背部訓練方法

根據本人多年的經驗總結了一套前部訓練計畫,主要包括4個動作的背部健身運動就可以練出迷人的曲線吸引眾人的眼迷,讓你在人群中發光發亮。這四個動作可以鍛鍊到背部上下、身體中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做兩三次即可。

基本介紹

  • 中文名:背部訓練方法
  • 作用:改善身體形態、避免背部痛疼和加強背部肌肉
引體向上,伏地挺身式舉啞鈴,超女動作,高拉力訓練,

引體向上

站在單槓前,掌心向前握橫桿,小腿向後抬起,在身體後交叉。肩膀用力,將身體牽引向上,最理想是達到胸部接觸到橫桿的高度,然後慢慢放下。做三組,每組12個。

伏地挺身式舉啞鈴

雙手各握一隻啞鈴,做出伏地挺身的起始動作,雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直,用力傾向於一側肋部,另一側的手將啞鈴提起,稍作停頓,放下,換另一隻手。做三組,每組12個。

超女動作

臉朝地面俯臥,雙腳伸直,手臂上舉過頭,腰腹用力,手腳同時向臀部收縮。腹部著地,頭部、胸部、手臂和腳都離開地面,保持這一姿勢5秒鐘左右,然後恢復。做3組,每組12次。

高拉力訓練

坐在一個高拉力訓練器械上,雙手分開與肩部同寬,握住拉力器,手臂伸直,腰背挺直。保持上身不動,依靠肩膀的力量拉動拉力器,到達極限時稍作停頓,然後恢復原狀。做三組,每組12次。

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