三角伸展式

哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

基本介紹

• 中文名：三角伸展式
• 外文名：Utthita Trikonasana
• 屬性：瑜伽體式
• 難度係數：3.0

摘要

難度係數3

梵文：Utthita Trikonasana

Utthita的意思是伸展，伸長。Trikona的意思是三角（其中tri的意思是三，而kona則是角）。這個站立的體式是伸展的三角式。

功法

1、山式站立。

2、 深吸氣，跳步分開兩腿，兩腳距離3到3.5英尺（約90到105厘米）。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。

3、 右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持繃直。

4、 呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應完全放在地面上。

5、 向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。眼睛注視向伸展的左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。

6、 保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，均勻深長地呼吸。然後從地面抬起右掌，吸氣回到上面第2步。

7、 現在把左腳向左旋轉90度，右腳也稍轉向左，兩膝繃直，繼續回到第2第6步。然後吸氣並回到第2步。左側保持的時間與右側相同。

8、 呼氣，跳回到山式。

三角伸展式動作

功效

姿勢效益

* 減輕背疼
* 緩和生理期的不適
* 增進全面的力量和靈活性
* 刺激神經系統，緩解沮喪的情緒
* 改善體態，苗條腰部線條
* 調和生殖系統

這個體式增強腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能均勻地發展。同時還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部。

快速提示

* 力求使體位達到完美的端正。讓前腳跟正對後足弓；兩側肩膀一一位於腿部的正上方
* 讓手找到它最恰當的位置擺放，在確保體位端正的前提下，可放在小腿、腳踝、腳或地上

* 避免頸部不適，在眼睛望向上方手臂的時候，頸部旋轉控制在70-80度最佳

降低難度

* 側彎時，曲膝，手肘放於膝蓋
* 不必仰視，可平視或俯視
* 收勢時，可曲前膝