腿保健操

腿保健操

腿保健操,就是堅持腿部運動,漸漸形成了一套非常適宜自己的“腿保健操”,適當運動,步行、慢跑、游泳、騎腳踏車等都有助強化小腿肌肉,促進腿部血液循環,其中游泳有助於增強血管的彈性,是防治下肢靜脈曲張的最佳運動方式,以促進下肢靜脈的回流,防止下肢靜脈淤血,減輕腿部腫脹疼痛等一系列症狀,

基本介紹

  • 中文名:腳保健操
  • 外文名:無
  • 作用:促進腳部血液循環
  • 方法:兩種鍛鍊
基本信息,鍛鍊方法,方法一,方法二,詳細說明,達到效果,主要作用,方法,預防功能,

基本信息

俗話說“樹老先老根,人老先老腿”。人一到中年,衰老的速度就會漸漸加快,特別是腿部,尤為明顯。鑒於此當人已步入中年後,就擬訂了一個“健身先健腿”的計畫,並有選擇地吸納學生時代所做的課間操的精髓,結合自己的身體狀況,每天早晨、傍晚,抽出半個多小時,堅持腿部運動,漸漸形成了一套非常適宜自己的“腿保健操”。

鍛鍊方法

方法一

一是甩腿。一手扶牆,先甩動小腿,將腳尖向前向上翹起,然後向後甩動;接著將腳尖用力向後,腳面繃直,兩條腿輪番甩動。這兩個動作各做2至3分鐘。
二是乾洗腿、揉腿肚。雙手從大腿根部用力向腳尖按摩,然後再從足踝往回按摩至大腿根部。以同樣的方法按摩另一條腿,重複20次左右。緊接著揉腿肚,兩手緊夾著小腿肚子,做旋轉揉動。這兩個動作各做2至3分鐘。
三是繃腿。將腿擱至桌凳上,將腿慢慢繃直,接著儘量使頭部向腳尖靠近,兩腿輪番做。這個動作做5分鐘。
四是扭膝。兩足平行靠攏,屈膝微微下蹲,雙手放在膝蓋上,順時針、逆時針扭轉數10次,可使關節靈活,增強下肢活力。這個動作做5分鐘。
五是下蹲。收腹屏氣,身體蹲下、站起,兩手平行,目光平視,使大腿伸屈自如。這個動作做5分鐘。
六是扳足和搓腳心。端坐在床上,兩腿伸直,低頭向前彎,兩手扳足趾20至30次,接著用手掌搓兩腳心各100次。
七是蹬腳。平躺在床上,雙手緊抱著後腦勺,由緩慢到快速地進行蹬腳運動,這個動作做5分鐘。
八是暖足。做完以上運動後,用一盆熱水浸泡腳,經常保持腳部溫暖,一則使全身的血液暢通,二則容易入眠。

方法二

具體內容
第一節:前蹬腿:雙手卡腰雙腳併攏 1、右腿抬起然後用力向前蹬。 2、換左腳反覆做二個八拍。
第二節:後踢腿:雙手卡腰雙腳併攏 1、右腳用力踢左臀部。 2、換左腳反覆做二個八拍。
第三節:原地跑步:每跑一步為一拍,連續跑兩個八拍。
第四節:左右蹬腿:雙手卡腰雙腳併攏 1、右腳曲膝然後用力向右邊蹬。 2、換左腳反覆做二個八拍。
第五節:轉膝:雙腳併攏,雙膝微曲,彎腰,雙手按住雙膝, 1、向左轉一個八拍。 2、反方向轉一個八拍。
第六節:單腳跳繩:雙手配合雙腳,做跳繩動作。 1、右腳跳八次為八拍。 2、換腳跳八拍。
第七節:打膝蓋:雙腳併攏,雙膝微曲,彎,雙手同時叩打雙膝,每打一次為一拍,打二個八拍。
第八節:下蹲:雙腳併攏,雙臂平伸,手掌朝下,雙腿慢慢下蹲,完全蹲下,然後站起,一蹲一起為一拍,連續做二個八拍。
第九節:揉膝蓋:雙腳分開,左腿微曲,右腿伸直,右手按住右膝,左手在上,按順時針按揉八次為八拍,反方向按揉八拍。換左腿按揉兩個八拍,共四個八拍。
第十節:前踢腿:雙腳併攏,雙臂平伸,手掌朝下。 1、右腿後退半步,然後用力前踢手掌。 2、換右腿。 反覆做二個八拍。
第十一節:雙腳跳繩:雙手配合雙腳,做跳繩動作,雙同時起跳,每跳一次為一拍,連續跳二個八拍。
第十二節:左右壓腿:左腳向左跨一大步,身體慢慢下蹲,然後身體向右移動,身體重心完全放在右腿上為一拍。反方向為一拍。連續做二個八拍。
第十三節:搓膝蓋:1、雙腳分開,左腿微曲,右腿伸直,右手按住右膝,左手在上,雙手上下搓膝蓋,一上一下為一拍,連續搓八拍。 2、換腿搓八拍。
第十四節:前後壓腿:
1、右腳向前跨一大步,右腿下蹲,左腿伸直,身體前移,身體重心完全放在右腿上為一拍。
2、身體向左轉,左腿下蹲,右腿伸直,身體前移,身體重心完全放在左腿上為一拍。
3、左右腿交替進行,反覆做二個八拍。
第十五節:壓膝:雙腳併攏,雙腿伸直,雙手扣住膝蓋,用力按壓雙膝,一壓一起為一拍,連續做二個八拍。
第十六節:蛙跳:雙腳分開,雙腿蹲下,擺動雙臂助跳,雙腳同時向前跳遠。(經常做可減肥)
第十七節:拍打雙腿:左腿微曲,右腿伸直,雙手從右腿兩側沿內外褲子縫由三陰交(三陰交:內踝直上三寸,脛骨內側面後緣。)往上一掌挨一掌拍打到大腿跟為一拍,再往下拍打到三陰交為一拍,反覆拍打一個八拍。換左腿拍打一個八拍。

詳細說明

1、此操做完感覺很累,要循序漸進,開始由一個八拍逐漸增加到二個、三個、四個八拍。
2、有高血壓和心臟病患者慎做或有人保護,第十六節禁做,有些節次可以簡單做.如:8節、12節、14節可不完全蹲下。
3、次操應堅持長期做,每天至少做一次,收穫無限。

達到效果

主要作用

堅持以上腿部運動,加之平時上下班堅持步行、爬樓梯等,不斷增強兩條腿的筋絡肌腱,身子骨也硬朗了,連很多青年人也望塵莫及。也許是“樁子”“固若金湯”的緣故,使得上身也成了“鐵布衫”,中年人常患的一些富貴病也無緣侵入。
患者睡眠時,可把雙腳輕輕墊起15度左右,促進雙腳血液流動,舒緩靜脈壓力。要適當運動,步行、慢跑、游泳、騎腳踏車等都有助強化小腿肌肉,促進腿部血液循環,其中游泳有助於增強血管的彈性,是防治下肢靜脈曲張的最佳運動方式。每晚睡覺前可做簡易保健操,以促進下肢靜脈的回流,防止下肢靜脈淤血,減輕腿部腫脹疼痛等一系列症狀,

方法

如下:①全身放鬆,仰臥於床上,膝關節伸曲10次。②足背帶動踝關節,做背曲和伸曲運動10次,可重複。如果不是靜脈曲張患者,堅持做一做這個動作,都可以保持小腿纖細。

預防功能

睡前做做腿部保健操,適當運動,步行、慢跑、游泳、騎腳踏車等都有助強化小腿肌肉,促進腿部血液循環,其中游泳有助於增強血管的彈性,是防治下肢靜脈曲張的最佳運動方式,每晚睡覺前可做簡易保健操,以促進下肢靜脈的回流,防止下肢靜脈淤血,減輕腿部腫脹疼痛等一系列症狀,方法如下:
1、全身放鬆,仰臥於床上,膝關節伸曲10次。
2、足背帶動踝關節,做背曲和伸曲運動10次,必要時可重複。即使不是靜脈曲張患者,堅持做一做這個動作,也可以保持小腿纖細。

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