地中海飲食

地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格。研究發現地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。現也用“地中海式飲食”代指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。

基本介紹

• 中文名：地中海飲食
• 外文名：Mediterranean diet
• 類型：飲食習慣
• 基礎：種類豐富的植物食品
• 加工：儘量簡單
• 結構特點：膳食富含水果、蔬菜、五穀雜糧等

由來

營養學家發現生活在歐洲地中海沿岸的義大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發病率很低，普遍壽命長，且很少患有糖尿病、高膽固醇等現代病，經過大量調查分析謎底逐漸被揭開，發現這與該地區的飲食結構有關。此前的諸多研究顯示地中海式飲食可幫助降低罹患心臟病、中風、認知障礙（如阿爾茨海默病）的風險。

飲食結構

1、 以種類豐富的植物食品為基礎，包括大量水果、蔬菜、土豆、五穀雜糧、豆類、堅果、種子；

2、 對食物的加工儘量簡單，並選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材，避免微量元素和抗氧化成分的損失；

3、烹飪時用植物油（含不飽和脂肪酸）代替動物油（含飽和脂肪酸）以及各種人造黃油，尤其提倡用橄欖油；

4、脂肪占膳食總能量的最多35%，飽和脂肪酸只占不到7%~8%；

5、適量吃一些乳酪、優酪乳類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的；

6、 每周吃兩次魚或者禽類食品(項研究顯示魚類營養更好)；

7、一周吃不多於7個雞蛋，包括各種烹飪方式(也有建議不多於4個)；

8、 用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

9、每月最多吃幾次紅肉，總量不超過7到9兩(340到450克)，而且儘量選用瘦肉；

10、適量飲用紅酒，最好進餐時飲用，避免空腹。男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。

11、除平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調： 適量、平衡的原則，健康的生活方式，樂觀的生活態度，每天堅持運動。

結構特點

1、膳食富含水果、蔬菜、五穀雜糧

地中海飲食金字塔

富含該類食物的均衡食譜可以促進健康，控制體重。這類食物主要提供維生素、礦物質、能量、抗氧化劑及纖維。地中海沿岸各個國家飲食結構固有不同，但有一種蔬菜是各國的菜譜里都不會缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。番茄素的一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等的預防非常有效。

五穀雜糧則包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等等。為了防止大量維生素、礦物質、纖維被破壞，加工烹飪的時候應儘量簡化。用粗糧製成的麵條和麵包主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養物質，但它被消化後轉化成糖，為身體這架機器的正常運轉注入了能量。在地中海人的典型食譜中，麵條通常只是前菜和頭盤，並不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的麵食並不可怕，人們按照傳統的地中海食譜吃麵食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發胖。

2、橄欖油

是地中海飲食的核心。當地居民普遍有生吃橄欖的習慣，並用橄欖油作為食用油來烹飪、烘烤食品和調拌沙拉、蔬菜。橄欖油味道有點辛辣，富含不飽和脂肪酸．是非常健康的油脂，有助於降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞。而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助於防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發生。輕榨優質橄欖油尤其富含有利健康的好脂肪、營養素和礦物質。

3、堅果、豆類、種子

是健康脂肪、蛋白質和纖維的重要來源。它們豐富了地中海菜餚的美味與口感。豆類能緩慢、平穩地把糖分釋放到血液中，只要每天攝取25克豆類蛋白，就可降低血液里的膽固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低膽固醇和低飽和脂肪飲食，則可降低心臟病的發病率。豆類蛋白對癌症、腎病及糖尿病等的治療也有幫助。

4、香料

香料的運用可以改善食物色香味，同時減少烹飪中油鹽的用量，使菜餚變得清淡健康。同時，香料本身富含廣譜抗氧化劑。添加大量多樣的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜對減少高血壓發病率的機率在1/3以上。大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。

5、優酪乳、乳酪

每日少量適量吃些優酪乳或乳酪也是地中海膳食的一個特點。該類食品中的鈣能促進骨骼健康。低脂脫脂的乳製品也降低了該類食品中原有脂肪帶來的副作用。

地中海式飲食

6、魚蝦海鮮

魚蝦海鮮可以給食用者提供大量健康的蛋白質。鮪魚、鯡魚、沙丁魚、三文魚、鯿魚富含對心臟有益的亞麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海海域盛產沙丁魚，沙丁魚肉中含有豐富的Ω-3脂肪酸，有助於降低血液黏稠度和血壓，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科學研究發現，如果人體攝入較多的Ω-3脂肪酸，能夠大大降低心臟病發病的風險和預防心跳停止導致的猝死，對關節炎、抑鬱症等疾病的發生也有很好的控制作用。含有類似營養的貝殼類海鮮有：蚌、蛤、蝦等。烹調魚蝦時應少用麵糊油炸。 [2]

7、雞蛋

是優質蛋白質的主要來源，尤其適合不吃肉的人。地中海地區居民烹調雞蛋的主要方式是用於烘烤食品中。

8、豬肉、牛肉、羊肉(統稱為紅肉)

地中海地區居民只吃少量紅肉，並主要吃瘦肉。與紅肉不同，家禽富含蛋白質而少含飽和脂肪酸，所以更健康。肉餡的肥瘦肉比例最好是1:9。

9、紅酒

紅酒對心臟有益是大家公認的。但飲酒要適量，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。而且飲酒時要保持愉快、豁達的心情。還要特別注意的是，某些藥物和酒精產生化學反應，此時是否能飲酒要遵醫囑。

10、水

生命之源。每天適量飲水有益於保護身心健康、保持好的心情、保證精力充沛。對水的需求因人而異。每個人應該根據自身體重、運動量等情況決定飲水量。

地中海式飲食的特性是基於植物的、富含N-3脂肪酸、抗氧化劑和植物化學物質的。

注意事項

適量原則

地中海飲食包含了多樣的食品和飲料，如何能夠做到均衡健康，適量和明智的選擇尤為重要。生日聚會上的一小塊蛋糕、野外聚餐時幾片薄薄的烤肉、親友團聚時一兩杯紅酒，既不薄情誼，享受了美味，又淺嘗輒止，不僅享受了美食帶來的愉悅感，也減少了身體對不健康食品的負荷，保護了健康，帶給我們更多的幸福感受。

採用地中海飲食方式，也要注意下列要點：食用橄欖油時應避免使用油炸的方式。堅果類食物可保護心臟血管，但由於熱量很高，應適量攝取。血液三醯甘油過高或肝功能異常的人應該避免飲酒。

一起進餐

地中海人非常重視親情友情。餐桌是他們粘合人際關係的重要舞台。和親友共享美味佳肴，身心愉悅，好處多多。

堅持鍛鍊

每天堅持鍛鍊對健康非常重要。根據個人不同情況可以選擇運動量較大的長跑或有氧運動，也可以選擇運動量適中的散步或家務勞動。爬樓梯代替坐電梯則既鍛鍊了身體又節能環保。

控制體重

是保持健康的重要內容。向醫生諮詢或者利用網路信息了解自己的體重在什麼樣的範圍才算健康。如果體重超標，就要及時節制飲食飲酒，加強鍛鍊。但是控制體重時不要過於關注計算攝取和消耗的能量(卡路里)，而影響了對佳肴美酒的享用，最終無法長期堅持。

特殊情況

地中海式的飲食方式適用於大多數成年人。但是，兒童和孕婦的膳食有所不同，需要對某些營養額外補充。對於這些特殊情況，需要對食譜做調整，也可以諮詢營養專家或者醫生。

健康優勢

可防心臟病

澳大利亞研究人員一項歷時10年的研究表明，傳統地中海式飲食（多吃蔬菜、水果和魚，少吃其他動物製品）的確可以避免患心臟病。澳大利亞墨爾本莫納什大學的林頓·哈里斯博士及其同事說，在澳大利亞，地中海出生的移民比澳大利亞本土出生的人心臟病死亡率低。這促使他們調查不同來源地人群的飲食類型與心臟病死亡率之間的關係。 最常吃傳統地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死於心血管病的危險低30%。

有助預防糖尿病

西班牙研究人員發現，地中海地區的飲食結構不僅有益心血管，還能有助於預防糖尿病。地中海地區的食譜主要包括魚、穀物、蔬菜、水果、堅果和橄欖油，通常配有適量紅酒。肉和奶製品在其中分量很少。

可延年益壽

英美研究人員最新研究發現，地中海式飲食加堅持鍛鍊可延年益壽。

緩老年痴呆症

美國的最新醫學研究顯示，高纖維、低脂肪的地中海式飲食習慣將減緩老年痴呆症的病情惡化．可使痴呆病患的死亡風險減少73%。

逆轉心血管疾病

地中海飲食是非常具有地域性特色的飲食結構，被研究者認為是最適宜推廣用於逆轉心血管病的非藥物手段。以地中海的義大利飲食為例，其重要的原料是番茄、洋蔥、大蒜、深海魚、橄欖油，海魚、洋蔥和大蒜也對心血管有著很重要的保護作用。和單純降低脂肪攝入量的飲食相比，地中海飲食對心血管病的改善作用更加主動有效。

保護大腦免受血管損傷

《神經病學文獻》發表的一項研究報告稱，地中海式飲食可能可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。

影響

地中海飲食不僅為我們提供了健康合理的飲食結構，它同時也包含了多姿多彩的飲食文化，這其中濃縮了地中海地區從餐桌到種植、收割、漁牧、儲存、加工、烹飪直到進食的方方面面的技巧、知識和實踐。同時，它也是當地人民習俗和節日慶典中離不開的重要內容。許多歌曲、諺語、神話、傳說也都源自於此。

聯合國教科文組織 (UNESCO) 於2010年11月17日將地中海飲食列入了西班牙、希臘、義大利和摩洛哥聯合擁有的非物質文化遺產，肯定了它不僅是這些國家重要的歷史和文化產物，也是對世界文明的巨大貢獻。