飲食瘦身

1、導致不孕：對於肥胖的研究已經證明，肥胖症病人的月經異常發生率是非肥胖的2倍以上。單從這一點上看，就提示肥胖能導致不孕。

基本介紹

• 中文名：飲食瘦身
• 肥胖的原因：遺傳與環境因素
• 肥胖的危害：就提示肥胖能導致不孕
• 飽腹減肥原理：只要進食體積大、熱量低的食物

肥胖的原因

肥胖的原因尚未完全闡明，一般認為與下列因素有關。

（1）遺傳與環境因素

（2）物質代謝與內分泌功能的改變

（3）脂肪細胞數目的增多與肥大

（4）神經精神因素

（5）生活及飲食習慣

（6）藥物性肥胖

（7）腸道問題

肥胖的危害

單從這一點上看，就提示肥胖能導致不孕。

2、肥胖是誘發心臟病、高血壓和糖尿病的主要隱患之一。身體肥胖的人除了皮下脂肪堆積過多之外，內臟和遍布全身的血管內也都堆滿了脂肪，所以容易引起多種血管疾患，特別是對健康和生命危害嚴重的心腦血管疾患。

3、肥胖易引起運動系統疾患。肥胖者過度增加的體重，對骨骼和關節等運動系統，特別是對脊椎和下肢是一種額外的負擔。

4、肥胖者往往伴有肝臟內脂肪堆積，易引起脂肪肝、肝硬化。因此，建議肥胖者堅持服用葵花護肝片，能降低膽固醇和甘油三酯，使脂肪不沉澱在肝臟上。。起到保肝護肝，防治脂肪肝的作用。

飽腹減肥原理

很多人認為，只要節食就能減肥，其實不然。因為食物中所含的熱量不同，吃得多不一定攝入的熱量就多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時，只要進食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長胖。

各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。乾果的熱量遠比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過多杏乾或葡萄乾等乾果。

多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優於雞肉，雞肉優於牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

豆類的熱量最低，因此，豆製品是減肥者的首選食物。把豆製品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。
減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物，體積大熱量低，可以很好地減控食慾，就可以吃飽肚子的同時也減肥。

部分食物熱量的換算公式：

10克烹調油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

飽腹減肥食譜

飲食減肥最重要的是讓身體不多攝入熱量，同時又可以讓身體以及有的脂肪代謝掉，—定會堅定自己的信心。所謂科學減肥指的是科學搭配三餐，科學減肥，逐步降低熱量攝入，同時幫助體內代謝脂肪，這樣將多餘脂肪代謝出體內是最為健康的減肥飲食方式。

周一：

早：一小碗麥片粥加一片葡萄乾麵包；

中：一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿蔔豆腐湯；

晚：一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。

周二：

早：米飯一碗、鹹菜和植提纖加一個彌猴桃；

中：一份燒竹筍、兩，一份涼拌花椰菜和一個煮雞蛋；

晚：一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。

周三：

早：一小碗大米粥、一片全麥麵包和一個橙子；

中：一碟燒牛肉、，一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿；

晚：一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。

周四：

早：一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果；

中：一小份雞肉、一份燒胡蘿蔔以及涼拌芹菜；

晚：一小碗麥片粥加上一個橙子。

周五：

早：一小碗麥片粥加一個橙子；

中：一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜；

晚：一小碗白薯粥、兩顆植提纖，一份涼拌菠菜和適量的餅乾。

周六：

早：稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水；

中：一根胡蘿蔔、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;；

晚：一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。

周日：

早：一杯咖啡，三明治加一個蘋果；

中：一小碗米飯、一份炒土豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯；

晚：適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。

進食細節

不減少飲食的量，而以改變吃的方式來代替是現在最聰明的飲食減肥法

1． 矯正不良的飲食習慣

肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑑賞。所以，錯過了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會超過應該攝取的熱量。

（1）固定進食時間

一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量，早餐7點到八點之間，午餐12點左右，晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。

（2）平衡熱量飲食

選擇好一天的飲食時間和飲食量了，然後就是要控制攝食量和熱量。

一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量，因此，對於每餐食物的內容都應細細考量。對於三餐食物我都是儘量選擇多吃蔬菜，因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感，而且蔬菜所含熱量相比於其他食物較少。

（3）細嚼慢咽

生理機能，會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號：“夠了！夠了！再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘，而且相當複雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快，可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此，飲食減肥要放慢進食速度。

有兩個方法可以使進食的速度放慢：

①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然後慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。

②用餐期間稍做休息

用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時間可能只有三十秒，但可以慢慢把時間拉長，一分鐘、兩分鐘，最後目標是三分鐘停頓的時間，可用來回想自己剛吃下了那些 食物，然後再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗，發現動物們吃東西被打斷後再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成 的多。

（4）專心吃
有些減肥者會在進食時，同時做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜誌等等。這種行為有兩種缺點：

一、讓進食與其他活動產生關聯，難免自己不會因此產生食慾。

二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會產生“飽”的感覺。

所以，吃東西時一定要專注於吃的過程。享受美食帶來的樂趣，細嚼慢咽，放慢飲食速度，品味美食。

科學減肥原則

最健康的減肥方法是有計畫的，在不損害身體健康的情況下以適當的運動和節制而均衡的飲食，長期堅持一段時間，逐步去除身體多餘的脂肪，並建立一個可持之以恆的良好低脂飲食習慣；

運動最好制定合理的目標，循序漸進。每周的運動頻率至少三次以上，每天的運動時間由15分鐘，慢慢增加，運動強度應視個人體能狀況而定。

運動三步驟：暖身運動→主要運動→緩和運動。

減肥食譜

一、雞蛋牛奶+水果素食美人法

1、早餐一顆水煮蛋，一杯牛奶，半個蘋果或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬

2、中餐一碗飯+菜

3、晚餐於七點吃，與中餐差不多，但只吃七到八分飽即可，而過了九點後就不可再吃任何東西，但水果除外

4、可於睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅）(味道佳，切記不加糖）

5、配合適度運動

二、蘋果餐

1、早餐：一瓶牛奶（或不加糖咖啡）+一顆白煮蛋（或茶葉蛋）

2、蘋果：從中午12:00開始，每2小時吃一顆蘋果直至晚上8：00一共五顆，吃完就不再進食蘋果餐吃一天就夠了

三、運動前後的飲食

運動前後一個半小時，不宜攝取太多的熱量。運動是為了消耗身上多餘的脂肪，如果運動前吃得過多，除非運動時間夠久，否則可能只消耗了剛剛攝入的熱量；而運動完之後，身體的代謝率提升，這時攝食會導致吸收更多食物本身的熱量，讓消耗熱量的效果大打折扣。