基本介紹
- 中文名：地中海式飲食
- 概念：一種營養學家所推薦的膳食模式
- 特點：簡單、清淡、富含營養
概念,特點,沿革,功效,研究進展,
概念
地中海式飲食並不是一種特殊的飲食計畫或飲食過程，而是一種營養學家所推薦的膳食模式，是居住在地中海地區的居民所特有的，義大利南部和希臘為代表。最少有16個國家屬於地中海地區，但是因這些國家的文化、種族背景和宗教信仰的不同其飲食模式也不盡相同；但是，其在不同中卻有著許多共同的特徵。
地中海式飲食
地中海式飲食特點
2、食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當地產的食物為主。
3、橄欖油是主要的食用油。
4、脂肪提供能量占膳食總能量比值在25～35%，飽和脂肪只占約7~8%。
5、每天食用少量適量乳酪和優酪乳。
6、每周食用少量適量魚、禽肉和蛋。
7、以新鮮水果作為典型的每天餐後食品，甜食每周只食用幾次。
8、每月只食用幾次紅肉。
9、大部分成年人有飲用紅酒的習慣。
沿革
人們最為熟知的地中海式飲食模式是在上世紀90年代中期由哈佛大學營養科學系主任、美國科學院院士Walter Willett 醫學博士提出的。其以義大利南部、希臘的大部分地區，尤其是克利特島的居民膳食結構為基礎，並附以規律的體育鍛鍊。該膳食結構的優點頗多，最引人注目的是飽和脂肪酸的攝入量很低，而單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量則很高。
雖然地中海式飲食在1945年由美國人 Ancel Keys 在義大利西南部港市薩萊諾首次向世人報導，但在90年代前其卻一直得不到世人的廣泛認同，這歸因於當時主流的營養學仍糾纏不清的一個悖論：地中海周邊國家的居民攝入膳食脂肪的總量與美國人不相上下，但其心血管疾病的發病率卻比美國人低很多。與此相似的是著名的法國悖論（French Paradox）。
地中海式飲食對健康的益處被認為主要歸因於大量食用橄欖油，而不像美國人攝入大量的動物性脂肪。橄欖油可以降低體內的膽固醇的水平，還可以降低血壓和血糖和水平。橄欖油還可以預防和治療消化性潰瘍，也有防癌的作用。另外，飲用紅酒也是地中海式飲食對健康有促進作用的因素之一，因為紅酒含有強效的抗氧化物質類黃酮。
地中海式飲食可能只是地中海地區居民的健康影響因素之一，遺傳因素、環境因素和進行重體力勞動的生活方式也是另外的影響因素。雖然在地中海式飲食中的綠色蔬菜是鈣和鐵的良好來源，羊奶乳酪也是含鈣豐富的食物，但仍有學者擔心該膳食模式可否提供足夠的各種營養素，尤其是鈣和鐵。
功效
太空人飲食
可防心臟病
據澳大利亞媒體報導，澳大利亞研究人員一項歷時10年的研究表明，傳統地中海式飲食（多吃蔬菜、水果和魚，少吃其他動物製品）的確可以避免患心臟病，而且對糖尿病患者可能尤其有益。
澳大利亞墨爾本莫納什大學的林頓·哈里斯博士及其同事說，在澳大利亞，地中海出生的移民比澳大利亞本土出生的人心臟 病死亡率低。這促使他們調查不同來源地人群的飲食類型與心臟病死亡率之間的關係。
他們調查分析了4萬多名40歲至69歲的人，其中24%在地中海出生，其他出生於澳大利亞本土。研究人員對他們跟蹤觀察了10年，通過問卷計算被研究者吃多少地中海式食品和其他動物製品。研究結果發表在最新一期《美國臨床營養學雜誌》上。
哈里斯說：“最常吃傳統地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死於心血管病的危險低30%。”
研究人員還發現，地中海式飲食可能對糖尿病人最有益。哈里斯說：“對於被研究者中的糖尿病患者，我們的研究結果顯示，地中海式飲食可能降低他們因缺血性心臟病死亡的危險。”
預防心臟手術後的併發症
橄欖油是最近幾年才進入國內市場．可以說我們對橄欖油一點都不熟悉。橄欖油味道有點辛辣，富含不飽和脂肪酸．是非常健康的油脂。它是地中海式飲食的一大特色．其他特色包括多吃蔬菜、豆類、堅果、魚類等。
有助預防糖尿病
西班牙研究人員發現，地中海地區的飲食結構不僅有益心血管，還能有助於預防糖尿病。地中海地區的食譜主要包括魚、穀物、蔬菜、水果、堅果和橄欖油，通常配有適量紅酒。肉和奶製品在其中分量很少。
可延年益壽
英美研究人員最新研究發現，地中海式飲食加堅持鍛鍊可延年益壽。所謂地中海式飲食，是指地中海沿岸國家人們的日常飲食，以蔬菜，水果、魚、豆類和橄欖油等為主。
地中海式飲食究竟能延長多少壽命要視個人年齡而定。根據研究人員，一名遵照這類飲食的60歲男子，預期年齡或能比吃其他種飲食的類似年齡者長一年。“平均壽命增加一年是相當大的成就，”Trichopoulos說。他還補充表示較年輕的人可能受惠更大。
地中海式飲食何以能夠降低死亡率並不清楚，但Trichopoulos說，這種飲食富含維生素A和C等抗氧化劑，可抵消自由基造成的細胞損害。
這類飲食包括減少飽和脂肪、肉類和乳品等的攝取Trichopoulos認為這或能控制血脂肪含量。“這類飲食似乎能對心血管疾病癌症死亡率發生作用，”他說。
而飲食與死亡率間的關連似乎在希臘和西班牙最為顯著。研究人員說，這兩個國家遵循的是純正地中海式飲食。
緩老年痴呆症
美國的最新醫學研究顯示，高纖維、低脂肪的地中海式飲食習慣將減緩老年痴呆症的病情惡化．可使痴呆病患的死亡風險減少73%。
逆轉心血管疾病
地中海飲食是非常具有地域性特色的飲食結構，以水果、蔬菜、魚、橄欖油為主，輔以少量肉類的地中海式飲食被研究者認為是最適宜推廣用於逆轉心血管病的非藥物手段。以地中海的義大利飲食為例，其重要的原料是番茄、洋蔥、大蒜、深海魚、橄欖油。而地中海飲食中最具神奇功效的是使用橄欖油烹調，海魚、洋蔥和大蒜也對心血管有著很重要的保護作用。和單純降低脂肪攝入量的飲食相比，地中海飲食對心血管病的改善作用更加主動有效。
早在1990年，世界衛生組織(WHO)就提倡地中海式飲食，即含高糖類和低脂肪的食品，有豐富的蔬菜和水果，還配有開胃食品，其中有味道濃厚的草藥調料，當地的西紅楠醬和魚子醬中就有這樣的調料，肉則很少吃。總之，澱粉類食品和菜糊狀調料，加上大量綠葉蔬菜、新鮮水果就是典型的地中海式飲食結構。
專家們認為，只要攝入的熱量不超標，人們無需限制飲食中的脂肪總量—採用地中海式飲食的脂肪大多來自橄欖、魚、乾果等基本或少含少量飽和脂肪酸、富含糖類、纖維及單不飽和脂肪酸的食物，其中單不飽和脂肪酸主要來自橄欖油。地中海式飲食還含有大量的維生素A、維生素C和維生素E這類抗氧化劑，它們能夠抵消自由基對細胞的破壞，抗氧化劑是防治心血管病的重要營養成分。
——具有上述主要特徵的地中海式飲食近年來風靡全球。有趣的是，一項發布於美國心臟病學會年會上的最新研究表明，地中海式飲食最大的益處或許不在於減輕體重，而是降低血液中“壞膽固醇”的神奇力量。
加拿大拉瓦爾大學的研究小組針對19名日常遵循標準美式飲食習慣--- ---高脂肪、高碳水化合物、高精製糖及紅肉--- ---的男性進行的小規模對照實驗顯示，改變膳食後，不管參與者的體重是否有所減輕，他們血液中的壞膽固醇--- ---低密度膽固醇--- ---的水平平均下降了9% 。心血管學界通常認為，降低血液中壞膽固醇濃度是減少心血管病風險的重要指標。
1.橄欖油
橄欖油近90%是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸。目前公認橄欖油是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降膽固醇。橄欖油從某種意義上說是一種純天然果汁，能預防動脈硬化，還具有促進消化和美容抗癌的功效。
2.乾紅葡萄酒
地中海地區的居民還常飲用乾紅葡萄酒，其中含有人們所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基礎成分—水楊酸。紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用乾紅葡萄酒等於服用了小劑量阿司匹林。
3.海鮮
地中海地區的人們特別講究應季吃鮮。義大利人在炎熱的夏天，一般都不吃豬肉。像魚、蝦等海鮮則一般選在星期二或星期五食用，因為義大利的海鮮是在這兩天上市出售的。他們同樣非常注重烹調方式，儘量保持每樣食物的原汁原味，做菜時通常採用涼拌、燉煮等方式，非常符合低溫烹調的健康烹調方式。
4.蔬菜
大量食用蔬菜及海鮮是地中海飲食中的重要特色。其蔬菜攝取量每天多達6-9份，遠遠高於一些已開發國家的蔬菜攝入量。比如在美國，許多人每天所吃的蔬菜只有2-3份。在希臘，人們每天大約要吃500克蔬菜，大部分是煮著吃。西紅柿、青椒、洋蔥、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地區的人們常吃的，這些蔬菜具有抗癌與抗氧化功能，還能提高人體免疫力。另外該地區的人們還經常吃具有護腦作用的菠菜、胡蘿蔔、花菜、豆角、小青菜等。
5.馬齒莧
野菜馬齒莧也是地中海人餐桌上常見的，他們將馬齒莧調入蔬菜色拉中食用。馬齒莧含豐富的ω-3脂肪酸，該單不飽和脂肪酸能抑制體內血漿膽固醇和三醯甘油的生成，增加前列腺素的合成，並使血管收縮劑和血小板凝結劑減少；血液站度的下降防止了血小板聚集、減少了冠狀動脈痙攣和血栓的形成，對降低心血管病的發病率功不可沒。馬齒莧還是罕見的天然高鉀食物，由於細胞內缺鉀會導致細胞含水量減少，而細胞內水分下降與細胞衰老正相關，進食馬齒莧可保持血鉀和細胞內的鉀處於正常水平。
研究進展
1、據2007年4月號《胸腔》（Thorax）雜誌的報告，由英國皇家布朗普頓醫院和英國心肺疾病研究所的 Paul Cullinan 醫學博士牽頭的一項研究顯示，進行地中海式飲食的兒童與其它兒童相比患呼吸道過敏性疾病和哮喘的機率明顯降低。
2、據美國神經病學會所屬《American Academy of Neurology》雜誌訊息，一項由哥倫比亞大學醫學中心所主持的研究顯示，進行地中海式飲食的阿爾茨海默病患者比進行傳統西方飲食的患者有更長的壽命。
3、由Aucel keys教授主持的早期規模最大的和設計最嚴密的前瞻性七國研究（Seven Countries Study）發現，進行地中海式飲食的克利特島人的心臟病死亡率非常低。
4、著名的法國里昂心臟病膳食研究（The Lyon Diet Heart Study），進一步證實了地中海式飲食的神奇功效。這個實驗採用了醫學界研究方法的最高標準——“隨機盲測實驗”。302位心臟病人被分為兩組，一組給於美國心臟病協會（AHA）的標準膳食，另一組則進行地中海式飲食。這項研究的結果改變了醫學的歷史，在臨床試驗了4個月以後，研究人員發現，食用地中海式飲食的小組，其成員死亡率要比AHA膳食的小組低得多。兩年後，與美國心臟病協會標準膳食組相比，地中海式飲食組因心血管病發作的死亡率要低76%！此研究令世界權威的三家著名的醫學雜誌《柳葉刀》（Lancet）《美國臨床營養雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）、《美國心臟病學會雜誌》（The Journal of the American College of Cardiology）均撰文予以介紹。
5、單靠改變膳食結構，能減少心臟病發作嗎？一項嚴謹的研究證實，高危人群大量食用橄欖油、魚類、堅果、水果和蔬菜，可以明顯降低心臟病風險。一項新的大型、嚴謹的研究發現，如果高危人群能夠改變飲食習慣，接受富含食用橄欖油、堅果、豆類、魚類、水果和蔬菜的飲食結構，甚至在就餐時喝葡萄酒，那么，約30%的心臟病發作、中風及心臟病導致的死亡是可以避免的。這些發現基於一項旨在衡量飲食對心臟病發病風險影響的試驗，是在此課題上開展的首次大型臨床試驗。周一，《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)的網站上刊發了結果。地中海飲食結構的益處之大令專家們感到震驚。這項試驗在進行了近五年後提前結束，因為結果是如此明顯，繼續進行下去則有違背行業原則的嫌疑。
