死臀綜合症

“死臀綜合症”是由美國俄亥俄州維拉克斯醫療中心理療師克里斯·科爾巴首次提出，醫學上也稱為“臀肌失憶症” 。通俗來講就是，臀部的肌肉由於長時間不工作，就忘了自己的工作。

基本介紹

• 中醫病名：死臀綜合症
• 外文名：Dormant Butt Syndrome
  Gluteal Amnesia
• 別名：臀肌失憶症

病因

死臀綜合徵最重要的一個危險因素就是——久坐。終日久坐不動，臀肌一直處於被壓且鬆弛無力的狀態，長此以往，大腦適應了這種非正常的狀態，神經信號的發射逐漸減弱，當我們需要臀肌再工作的時候，它似乎就忘記了自己的功能，無法完成應有的收縮功能，從而引起腰部、髖部及膝關節疼痛等一系列症狀。

當臀肌功能減弱時，腰部和膝部的肌肉就會代償，除了完成自己本身的工作，還要分擔臀肌的工作，長此以往，就會造成這些代償肌肉的勞損，這也就是為什麼久坐的人群更容易腰酸背痛腿抽筋了。

鑑別診斷

看外形	翹臀消失了，屁股軟趴趴，外形不好看。
出現腰、髖、膝關節疼痛	久坐之後，屁股是否會出現發麻發脹，酸痛的感覺，是否會出現髖關節（大胯）、腰部、膝關節經常性的酸痛不適，如果有，就要注意了。
動作檢測	對著鏡子雙手舉過頭，做深蹲動作。 如果您不能保持上身直立，而是往前傾，同時兩個膝蓋向中間聚攏，也就是常說的“膝蓋內扣”，這就提示您可能存在死臀綜合症。
	單腿臀橋。 一腿屈膝踩實，另一腿伸直離地，發力將臀部抬起至屈膝大腿與身體呈0°角，臀部抬起時上背部支撐地面。自我感受是臀肌在發力還是其他肌肉在進行代償發力，如果其他肌肉（下腰部、膝部）感覺到發力疲憊，而不是臀肌，那么您可能也存在死臀綜合症。

恢復鍛鍊

動作	說明
臀橋	仰臥位屈膝，雙腳著地，腹部收緊，臀部夾緊抬起，使肩、髖、膝處於同一直線上，從側面看大腿小腿呈90度。
深蹲	雙腳與肩同寬，微微外展（不超過30°），髖關節與膝關節充分伸展，身體保持中立位。 下蹲時，膝蓋彎曲、外展，同時屁股向後下方移動，蹲到大腿上表面與地面平行即可。
蚌式開合	側躺，腰背挺直，上身放鬆，下身屈膝90°，臀部與腿在一條直線。 上側腿膝蓋向上抬起，感受臀中小肌有明顯收縮感，上抬至大約75°角為佳。 動作全程要保持骨盆穩定。控制節奏地下放還原至離膝蓋有一點距離，但不完全接觸為止。
硬拉	雙腳與髖關節同寬，腳尖微微向外打開，站到與槓鈴距離合適的位置，雙手握在槓鈴上小腿外側的位置。 握好槓鈴後，收緊核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，把槓鈴拉向自己的身體，保證在整個過程中一直收緊身體。 當槓鈴離開地面，雙腳踩實地面的同時，將胸部向上提起、臀部向前收，充分伸展你的膝蓋、臀部，肩部展開保持穩定，再將槓鈴放回地面。
弓步	保持身體直立，收緊腰腹核心，然後向前邁一步，大概是2個肩部的寬度。 慢慢下蹲，保持重心在兩腳之間，前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋跟腳尖方向一致水平朝外，注意避免膝蓋內扣，後腿膝蓋不要碰地。 當前面的大腿跟地面保持水平狀態的時候，稍微停頓一下，再恢復原來站姿，換另一條腿重複這個動作。
平板支撐	雙腳併攏，腳尖觸地，腳掌豎立。 頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上，肩部不要向前超過肘部。

預防建議

1. 每坐 1 小時要起身活動 10 分鐘，不斷的給大腦信號，激活臀部肌肉，保持活力；
2. 每周至少 150 ～ 300 分鐘的中等強度的有氧運動，或 75 ～ 150 分鐘的較高強度有氧運動，提高肌肉的力量；
3. 保持健康的體重，避免給予臀部過高的壓力。