力量運動

力量運動也叫負重練習、阻力練習，人們通常認為這是針對塑造體形的運動，其實它對整體的健康狀況增加力量、增加柔韌性和平衡力、改善情緒更好地應對壓力、保護心臟健康注、意力更集中、看起來更年輕”等都有著非常積極的作用和影響。

力量運動包括仰臥起坐、舉重、引體向上、伏地挺身等等。

基本介紹

• 中文名：力量運動
• 外文名：Strength Exercise

力量運動特點

力量運動是以鍛鍊肌肉為主要目的的運動。

和有氧運動相比，力量運動持續時間短，身體負荷大，更能促進肌肉的增長，使人變得更加健美和強壯有力。

力量運動作用

增加身體的力量、柔韌性和平衡力

經常進行力量練習，會讓人善於做一切事情，這並沒有誇大力量練習的好處。提舉重量（或其他形式的阻力練習）的體力運動，可以幫助身體增加肌肉數量，這樣除了啞鈴之外，不管提什麼物體都會更加輕鬆有力。數據顯示：通過力量練習，女性最大力量負荷可以增加30%~50%，不管是去商場瘋狂購物、清理房間還是走樓梯，都會隨著力量練習的進行而變得容易起來。除此之外，規律的舉重練習還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協調能力。數據表明：力量練習還會使身體的平衡力增加40%。

幫助燃燒更多熱量

提舉重物的相關運動可燃燒熱量（尤其做循環運動時，還可以帶來有氧運動的益處），而力量練習能夠幫助燃燒更多熱量，即便當你沒有在運動時。這歸功於力量練習可帶來塑造肌肉的功效。一旦肌肉數量增多，身體在日常活動中所用到的肌肉數量就越多，相應也會燃燒更多的熱量。另外，運動肌肉細胞所燃燒的熱量也比運動脂肪細胞所燃燒的熱量多。所以，平時只需要通過簡單的舉重練習就可以增加肌肉數量，同時還能提高新陳代謝率，讓身體轉化成一台高效燃燒熱量的機器。美國的相關研究發現，女性連續兩個月每周進行2~3次的力量練習，可以減掉1.6公斤的脂肪，同時塑造出近1公斤肌肉。

不過，用不著擔心力量練習會讓你的肌肉線條像男性一樣強壯，因為女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，所以一般不會因力量練習而讓身材過於男性化，這也是美國年輕女性紛紛選擇這項運動的原因之一。

改善情緒更好地應對壓力

有說法是：“跑步者的愉悅感”。其實這不僅只適用於跑步的人。所有形式的運動，包括力量練習，都被證明具有促進釋放內啡肽（人體產生的類似嗎啡的生物化學合成物激素，具有放鬆神經、止痛等作用，可產生興奮感和舒適感），讓人感覺良好的作用。除此之外，力量練習還被證明可以減少緊張和焦慮，是一種卓效的減壓劑。研究表明：同每天坐著工作的人相比，身體健美的人體內壓力荷爾蒙的水平也較低。甚至還有相關證據力證負重練習可以幫助打敗抑鬱症。

另外，力量練習還能減少女性身體肌肉酸痛和肩背部的疼痛感。力量練習不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的強韌度。一項為期12年的調查結果表明，力量練習可有效減少甚至消除肩背部的慢性疼痛，包括由於疲勞、久坐或緊張等因素導致的背部疼痛問題，改善效果高達80%！

保護心臟健康

由於力量練習對心臟健康帶來的有益效果，美國心臟協會將之推薦為保護心臟的首選方式。研究表明：力量練習可以幫助避免心臟病，甚至對於那些已經有心臟病的人來說，還能幫助減少發病幾率和所產生的其他心臟問題。而且，一些研究還發現適度的負重練習還能降低人體內壞膽固醇的水平，同時提高好膽固醇的水平，從而改善心臟健康。另外，按美國健康科學學院的研究發現，力量練習還能降低血壓水平高達20%。研究人員表示，心臟之所以能夠處於健康狀態，源於流向肌肉、心臟和全身的血流量的增加，而力量練習正好可以做到這一點。

塑造強健骨骼

很多人可能並不會想到這一點，但實際上，構成骨骼的活細胞組織可以通過運動變得更加強健。規律的力量練習和其他形式的負荷運動，如步行和跑步，可以通過改善和維護骨骼密度，來幫助改善身體的健康狀況和骨骼的強韌度。通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短的半年內增加13%。另外，有相關研究表明，如果再配合適當的飲食，力量練習甚至還能減少患骨質疏鬆以及與之相關的骨折風險。

減掉更多體重，看起來更有型

除了燃燒更多熱量和提高新陳代謝外，力量練習還能幫助減掉更多身體脂肪。美國賓州州立大學的研究發現：一般來說，做力量練習的人會比不做力量練習的人多減掉6斤脂肪，這依然是肌肉的功勞。當你開始減少攝取熱量並計入有規律的運動時，身體就會不知不覺地從某個時刻起開始增加熱量的消耗了。僅僅將注意力放在節食上時，身體會利用脂肪作為燃料，但同時也會破壞肌肉作為燃料，而後者對於保持體形來說是不利的。而當我們在注意飲食的基礎上加入力量練習時，可以在減肥的同時構建並維護肌肉數量。一般來說，1斤肌肉每天可以燃燒35~50卡路里的熱量，而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。

另外，力量練習甚至可以從根本上改善女性的體形。實驗證明，傳統的有氧運動強度低、持續時間長，只能在一定程度上改善新陳代謝和心肺功能，但無法對女性的原有體形產生影響。如果希望重新塑造身形，最好的方法是有氧運動配合適當的力量練習，這樣不但能增強心肺功能，還能塑造出更多肌肉來消耗更多脂肪。

看起來更修長

如果你正在進行一項全身性的力量練習計畫，就不要驚訝於自己的站姿比以往發生了明顯的改變。力量練習可以幫助改善關節活動度、協調性和肌肉的強韌度，從而讓身體更加挺拔和修長。通過合理的力量練習，肌肉可以得到平衡發展，也能保持良好的彈性，從而改變不良姿勢造成的不良體態。而且，只需要幾周的力量練習就可以讓自己站得更高更直，同時肩膀向後打開，下巴向上仰起，這些讓自己看起來更加自信，也更加修長！

另外，力量練習除了增強自信外，還能提高女性對壓力的承受能力。哈佛大學的研究發現，經過為期10周的力量練習後，參與實驗的人能夠更好地緩解自身的抑鬱情緒。而女性通過舉重等力量練習後，還能提高抵禦外來壓力的能力，承受壓力的能力也得到很大改善。

令注意力更集中

力量練習被證明還能改善大腦健康。根據《內科醫學》檔案的記載，每周進行1~2小時的力量練習可以改善認知功能，有更好的計畫性和同時處理做多件事情的能力。所以，下次需要加班時，提醒自己：大腦也有工作要做，不過是在健身館。

帶來好睡眠

有些時候，如果運動時間過於接近上床睡覺的時間，會導致很難進入睡眠狀態。但做力量練習（至少睡前2小時）被證明可以幫助避免睡眠障礙以及失眠。而且，力量練習會讓人產生愉悅的疲憊感，幫助更加順利地入睡。

看起來更年輕

長期堅持力量練習的女性，越是隨著年齡的增長，越是比同齡人看起來更年輕。因為長期讓身體承受一定的運動負荷，可以很好地改善身體的血液循環及組織細胞的物質代謝過程，使機體的退化程度減輕，因此身體也就能夠保持比同齡人更好的曲線和緊緻度。

減少患糖尿病的幾率

有規律且適度的力量練習可以從多方面幫助避免患上糖尿病。首先以及最重要的一點是，力量練習可以改善人體對糖的代謝。研究者還發現，力量練習能夠改善人體胰島素的敏感度，並且控制血液中的葡萄糖數量。另外，根據上文中所提到的力量練習可以控制膽固醇和血壓狀況，這兩者都可能對控制糖尿病發揮一定的作用。

力量運動溯源

在運動世界裡，力量運動堪稱是最龐大的家族。它的歷史也是最悠久的。從遠古開始，人類對力量的追求從未停止過。在早期人類的生活中，力量和奔跑、跳躍、搏鬥一樣，是一項賴以生存的素質。在非洲和東亞發現的早期人類壁畫來看，當時的人們經常需要搬扛重石塊以建造房屋。人們意識到，必須經常鍛鍊增強力量，以滿足勞動的需要。在宏都拉斯發現的、已有八千多年歷史的埃及底比斯壁畫中，有一幅描繪的就是一名強壯的男子，正在用重石塊練習深蹲。這是迄今為止關於力量運動的最早資料。

最早的力量訓練項目完全脫胎於實際的勞動和戰爭。肩扛和手提是移動重物最普遍的兩種方式，這兩種動作演化為深蹲和硬拉，深蹲是人類歷史上出現最早的力量訓練項目。勞動和戰爭中經常需要長時間的負重行走，由此出現了負重走和負重跑。鉛球、鐵餅等投擲運動則來源於戰鬥中互擲石塊和投槍。古代大量的徒手格鬥，使摔跤、角力作為特殊的力量項目發展起來。一些輔助性的訓練項目也逐漸發展起來。由於意識到腿部力量格外重要，出現了專門發展腿力的腿舉，它在相當長時間內都占據著頭號力量項目的位置。為了訓練軍隊中的團結協作，出現了團體力量項目---拔河。一些特別耗費力量的勞動，如拉車和拉縴，則直接成為了力量訓練項目。

早期的力量訓練直接服務於勞動、軍事及其他生產生活需要，因此力量比賽的出現比力量訓練晚的多。最早的力量比賽也出現在勞動和軍事訓練中。古埃及統治者為了激勵奴隸們進行力量訓練，定期進行力量比賽，成績優秀者可以得到各種獎賞，甚至直接成為貴族。最早的比賽項目只有深蹲一項，後來又陸續增加了負重跑、負重走、牽拉重物行走、投擲、腿舉等。可以看出，比賽項目設定的非常實用，全是勞動中最常用的力量性動作。古代中國的軍事訓練中，力量比賽一直是非常重要的一環。唐代的軍事力量比賽項目包括深蹲、負重跑、馬步負重、腿舉、投擲、角力等。隨著訓練器械的平民化，民間的力量比賽也越來越普及，在各種形式的力量比賽中，逐漸占據了主導地位。民間的力量比賽形式非常多樣，很受民眾歡迎。19世紀以前，民間的力量比賽項目投擲類有40多種，牽拉行走類有十幾種，腿舉類有20多種，蹲類達到80多種，參加者遍及社會各個階層，影響力很大。

力量訓練是世界各國人民的共同需求，在世界各國都很受歡迎。從歷史上來看，一個地區力量運動的發展程度，主要取決於當地人民對力量運動的重視和喜愛程度。在俄羅斯、希臘、芬蘭、蘇格蘭、西班牙、保加利亞等國，大力士是人人敬仰的英雄，力量運動是當地人最喜愛的運動，因此這些國家的力量運動水平一直很高。反觀中國、日本等一些儒家文化比較濃厚的國家，雖然這些國家的力量運動在歷史上都曾經達到過很高的水平，但由於重腦輕體、好靜惡動的思想比較突出，在近現代都衰落下來。
力量運動自古就和其他運動有著千絲萬縷的聯繫。力量運動家族的很多成員同時也是奧林匹克家族的重要成員，如舉重、投擲、摔跤等。田徑、腳踏車、滑冰、划船等體能型項目對力量都有很高的要求。格鬥界歷來重視力量，深蹲等力量訓練一直是拳擊家、格鬥家的核心訓練項目。幾乎所有的運動項目都把力量訓練作為必不可少的基本訓練項目。有的訓練動作，如深蹲，幾乎出現在所有的訓練場和訓練館裡。力量訓練已經滲透進整個運動世界。從這個角度將，古老的力量運動正以前所未有的速度發展，追求不斷超越極限的人們必將開闢它的新紀元。

注意事項

注意力集中

進行力量練習時要保持注意力集中，把全部精力集中在練習內容上，使意念與動作緊密配合併協調一致，這樣更有助於肌肉力量的發展。如果分心，則很可能造成損傷。

充分放鬆

每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，動作幅度要大，因為肌纖維被拉長後會增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習後，肌肉可能會出現發脹、酸痛等情況，所以訓練後要進行必要的按摩和放鬆，以消除疲勞、促進恢復，保持良好的肌肉工作狀態。

堅持練習

符合“用進廢退”的原理，任何運動都需要堅持和規律性。研究表明：力量增長得越快，停練後消退得也就越快。如果一周安排2次以上的力量練習，並可以增加肌肉力量；如果一周只進行1次力量練習，那么力量就會保持在原有水平上。所以，“堅持”才是力量練習的過程中最為重要的一點。