《坐月子產後身體修復指南》是一本2019年出版的圖書，由江蘇科學技術出版社出版。
基本介紹
- 中文名：坐月子產後身體修復指南
- 作者：劉志茹
- 出版時間：2019年12月
- 出版社：江蘇科學技術出版社
- ISBN：9787553799063
- 類別：孕產胎教類圖書
- 開本：12 開
- 裝幀：平裝-膠訂
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
“產後，我的身體出現了什麼變化？”
“懷孕就會腹直肌分離，那怎么辦？”
“產後怎么吃，能夠恢復得更快還不長胖？”
“產後肚子上的贅肉*多，怎么能有針對性地瘦肚子？”
……
產後的生活，不僅有可愛的寶寶，還會出現因身體變化引起的各種問題。本書就新媽媽身體上的變化及其帶來的影響一一解析，讓產後護理不再停留在表面，而是根據產後生理因素的改變，進行有針對性的呵護，讓新媽媽懂護理、會護理。
本書還給出新媽媽非常關心的飲食和瘦身問題。
在飲食方面，本書以時間為線索，理清每周新媽媽需要補充的營養及飲食重點，讓新媽媽產後6周不再為吃什麼而發愁。同時本書還給出每周重點食材，讓新媽媽的月子餐更加符合身體恢復需要。
關於新媽媽很關心的瘦身問題，本書不僅告訴新媽媽怎么做、怎么吃能夠瘦身，還為局部肥胖的新媽媽提供局部瘦身運動參考，讓新媽媽想瘦哪裡就瘦哪裡。
圖書目錄
目錄：
第一章 產後身體亟待恢復
產後的身體變化
子宮
陰道
盆底肌
骨盆
乳房
腹直肌
“月子病”是怎么回事
惡露不儘是子宮未恢復好
正常惡露變化過程
促進惡露儘快排出的方法
“媽媽腕”是手部勞損引起的
如何確定得了“媽媽腕”
不要單手抱寶寶
做做手關節保護操
髖關節疼痛是骨盆擴張的結果
多做運動促進骨盆恢復
適度鍛鍊與休息相結合
“產後風”是保暖工作沒做好
“產後風”重在預防
產後頭痛是氣血不足導致的
產後頭痛以預防為主
緩解頭痛、偏頭痛的4 種方法
第二章 從頭到腳、內外兼修的產後恢復
呵護你的私密花園——子宮
產後密切關注惡露變化
產後細調養，謹防子宮內膜炎
不宜盆浴，以免子宮感染
月子期間避免性生活
產後不宜急著游泳瘦身
吃對食物有利於子宮恢復
孕期及產後子宮的變化
避開重活可以預防子宮脫垂
保護子宮，不穿緊身衣
剖宮產媽媽要在傷口處壓沙袋
喝生化湯促進子宮收縮
寶寶吃奶，可大大促進子宮收縮
惡露和月經不是一回事
子宮恢復操，促進子宮收縮
按摩子宮，加速子宮收縮
空中蹬腳踏車，促進惡露排出
骨盆修復好，遠離“大屁股”
懷孕和生育是骨盆變形的主要原因
盆腔損傷變形後的危害
骨盆在孕期和產後的變化
為什麼要做產後骨盆恢復
自檢：你的骨盆變形了嗎？
如何自測骨盆鬆弛度
骨盆傾斜影響身姿
靠牆自查骨盆前傾、後傾
骨盆體操改善骨盆鬆弛
立式鍛鍊
臥式鍛鍊
產後會出現骨盆疼痛
骨盆疼痛注意休息
產後骨盆變形的幾種類型
正確坐、站、躺，骨盆養得好
你的坐姿對嗎
想要瘦臀，先要調整骨盆
正確的睡姿有益骨盆調整
別急著穿高跟鞋
臀部挺翹的秘密就在於骨盆
睡硬床，對骨盆恢復有好處
利用運動恢復骨盆
注意日常小習慣
科學綁腹帶，促進骨盆恢復
骨盆恢復操，打造優美臀腹線
虎式瑜伽，產後遠離大骨盆
雙角扭轉，強健骨盆和髖關節
鍛鍊盆底肌，給器官有力支撐
盆底肌鬆弛的主要原因
盆底肌鬆弛易患婦科病
盆底肌在產後的變化
產後42 天是盆底肌恢復的時間
產後檢查，做做盆底功能評估
盆底肌恢復的主要途徑
產後瑜伽有助於盆底肌肉恢復
高齡新媽媽更應重視盆底肌的恢復
如何找準盆底肌位置
憋尿練習盆底肌
14 周盆底肌肉訓練法
產後應減輕對盆底肌肉的壓力
縮肛運動，恢復盆底肌力量
仰臥夾球，收緊盆底肌肉
細緻呵護乳房，媽媽美，寶寶胖
乳腺不通暢易引發乳腺炎
積極預防急性乳腺炎
乳腺炎能哺乳嗎
患乳腺炎要這樣做
乳腺炎媽媽的飲食宜忌
乳房在產後的變化
泌乳會伴隨乳房脹痛
捲心菜葉幫助消腫脹
正確哺餵寶寶，可減少乳房脹痛
多種方法緩解乳房脹痛
按摩乳房緩解脹痛
母乳餵養不會使乳房下垂
乳房下垂情況
通過按摩預防乳房下垂
哺乳期穿文胸乳房不變形
正確的哺乳姿勢可避免乳房下垂
睡前按出迷人乳房
正確的哺乳姿勢使乳房曲線優美
乳汁是越吃越多的
母嬰同室，促進乳汁分泌
乳房排空是保證泌乳量的好辦法
宜採取一側乳房排空法
胸部瑜伽，擺脫乳房下垂
有氧胸部鍛鍊，胸部“挺挺”玉立
強健腹直肌，擁有平坦小腹
造成腹直肌分離的原因
腹直肌產後變化
腹直肌分離的危害
腹直肌分離矯正方法
不宜做卷腹運動
綁腹帶可幫助恢復腹直肌
腹直肌分離自查
正確呼吸幫助腹直肌收縮
三種姿勢改善腹直肌分離
站姿收腹
跪姿收腹
跪姿伸腿
簡易瘦腹操，收緊小腹
強健腰腹，再現玲瓏曲線
強健腰腹，預防腰酸腰痛
剖宮產媽媽不宜過度鍛鍊腰腹部
腰腹部產後變化
瘦腰腹穴位按摩法
按摩 護理，跟妊娠紋說“拜拜”
雞蛋清巧除產後妊娠紋
良好的生活習慣有利於淡化妊娠紋
適度運動也能去除妊娠紋
重點部位預防妊娠紋的方法
選擇好的去妊娠紋產品
鱷魚扭轉，消除腰腹多餘贅肉
放鬆背部與肩部，無痛一身輕.
拉伸運動，給肩背減壓
正確哺乳，遠離肩背疼痛
邊哺乳邊做繞肩運動
別忽視頸部保養
眼鏡蛇式，延展脊柱又美背
英雄座扭轉，美化肩背部線條
巧妙消除四肢水腫
大腿水腫，少吃鹽
按摩小腿消水腫
手臂水腫這樣吃
多吃這些食物瘦大腿
椅子操，緩解腿部水腫
頭面護理給你好氣色.
產後脫髮是正常的
心情舒暢防脫髮
適度清洗頭髮
用指腹按摩頭皮
多補充蛋白質滋養頭髮
頻繁梳頭或扎辮子易脫髮
面部皮膚護理不可忽視
清潔、保濕、防曬，一個都不能少
面部按摩養出好皮膚
排毒、消腫的面部按摩
第三章 月子飲食調理，由內而外助恢復
第1 周
產後第1 周飲食宜忌
宜以開胃為主
宜少食多餐
宜恰當飲用生化湯
宜補充足夠的水分
不宜急於喝催奶湯
不宜多吃雞蛋
不宜進補人參
不宜只喝小米粥
促排惡露
生化湯
紅糖小米粥
芪歸燉雞湯
香油豬肝湯
豬肝粥
雞蛋紅棗羹
核桃仁枸杞子紫米粥
山楂紅糖飲
阿膠雞蛋羹
開胃排毒
燕麥南瓜粥
山藥粥
竹筍雪菜黃魚湯
西紅柿菠菜蛋花湯
香菇山藥雞
羊肉湯
芥菜乾貝湯
冰糖五彩粥
肉丸粥
第2 周
產後第2 周飲食宜忌
宜多吃補血食物
宜多吃蔬菜、水果
宜保持飲食多樣化
宜選擇優質蛋白質
不宜長期喝紅糖水
不宜補鈣過晚
不宜暴飲暴食
不宜喝久煮的骨頭湯
補血養氣
歸棗牛筋花生湯
菠菜玉米粥
烏雞糯米粥
黑芝麻米糊
胡蘿蔔菠菜炒飯
阿膠核桃仁紅棗粥
當歸鯽魚湯
補充鈣質
蝦皮燒豆腐
火龍果優酪乳汁
黑豆煲豬瘦肉
第3 周
產後第3 周飲食宜忌
宜按時定量進餐
宜選取應季的食品
宜吃五穀補能量
不宜一次攝入過量水分
不宜不吃早餐
不宜吃高油、高鹽、高糖的零食
不宜完全忌鹽
催乳為主
豬蹄通草湯
黃瓜腰果蝦仁
奶汁百合鯽魚湯
木瓜煲牛肉
豌豆豬肝湯
桂圓花生乳鴿湯
明蝦燉豆腐
茭白燉排骨
萵筍粥
黃花菜豆腐豬瘦肉湯
紅豆酒釀蛋
第4 周
產後第4 周飲食宜忌
宜增加蔬菜食用量
宜適量吃粗糧
宜注意腸胃保健
宜趁熱吃飯
不宜常出去吃飯
不宜營養單一
不宜吃過涼的水果
不宜隨便使用中藥
不宜吃燻烤食物
適當滋補
小雞燉蘑菇
蔥燒海參
小米鱔魚粥
紅豆山藥粥
土豆燒牛肉
鰻魚飯
蓮藕燉牛腩
腸胃保健
優酪乳布丁
椰味紅薯粥
紅豆排骨湯
第5 周
產後第5 周飲食宜忌
飲食宜重質不重量
宜平衡攝入與消耗
宜控制脂肪攝取
宜加入養顏食材
不宜多吃冷飲
不宜只吃一種主食
不宜吃零食
不宜過量攝取膳食纖維
增強體質
平菇小米粥
干貝灌湯餃
西紅柿炒雞蛋
吃對食物防抑鬱
牛奶香蕉糊
蘿蔔蝦泥餛飩
青檸煎鱈魚
第6 周
產後第6 周飲食宜忌
宜健康減重
宜飲食 運動瘦身
宜平衡攝入與消耗
宜攝取B 族維生素
產後不宜強制瘦身
不宜盲目吃減肥藥瘦身
不宜1 天只吃2 頓飯
便秘時不宜瘦身
貧血時不宜瘦身
營養低脂，快瘦身
涼拌魔芋絲
木瓜竹蓀燉排骨
鯉魚冬瓜湯
絲瓜蝦仁糙米粥
西葫蘆餅
炒豆皮
紫菜豆腐湯
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第四章 產後更瘦更有型
月子期不急著瘦
產後瘦身不同於一般減肥
不要盲目節食瘦身
不宜過早進行劇烈運動
月子期運動應循序漸進
產後運動宜做及不宜做
產後4 周的運動計畫
產後6 個月，抓住瘦身“黃金期”
產後第2 個月循序漸進減重
產後4 個月可以加大減肥力度
產後6 個月必須進行減重
哺乳是有效的瘦身方式
充足睡眠，打造易瘦體質
保持好心情，更利於控制體重
產後纖體塑形，想瘦哪裡就瘦哪裡
纖細手臂來得容易
讓手臂先鬆弛下來
洗澡按摩瘦臂
飲食消除手臂水腫
手臂動一動，揮別“拜拜袖”
鳥王式瑜伽，擁有纖細雙臂
加強腹部運動，甩掉“大肚腩”
晚餐的主食和肉分開吃
保持充足的睡眠時間
新媽媽按摩腹部，減腹又健康
做做平板支撐，收緊腹部
瘦腰，速成“小蠻腰”
按摩 輕叩，粗腰變“小蠻腰”
閒暇時間扭扭腰，輕鬆減腰圍
洗澡 按摩，塑造性感腰線
跪地式抬膝，消除腰部贅肉
側角扭轉運動，腰線更優美
瘦雙腿，產後纖細雙腿露出來
多站少躺，加快大腿脂肪燃燒
哺乳時站著踮踮腳尖，健美大腿
瘦大腿先控制飲食
抱著寶寶走走也能瘦小腿
按摩出纖細小腿
能在床上做的緊緻大腿操
隨時可以做的椅子瘦腿操
作者簡介
劉志茹
北京美中宜和婦兒醫院婦產科主任醫師
任職於美國聯合委員會國際部JCI標準（醫院評審標準）設立的北京美中宜和婦兒醫院，通過與美國史丹福大學醫學院婦產科合作，她不斷地將新的圍產保健理念帶給中國媽媽。她長期從事婦產科臨床工作，對圍產醫學臨床有著深入研究。她擅長產後的系統保健，對產褥期各種併發症，如妊娠糖尿病、產褥感染等多種產科危急重症的診斷有著豐富的臨床經驗。
