營養素食品

營養素食品也稱為營養素保健食品，是人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素、水等按照一定比例加工而成，利用各營養素的協同作用，製作而成的保健食品。

基本介紹

• 中文名：營養素食品
• 外文名：Nutrition health food
• 別名：營養素保健食品
• 作用：給人體提供能量，生理調節
• 包括：脂肪、蛋白質、維生素等
• 組成：由營養素按照一定比例加工而成

簡介

營養素(nutrient)是指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調節功能的化學成分。凡是能維持人體健康以及提供生長、發育和勞動所需要的各種物質稱為營養素。人體所必需的營養素有蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素、水等。

營養素食品是由營養素，例如維生素D3、維生素C、檸檬酸、維生素B2、雙歧桿菌、鉀鹽、大豆異黃酮、磷、鎂、硼、錳等按照一定比例加工而成，利用各營養素的協同作用，使鈣質有序均勻沉降在骨骼內，促進骨細胞的生長，可促進鈣質的吸收、有效利用和骨骼的全面營養，促進人體骨骼健康。

七大營養素

人體需要的營養素有七大類：碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽、水和膳食纖維。 　

七種營養素在人體可以發揮三方面的生理作用：其一是作為能源物質，供給人體所需要的能量(主要是蛋白質、碳水化合物和脂肪)；其二是作為人體“建築”材料。供給人體所需要的能量，主要有蛋白質：其三是作為調節物質，調節人體的生理功能，主要有維生素、無機鹽和纖維素等。這些營養素分布於各種食物之中，只要你能廣食，就可以得到
七大營養素包括：1.蛋白質 2.脂類 3.碳水化合物 4.維生素 5.礦物質 6.水 7.膳食纖維

一、蛋白質：

概念：蛋白質是由胺基酸組成的具有一定構架的高分子化合物，是與生命、生命活動緊密聯繫在一起的物質。

蛋白質的主要組成是胺基酸,肉類和蔬果中都含有蛋白質.不過,蔬菜中的蛋白質含量要比肉類低得多.雞蛋中也含有豐富的蛋白質,我們每天進食不超過300克膽固醇,是不會損害健康的.這樣說的話,我們一周之內要吃3-4個雞蛋.另外,要引起注意的是,瘦肉中所含蛋白質豐富,而肥肉中更多的是脂肪.

功能：1.構成組織和細胞的重要成分，其含量約占人體總固體量的45%　2.用於更新和修補組織細胞，並參與物質代謝及生理功能的調控。　3.提供能量。人體每天所需熱能大約有10～15%來自蛋白質。

二、脂類　
概念：脂類是脂肪及類脂的總稱，是機體的重要組成成分。脂肪是脂肪酸及甘油的化合物。富含脂肪的食物有動物油和植物油。類脂主要有磷脂、糖脂、膽固醇及膽固醇酯等。

脂肪的作用是為人體製造熱量、增加體力和保持體溫,適當的脂肪是人體必須的.人體經消化的脂肪會釋放出脂肪酸,可幫助細胞生長與修補,還有部分脂肪是維生素A、D、E、和K的重要來源.我們日常食用的很多食品中都含有脂肪.植物油如椰子油、棕櫚油內含有大量的脂肪.攝取過多的飽和脂肪,除了讓人肥胖之外,還會讓人體的血膽固醇增多,增加患心臟病的機會,因此,提醒大家食用含不飽和脂肪的食品更健康.例如魚肉、雞肉、橄欖油、葵花籽等.

脂肪的功能：　1.氧化提供能量　2.某些荷爾蒙（激素）的合成前體　3.促進脂溶性營養素的吸收　
類脂的功能：　1.類脂的主要生理功能是作為細胞膜結構的基本原料　2.用於激素的合成

三、碳水化合物

概念：碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的物質，此類化合物的分子式中氫和氧的比恰好是2：1，看起來像是碳和水的化合，故稱碳水化合物。

碳水化合物是人體熱能的主要來源,主要成份是澱粉質.含糖的食物主要是蔗糖、
乳糖.而蔬菜、水果和穀類都含有豐富的澱粉質.除吸收蔬菜和水果的葡萄糖外,人體會分解碳水化合物,並在肝臟中轉化為葡萄糖,而胰臟也會分泌出胰島素.讓血液中的葡萄糖增加,不需要轉化為熱能的葡萄糖會變為脂肪.所以,多食、少運動會增加脂肪.　
功能：1.供能。人體所需能量的70%左右由碳水化合物氧化分解供應　2.組織細胞的重要組成成成分　3.與蛋白、脂類等形成活性成分　
四、維生素　
概念：維生素(vitamin)又名維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物質也是保持人體健康的重要活性物質。分為水溶性和脂溶性兩大類。

維生素可以幫助人體消化食物,提高疾病免疫力.只要你的飲食均衡,自然獲得人體需要的維生素,而不需要特別的補充.維生素憑藉控制組織的生長和修補,以及刺激熱能的製造來確保細胞的正常工作.維生素分為兩大類,可溶於脂肪的維生素和不可溶於脂肪的維生素.可溶於脂肪的維生素包括維生素A、D、E和K.

維生素A：可促進人體的免疫力,維護皮膚和頭髮的健康,保護呼吸消化道和尿道內壁免受感染.維生素A還可以提高視力.它的攝取渠道主要是牛奶、魚肝油、肝臟等.
維生素D：它主要來源於魚肝油、蛋黃、牛奶等食物.它的最佳來源是陽光,維生素D經陽光於皮下製造.多吃含維生素D的食物可以增加鈣和磷,強健牙齒和骨骼,更可保持健康的血液凝結、肌肉和神經.
維生素E：它來自於植物油、綠色蔬菜、魚和肉.它可以幫助增多肌肉和紅血球.能保護肺部及其他組織的細胞內層,可以減少細胞老化.
維生素K：這種維生素是正常血凝所必須的.人體通常可以自己製造 所需要的維生素K,植物油、肝臟和蛋黃中也含有維生素K.
不可溶於脂肪的維生素包括維生素B和C,因為,它們會經過尿道排出體外,所以需要經常補充.
維生素B1：它存在於全麥麵包、肝、豆類和肉類中,能促進人體糖份和脂肪酸正常的新陳代謝,幫助人體從食物中獲得能量,更有助於心臟和神經系統的正常機能.
維生素B2：來自於牛奶和蔬菜中,是皮膚和口腔健康所需要的物質.
維生素B6：主要來源於馬鈴薯、香蕉、魚類等食物.可促成紅血球和抗體的形成,幫助人體適量吸收蛋白質.
維生素B12：瘦肉、肝和乳製品中都含有這種物質.多吃可以幫助製造細胞內的遺傳物
鈣質如紅血球、白血球和腸細胞等,更可保持神經系統的健康.
維生素C：新鮮的水果和蔬菜中都含有維生素C,生吃可以吸收更多的營養,它可以保證牙齒、骨骼和血管健康,還有抗氧化功能、增加免疫力,加速傷口癒合.

功能：多種酶的活性成份，參與物質和能量代謝　
五、礦物質　
概念：礦物質又叫無機鹽或灰分。人體需要的礦物質分兩大類－－常量元素和微量元素。

礦物質至少可以分為12種,它不能提供熱量,但對人體的新陳代謝非常重要.一般情況下,我們注意保持飲食均衡就可以了,不必特別補充礦物質,可是鐵、鈣和碘例外.
鈉：它主要來自食鹽,能控制體內水分均衡和維持心律正常.
鎂：含有鎂的食物主要有黃豆、牛奶、果仁、魚和綠色蔬菜.鎂可以維護牙齒和骨骼的健康.促進細胞內製造熱能的化學反應.
鉀：肉類、牛奶、蔬菜、水果中的香蕉和柑橘等食物中都含有鉀.鉀可以控制體內水分的均衡還可以維持心律正常.
鈣：牛奶、豆類、酸的水果如山楂等食物中都含有鈣,它有促使血液凝結的作用,另外它可以幫助肌肉收縮,堅固骨骼和牙齒.
鐵：鐵存在於肉類、綠色蔬菜、雞蛋等食物中,是構成紅血球和酵素的重要成分.
鋅：主要來自於瘦肉和海洋產品,當然豆類食品中也含有鋅.鋅可以維護肌膚和頭髮的健康,促進
人體正常成長.
碘：它多含于海洋食品,能幫助形成甲狀腺激素並調節新陳代謝的速度.
硒：肉類、海產品、蘑菇和大蒜中都含有硒,它是非常好的抗氧化劑,可以提高身體的免疫力和保護細胞膜的完好.

功能：1.礦物質是構成機體組織的重要材料。　2.調節體液平衡 　3.維持機體酸鹼平衡　4.酶系統的活化劑

六、水　
概念：水是一切生命所必需的物質，是飲食中的基本成份，在生命活動中有重要生理功能。

水分是人類生存不可缺少的元素,在同樣的時間裡,人不吃東西可以生存,但不喝水是不行的.它最大的功能是調節體溫、滋潤肌膚、輸送養分和協助人體排除體內垃圾.正常的人一天需要喝八大杯水.有的人提出飲水多會肥胖,是不正確的觀念,因為水分會隨著尿掖排除體外.　
功能：1.人體構造的主要成份，水占成人體重的50%～60%　2.營養物質的溶劑和運輸的載體 　3.調節體溫和潤滑組織
七、膳食纖維　
概念：膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多糖、寡糖、木質素以及相關的植物物質。膳食纖維具有潤腸通便、調節控制血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功能。

人體的腸胃需要纖維素的刺激,以促進體內的廢物有效通過腸胃,進行排泄.纖維素還可以調整由腸到血液的營養吸收,使多餘的膽固醇不被吸收,隨糞便一起排出體外.
增加人體對纖維素吸收的辦法是,多吃長纖維水果和蔬菜,如芹菜、菠菜、杏、草莓等.如果你確保食用的水果沒有被污染,最好連皮一同吃下.年輕人牙口好,最好直接食用水果,而不是以果汁取代水果.但提醒大家,有時纖維素攝取過多會引起腸胃的不適,食用時要有節制.　
功能：1.改善腸道功能　2.調節脂類代謝 　3.調節糖類代謝　4.調節酸鹼體質　5.幫助控制體重

營養素來源

1 )含蛋白質較多的食物
動物性食物中以蛋類（雞、鴨、鵝、鵪鶉蛋）、瘦肉（豬、羊、牛、家禽肉等）、乳類（母乳、羊、牛乳）、魚類（淡水、海水）、蝦（淡水、海水）等含量豐富。植物性食物中以黃豆、蠶豆、花生、核桃、瓜籽含量較多，米、麥中也有少量的蛋白質。
2 )含脂肪較多的食物
動物油，如豬油、魚肝油；植物油，如菜油、花生油、豆油、芝麻油。肉類、蛋、黃豆等也含有脂肪。
3 )含碳水化合物較多的食物
穀類：米、面、玉米；澱粉類：紅薯、山芋、土豆、芋頭、綠豆、豌豆；糖類：葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖；還有水果、蔬菜。
4 )含礦物質較多的食物
含鈣較多的食物：豆類、奶類、蛋黃、骨頭、深綠色蔬菜、米糠、麥麩、花生、海帶、紫菜等。 　含磷較多的食物：粗糧、黃豆、蠶豆、花生、土豆、硬果類、肉、蛋、魚、蝦、奶類、肝臟等。 　含鐵較多的食物：以肝臟中含鐵最豐富，其次為血、心、肝、腎、木耳、瘦肉、蛋、綠葉菜、小白菜、雪裡蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李等。穀類中也含有一定量的鐵質。 　含鋅較多的食物：海帶、奶類、蛋類、牡蠣、大豆、茄子、扁豆等。 　含碘較多的食物：海帶、紫菜等。 　含硒較多的食物：海產品、肝、腎、肉、大米等。
5 )含維生素較多的食物
含豐富維生素A的食物：魚肝、牛奶、蛋黃、蔬菜（苜蓿、胡蘿蔔、西紅柿、南瓜、山芋等）、水果（杏、李子、櫻桃、山楂等）。蔬菜及水果中所含的胡蘿蔔素，即維生素A的前身。 　含維生素B1較多的食物：穀類、麥麩、糠皮、豆類、肝類、肉類、蛋類、乳類、水果、蔬菜等。 　含維生素B2較多的食物：肝、腎、蛋黃、酵母、牛奶、各種葉菜（菠菜、雪裡蕻、芹菜等）。 　含維生素C較多是食物：新鮮蔬菜、水果和豆芽等。 　含維生素D較多的食物：魚肝油、蛋黃、牛奶及菌類、乾菜。 　含葉酸較多的食物：酵母、肝及綠葉蔬菜。

營養素含量

成分舉例

食物中某類營養素的營養價值不僅與含量有關，還與它的組分構成和營養效價有關。了解各類營養素含量較高的食物，有助於各種食物的合理搭配和重點補充某種特定的營養元素。

動物性食物的蛋白質含量都較高，一般在20%左右，植物性食物中，蛋白質含量最高的要數大豆，每百克含36克。 　脂肪含量最高的動物性食品是豬肉，含60%左右，植物性食物是各種油料作物，其中又以芝麻含油最多，達61%。 　碳水化合物含量最高的是各種穀物，其中又以稻米為最高，達77%，動物性食物中含糖類最高的是羊肝，達4%。 　維生素B1含量最高的食物是花生仁和豌豆，每百克分別含1.07毫克和1.02毫克。維生素B2含量最高的是羊肝、豬肝和紫菜，每百克分別含3.57毫克、2.11毫克和2.07毫克。尼克酸含量最高的食物是羊肝和牛肝，每百克分別含18.9毫克和16.2毫克。維生素C含量最高的食物是鮮棗和辣椒，每百克分別含540毫克和185毫克。維生素A含量最高的食物是各種動物肝臟和雞蛋黃，如每百克雞肝含50900國際單位，羊肝含29900國際單位，雞蛋黃3500國際單位。維生素D含量最高的食物是魚肝油，每百克含8500國際單位。維生素E含量最高的是小麥胚芽油，每百克達149毫克。

含鈣元素最多的食物是蝦皮，每百克含991毫克。含磷元素最多的食物是蝦皮和全脂牛奶粉，每百克分別含有1805毫克和883毫克。含鐵元素最多的食物是黑木耳和海帶，每百克分別含185毫克和150毫克。此外，豬肝、牛腎和羊腎中含鐵量也是很高的。含碘最多的食物是海帶，每百克含2400毫克。含鋅最多的食物是生蚝和海蠣，每百克含量達到71毫克和47毫克。

蔬菜營養豐富

黃色胡蘿蔔比紅色胡蘿蔔營養價值高，其中除含大量胡蘿蔔素外，還含有強烈抑癌作用的黃鹼素，有預防癌症的功能用。科學家還發現，同一株菜的不同部位，由於顏色不同，其營養價值也不同，其營養價值也不同。

大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養價值要高得多，每100克蔥白含維生素B1及維生素C的含量也不及蔥綠部分的一半。顏色較綠的芹菜葉比顏色較淺的芹菜葉和莖含的胡蘿蔔素多6倍，維生素D多4倍。另外由於每種蔬菜所含營養素種類和數量各異，而人體的營養需要又是多方面的。在選用蔬菜時除了要注意蔬菜的顏色深淺外，還應考慮多種蔬菜搭配及蔬菜和肉食混吃。

每一種青菜的營養素含量都會有些不同：顏色深的蔬菜比色淺的營養價值高，它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。綠色蔬菜有芥菜、油菜、青菜、莧菜、菠菜、芹菜等；紅紫色蔬菜有紫甘藍、紅菜苔、紫扁豆、茄子等；黃色蔬菜有西紅柿、胡蘿蔔、紅薯、捲心菜等；白色蔬菜包括冬瓜、甜瓜、竹筍、茭白和菜花等。綠色蔬菜中含有豐富的葉綠素、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素B12 、維生素C 以及鈣、鉀等；白色蔬菜主要含糖類和水分，營養價值遠遜於前者。黃色（包括紅色）蔬菜則介於兩者之間。在同一種蔬菜中，顏色不同，其營養成分含量也不同。如紫色茄子比白色的營養價值高，紅色胡蘿蔔比黃色的營養價值高。

顏色深的蔬菜往往含有較多的生物活性物質，具有較強的抗氧化能力。水果中含豐富的有機酸和多種消化酶類，能幫助消化，促進食慾，增強腸胃蠕動，有利於排便、降低膽固醇。