是生命能量流動的通道，Shodan的意思是淨化。通過這個練習使生命能量在體內均衡自由的流動。
注意事項：
心臟病及高/低血壓患者只可練習第一，二階段，要注意始終的放鬆。這個練習的要點是掌握好左右鼻孔呼吸的長度和次數。教練的數息對於這個練習很重要，做為教練，要儘量在練習前將所有的指示口令對學員說明。這個練習需要用右手控制鼻孔的氣流，可以先擇韋史努手印或樓德羅手印（圖11-2-6a/b）。大拇指放在右鼻孔旁，無名指放在左鼻孔旁。練習將從左鼻孔開始，當教練發出換吸或換呼的口令時請學員交換鼻孔吸或呼，當教練發出屏的口令時關閉雙鼻孔屏氣。當教練發出放的口令時，打開兩鼻孔，將雙手放回膝上。正常課堂，練習到第三階段即可。以完全瑜伽呼吸進行練習。這是必須每天規律練習的方法。
方法：
第一階段：
1、用大拇指輕輕按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好將吸氣和呼氣的時間長度控制的長短一致。也就是吸氣時從1數到5，呼氣時也要從1數到5。這個階段的重點就是要學會控制吸氣和呼氣的過程。這樣單鼻孔呼吸5次，然後交換鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。
2、這是一個回合，可以做3—5組。
3、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。這樣重複5次後，第6次換、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重複5次後，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重複5次。
第二階段：
1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住左鼻孔，用右鼻孔呼氣。然後右鼻孔吸氣，閉住右鼻孔，用左鼻孔呼氣，這是一個回合，重複5次。然後從右鼻孔先開始這個過程，重複5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。
2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計數一次。重複五次。換右鼻孔先開始，重複5次。然後放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。
3、這是一個回合，可做3—5組。
第三階段：
1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住雙鼻孔，屏息，用右鼻孔呼氣。然後右鼻孔吸氣，閉住雙鼻孔，屏息。用左鼻孔呼氣，這是一個回合，重複5次。然後從右鼻孔先開始這個過程，重複5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。在這個過程里，吸，屏，呼的時間一致、
2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計數一次。重複五次。換右鼻孔先開始，重複5次。然後放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。
3、這是一個回合，可做3—5組。
第四階段：
1、用大拇指輕輕按住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣，然後閉住雙鼻孔，屏息，用右鼻孔呼氣。然後閉住雙鼻孔，屏息，然後右鼻孔吸氣，閉住雙鼻孔屏息，用左鼻孔呼氣，閉住雙鼻孔屏息。這是一個回合，重複5次。然後從右鼻孔先開始這個過程，重複5次。然後放開手，用雙鼻孔呼吸5次。在這個過程里，吸，屏，呼的時間一致、
2、教練口令可以是：輕輕閉合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，換、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸氣一次計數一次。重複五次。換右鼻孔先開始，重複5次。然後放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，雙鼻孔呼吸5次。
3、這是一個回合，可做3—5組。
經過幾個月的系統練習，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。當適應了這個比率可加至吸1，屏6，呼4，在這個基礎上掌握後可漸至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的練習。不要勉強身體。
優點： 這個練習最重要的好處就是創建和保持人體的陰陽平衡。通過雙鼻孔氣流的控制，大腦的左右半球，身體的左右側，交感神經和副交感神經系統，身體的循環和環境的循環達至平衡，規律的練習使身體的每個細胞重獲活力。喚醒體內休眠的能量。血液中的毒素和肺中的濁氣被徹底清除。心境安詳清澈。在鎮定神經系統，提高思維能力的同時，它還有利於治療某些嚴重的頭疼。
十四、清除體內廢氣（Pavana Muktasana）
在梵文中，Pavana是廢氣的意思，Mukta表示清除某些東西。顧名思義，這個練習可以清除體內未排空的廢氣。
可採用仰臥位開始練習。
方法：
1、仰臥，屈雙膝於胸前。雙手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全瑜伽呼吸法吸氣。
2、用鼻子慢慢地，徹底地呼氣。同時雙手抱膝緊壓胸腹。
3、再次吸氣的同時放鬆雙臂，呼氣時收緊雙膝。重複練習。
優點： 有助於改善體內環境，將積於體內的濁氣排出。
