基本介紹
- 中文名：倒走
- 又稱：倒行、倒退走
- 作用：對慢性腰痛康復
- 姿式：雙手叉腰式
好處,建議,方法,特別提醒,
好處
倒走矯駝背 健康的脊柱應該是挺拔的，而很多人都有些輕微的駝背。這與人們的日常生活密切相關，人類的正常運動，無論是行走還是奔跑，方向都是向前的，長期的單方向運動，重心的前移和脊柱的前傾必然造成軀幹的彎曲，長此以往就形成了駝背，而且年紀越大駝背越嚴重。倒走矯正駝背的原理，就在於它是重心向後移動，對脊柱的彎曲（駝背）必然有矯正作用。
倒走治腰痛 倒走對腰痛的治療效果是得到公認的，也是醫生們向患者普遍推薦的治療方法，大量的事實足以證明倒走是行之有效的腰痛康複方法。倒走治療腰痛的原理與倒走矯正駝背的原理是相同的，多數的腰痛都是由於長期的不良姿勢造成的，腰痛和駝背也往往是同時出現的，矯正駝背也是對腰部不良姿勢的矯正。
倒走減肥 倒走減肥是一種新的健康減肥方法，首先倒走是一種鍛鍊，自然有運動減肥的效果。而且，倒走是一種很好的鍛鍊方法，倒走可以消耗更多的能量，倒走時人必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。這也是美國德克薩斯州一個陸軍醫療中心為運動減肥者推出一個新的減肥法，新華社的報導《奇妙的倒行減肥法》。
建議
1．首先是場地的選擇。儘量要選擇封閉的空曠平坦場所，最好是操場，避免意外摔倒，得不償失。為了確保全全，最好倒走時最好結伴，一個人倒走鍛鍊，同伴正常向前行走，有情況及時提醒倒走者。兩人交替輪換。
2．倒走必須要穿平底鞋。倒走時人體重心在腳跟，穿帶跟的鞋人的本體感覺不敏感，調整重心不及時很容易摔倒，穿高跟鞋倒走最危險，中跟鞋次之。帶跟的鞋，腳跟還不容易踩實，阻礙重心後移，降低倒走的效果，所以倒走時最適合的是平底鞋。高跟鞋有害是常識，而中跟鞋和坡跟鞋的作用也一樣，都是讓重心前移，容易導致脊柱彎曲加大，與高跟鞋相比只是程度的問題，而且學術界早就指出，中跟鞋有益健康是偽科學。這個不利因素很容易被忽視，對於椎間盤突出患者，是雪上加霜，為此科技日報特別提醒《腰椎間盤突出 選鞋須理性》，需要康復鍛鍊的患者更要注意。
3．倒走時人體重心向後移動，有利於脊柱的挺拔，因為脊柱就是在人體的背後側，所以重心後移是矯正姿勢保持脊柱挺拔的有效方法，這是人體自身結構決定的。腰痛患者倒走，一定要注意小步子慢走。只有小步子慢走，才能起到矯正姿勢強制重心後移的作用，一定要讓腳跟踩實，越慢動作越精準，膝關節可以適當彎曲。有些人追求直腿，大步，快走，可以增加運動強度，但這樣的動作會加大骨盆前傾要腰部的負擔，腿向後伸的幅度越大，骨盆前傾的幅度越大，腰部的負擔越大，對腰痛患者很不利，還容易加重病情。
4.用負跟鞋可以替代倒走解決安全性問題。
腰痛患者首先要注意腰部姿勢的挺拔，減小腰椎曲度，讓腰直起來，比如在站立時候，把前腳墊高（穿平底鞋，腳掌下面隨便踩個什麼東西）也可以強制重心後移矯正姿勢。出於安全和堅持的考慮，還可以選擇一種鞋底為前高后低的負跟鞋，在正常行走中也具有強制重心後移的作用，是一種替代倒走的方法，在國外很常見。負跟鞋的輔助作用是排除安全隱患，避免摔倒等各種危險，同時也減少通常倒走時要不斷轉身回頭的無意義動作，更有利於掌握運動量，而且在站立的時候也能強制重心後移，起到矯正姿勢的作用，把日常生活和康復鍛鍊融為一體。使用負跟鞋也要注意運動量的控制，避免疲勞，康復運動要循序漸進，以不感到疲勞為宜，和倒走的要求是一樣的。詳見科技日報《學習倒著走 穿好負跟鞋》
方法
準備運動
倒走前，要做好準備運動。方法是：以平時散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放鬆，關節、肌肉和韌帶得到充分活動，協調好身體各部進入能倒走的最佳狀態。另外，檢查倒走的場地，清除妨礙倒走時的障礙物。
倒走的三種基本姿式
（1）雙手叉腰式。雙手分按腰部兩側，拇指在後，四指在前?或相反後退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運動量小，速度慢，適於高齡、多病和初學者。
（2）動肩擺臂甩手式。此式使全身得到運動，取得整體的協調和平衡，適於倒走較熟練者。
（3）曲肘握拳式。此式可減少進行中的阻力，加快速度，適用於倒走有素的倒跑者。
幾種姿式也可交替運用，取長補短，以自己最適應為度。
倒走時腳的動作
先用右?或左腳向後退，腳尖先著地，腳跟後著地。分解動作為：腳尖——腳跟。同正走時不同，正走時是腳跟先著地，腳尖後著地，分解動作為：腳跟——腳尖。頻繁的腳尖活動，刺激著腳上的經絡、穴位和全身各部的反射區；變換著關節的角度，增加韌帶強度；活動了平時少動的肌肉群。腳對倒走第一重要，走前一定要調整到行走的最佳狀態。
倒走時怎樣把握重心保持平衡
（1）後退時的前腿是動力腿，發力邁步，後腿是主力腿，負載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關鍵，也是倒走中防傷保全全的保證，絕不可以掉以輕心。
（2）重心和平衡問題是個技巧問題，初學者要用心體會，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，從逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理論基礎上。生命在於運動，健康在於平衡。
倒走時腰的動作
（1）倒走時，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時腰肌和背肌板緊而吃力，因此，倒走一開始就要著意放鬆腰部，使它始終保持直而不僵、活而不前俯後仰、左歪右斜的平衡的狀態。
（2）腰在倒走中處於重要的地位。腰是腿腳的發動機，是身體上、下部的協調機，是總體的平衡機。
大腦對腿腳發力的指令，是經過腰部傳送和組織的，可稱它為倒走的發動機。協調機是指腰能把肩、背、手腳四肢的動作在行進中給以協調，調整到最佳的協作狀態。這樣，它對倒行中出現的各種高難動作?跑、扭、跳、轉起到總體的平衡機的作用。
倒走時肩臂肘手的動作
（1）倒走時，肩、臂、肘、手要與腿腳的節奏保持同步進行，腳走一步，臂擺一次，左右對應。左腿後退時，右臂向後擺，右腿後退時，左臂向後擺。開始練習時，有時會出現順拐，順拐似乎是易於把握重心，其實，只要一側加速，就增加了阻力，破壞了平衡，因此，開始時就應注意糾正順拐。
（2）臂垢擺幅，可在45°左右，如肩背有病，擺幅還可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。
倒走時頭的動作
頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時，頭也可微微轉動，用兩眼餘光掃視道路，避開障礙物，頭轉動次數不宜太多，應少於腳後退次數，避免頻率過快會產生頭暈。頭的轉動要同上下肢活動有機配合，形成一個和諧的整體。
倒走的幾種簡單步法舉例
（1）常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。走法和要求在“動肩擺臂甩手式”已講過，這裡對“擺臂”講兩句。倒走的擺臂與正走不同，正走時臂是從後向前發力，倒走時則相反，臂是從前向後發力。
（2）擰步：走式似女孩髮辮，可稱辮子步。走法：後退時，右腳向左，左腳向右，兩隻腳的角度變換可分兩式。一式為I字型，兩隻腳的移動保持在一條線上?右腳尖對左腳跟成I字步；二式為II字型，倒走時雙腳似在鐵軌上互相換位成辮子步，角度的大小，以自己舒適為度。
（3）尖步：用腳尖?腳掌倒走，這是倒走中一種很好的健身步法，因為它能在較長時間中反覆刺激足上的經脈和穴位，但它有一定的難度，沒有很強的耐力和平衡能力，不易進行。
這三種步法，是我倒走中所用的10多種步法中，經常採用的基本步法和關鍵步法，其健身效果的共性是：①有效地鍛鍊了下肢的骨骼和特別是胯?髖、膝?髕、足?踝關節得到了充分和多角度的活動。②增加了下肢肌肉和韌帶強度，特別是正走中活動較少的那些肌肉群，增強了腰腿的柔韌性和靈活性。③提高了變換重心、保持平衡的能力。
整理運動
倒走後，要做好整理運動。方法：正走10分鐘，先快後慢，呼吸、脈搏基本上恢復到倒走前的水平。把正走作為倒走的準備運動和整理運動，是為了敘述的方便，絕不能理解為正走在練倒走中居於次要地位。人體是一個結構複雜的有機整體，力求全面、均衡。倒走所追求的就是從反正中求整體健康、全面平衡。練倒走時必須同正走交替進行，這是一對對立統一的矛盾，沒有正走，倒走就失去了存在的條件。
倒走時應注意哪些問題
首先，要樹立一個觀念：正常人人人會倒走，人人能倒走，只要以正確的方法，堅持下去，定能收到祛病健身的效果。
其次，要從實際出發。有些人不宜練倒走，如高齡、嚴重心腦血管疾病、骨病重症和精神病患者，都要十分慎重。
倒走時，必須強調三個基本原則：一是安全第一。因為倒走是反序，什麼都是反的，不習慣，不能直觀前進的道路，容易摔跤，必須把安全擺在第一位，沒有安全，就失去了運動的意義；二是循序漸進。由少到多、由近到遠、由慢到快、由易到難；三是持之以恆。要有決心有毅力，堅持就是勝利。簡言之，不大意、不著急、不間斷。
給老年人初練倒走開個處方
倒走是有氧代謝運動的新家族，要求要有一定的質和量。質要求走起來要達到有效心率，公式是?220－年齡×60%－80%量要求是少20分鐘。根據我的體會，初學者參考處方為：一秒鐘走兩步，30分鐘走2000米，有效心率?即正常心率加1/2，我是每分鐘90次，出微汗，每周4次，每天1－2次，走後感覺舒適?如腿痛暫停，酸脹可繼續走。
按此方，堅持半年，熟練後可適當加量。中青年應高於老年，按正走有氧代謝運動標準進行。
12．倒走的發展
倒走不僅能祛病健身?第一目標，還能開發人體的潛能?第二目標。由倒走發展到倒跑倒扭、倒轉和倒跳，我多年堅持受益匪淺。
要強調的是，倒走是基礎，只有在走熟練的基礎上方可練習倒跑，練扭、轉、跳更要慎重，熟才能生巧。
特別提醒
切記防跌傷是倒走中的第一注意，場地必須足夠平整，無異物無台階。 有高血壓，頸椎病的倒走要特別謹慎，避免頭暈而摔倒。
有上述問題的，最好用使用負跟鞋，以正常向前行走替代倒走。
