爬行健身操是根據人體水平運動的特點而創編的，把爬行與有節律的體操動作結合起來。具有健腦、健身、防疾祛病之功效。它包含兩套操，一套為手足爬行操，適合於青少年及老年人練習，另一套為手膝爬行操適合於中老年人及體質較弱的人練習。
基本介紹
- 中文名：爬行健身操
- 原理：根據人體水平運動的特點而創編
- 功效：健腦、健身、防疾祛病
- 類型：兩套
練習方法,第一套,預備姿勢,主要內容,第二套,預備姿勢,主要內容,功能和原理,注意事項,
練習方法
第一套
手膝抓操
爬行健身
爬行健身預備姿勢
跪在墊子上，上肢伸直，兩手撐地，身體接近水平狀態。
主要內容
第一節：前爬後爬（四個八拍）
第一個八拍：1－左手、右腿向前移動15－20厘米。2－右手、左腿向前移動15－20厘米。3－左手、右腿向後移動15－20厘米。4－右手、左腿向後移動15－20厘米。5－6同3－4向後爬動。7－8同1－2向前爬動。
第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第二節：左右橫爬（四個八拍）。
第一個八拍：1－左手向右移動至右手右側成交叉（左臂在前，右臂在後）同時右腿向右移動20厘米。2－右手向右移動，同時左腿向右移動20厘米成預備姿勢。3－右手向左移動至左手左側成交叉（右臂在前，左臂在後）同時左腿向左移動20百米。4－左手向左移動，同時右腿向左移動20百米成預備姿勢。5－4同3－4，向左移動7－8同1－2向右移動。二、三、四、個八拍同第一個八拍。
第三節：壓肩展體（四個八拍）
1－臀部下坐，腰部伸展，前伸雙手向前滑動，抬頭向前看，上體下壓接近地面，用力壓肩。2－雙手滑動回收，恢復成預備姿勢。
3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四個八拍同第一個八拍。
第四節：平舉運動（四個八拍）
1－3左轉身，左臂側平舉，眼看左手，右臂撐地，成單臂跪撐。4－左手擊地支撐，右手抬起。5－右手擊地支撐，左手抬起。6－左手擊地支撐，右手抬起。7－同5。8－雙手撐地，成預備姿勢。
第二個八拍同第一個八拍，動作相反。第三個八拍同第一個八拍。第四個八拍同第二個八拍。
第五節：搖頭爬行（四個八拍）
1－左臂屈肘於左前上方，五指張開，掌心向外，眼看左手，手落下前移約10厘米。2－右臂屈肘於右前上方，五指張開，掌心向外，眼看右手，手落下前移約10厘米。3－左臂肩側屈肘，掌心向外，五指張開，眼看左手，手落下後移約10厘米。4－右臂肩側屈肘，掌心向外，五指張開，眼看右手，手落下後移約10百米。5－8同1－4。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第六節：向後舉腿（四個八拍）
1－2向後舉左腿，同時抬頭，右手前移約10厘米。3－4左腿右手收回成預備姿勢。5－6向後舉右腿，同時抬頭，左手前移約10百米。7－8右腿收回，成預備姿勢。第二、三、四個八拍重複第一個八拍動作。
第七節：旋轉側爬（四個八拍）
第一個八拍順時針旋轉一周。第二個八拍逆時針旋轉一周。第三個八拍動作同第一個八拍。第四個八拍動作同第二個八拍。
第二套
手足爬行操
預備姿勢
四肢著地，上肢伸直，下肢膝關節彎曲臀部略高於頭，接近水平狀態。
主要內容
第一節：單側運動（二個八拍）預備姿勢。第一個八拍：1－左側手、腳抬起落下，身體重心稍向右移動。2－右側手、腳抬起落下，身體重心向左移動。3－8重複上述動作。第二個八拍同第一個八拍。
第二節：前移運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－左手、右腳同時向前移動15－20厘米。2－右手、左腳同時向前移動15－20厘米。3－左手、右腳同進向後移動15－20厘米。4－右手、左腳同時向後移動15－20厘米。5－左手、右腳同時向後移動15－20厘米。6－右手、左腳同時向後移動15－20厘米。7－左手，右腳同時向前移動15－20厘米。8－右手、左腳同時向前移動15－20厘米。上述動作完成後恢復到原來位置。
第二、三、四個八拍重複第一個八拍的動作。
第三節：側移動作（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－左手向右移動至右手右側成交叉（左臂在前，右臂在後），同時右腳向右移動20百米。2－右手向右移動，同時左腳向右移動20百米。3－右手向左移動至左手左側成交叉（右臂在前，左臂在後），同時左腳向左移動20厘米。4－左手向左移動，同時右腳向左移動20厘米。成預備姿勢。5－8動作相反，向左移動。第二、三、四個八拍重複第一個八拍動作。
第四節：踢腿運動（四個八拍）。
預備姿勢。第一個八拍：1－左腿後踢，腳面繃直，膝關節伸直頭上抬。2－左腿收回，成預備姿勢。3－右腿後踢，腳面繃直，膝關節伸直頭上抬。4－右腿收回，成預備姿勢。5－8同1－4。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第五節：轉身舉臂運動（體轉運動）（四個八拍）。
預備姿勢。第一個八拍：1－4左轉身，左臂直上舉，眼看左斜上方。腳不動或左腳內側著地，右腳外側著地。5－左手擊地支撐，右手抬起。6－右手擊地支撐，左手抬起。7－左手擊地支撐，右手抬起。8－右手撐地，左手不動，成預備姿勢。第二個八拍同第一個八拍，動作相反。第三個八拍同第一個八拍。第四個八拍同第二個八拍。
第六節：全身運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－雙腳蹬地，收雙腿，成蹲撐。2－伸展身體成直立，雙臂直上舉。3－屈體下蹲，成蹲撐（同1拍）。4－雙腿後伸，成預備姿勢。5－8同1－4。
第二個八拍：1－雙手撐地，雙腿左右分開（直腿）腳內側觸地。2－雙手撐地，雙腿收回成預備姿勢。3、5、7同1。4、6、8同2。
第三個八拍同一個八拍動作。第四個八拍同二個八拍動作。
第七節：屈腿運動（四個八拍）。
預備姿勢。1－左腿屈膝、屈髖左腳前移成左弓步姿勢。2－左腿伸膝、展髖左腳後移成預備姿勢。3－右腿屈膝、屈髖右腳前移成右弓步姿勢。4－右腿伸膝、展髖右腳移成預備姿勢。5－8同1－4。第二、三、、四個八拍同第一個八拍。
第八節：俯仰運動（四個八拍）預備姿勢。第一個八：1－左腳前移成左弓步。2－右腳前移成撐。3－左手體後支撐成仰臥單臂支撐。4－右手體後支撐仰臂支撐蹲.撐。5－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地成單腿仰臥支撐。6－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐。7－左腳收回左膝彎曲（動作同3拍）。
第二個八拍：1－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地（同5）。2－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐（同6）。3－左腳收回左膝彎曲，全腳掌著地（同5）。4－右腳收回，右膝彎曲，全腳掌著地成仰臥雙臂支撐蹲撐（同4）。5－（圖8－7）左手推地前擺，成右手單臂支撐（同3）。6一右手地前擺，成俯臥蹲撐（同2）。7－左腳後移成右弓步。8－右腳移成預備姿勢。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
第九節：旋轉運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－左手向右斜前主移動，與右臂成交叉，左腳向左前方跨出一大步。2－右手右腳跟進成預備姿勢，身體順時針方向旋轉90。3、5、7同1，4、6、8同2。第二、四個八拍同第一個拍，方向相反（逆時針旋轉）。第三個八拍同籠一個八拍。
功能和原理
2．爬行時身體重量分散到四肢從而使頸椎、腰椎的負擔大大減輕。爬行使血液循環濟，減輕心臟負擔。
3．爬行時可刺激大腦，阻止和延緩腦細胞的退化過程，對預防老年痴呆症十分有益。
4．爬行屬有氧代謝運動，對防治心血管疾病有效。5．人在爬行時，手部頻繁接觸地面手掌穴位不不斷得到脈衝式的刺激，對防病治病都會取得理想的效果。
據了解，爬行這種簡單的動作卻能治療頸椎病、肩周炎等疾病，另外還能增強身體的柔韌度、靈活性和協調能力，促進血液循環和新陳代謝，腹部自然收縮，胸廓不由自主地擴大，增加呼吸深度。爬行時，由於腹部收縮，每爬行一步，肛門收縮一次，能防止痔瘡，對預防和治療冠心病、高血壓、便秘、下肢靜脈曲張等也有明顯效果。每次爬行後，身體微微出汗，休息幾片刻後，喝上一杯熱豆漿出一身汗，洗一個熱水澡，非常愜意。
注意事項
1．手、足、膝部有壞疽，感染、化濃性病患都，手術後傷口未痊癒者勿練。
2．注意爬行前做好準備活動，配戴必要的所具，清理好場地，注意安全。
3．每次練習做爬行操2－3遍，中間休息3－5分鐘，並可與其他爬行運動配合練習。
