腿保健操

腿保健操，就是堅持腿部運動，漸漸形成了一套非常適宜自己的“腿保健操”，適當運動，步行、慢跑、游泳、騎腳踏車等都有助強化小腿肌肉，促進腿部血液循環，其中游泳有助於增強血管的彈性，是防治下肢靜脈曲張的最佳運動方式，以促進下肢靜脈的回流，防止下肢靜脈淤血，減輕腿部腫脹疼痛等一系列症狀，

基本介紹

• 中文名：腳保健操
• 外文名：無
• 作用：促進腳部血液循環
• 方法：兩種鍛鍊

基本信息

俗話說“樹老先老根，人老先老腿”。人一到中年，衰老的速度就會漸漸加快，特別是腿部，尤為明顯。鑒於此當人已步入中年後，就擬訂了一個“健身先健腿”的計畫，並有選擇地吸納學生時代所做的課間操的精髓，結合自己的身體狀況，每天早晨、傍晚，抽出半個多小時，堅持腿部運動，漸漸形成了一套非常適宜自己的“腿保健操”。

鍛鍊方法

方法一

一是甩腿。一手扶牆，先甩動小腿，將腳尖向前向上翹起，然後向後甩動；接著將腳尖用力向後，腳面繃直，兩條腿輪番甩動。這兩個動作各做2至3分鐘。

二是乾洗腿、揉腿肚。雙手從大腿根部用力向腳尖按摩，然後再從足踝往回按摩至大腿根部。以同樣的方法按摩另一條腿，重複20次左右。緊接著揉腿肚，兩手緊夾著小腿肚子，做旋轉揉動。這兩個動作各做2至3分鐘。

三是繃腿。將腿擱至桌凳上，將腿慢慢繃直，接著儘量使頭部向腳尖靠近，兩腿輪番做。這個動作做5分鐘。

四是扭膝。兩足平行靠攏，屈膝微微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針、逆時針扭轉數10次，可使關節靈活，增強下肢活力。這個動作做5分鐘。

五是下蹲。收腹屏氣，身體蹲下、站起，兩手平行，目光平視，使大腿伸屈自如。這個動作做5分鐘。

六是扳足和搓腳心。端坐在床上，兩腿伸直，低頭向前彎，兩手扳足趾20至30次，接著用手掌搓兩腳心各100次。

七是蹬腳。平躺在床上，雙手緊抱著後腦勺，由緩慢到快速地進行蹬腳運動，這個動作做5分鐘。

八是暖足。做完以上運動後，用一盆熱水浸泡腳，經常保持腳部溫暖，一則使全身的血液暢通，二則容易入眠。

方法二

具體內容

第一節：前蹬腿：雙手卡腰雙腳併攏 1、右腿抬起然後用力向前蹬。 2、換左腳反覆做二個八拍。

第二節：後踢腿：雙手卡腰雙腳併攏 1、右腳用力踢左臀部。 2、換左腳反覆做二個八拍。

第三節：原地跑步：每跑一步為一拍，連續跑兩個八拍。

第四節：左右蹬腿：雙手卡腰雙腳併攏 1、右腳曲膝然後用力向右邊蹬。 2、換左腳反覆做二個八拍。

第五節：轉膝：雙腳併攏，雙膝微曲，彎腰，雙手按住雙膝， 1、向左轉一個八拍。 2、反方向轉一個八拍。

第六節：單腳跳繩：雙手配合雙腳，做跳繩動作。 1、右腳跳八次為八拍。 2、換腳跳八拍。

第七節：打膝蓋：雙腳併攏，雙膝微曲，彎腰，雙手同時叩打雙膝，每打一次為一拍，打二個八拍。

第八節：下蹲：雙腳併攏，雙臂平伸，手掌朝下，雙腿慢慢下蹲，完全蹲下，然後站起，一蹲一起為一拍，連續做二個八拍。

第九節：揉膝蓋：雙腳分開，左腿微曲，右腿伸直，右手按住右膝，左手在上，按順時針按揉八次為八拍，反方向按揉八拍。換左腿按揉兩個八拍，共四個八拍。

第十節：前踢腿：雙腳併攏，雙臂平伸，手掌朝下。 1、右腿後退半步，然後用力前踢手掌。 2、換右腿。 反覆做二個八拍。

第十一節：雙腳跳繩：雙手配合雙腳，做跳繩動作，雙腳同時起跳，每跳一次為一拍，連續跳二個八拍。

第十二節：左右壓腿：左腳向左跨一大步，身體慢慢下蹲，然後身體向右移動，身體重心完全放在右腿上為一拍。反方向為一拍。連續做二個八拍。

第十三節：搓膝蓋：1、雙腳分開，左腿微曲，右腿伸直，右手按住右膝，左手在上，雙手上下搓膝蓋，一上一下為一拍，連續搓八拍。 2、換腿搓八拍。

第十四節：前後壓腿：

1、右腳向前跨一大步，右腿下蹲，左腿伸直，身體前移，身體重心完全放在右腿上為一拍。

2、身體向左轉，左腿下蹲，右腿伸直，身體前移，身體重心完全放在左腿上為一拍。

3、左右腿交替進行，反覆做二個八拍。

第十五節：壓膝：雙腳併攏，雙腿伸直，雙手扣住膝蓋，用力按壓雙膝，一壓一起為一拍，連續做二個八拍。

第十六節：蛙跳：雙腳分開，雙腿蹲下，擺動雙臂助跳，雙腳同時向前跳遠。（經常做可減肥）

第十七節：拍打雙腿：左腿微曲，右腿伸直，雙手從右腿兩側沿內外褲子縫由三陰交（三陰交：內踝直上三寸，脛骨內側面後緣。）往上一掌挨一掌拍打到大腿跟為一拍，再往下拍打到三陰交為一拍，反覆拍打一個八拍。換左腿拍打一個八拍。

詳細說明

1、此操做完感覺很累，要循序漸進，開始由一個八拍逐漸增加到二個、三個、四個八拍。

2、有高血壓和心臟病患者慎做或有人保護，第十六節禁做，有些節次可以簡單做.如：8節、12節、14節可不完全蹲下。

3、次操應堅持長期做，每天至少做一次，收穫無限。

達到效果

主要作用

堅持以上腿部運動，加之平時上下班堅持步行、爬樓梯等，不斷增強兩條腿的筋絡肌腱，身子骨也硬朗了，連很多青年人也望塵莫及。也許是“樁子”“固若金湯”的緣故，使得上身也成了“鐵布衫”，中年人常患的一些富貴病也無緣侵入。

患者睡眠時，可把雙腳輕輕墊起15度左右，促進雙腳血液流動，舒緩靜脈壓力。要適當運動，步行、慢跑、游泳、騎腳踏車等都有助強化小腿肌肉，促進腿部血液循環，其中游泳有助於增強血管的彈性,是防治下肢靜脈曲張的最佳運動方式。每晚睡覺前可做簡易保健操，以促進下肢靜脈的回流，防止下肢靜脈淤血，減輕腿部腫脹疼痛等一系列症狀，

方法

如下：①全身放鬆，仰臥於床上，膝關節伸曲10次。②足背帶動踝關節，做背曲和伸曲運動10次，可重複。如果不是靜脈曲張患者，堅持做一做這個動作，都可以保持小腿纖細。

預防功能

睡前做做腿部保健操，適當運動，步行、慢跑、游泳、騎腳踏車等都有助強化小腿肌肉，促進腿部血液循環，其中游泳有助於增強血管的彈性,是防治下肢靜脈曲張的最佳運動方式，每晚睡覺前可做簡易保健操，以促進下肢靜脈的回流，防止下肢靜脈淤血，減輕腿部腫脹疼痛等一系列症狀，方法如下：

1、全身放鬆，仰臥於床上，膝關節伸曲10次。

2、足背帶動踝關節，做背曲和伸曲運動10次，必要時可重複。即使不是靜脈曲張患者，堅持做一做這個動作，也可以保持小腿纖細。