退步走

退步走，又稱倒退走、反常倒走等，是一種倒退行走的自我鍛鍊法。人們面向前朝前走是常態，而面向前卻往後走則足反常態運動。它是由德國醫學專家最先倡導的，具有強身健體祛疾的功效，是延年益壽的最佳健身方式之一。

基本介紹

• 中文名：健身習慣
• 又稱：倒退走、反常倒走
• 功效：強身健體祛疾
• 特別提醒：注意安全，尤其是防止跌倒

功效

退步走矯駝背

健康的脊柱應該是直立挺拔的，而很多人都有些輕微的駝背。這與人們的日常生活密切相關，人類的正常運動，無論是行走還是奔跑，方向都是向前的，長期的單方向運動，重心的前移和脊柱的前傾必然造成軀幹的彎曲，長此以往就形成了駝背，而且年紀越大駝背越嚴重。退步走矯正駝背的原理，就在於它是重心向後移動，對脊柱的彎曲（駝背）必然有矯正作用

老年人退步走

退步走治腰痛

退步走對腰痛的治療效果是得到公認的，也是醫生們向患者普遍推薦的治療方法，大量的事實足以證明退步走是行之有效的腰痛康複方法。退步走治療腰痛的原理與退步走矯正駝背的原理是相同的，多數的腰痛都是由於長期的不良姿勢造成的，腰痛和駝背也往往是同時出現的，矯正駝背也是對腰部不良姿勢的矯正。

退步走減肥

退步走減肥是一種新的健康減肥方法，首先退步走是一種鍛鍊，自然有運動減肥的效果。而且，退步走是一種很好的鍛鍊方法，退步走可以消耗更多的能量，退步走時人必須抬頭、挺胸、收腹、提臀，可以消耗臀部和小腹的脂肪。這也是美國德克薩斯州一個陸軍醫療中心為運動減肥者推出一個新的減肥法，詳見新華社的報導《奇妙的倒行減肥法》。

健腦

退步走有益大腦健康，它對人的平衡系統和大腦有一定的鍛鍊作用，

從體育科學觀點看，退步走有著許多好處，首先它可以預防含胸駝背，特別是青少年，正處於身體生長發育時期，如果經常低頭彎腰，坐著學習、工作，退步走就可以起到消除疲勞、糾正姿勢的作用。其次，退步走能夠改善腰部血液循環，促進腰部組織的新陳代謝，對於腰部疾患(尤其是功能性腰痛)更有著良好的保健治療作用。

當人們進行正常的行走和運動時，由於動力定型能量節省化的原理，腰背部的肌肉多半處於放鬆和半放鬆的狀態，脊柱活動範圍大，脊椎關節的摩擦加大，就使得原有的腰痛加劇；而當人退步走的時候，由於機體的自我保護意識，腰背部肌肉反射性地緊張度加強，肌肉的緊張限制了脊柱的活動，椎間盤的摩擦係數明顯減小，因而腰部痛感降低。此外，這種運動改變了平日雙腿輕鬆自如的前進習慣，而是要用力挺直，這就便膝關節周圍的肌肉和韌帶得到了鍛鍊。

1·可以使腰部肌肉有規律地收縮和鬆弛，從而改善腰部血液循環，對功能性腰痛(腰肌勞損)有很好的療效。

2·退步走改變了平日雙腿前進時輕鬆自如的習慣，而是要用力挺直，這就鍛鍊了膝關節周圍的肌肉與韌帶。

3·退步走時要判斷方向，掌握平衡，這就鍛鍊了主管平衡作用的小腦，同時也增強了身體的靈活性和協調功能，對冠心病、高血壓、胃病也有良好的輔助治療效果。

姿勢方法

姿勢

1·雙手叉腰式，兩手按腰部兩側四指在前，拇指在後(或相反)，退步走適於高齡多病和初學者。

2·曲肘握拳式，它可減少行進中的阻力，加快速度，適用於倒走有素的較快走或倒跑者。

3·運肩擺臂甩手式，它能使全身得到運動，取得整體的協調和平衡，適用於倒行較熟練者。

以上幾種方式可交替使用。場地宜選在平坦、無障礙物、無車輛往來處，要注意防碰、防跌，確保全全。

基本姿勢

（1）首先是立正、挺胸、抬頭、雙眼平視前方；

（2）雙手叉腰，拇指向後按壓腰部的“腎俞”穴位，其餘四指向前；

（3）接著左腳先開始，左大腿要儘量向後抬，身體重心後移，左前腳掌先著地，然後全部著地，再換右腳，如此交叉進行。

方法

按照以上正確姿勢，可以持續退步走，也可與正走相結合，也可以沿圈退步走。初練者每次退步走約200-300米。中間休息1-2分鐘，然後再繼續練習2-3次。體質好者可以每天退步走2次，早晚各一次，每次大約15-20分鐘，中間不休息。

退步走初練者，步子的輻度要小，步頻要慢。熟練之後，步子的輻度要大，步頻也應相應地加快，但切不可操之過急。最後應強調的是，進行退步走鍛鍊要持之以恆，方能奏效。

同時，退步走時運動方向要判斷，需要掌握平衡，這就鍛鍊了主管平衡作用的小腦，也增加與提高了身體的靈活性和協調功能。在進行退步走鍛鍊時要注意姿勢，要求立正、挺胸、抬頭、雙目平視，兩手叉腰，大拇指向後按腰部，或以雙手握拳叩擊腰部。膝蓋不彎曲，步子大小可根據自己的習慣而定。先是左腳向後邁，身體重心後移，再邁右腳，左右交叉進行，一般每天鍛鍊1～2次，每次約持續20分鐘。

退步走須知

（安全及動作要點）

1．首先是場地的選擇。儘量要選擇封閉的空曠平坦場所，最好是操場，避免意外摔倒，得不償失。為了確保全全，最好退步走時最好結伴，一個人退步走鍛鍊，同伴正常向前行走，有情況及時提醒退步走著。兩人交替輪換。

2．退步走必須要穿平底鞋。退步走時人體重心在腳跟，穿帶跟的鞋人的本體感覺不敏感，調整重心不及時很容易摔倒，穿高跟鞋退步走最危險，中跟鞋次之。帶跟的鞋，腳跟還不容易踩實，阻礙重心後移，降低退步走的效果，所以退步走時最適合的是平底鞋。

3．腰痛患者退步走，一定要注意小步子慢走。只有小步子慢走，才能起到矯正姿勢強制重心後移的作用，一定要讓腳跟踩實，越慢動作越精準，膝關節可以適當彎曲。有些人追求直腿，大步，快走，可以增加運動輕度，但對腰痛患者很不利，還容易加重病情。腰痛患者在站立時候，把前腳墊高（穿平底鞋，腳掌下面隨便踩個什麼東西）也可以強制重心後移矯正姿勢，如果退步走不太方便，還可以選擇一種鞋底為前高后低的負跟鞋，在正常行走中也具有退步走的作用，是一種替代退步走的方法，所以也叫倒走鞋，在國外很常見。

特別提醒

退步走練習要注意安全，尤其是防止跌倒；場地應選擇在空氣清新的平坦草地或公園裡進行，練習時，要注意遠離踢球或從事其他運動的人，以免發生危險；體質較弱或腿腳行動不方便者不宜進行退步走練習，以免摔跤而發生意外。

退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉，改善人體的平衡力，因此，不少老年人晨練時喜歡退步走。由於老年人的心血管儲備能力減低，倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時會使頸部轉向，導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。

退步走要特別注意對鞋的選擇，不要選擇帶跟的鞋，任何高度的鞋跟對退步走的安全都有害無益，增加摔傷的機率，鞋跟越高越危險，而且中跟鞋有利於健康的說法也是沒有任何科學依據的偽科學宣傳。退步走時，也要注意對場地的選擇，以免發生意外。

對老年人來說，偶爾一次退步走，不會有礙健康，但不宜經常進行。