蜂雀式

這個姿勢靈活和肩膀和頸背部，是瑜伽姿勢練習的常用熱身運動之一。模仿蜂雀翅膀的動作，讓肩膀每天上下、前後來回地活動一會，瞬間就可消除因長期伏案學習、工作等原因而導致的頸、肩及上背的緊繃。

摘要

主要功效

釋放肩頸和背部上方的緊張感；

強健上臂，塑造上臂肌肉的輪廓；

培養良好體態；

加深呼吸。

動作

1. 兩腳併攏或稍分開地站著。胸部上提，同時挺直背脊。

2. 吸氣時，雙臂側平舉，掌心向上。

3. 呼氣時，彎肘，指尖碰觸肩膀。

4. 兩肘往前畫圈。先從小圈開始，在舒適的範圍內逐漸把圈子畫大，可以的話，試著讓手肘在胸前相碰，自然地呼吸。重複10～20次，然後肘尖回正中。

5. 反向畫圈，10～20次。

6. 回正中，兩臂側平舉，掌心朝上。掌心向下，手臂放到體側。

7.放鬆兩臂和肩膀。

詳解圖

提示

1. 晚上睡覺前可以試做幾次這個姿勢。

2. 坐著和站著都可以練習，無論站著或坐著練習，都始終提胸挺背。

3. 站立練習時，做輕度的臀部內收（同時稍上提）可避免後腰過度往前凹陷。

4. 細心體會肩胛骨的轉動按摩並舒展著上背和肩膀的肌肉。

5. 肩頸、手臂僵硬的人，可以先做小幅度的動作，待肩膀周圍的肌肉群得到舒展和鍛鍊後，再逐漸增大轉圈的幅度。