圖解五禽戲

五禽戲是以模仿動物動作和神態為主要內容的組合動功。“五”是一個約數，並非限於五種功式；“禽”指禽獸，古代泛指動物；“戲”在古代是指歌舞雜技之類的活動，在此指特殊的運動方式。本法之起源可上溯至先秦，如《莊子》中有“熊經鳥伸，為壽而已矣”等載述，可見當時已有多種模仿動物形神的導引圖文，更屬“五禽戲”原始功法之類。具體將“五禽戲”整理總結並作為一套功法推廣者，是漢末三國時期的著名醫家華佗，只是有關“華佗五禽戲”的原始文字早已佚失，惟存一此致零星的史籍記載。目前所能見到的較早載錄“五禽戲”具體練法的文獻，是南北朝時陶弘景所編撰的《養性延命錄》。

基本介紹

• 中文名：圖解五禽戲
• 外文名：Illustrate the five birds
• 內容：模仿動物動作和神態的組合動功
• 創始人：華佗
• 時間：漢末三國時期
• 記載典籍：《養性延命錄》

五禽戲

後世醫家、養生家因師傳之變異，或根據“五禽戲”基本原理不斷發展變化，創編了數以百計的“五禽戲”套路。雖然各法功作互異鍛鍊重點有所不同，但其基本精神則大同小異。五禽戲包括虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲、鳥戲。《養性延命錄》所載“五禽戲”的具體練法為：
虎戲：自然站式，俯身，兩手按地，用力使身軀前聳並配合吸氣。當前聳至極後稍停，然後身軀後縮並呼氣，如此三次。繼而兩手先左後右向前挪動，同時兩腳向後退移，以極力拉伸腰身，接著抬頭面朝天，再低頭向前平視。最後，如虎行般以四肢前爬七步，後退七步。（圖1）

鹿戲：接上四肢著地勢，吸氣，頭頸向左轉、雙目向右側後視，當左轉至極後稍停，呼氣、頭頸迴轉，當轉至朝地時再吸氣，並繼續向右轉，一如前法。如此左轉三次，右轉兩次，最後回復如起勢。然後，抬左腿向後挺伸，稍停後放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿後伸三次，右腿二次。（圖2）
熊戲：仰臥式，兩腿屈膝拱起，兩腳離床面，兩手抱膝下，頭頸用力向上，使肩背離開床面，略停，先以左肩側滾落床面，當左肩一觸床面立即復頭頸用力向上，肩離床面，略停後再以右肩側滾落，復起。如此左右交替各七次，然後起身，兩腳著床面成蹲式，兩手分按同側腳旁，接著如熊行走般，抬左腳和右手掌離床面。當左腳、右手掌回落後即抬起右腳和左手掌。如此左右交替，身軀亦隨之左右擺動，片刻而止。（圖3）

猿戲：擇一牢固橫竿，略高於自身，站立手指可觸及高度，如猿攀物般以雙手抓握橫竿，使兩腳懸空，作引體向上七次。接著先以左腳背勾住橫竿、放下兩手，頭身隨之向下倒懸，略停後換右腳如法勾竿倒懸，如此左右交替各七次。（圖4）

鳥戲：自然站式。吸氣時蹺起左腿，兩臂側平舉，揚起眉毛，鼓足氣力，如鳥展翅欲飛狀。呼氣時，左腿回落地面，兩臂回落腿側。接著蹺右腿如法操作。如此左右交替各七次，然後坐下。屈右腿，兩手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停後兩手換抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最後，兩臂如鳥理翅般伸縮各七次。（圖5）

“五禽戲”是我國後漢時期，名醫華佗總結了前人模仿禽獸動作鍛鍊身體的經驗，把“熊經鳥伸”運動發展為虎、鹿、熊、猿、鳥“五禽戲”，成為一種行之有效的醫療體育和健身運動。從古至今，廣為流傳，深為我國人民所喜愛。
“五禽戲”動作比較簡單，運動量比較小，適合於年老體弱者選練。

做法詳細解說

一、虎形
預備式；兩臂自然下垂，頸自然豎直，面部自然，眼向前平視，口唇閉合，舌尖輕抵上顎．不用挺胸或拱背。兩腳跟靠攏成立定姿勢，全身放鬆。站立片刻（圖1）然後做下列動作：
1.左式
（1）兩腿慢慢向下彎曲，成半蹲姿勢，體重慢慢移往右腿，左腳靠在右腿踝關節處，腳跟稍離地抬起，腳掌虛點著力，成右獨立步。同時兩掌握拳，提至腰腹兩側，兩掌心向上，眼看左前方（圖2）。
（2）左腳向左前方斜出1步，右腳也隨之跟進半步，兩腳跟前後相對，相距約30厘米，體重坐在右腿，成左虛步。同時兩拳順著胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻轉變掌，向前伸按而出。高與胸齊，掌心向前，指尖朝上，兩虎口相對，眼看左手食指尖（圖3）
2.右式同左式唯左右方向相反
（1）左腳向前墊半步，右腳隨之跟到左腿踝關節處，兩腿靠攏，右腳跟稍離地抬起，右腳掌虛點著力，兩腿屈膝半蹲，體重移至左腳。成左獨立步。同時兩掌變拳撤回到腰間腹部兩側，拳心向上，眼看右前方。
（2）右腳向右前方斜進1步，左腳跟進半步，兩足跟前後相對，相距約30厘米，體重在左腿上，成右虛步。同時兩拳順著胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻轉變掌向前伸按推出，高與胸齊，掌心向前，指尖朝上，兩虎口相對，眼看右手食指尖。
3.左式
（1）右腳向前墊半步，左腳也隨之跟到右腿踝關節處，腳跟離地抬起，腳尖虛點著力，兩腿屈膝半蹲，成右獨立步。間時兩掌變拳撤至腰間腹部兩側，拳心向上，眼看左前方。
（2）完全與前左式（2）的動作相同。
如此左式、右式的反覆虎撲，次數不限。練時要協調敏捷，沉著勇猛，做到“手起而鑽，手落而翻，手足齊落，挺腰伸肩”，這樣虎形助神態就基本具備了。

二、鹿形
預備式：同虎形。
1.右腿屈曲，上身後坐，左腿前伸，膝稍彎屈，左腳虛踏，成左虛步。左手前伸，微屈肘，掌心向下。置於左肘內側，兩拿心前後遙遙相對。
2.兩臂在身前逆時針同時旋轉，左手繞環較右手大些。關鍵在於兩臂繞環不是肩關節為主的活動，而是在腰胯帶動下完成的。手臂繞大環，尾閭繞小環，即所謂“鹿運尾閭”。主要是活動腰胯，藉以強腰腎，促進盆腔內的血液循環，並鍛鍊腿力（圖4）。
3.如此運轉若干次後，右腿前邁，體重坐於左腿上，右手前伸，左手護右肘，順時針方向繞環若干次。如此左右互換，反覆做數邊。

三、熊形
預備式：兩腳平行分開自然站立，距離與肩同寬，兩臂自然下垂，做3—5次深呼吸後，再做下列動作（圖5）。
1.屈右膝，右肩向前下晃動，手亦隨之下沉。左肩稍向後外舒展，左臂稍隨之上抬（圖6）。
2.屈左膝，左肩向前下晃動，手亦隨之下沉。右肩則稍向後外舒展、右臂稍隨之拾高（圖7）。
如此反覆晃動，次數不拘，有健脾胃、助消化、活動關節等功效。

四、猿形
預備式：同虎形。
1.兩腿慢慢向下彎屈，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前上提至與口乎，掌心向下．迅速向前伸出如取物之狀，將到達終點時由掌變爪，手腕隨之自然下垂，並迅速縮回（圖8）。
2.右腳向前輕靈邁出，左腳隨之稍跟，腳跟抬起，腳掌虛點著力，問時右手沿胸前提至與口平，掌心向下，向前如取物樣伸出，將到達終點時，由掌變爪形，腕隨之下垂，同時左手收回至左脅下（圖9）。
3.左腳往後稍退踏實，身體後坐，右腳隨之也稍退，腳尖點地。同時左手沿胸前提至與口平，向前如取物樣伸出，將達終點時由掌變爪形，腕隨之下垂。同時右手收回至右脅下（圖10）。
4.右腳向前輕靈邁出，其他動作同2項。
5.左腳向前輕靈邁出，其他動作同1項。
6.右腳往後稍退踏實，其他動作同3項，惟左右方向相反。
以上1一6項動作，反覆練習數遍。

五、鳥形
預備式：同虎形。
1.左腳向前邁進1步，右腳隨之跟進半步，腳尖虛點地，同時兩臂自身前抬起，向左右側方斜舉，並隨之
深吸氣（圖11）。
2.右腳前進與左腳相併，兩臂自側方落下，兩腿同時下蹲，兩前臂在膝下相交，左內右外，抱住雙膝，同時深呼氣（圖12）。
3.右腳向前邁進1步，左腳隨之跟進半步，腳尖虛點地。同時兩臂自身前抬起，向左右側方斜舉，並隨之
深吸氣（圖13）。
4.左腳前進與右腳相併，兩臂自側方落下，兩腿同時下蹲，兩前臂在膝下相交，左外右內，抱住雙膝，同時深呼氣。

以上動作反覆練習數遍，此勢有助於增強心肺功能，健腰壯腎，長期堅持段煉，可以治癒腰痛。

為了練“五禽戲”取得較好的健身效果，應注意以下幾個問題。
1.全身放鬆練功時，不僅肌肉要放鬆，神經精神也要放鬆。要求松中有緊，柔中有剛，切不可用僵勁。只有放鬆使出來的勁才會柔中有剛，才使動作柔和連貫，不致僵硬。
2.意守丹田意守丹田，即排除雜念，用意想著臍下小腹部，有助於形成腹式呼吸，做到上虛下實，即胸虛腹實，使呼吸加深，增強內臟器官功能，使血液循環旺盛。身體下部充實，有助於克服中老年人常易發生
的頭重腳輕和上盛下虛的病象。此外做到上虛下實，動作才能達到輕巧靈便、行動自如。
3.呼吸均勻練功前，先做幾次深呼吸，凋勻呼吸。練功當中，呼吸要自然平穩，最好用鼻呼吸，也可口鼻並用。但不可張口喘租氣，而要悠悠吸氣，輕輕呼氣，做起動作來會自然形成腹式呼吸，使服運動幅度加大，腹肌收縮有力，對內臟器官都有好處。
4.動作象形練五禽戲做到動作外形神氣都要象五禽。如練虎戲時，要表現出威猛的神態，目光炯炯，搖頭擺尾，撲按搏鬥等，有助於強壯體力。練鹿戲時，要仿效鹿那樣心靜體松，姿勢舒展，要把鹿的探身、仰脖、縮頸、奔跑、回首等神態表現出來。鹿戲有助於舒展筋骨。練熊戲時，要象熊那樣渾厚沉穩，表現出撼運、抗靠、步行時的神態。熊外似笨重，走路軟塌塌，實際上在沉穩之中又富有輕靈。練猿戲時，要仿效猿猴那樣敏捷好動，要表現出縱山跳澗、攀樹蹬技、摘桃獻果的神態。猿戲有助於發展靈活性。練鳥戲要表現出亮翅、輕翔、落雁、獨立等動作神態。鳥戲有助於增強肺呼吸功能，調達氣血，疏通經絡。