倒走是近年來較流行的一種健身方法。它能改善人的腰部血液循環，防治腰肌勞損。很多老人都喜歡用倒著走這種方法健身。一般老年人每天可倒走1～2次，每次20分鐘。
基本介紹
- 中文名：倒步走
概述,注意事項,運動方法,
概述
倒步走就是人向後退著走。人們平是走路都是朝前走，極少有往後退的時候。如能經常反過來或叫“反常規”活動，有利於肢體骨骼的保養，尤其對於腰部某些疼痛病患還具有一定的治療作用。不過，倒步走時要注意安全，要選擇一個良好的空間。
倒步走時兩腿交替向後邁步，增強了大腿後肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韌帶的彈性增強，腰椎的穩定性增強，使骨骼、肌肉、韌帶的功能得到恢復，因此能使腰椎疼痛減輕甚至消失。倒步走如今已廣泛用於健身，它還適於腰傷、腰部肌肉疼痛以及小腦平衡能力差的人。
注意事項
首先倒著走要有參照物。初練者身體先向前傾，走路時腿自然下落，小心地先用腳指頭著地再過渡到全腳，重心要放在前面，這樣即使稍微踩空了，也不會摔跟頭。手臂要自然擺動，保持整體平衡。這樣走可以強化腰腿肌肉，增強平衡，比正行耗氧多。
其次，初練者應選擇平坦的、人比較少的場地，最好是直道。一開始速度要慢，步子要小，走的時間要短。等練習的時間長了，次數多了，則可以嘗試在彎道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一點，倒行的時間也可以適當延長一些。此外，在倒行已經很熟練的情況下，倒行者還可以加大難度，例如上坡倒行，在水中和草地上倒行等。
運動方法
倒步走具體的方法有以下兩種：
(1).叉腰式
預備姿勢：直立．挺胸抬頭，雙目平視，雙手叉腰，拇指在後，其餘4指在前。拇指點按腰部雙側“腎俞”穴(該穴位於第2腰椎兩側，離開脊柱2橫指寬處，上下位置與臍相平)。
動作：退著走時先從左側開始，左腿儘量後抬，向後退出，身體重心後移。先左前腳掌落地，隨後全腳著地。重心移至左腿後再換右腿，左右腿交替退著走。每退1步，用雙手拇指按揉“腎俞”穴1次。
(2).擺臂式
預備姿勢；直立，挺胸抬頭，雙目平視，雙臂自然下垂。
動作；雙腿動作同叉腰式，退著走時雙臂配合雙腿的動作進行前後擺動。“退著走”一般可每日早晚進行2次，每次20分鐘。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛鍊時要儘可能挺胸並儘量後抬大腿。
倒步走的速度和運動量的掌握時，建議開始時以每分鐘60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鐘90～100次，腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。
倒步走應每天早、晚各1次，每次20~30分鐘，要循序漸進。腰椎疼得厲害時若能立即進行倒步走鍛鍊，可起到良好的止痛作用，慢性腰椎患者若能長期堅持倒步走，兩個月便可見到良好效果，有些患者甚至可以治癒。開始時以每分鐘60步為佳，健康人應控制在每分鐘90~100次，腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為最好。
