心理學戒菸法

心理學戒菸法是因為吸菸和戒菸問題都和心理學密切相關，因此，菸民要想戒菸，就要講點兒心理學，不僅需要忍耐、心平氣和、情緒相對穩定，還需要糾正心理上的不健康因素，克服性格缺陷，改變生活習性。戒菸還要懂點心理學，只有懂得運用心理學的方法去戒菸，才能夠真正的擺脫對菸癮的心理依賴。

基本介紹

• 中文名：心理學戒菸法
• 外文名：Psychology of smoking cessation

概述

心理學戒菸法戒菸：心理學告訴你怎么做。“1支香菸中所含的尼古丁可毒死一隻老鼠，25支香菸中的尼古丁可毒死一頭牛！40毫克-60毫克的尼古丁可毒死一個人！”當看到這些觸目驚心的數據，相信深愛香菸的市民此時可能不想“吞雲吐霧”了。其實，大多數人都清楚吸菸有害，但戒菸難卻讓菸民們無法自拔。2015年5月31日是世界衛生組織發起的第十八個世界無菸日，但目前，吸菸仍然困擾著“菸民”。他們仍然在絞盡腦汁戒菸，卻未能真正如願。

心理學戒菸法

有研究表明，許多多次戒菸，卻又戒不了的人，可能存在性格缺陷，他們在情緒變動的時候，習慣性地依賴於香菸的刺激。如有些菸民在等人、等車不耐煩時，就會情不自禁地抽支煙，用來擺脫心理上產生的焦慮。實際上，所等的人和車不會因為吸菸而馬上到來，這是心理因素在作怪。遇到高興的事，一些菸民也習慣地多抽一支煙。實際上，這時吸菸和那件值得高興的事也沒有關係，而是一種心理條件反射。當遇到一件特殊的事情，很多吸菸者第一反應也是想抽一支煙，而所遇的事情也不會因為抽了煙而發生改變 。

戒菸的心理因素

戒菸為什麼對許多人仍然很難呢？1997年以來，美國家庭醫生研究院就一直致力於以“戒菸，第一天的吸菸行為”為題目的研究項目。他們發現，第一天戒菸的吸菸行為是因為尼古丁緊緊抓住了吸菸者的心理：“過足一次癮，永別香菸”成為他們準備戒菸的第一心理因素。

美國戒菸專家威斯特曼與其同僚對一組決定戒菸，已戒菸兩周的人員進行研究發現，無論是藥物還是外界干預，都無法與吸菸者的吸菸心理欲望抗衡；其原因是他們深受斷癮症狀的影響，這是導致心理吸菸的一種欲望。吸菸實際上是一種有尼古丁作用的成癮性行為。煙中的尼古丁是產生成癮性的主要物質，吸菸成癮者對菸草有強烈的渴求，其本質即尼古丁依賴性和心理依賴性。在形成菸癮的人的血液中，尼古丁是要維持一定水平的，如果達不到這一水平，人就會感到不舒服。而一旦恢復吸菸，上述症狀會馬上消失。

另一方面，人戒菸後，由於機體腦細胞缺乏了尼古丁的刺激要自身調整到新的平衡，恢復正常健康的代謝機能，開始可能會不適應，便會產生一系列的生理和心理反應，如渴求香菸、注意力不集中、抑鬱/焦慮、失眠、煩躁不安、易激惹、頭暈頭痛、口乾、咳嗽、體重增加等,這些都是戒斷症狀。戒斷症狀只是機體一種暫時的生理反應，研究表明，戒斷症狀多會在2周后逐漸消失。戒菸後的頭2周是戒斷症狀最嚴重，也是最需要得到支持與幫助的關鍵時期。由此說明，菸癮高度依賴於尼古丁，而能否控制尼古丁對人體產生吸菸欲望則成為能否成功戒菸的關鍵。美國的戒菸心理醫生曾對已成功戒菸6個月的吸菸者進行調查。他們發現，用藥物戒菸法，效果十分有限。用藥一天，止住吸菸欲望僅有效一天。無論年老年幼，要真正實現戒菸，都需要從飲食、心理認知、主觀目標和理療等綜合因素上去考慮。

戒菸要先過心理關

心理學戒菸法許多吸菸的人多次戒菸未能成功，便視戒菸為天下第一難事。其實掌握了訣竅，戒菸是可以成功的。

心理學戒菸法

不過真正的戒菸還是要先過"三關"是指認知關、戒菸關、誘惑關，真心要戒菸的朋友首先要過認知關，做兩件事：比較吸菸的利與弊，尋找和強化自己的責任心。應該承認部分吸菸者確可從吸菸中獲得某種好處。例如有人認為吸菸有助於尋找"靈感"有人覺得可以緩解心理壓力，幫助減輕緊張焦慮情緒；有人可以獲得某種快感。有人希望藉此解除煩悶5和憂愁等。這些好處正是嗜煙和不願戒菸的理由。幾乎無人不知吸菸危害健康，但絕大多數朋友並不知其危害極其嚴重，以至有一些菸民直到身患重病時才戒菸。

戒菸只有願望和決心還不夠，菸草是成癮性物質，若停止吸食必然出現軀體和心理戒斷反應，戒斷反應是戒菸的"攔路虎"。過了認知關，還得為過軀體戒斷關做周密的準備。過軀體戒斷關須做三件事：訂計畫，按計畫逐步下台階（即逐漸量），找戒菸手段或替代辦法。訂計畫包括時間（例如兩個月或三個月）和目標（例如在兩周內闖過軀體依賴關，三個月渡過心理依賴關，最後徹底同菸草告別。不要奢望一天就能戒掉煙，而應該用逐步下台階的方法淡化戒斷症狀。假如您一天吸一包捲菸，戒菸的第一周每天不超過15支，第二周不超過10支，第三周不超過七支，第五周不超過2支，第六周1支，第七周完全不吸菸。

下台階過程中若出現身體戒斷症狀（如坐立不安、注意力不集中、益發脾氣等），得準備一些適於自己的替代方法，例如食用口香糖、薄荷糖、戒菸糖、戒菸茶等，或口含醋酸銀同時吸菸，此時會嘗到不愉快的苦澀味道，讓你討厭吸菸。下台階期間自己必須自覺按計畫減少吸菸數量，延長吸菸間隔時間，親屬和朋友也要給予充分支持和幫助。身體戒斷症狀一般一周或兩周即可消退，更難的是闖過心理戒斷關。許多戒菸者就是在心理戒斷期間再陷重圍的。

要取得戒菸最後的成功，關鍵在於能否斷然遠離香菸和成功抗禦誘惑。從不吸菸的人聞到煙味就感到厭惡，甚至噁心，而戒菸者則覺得很香，看到別人吸菸，心理也會痒痒的，菸民給他遞煙，很可能情不自禁地接過來，以至於前功盡棄。謝絕“盛情”抗禦誘惑才會成功走過心理戒斷關。而徹底走過心理戒斷關，才會“柳暗花明又一村”。

行為療法

每個戒菸成功的人套用的行為療法不盡相同，最為關鍵的是要在心理上有戰勝它的準備，要有一定能夠戒菸成功的信心和毅力。這裡提供一些行為療法方面的建議供戒菸者參考：

1扔掉吸菸用具,諸如打火機，菸灰缸，香菸，減少你的“條件反射”。

2告訴別人你已經戒菸不要給你菸捲，也不要在你面前吸菸。

3寫下你認為的戒菸的理由如為了自己的健康、為家人著想、為省錢等等，隨身攜帶，當你“菸癮”犯了時可以拿出來告誡自己。

4為自己制訂一個戒菸計畫每天減少自己吸菸的數量。

5為自己安排一些體育活動如游泳、跑步、釣魚等，一方面可以緩解精神緊張和壓力，另一方面可以避免花較多的心思在吸菸上。

6研究表明在戒菸初期多喝一些果汁可以幫助戒除尼古丁的成癮。

7當你有想吸菸的衝動時，可以用喝水來控制事實證明，水是戒菸的妙藥，當你感到空腹或想吸菸時，就先慢慢地喝上一杯水，這會幫助身體新陳代謝，不僅可消除空腹感打消吸菸的念頭，還可以避免進食過多引起的體重增加。

8若單獨使用行為療法難以促成戒菸，尼古丁替代法或非尼古丁藥物療法常會幫助吸菸者戒菸成功尼古丁替代療法即用含有微量尼古丁的產品，如口香糖、鼻腔噴霧劑或貼在皮膚上的膏藥等，來幫助戒菸者緩解戒菸過程中易怒、失眠、焦慮等劇烈症狀。這些替代產品中的尼古丁進入血液的速度要比吸菸慢得多，但能迅速緩解菸癮。非尼古丁藥物療法，像Zyban（載班）通過與尼古丁替代療法不同的作用途徑，也被證明在幫助吸菸者成功戒菸方面有效性是常規方法的2倍。

9當你真的覺得戒菸很困難時，可以找專業醫生諮詢一下尋求幫助，取得家人和朋友的支持對於成功戒菸也至關重要。

承諾療法

心理學戒菸法研究表明，吸菸的動機中，社交需求居首，其次才是鎮靜和享樂需求。接納承諾療法（ACT）能減少菸民借吸菸來迴避消極情緒、想法、感受的習慣。

心理學戒菸法

美國內華達大學的吉福德教授研究發現，接納承諾療法的戒菸率是尼古丁替代治療的2.3倍。在這一治療過程中，大致有6個步驟，可以逐步嘗試一下，幫你過上“煙”消雲散的生活。

第一步了解內心的衝動

當“難受了、焦慮了、犯困了來支煙”這樣的想法、生理感覺產生時，要覺察這些衝動想法來了，知道想法只是想法，不要受制於它們。

第二步看清迴避的代價

吸菸會導致肺癌、冠心病等，還會影響他人健康，菸民要覺察自己迴避戒菸時可能要付出的這些代價，提醒自己換個方式來應對焦慮、壓力等。

第三步明確價值和障礙

菸民要知道，自己真正看重的是什麼（如健康的身體、和諧的人際關係）？在實現目標的過程中，可能有哪些障礙？有哪些辦法可以克服這些障礙？比如，你想要吸菸時的快感，還是一身煙味被人嫌棄的感覺？

第四步全然接納

要明白“想吸菸”只是想法，不要把它當成命令來遵守。對待不舒服的內心感覺像對待客人一樣，來者不拒，去者不留，為了健康願意忍受戒菸帶來的不適感。

第五步進行正念練習

菸民以專注、不評價的正念態度來觀察內心體驗的變化過程，增加對想法、情緒、感受等的覺察，擺脫其控制。正念訓練可以減輕壓力、緩解焦慮、增強自控力，更好地關懷自己和他人。

第六步付出承諾行動

菸民用語言對自己或他人承諾要戒菸，可以幫助自己更好地忍受內心不舒服的體驗，按照既定的目標，朝有價值的方向付諸行動。