跑酷體能訓練

跑酷即為Parkour。Parkour運動把整個城市當作一個大訓練場，一切圍牆、屋頂都成為可以攀爬、穿越的對象，特別是廢棄的房屋。Parkour誕生於80年代的法國，“Parkour”一詞來自法文的“parcour”，有“超越障礙訓練場”的意思。想練好跑酷，體能訓練至關重要。只有好的體能才能完成各種跑酷動作。

基本介紹

• 中文名：跑酷體能訓練
• 外文名：Parkour
• 誕生國家：80年代的法國
• 特點：體能好才能完成各種酷跑動作

訓練內容

耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

跑酷體能訓練

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、腳踏車等代替長跑，運動量相當。

力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：伏地挺身8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

柔韌訓練

1、單槓懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

經驗

一、前言體能訓練在其它的運動已有長足的發展與廣泛的套用，只是被多數的戶外運動者忽略了。隨著運動攀登的竟賽化與商業化，體能訓練才逐漸喚起攀岩者的重視。正確的重量訓練能夠讓你專注於特定肌肉群的強化，而隔離身體其他的部位；既由負荷重量的調配，你能夠嚴密的控制訓練進度；由於主要承受壓力的部位是肌肉而非關節，也可避免運動傷害；隨著體能持續地進步，你的自信心也逐漸增強。

二、周期性的訓練有效增進體能的一個重要原則就是[周期性的訓練]，也就是針對[非攀登期]、[調適期]以及[攀登期]設定不同的目標與進度。[非攀登期]（綿綿冬雨季節）的重點在於對大肌肉群做高負荷的訓練以強化整體肌肉與關節；適量的有氧運動以維持或改善心肺功能；柔軟度的增加也正是最佳時機。在[調適期]你由前一期的基本體能訓練調整為攀登運動相關部位的訓練，並將重點放在肌肉的耐力；主意柔軟度維持以及有氧運動的增加；每周兩次的攀岩當然少不了。在[攀登期]絕對是以經常性的攀岩為主，配合適當的訓練以維持你的肌力、柔軟度以及心肺功能。最後，常被忽略的是再回到[非攀登期]之前的[活中躍休息期]。如果你想要有長期性的進步，千萬不要跳過這個階段。這時候你應該從事些能輔助攀岩能力的休閒運動，並讓你的心理上與生理上得到放鬆。例如肌肉過於緊張，常在攀登時打電報的人，不防常去游泳。

三、重量訓練的基本原則肌肉就像回力球一樣，你必須給予足夠的刺激才會得到反應。在訓練的初期，任何人都可得到明顯地進步，但是數周后就停滯不前，此時你需要更專業的訓練技巧。重量訓練的一個重要原則就是[迅增的超負荷]，也就是每次訓練的份量（在重量上、速度上或恢復時間上）一定要比前次增加。訓練的方法如下：假設你使用60磅的槓鈴，第一組做了12次後達到[暫時性肌肉疲乏]，也就是無法以正確的姿勢再多舉一下了。休息不超過45秒鐘，馬上開始第二組。或許這組你只做了11次就達到了[暫時性肌肉疲乏]。再休息一下，開始第三組。這組你可能只完成9次。沒關係，過兩天再做同樣的努力。當某天你光榮的完成第三組12次時，你就該增加訓練的份量，向新的目標挑戰了！不同組數與次數的搭配對你的力量有不同的效果：4艙×6-8次：適於增大肌肉，達到高度的爆發力；3-4艙×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果較不顯著；3-4艙×20+次：增加耐力，且能強化心臟血管。其它進階的方法尚有：超級組：每組連續做兩種以上的動作；迅減組：當肌肉接近疲乏時，減輕負重並繼續做下去，以給予肌肉較暫時性疲乏更進一步地刺激。值得提醒的是，不要羨慕過度發達的肌肉。增加肌肉帶來的重量可能會超過它帶來的力量。攀岩者追求的是肌力與體重的最大比列。

四、有氧運動與攀岩許多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的經驗，但這並不表示你的心肺功能達到極限，而是因為當你做困難動作時，腹部肌肉緊繃加上心情緊張使得呼吸暫時停止，之後才加速呼吸補充不足的氧氣；當你腹肌緊繃時，也會升高血壓加快且弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型運動需要大肌肉群做持續性的動作，因此不致對心肺造成過度的負荷，有氧訓練也無法改善攀岩的能力。但是適度的慢跑、游泳、腳踏車等有氧運動，特別是在劇烈的攀登或是重量訓練之後，能夠促進血液循環，加速肌肉中乳酸的移除，縮短訓練後的恢復期。有氧運動也能夠有效的燃燒體內多餘的脂肪，提高肌力與體重的比例，但通常要持續運動25分鐘後才開始產生效果。此外，有氧運動也可以減輕精神上與生理上帶來的壓力。

五、避免過度訓練當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過於頻繁，在末給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。事實上，所有的訓練都應該包括兩個階段；[刺激期]與[恢復期]。前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激並耗盡儲存的能量，在訓練剛結束時，運動能力反而會低於正常水準。在後一階段，身體不僅是恢復而已，體能更會提升到較訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激，此即所謂的[超補償]效果。所以，力量真正的增加是來自於[休息]！正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復並達到超補償後（約24、36小時）再開始下一次的訓練，才能使體能持續穩定的進步。此外，訓練的分量必須配合體能的進步而逐漸增強才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。具體的訓練進度可參考以下的例子：第一天：訓練胸部、背部，第二天：訓練肩部、臂部，第三天：柔軟度及有氧訓練，第四天：開始重複前三天的周期。如此各部位在訓練後均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發生。

六、柔軟的驅體在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂[柔軟度]，是指肢體在關節附近能夠活動的範圍。就攀岩者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交*等動作有幫助，也可使你的重心貼近岩壁以節省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，並能避免運動傷害的發生。增進柔軟度的方法就是以[拉筋]來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果並避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之後。雖然攀登前輕度的拉筋有助於熱身，擔是過度劇烈的拉筋反而會傷害肌肉的運動反應，影響攀岩的表現。

七、健康的飲食攀岩的人大多曉得要節制飲食。但若矯枉過正，不足的營養反而會影響細胞組織的修補與增長，降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養素的攝取：脂肪:沒錯，它是你最大的敵人！脂肪複雜的分子結構能使你身體很厭惡利用它，只是將它儲存起來。只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量，堆放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內氧分的輸送；脂肪的重量，更是你對地心引力的作戰的敵人。所以千萬謝絕油脂食品.碳水化合物:對運動員而言，他代表能量！碳水化合物能夠分解轉換成為肝糖以為身體利用。而依其分子結構又可分為兩類：單糖類如糖果等是快速的能量來源，但其營養價值較低；多糖類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長時間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。蛋白質:蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份，胺基酸。它對人體的幫助至少有：促進細胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與酵素的製造，降低體脂水準，並使你在訓練後迅速的恢復。胺基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關節疼痛，缺乏耐力等過度訓練的徵狀。維生素與礦物質：維生素與礦物質是細胞生長以及其他生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔心不足，每曰一粒綜合維他命也是很好的保險。水份：這是最常被大家忽略的營養素。水是體內新陳代謝的重要功臣。多喝水，或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。

八、朗恩的魔訓練著名的攀岩家約翰.朗恩揭露了他的重量訓練密方。事實上這套訓練方法並非他本人發明的，而是來自他的輕艇教練，但是對於攀登選手有驚人的注意。訓練課程是一連串艱苦的重量訓練，以同時提升攀登者的肌力與耐力且不至增加體重（只要飲食控制得宜）。這套訓練非常適合攀登選手作為[非竟賽期]的課程.整個訓練分為四個階段：第一階段屬於調適期，強化你的心臟血管、耐力以及生理步調，並給你痛苦的折磨；第二階段維持你的耐力，並開始建立肌力；第三階段追求純粹的肌力，經過前兩階段的大幅調適，你可以輕易地喚出這股力量；最後一階段將所有的肌力、耐力加以整合起來。除了重量訓練以外，最好在休息曰輔以激烈的有氧運動如腳踏車或跳繩。朗恩在整個訓練課程結束後，肌力增強15%，耐力增加30%，身體脂肪減少5%，休息心跳降到每分鐘50下，而且維持體重不變。好，我們開始吧！

訓練階段

第一階段

兩天訓練，一天休息，再兩天訓練，兩天休息。也就是每周四天泡在健身房。第一天訓練背部和胸部，第二天訓練肩部和臂部。休養一天后再重複兩天的訓練周期，然後你就能享受兩天的假期了！

第一天：（背部和胸部）匡拒4種最能有效使用整個肌肉群的背部動作，每種各做3艙×30次。沒錯，30次！20次與30次的差別就如同5.8與5.12。你需要一位訓練同伴或教練的打氣，不然很可能撐不過20下。由於乳酸的堆積，在做了20下左右肌肉會有燃燒般的感覺，此時你要不斷地深呼吸以避免這訓狀況。當然適當磅數的選擇是個關健，讓你至多也只能做30次。更重要的是正確的姿勢，讓你的同伴注意並糾正你的姿勢。開始的時候你很可能無法一口氣做完，必須喘喘氣再繼續。但是幾周后你應該能勉強完成，這也正是你該增加磅數的時候了。同樣的，選擇4種胸部動作做3艙×30次。記得在各組間做此伸展動作。

第二天：（肩部和臂部）4種肩部動作各做3組；二頭肌與三角肌各選3種動作做3組。在訓練期間你必須要有充份的休息，補充大量的碳水化合物，足夠的蛋白質。朗恩的經驗是有輕微的運動型貧血，但在每天吃罐鮪魚或些雞肉後就沒事了。當你能完成這套訓練不用在一組中間休息時，再持續做上一個月。這將是你此生最漫長的一月！

第二階段

這階段同樣地兩天訓練，一天休息，再兩天訓練，兩天休息。但是每組的次數減少到14次。調整磅數到15次恰好能耗盡你全部的力氣。一般而言，磅數可較前一階段增加30%，當你能持續增加磅數並減少各組間的休息時，代表你已相當進入狀況了。然後繼續以15下的份量做3周。

第三階段

同樣的進度，但次數減少到5-6下，並使用你在最後一組仍能舉走起的最大磅數。不用擔心各組之間得休息多久，朝鐵人邁進吧！照此做3周，每次增加些磅數，並注意完美的姿勢。這是最不痛苦的一個階段，但是你必須非常用心努力。

第四階段

每種動作仍做3組，但次數分別為30次、15次、5次。現在你已到了[顛峰]階段。持續訓練兩周后改成一天訓練一天休息，最後再改為兩天訓練，三天休息。在結束之際，你的肌力與耐力將有驚人的增益，足以向夢幻的目標挑戰了。