基本介紹
優點,基本動作,第一套,第二套,塑身效果,適應人群,練習攻略,腹部練習,下腹部,背部練習,手臂練習,小貼士,
優點
·它可在室內隨時進行，無需選擇場地；
·減肥者無需挨餓，仍可正常地攝入三餐，只是三餐的內容稍有改變，避免高脂肪食品，烹調時少放油，不吃甜食和煎炸食品即可。
基本動作
第一套
持鈴屈肘
站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，拳眼朝外。上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。
頸後彎舉
站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝後。兩臂交替向頸後屈肘20—60次。向頸後屈肘時，腹部不得向前挺出。
體側繞環
站立，兩腳開立略寬於肩，手持啞鈴，置於胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時或交替由內向外或內外向內繞環20—60次。練習時上體不得隨之轉動。
體前後屈
站立，兩腳開立略寬於肩，手持啞鈴，置於頸後，兩肘微向前。連續做體前後屈20—60次。練習時兩腿伸直，做體後屈時應挺胸並微展腹。
體側屈
站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。
深蹲
站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於肩上。連續做下蹲起立動作30—60次。下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
提踵
雙腳併攏站立，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時動作應伸展，提睡瞬間腳跟離地要高，動作節奏平穩，中速進行為宜。
體繞環
站立，兩腳略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼相對。連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。練習時兩腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。
仰臥擴胸
屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置於胸前，拳眼朝後。連續做直臂(也可以微屈時)擴胸動作30一70次。練習時以頭的枕部、肩背和臀部作支點。
俯臥展體
俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於頸後。連續做上體後展再前俯灼動作10—15次。練習時可先從徒手開始而後再負重，數量由少到多。上體後展時，應抬頭挺胸，同時兩肘略向外展，使胸部儘量伸展。
仰臥起坐
仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時應儘量向前俯身，後仰時肩背著墊。
仰臥舉腿
仰臥，兩腿併攏，啞鈴置於踝關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次。也可腳夾重物進行練習。
第二套
第一招啞鈴側曲
雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向後，讓上臂儘量貼近身體，肘關節彎曲，向前曲臂，做12～16次，然後右臂重複相同動作。鍛鍊部位：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。
第二招啞鈴直立側拉
直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸後，向左側彎腰，相反的方向重複相同的動作。鍛鍊部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。
第三招箭步蹲
雙腳一前一後分開，弓步，前腳腳掌著地，後腳前腳掌著地，後跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在後腳，下蹲，前後腿呈90度，後腿垂直地面。鍛鍊部位：可讓大腿變得修長結實。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖長。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以來試試。
練習攻略
熱身充分做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。動作標準拿著啞鈴，自然不可能亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。適度彎曲肘關節要略彎曲，要是繃”得太直，很容易受傷。 學會放鬆剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，不妨運動後適當休息。
挑選啞鈴的方法
1、可拆卸式的動能啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
啞鈴只適合健美運動員嗎
人們習慣將啞鈴健身等同於健美運動。其實，我們通常所做的啞鈴訓練，無論是啞鈴重量還是訓練方法，都有別於健美運動。
由於兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作時會搖搖晃晃。於是，身體為了保持平衡和穩定性，會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，從而能提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練進行調整。
啞鈴只能鍛鍊上肢嗎
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛鍊，還需要其他複雜的器械。其實不然。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果。進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長。手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌。手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。此外，啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
啞鈴會練出“肌肉女”嗎
不少女性不喜歡啞鈴，擔心會練出肌肉塊，影響美感。健身教練費斯說，這完全多慮了，男性有比女性多10倍的激素促進肌肉的生長，女性沒有那樣的條件，除非是相當密集的訓練。相反，適當的啞鈴訓練可以提高女性的新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
名模辛迪-克勞馥就是一位啞鈴操的代言人。她的健美秘訣就是：小啞鈴+堅持不懈=魔鬼身材。啞鈴操是結合啞鈴鍛鍊的一種有氧操，所使用的啞鈴色彩鮮艷、小巧玲瓏，每個不過二、三斤。跳操時，手握啞鈴，可以讓一些簡單重複的動作變得更有趣。而適當的負重，也能讓全身的肌肉都運動起來，尤其可以針對手臂、雙肩、背部等進行塑型。剛開始做啞鈴操時，肌肉和關節可能會出現疼痛現象，只要休息幾天，疼痛會自行消失
腹部練習
下腹部
下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要喔。
【動作一】
還記得中學裡體育課上的仰臥起坐嗎？通常老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。
★重複3組，每組15次
【動作二】
平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。
★重複兩組，每組25-30次。
【動作三】
啞鈴出場，為了使你的腰腹部更有型，得準備一個2－3公斤的啞鈴。
站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。
★重複此動作2組，每組20次。兩側輪流做。
背部練習
攝影史上有一幅名震遐邇的作品，以女子的背部為主題，將人體之美展現得淋漓盡致。背部曲線固然很誘人，卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。
【動作一】
平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。
★重複此動作2組15次。
【動作二】
雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。
★重複此動作2組20次。
【動作三】兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，至胸前後回來。
★重複此動作3組20次
【動作四】
這個動作能鍛鍊你上背部的肌肉。
雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向儘量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。
★重複2組15次
【動作五】
平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。
★重複5次
手臂練習
這是最難減的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕鬆穿上漂亮的無袖裝，重症還需下猛藥，用3－5公斤的啞鈴吧。
【動作一】
站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手儘量下垂。
★重複此動作2組，每組10次。左右輪換。
【動作二】
坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。
★重複動作2組，每組20次。
【動作三】
站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
重複此動作3組，每組20次。
【動作四】
伏地挺身。
★重複此動作3組，每組10次。
肩部練習
【動作一】
站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。
重複此動作2組，每組15次。
【動作二】
持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。
重複此動作2組，每組15次。
小貼士
如何挑選適合自己的啞鈴
建議：男士：15公斤/只左右練習目的：增強肌肉
女士：3公斤/只練習目的：減脂、修飾肌肉
練習啞鈴的要領
1、練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。
最好選擇65%－85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤－8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
2、如果目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多。
每組間隔控制在1－2分鐘。可配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
一對啞鈴練就完美肌肉
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。 \
2、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
4、胸部：仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
8、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)
10、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
