運動休息

所謂活動休息、就是並不停止活動，只是改變活動的內容，從而達到休息的目的。為什麼繼續活動也能讓腦得到休息，這是因為大腦皮質的一百多億神經細胞，不僅大小不同，形狀各異，而且功能也不一樣，它們以不同的方式排列組合成各不相同的聯合功能區，這一區域活動，另一區域就休息。所以，通過改換活動內容，就能使大腦的不同區域得到休息。

基本介紹

• 中文名：運動休息
• 又稱：活動休息
• 特點：不停止活動，只是改變活動的內容
• 目的：休息

效果

著名的心理生理學家謝切諾夫做過一個實驗。為了消除右手的疲勞，他採取兩種方式：一種是讓兩隻手都靜止休息，另一種是在右手靜止的同時又讓左手適當活動，然後在疲勞測量器上對右手的握力進行測試。結果表明，在左手活動的情況下，右手的疲勞消除得更快。這證明變換人的活動內容確實是積極的休息方式，具有良好的消除疲勞的效果。

其實活動休息的效果，人人都有親身體驗。站久了，坐下來固然感到舒適；坐久了，站起來也很舒適。長途乘火車，即使是躺著休息，在單調的轟隆聲中也會感到疲乏，如果停站時，能下車跑跑跳跳，立刻渾身舒坦，精神也振奮起來。看書看累了，伸伸懶腰，在室內走動走動，到戶外做做體操，都能很快消除疲勞。

即使不是腦力和體力相間而用，只要交替變換用腦的內容，也可以減緩大腦的疲勞，提高學習和工作效率。18世紀法國最傑出的啟蒙思想家盧梭，在其自傳《仟侮錄》中生動地記敘了他的親身體驗：“應當承認，我本不是一個生來適於研究學問的人，因為我用功的時間稍長一些就感到疲倦，甚至我不能一連半小時集中精力於一個問題上……。但是，我連續研究幾個不同的問題，即使是不間斷，我也能夠輕鬆愉快地一個一個地尋思下去，這一個問題可以消除另一個問題所帶來的疲勞，用不著休息一下腦筋。於是，我就在我的治學中充分利用我所發現的這一特點，對一些問題交替進行研究。這樣，即使我整天用功也不覺得疲倦了。”

意義

大量理論與實驗研究表明，經常合理的體力活動， 對於減少全身的能量消耗，提高活動效率，保持旺盛的精力，促進各項生理功能的正常進行，培養體力和良好 的習慣等等，都具有深遠的影響，因此，男子保護體力有著重要的意義。

（1）應注意進行長期的鍛鍊與練習， 保持足夠的營養、休息與睡眠等。所謂鍛鍊，就是反覆進行相似的活動，產生全身適應性變化，使人體各組 織、器官、系統的活動協調一致。所謂練習，就是在鍛鍊基礎上，再經過多次重複相似的活動，產生全身適應 性變化，使其效率不斷提高。人體活動時，肌肉活動相應加強，對能量代謝的影響很大，無論從事什麼樣的活 動，能量消耗都比其基礎狀態高，即比在清醒而安靜狀態時高。經過長期鍛鍊和練習者，技能熟練程度與活動 中所引起的呼吸、循環、代謝等方面的變化，可與活動強度及持續時間協調一致，也就是說，活動時的生理狀 態，完全適應了活動過程中的需要，即建立了穩定的活 動定型。

（2）要有足夠的營養。進行任何活動，人體得 付出一定的精力與體力，要消耗一定的能量。能量來自

各類食物中的營養物質，如蛋白質、糖、脂肪等。這些 營養物質是人體能量最主要的供應者。

（3）注意適當休 息。任何體力活動都有引起疲勞的可能性，尤其是速度

快、強度大、時間長的體力活動，疲勞出現更早。一旦出 現疲勞，就意味著應該停止活動，進行休息。休息的方式

很多，既可動態休息，即改換另一種活動形式，或坐下 來，開展文娛活動等，以達到休息的目的；也可靜態休

息，即打吨或入睡。睡眠能有效地消除疲勞，保護體力。

健身養生的八大法寶

中國體壇

·中國隊10-1大勝暇不掩疵 馬爾地夫破蛋雖敗猶榮

·劉易斯向中國田徑未來之星傳授三大秘訣

·奧運奪冠後屢戰屢敗 吉新鵬遭“雪藏”

·中央電視台、中國體育報評2000雙十大體育新聞

朝暮叩齒三百六，七老八十不落牙

頭為精明之府， 日梳五百保平安

腳為第二心臟， 常搓湧泉保健康

日咽唾液三百口，使你活到九十九

日撮谷道一百遍，治病消疾又延年

隨手揉肛一百遍，通和氣血裨神元

人之腎氣通於耳，扯拉搓揉健身體

消疲健美助血運，勤伸懶腰最為高，

運動對健康的好處毋庸贅言，但各種運動的保健效果都有所不同。我們要達到不同的保健目的，就要選擇各種最佳的運動。 最優健腦運動 運動最健腦，同時，運動可提高心臟功能，加快血液循環，使大腦獲得更多的氧氣與養分。其中尤以跳繩運動為佳。跳繩可促進血液循環，使人頓感精神舒適，更主要是可起到通經活絡、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想像的能力。 最優抗高血壓運動 據日本荒川教授研究，可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎腳踏車、游泳，不宜採用舉、拉、推、挑重物之類活動，因為這可誘發舒張壓上升。散步等皆為動態的等張性運動，通過肌肉的反覆收縮，促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。 但有嚴重心律失常、心動過速及明顯心絞痛者發病時宜靜養，暫停鍛鍊。 最優減肥運動 科學家研究發現，凡是增氧健身運動皆有減肥功效，但以手腳並用的運動為優。 首推滑雪、游泳。以游泳為例，由於水的導熱率比空氣高25倍，在12℃的水裡停留40分鐘所消耗的熱量，即相當於同一溫度空氣中1小時的消耗量。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山，對消耗脂肪特別有效。 最優防近視運動 體育運動也可為近視眼的治療助一臂之力。打桌球最值得提倡，對於增加睫狀肌的收縮功能很有益，視力恢復更明顯。微妙在於打桌球時，眼睛以桌球為目標，不停地遠、近、上、下調節和運動，不斷使睫狀肌放鬆與收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝。因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。 最優健美運動 專家推出的最新策略是：從日常站、坐等細節做起，加強平衡性鍛鍊。如站立時，全身儘量保持一條線。最忌側身、彎腰、躬背等。

為什麼要休息睡覺？

幾乎每個人在忙碌了一天之後，都要香香地睡上一覺。當然也有活了一輩子不 睡覺的人，但那是極個別的。人要睡覺是一種生理反應，是大腦神經活動的一部分， 是大腦皮質內神經細胞繼續興奮之後產生了抑制的結果。當抑制作用在大腦皮質內 占優勢的時候，人就會睡覺。 人們在生活中，有工作，有休息，在神經活動中，有興奮，有抑制。抑制是為 了保護神經細胞，以便讓它重新興奮，讓人們繼續工作

呵欠是提醒我們睡眠不足的第一個標誌。如果18個小時沒有入睡，人類的反應時間將從0.25秒變為0.5秒並繼續變長。而普通人將開始體驗陣發性昏睡，不管在任何地方，大約持續2到20秒，之後你會發現需要重新讀一遍剛才讀過的東西。你的眼皮變得越來越重，到了20個小時時，你將開始打盹。而根據研究表明，這時正常人的反應速度基本等同於血液中酒精含量為0.08的人———若保持這個數值駕車，你將在很多國家遭到拘留。你還會忘記很多事情，例如二次檢查姓名的拼寫或在山坡上停車時設定剎車。

在動物王國中，睡眠是與食物、水和性交同等重要的大事。從果蠅到現代人，大家都是如此。不過科學家們都不能確切地了解睡眠究竟是為了什麼。是為了使身體重新振作嗎？不完全。人們都知道，肌肉並不需要睡眠，只是要間歇性地放鬆。是為了使頭腦保持清醒嗎？接近了。良好的睡眠將使大腦受益。但對於大腦如何從睡眠中受益。

一種理論認為睡眠有助於使大腦保存人類在清醒時接受的一切信息。而另一種觀點則稱睡眠是為了恢復能量。還有一部分人提出睡眠往往利用一些神秘的形式幫助我們掌握各種技能。而睡眠到底是什麼？

在上世紀90年代中期發生了兩件事，將研究工作的重點引回了睡眠的實質目的。以色列魏茨曼科學院的科學家於1994年提出學者們的研究應著眼於關於錯誤的記憶處理問題上，而窺視睡眠狀態下的大腦的科技也在那時大大提高了。

魏茨曼科學院的科學家們發現人們獲取的速眼動睡眠量直接關係到他們在電腦螢幕上識別固定圖案的能力。這種技術被稱為程式記憶，需要重複操作和實踐。而記憶事實，例如記憶美國總統的名字，便是陳述性記憶———一種與速眼動睡眠無關的能力。哈佛大學醫藥學院的神經學專家羅博特。斯蒂克高德說：“關於記憶，我們的理解總是很天真的。”

意外的發現

但某次，科學家們突然明確了記憶研究的方向。在過去的幾年間，斯蒂克高德與他的同事馬修。沃克一起在美國波士頓的貝思醫學中心研究睡眠對於運動技巧的程式記憶的影響。他們讓使用右手的受訓者使用左手一遍又一遍儘可能快地打一串數字。他們發現，不管這個實驗是在一天中的什麼時間進行，受訓者的精確度都會在6分鐘之後提高60%-70%.而如果受訓者在早晨接受實驗，12小時之後再重新測試一次，他們的精確度並沒有什麼大的提高。但是當受訓者在晚間受訓，並在起床之後再接受測試，他們的速度將提高15%-20%，精確度將提高30%-40%.

令專家吃驚的是，那些擁有最大提高的受訓者花費了最多的時間在非速眼動睡眠上。而其他關於視覺或知覺能力的訓練則要求受訓者擁有較深的睡眠或同時擁有慢波睡眠和速眼動睡眠，有些時候，就算是合上眼睛一個小時也會有很大的不同。而其他時候，整晚的良好睡眠是非常必要的。

隱藏的竅門

關於睡眠與其他有感知的技能的關係仍在繼續著。德國盧比克大學的JanBorn和他的同事們公布了一項研究表明為什麼睡眠往往給人們帶來比較好的結果。他們讓106名受訓者利用簡單但枯燥的數學等式將一串數字轉換為另外一串。受訓者們並不知道這其中有個隱藏的計算訣竅可以縮短他們的反應時間。而夜間良好的睡眠將參與者發現這種訣竅的幾率從23%提高到了59%.也就是說，睡眠是非常重要的。

睡眠的過程

前我們缺少一個統一的公認的理論解釋我們為什麼要睡眠，科學家們便將重點集中於闡述睡眠究竟是什麼，並處理干擾睡眠的情況，例如焦慮、下肢不寧人綜合徵（忙腿症，症狀為不可控制地不停擺動小腿或整個大腿）以及睡眠呼吸暫停症。他們發現多數哺乳動物（海豚和鯨或許除外）的睡眠被清晰地劃分為兩個階段，其中之一表現為眼睛迅速轉動，也就是著名的速眼動睡眠（淺睡），而另一階段則直接被稱為非速眼動睡眠（深睡）。人類通常在90分鐘之內完成由速眼動睡眠過渡到非速眼動睡眠的過程。但根據某些觀察，我們實際上在速眼動睡眠過程中花費的時間遠大於這個時間。

如果你通過腦電圖觀察人類在速眼動睡眠過程中的狀態，你會發現儀器將顯示很多大腦的行為，如果你在這期間把睡眠者喚醒，他們會告訴你他們剛剛夢到了什麼。而在非速眼動睡眠過程中的夢的組成不會超過一兩幅簡單的畫面。不理會那些關於夢的神話，那些試圖尋找夢境隱含意義的科學家們的工作進程卻不容樂觀。目前對於夢的解釋最普遍的觀點是夢境不過是重複了一小部分先前發生過的事。

腦電圖描記器將非速眼動睡眠由淺至深劃分為4個部分。第3、4部分表現為明顯的低頻率腦電波，被專家稱為慢波睡眠。而人類在夜晚的頭三個小時花在慢波睡眠狀態的時間遠大於起床前的一個小時。小孩最容易進入慢波睡眠狀態，因此在把他們從車裡抱到床上去的時候他們總是睡得非常好。另一方面，成年人擁有非常少的慢波睡眠，或許是因為他們在半夜起來的次數總是很多。

慢波睡眠

良好的儀器可以幫助研究者們更進一步了解慢波睡眠究竟為我們帶來什麼。在《自然》雜誌上發表的一篇文章中，威斯康星州立大學的神經病理學家及精神病學家托諾尼表示大腦中那些在清醒時需要忙碌學習新技能的部分需要更長時間的慢波睡眠，這樣才能表現得更好。

托諾尼的實驗室有11名志願者，他要求他們利用滑鼠在電腦螢幕上點擊目標。但志願者們並不知道研究人員利用改變滑鼠游標的形式加大了操作難度，他們需要對滑鼠進行修正才能成功點擊目標。志願者被分成兩組，一組在練習與測試之間擁有充分的睡眠，而另一組則不睡覺。睡覺的一組大腦電波強度遠大於了另一組人，而他們第二天的表現也出色很多。

這到底意味著什麼？托諾尼推測慢波睡眠其實削弱了所有神經之間的聯繫。聽起來很有悖常理，但這其實只是一種自我保存。“總的來說，大腦消耗整個身體20%的能量。”托諾尼解釋道。大多數能量用於神經元的連線，而你學習得越多便擁有越多的神經鍵。“因此最後，如果你的神經鍵非常強大，證明你運轉大腦將消耗更多的能量。”托諾尼說：“或許是另一個20%.”然而幾天后，大腦中一些新的神經鍵需要更多的能量而身體或許不能給予。因此其中一些神經線連線將會變弱———這被猜測是在慢波睡眠過程中發生的。這種解釋仍然是個假設，但托諾尼認為他已經擁有了證據。“在慢波行為中，所有的神經細胞都活躍半秒鐘再沉寂半秒鐘。”他說，或許睡眠只是重複修剪並加固神經細胞之間的連線以確保我們在學習新東西的同時不至於忘掉以前學過的。當然，我還無法解釋為什麼這發生在我們不知覺的情況下。或許只是因為在睡覺的時候比較容易操作。

緩解疲勞的小動作

忙碌緊張的工作常常讓上班族沒有時間鍛鍊，怎么才能簡單又有效的鍛鍊身體呢？下面我們就介紹讓你忙裡偷閒就可以鍛鍊身體、緩解工作壓力的幾個小招式。
拍胯
1.膝蓋要自然上下晃動，如同平甩。
2.用腰帶動轉身，肩膀放輕鬆，手臂像波浪鼓一般左右擺動，拍打褲袋口(即胯)。
小貼士：此式多練有助腹部器官，完成後可飲些溫開水。勿用力拍打，以免拍傷身體。
曲中求直(坐式功)
1.坐定，不靠背，將雙手至於腿上自然放鬆，把呼吸調勻。
2.以鼻緩緩吸氣，握拳，拳心朝上置於身體兩側。
3.挺胸、曲肘、腰打直、頭往後仰。
4.再以鼻吐氣，頸手腰放下，兩手慢慢張開。
5.手心朝下，頭回正，恢復原來姿勢，全身放鬆。
小貼士：每回練7次，一日可練3～4回。練習時保持中正、穩定、輕鬆，動作和緩，中途可換氣，不可憋氣。