基本介紹
結構,攝入比例,膳食建議,寶塔套用,
結構
平衡膳食寶塔共分五層,包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。
穀類食物位居底層，每人每天應該吃 250g-400g；
蔬菜和水果居第二層，每天應吃 300g-500g 和 200g-400g；
魚、禽、肉、蛋等動物性食物位於第三層，每天應該吃 125g-225g（魚蝦類 50g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋類 25g-50g) ；
膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量。因為我國居民平均吃食糖的量還不多，少吃些或適當多吃些可能對健康的影響不大。但多吃糖有增加齲齒的危險，尤其是兒童、青少年不應吃太多的糖和含糖食品。食鹽和飲酒的問題在《中國居民膳食指南》中已有說明。
攝入比例
寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。
穀類和薯類及雜豆
穀類包括小麥麵粉、大米、玉米、高粱、等及其製品，如米飯、饅頭、玉米面餅、餅乾、麵包、麥片。薯類包括馬鈴薯和紅薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其他乾豆類，如紅小豆，綠豆等。它們是膳食中能量的主要來源，在農村中也往往是膳食中蛋白質的主要來源。多種穀類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的穀類或豆類食物。加工的穀類食品如麵包、烙餅、切面等應折合成相當的麵粉量來計算。主要補充糖類。
蔬果類
蔬菜和水果經常放在一起,因為它們有許多共性。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。主要補充無機鹽、維生素。
一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。
魚肉蛋類
魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別。
魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些。這類食物的重量是按購買時的鮮重計算。肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗後的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高。所以生活富裕時也不應該吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。主要補充蛋白質。
奶豆品
奶類及奶製品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折契約相當於鮮奶200克或奶粉28克。中國居民膳食中普遍缺鈣，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他類食物代替。有些人飲奶後有不同程度的腸胃道不適，可以試用優酪乳或其他奶製品。豆類及豆製品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐乾80克等。主要補充蛋白質和少量脂肪。
油脂類
包括植物油等。主要提供能量。植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。主要補充脂肪。
膳食建議
膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時，實際重量可以在互換表中查詢。如建議每日 300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿個和 150g圓白菜，也可以選擇150g 韭菜和150g 黃瓜。
膳食寶塔中所標示的各類食物的建議量的下限為能量水平 7550kJ ( 1800kcal ）的建議量，上限為能量水平10900kJ ( 2600kcal ）的建議量。
穀類
穀類、薯類及雜豆穀類包括小麥麵粉、大米、玉米、高粱等及其製品。如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、麵包、餅乾、麥片等。
健康食譜
健康食譜薯類包括紅薯、馬鈴薯等、可替代部分糧食。
雜豆包括大豆以外的丁其他乾豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。穀類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計算，如麵包、切面、饅頭應折合成相當的麵粉量來計算，而米飯、大米粥等應折合成相當的大米量來計算。
穀類、薯類及雜豆食物的選擇應重視多樣化，粗細搭配，適量選擇一些全穀類製品、其他穀類、雜豆及薯類，每100g玉米摻和全麥粉所含的膳食纖維比精麵粉分別多 10g和 6g，因此建議每次攝入 50g-100g粗糧或全穀類製品。每周5次-7次。
蔬菜
蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指探綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含維生素和植物化學物質比較豐富。因此在每日建議的 300g-500g 新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
水果
水果建議每天吃新鮮水果 200g-400g 。在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或乾果製品。蔬菜和水果各有優勢，不能完全相互替代。
肉類
肉類肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉及動物內臟類，建議每天攝入 50g-75g 。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應儘量選擇瘦畜肉或禽內。動物內臟有一定的營養價值，但因膽圃醇含量較高，不宜過多食用。
水產
水產品類水產品包括魚類、甲殼類和軟體類動物性食物。其特點是脂肪含量低，蛋白質豐富且易於消化，是優質蛋白質的良好來源。建議每天攝入量為 50g-100g ，有條件可以多吃一些。
蛋類
蛋類蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鶴鶉蛋、鴿蛋及其加工製成的鹹蛋、松花蛋等，蛋類的營養價值較高，建議每日攝入量為 25g-50g ，相當於半個至 l 個雞蛋。
乳類
乳類乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，量常見的為牛奶。乳製品包括奶粉、優酪乳、一乳酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當於液態奶 300g 、優酪乳 360g、奶粉 45g ，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要儘可能選用符合國家標準的配方奶製品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用優酪乳或低乳糖奶及奶製品。
豆類
大豆及堅果類 大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品包括豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。推薦每日攝入 30g-50g大豆，以提供蛋白質的量計算， 40g 乾豆相當於 80g 豆腐乾，120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆漿。堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由於堅果的蛋白質與大豆相似有條件的居民可吃 5g-10g 堅果替代相應量的大豆。
油類
烹調油烹調油包括各種烹調用的動物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、調和油等，動物油包括豬油、牛油、黃油等。每天烹調油的建議攝入量為不超過 25g或 30g，儘量少食用動物油。烹調油也應多樣化。應經常更換種類，食用多種植物油。
食鹽
食鹽健康成年人一天食鹽泡括醬油和其他食物中的食鹽）的建議攝入量為不超過 6g 。一般 20mL 醬油中含3g 食鹽， 10g黃醬中含鹽 1.5g，如果菜餚需要用醬油和醬類，應按比例減少食鹽用量。
中國居民平衡膳食寶塔（2010）
中國居民平衡膳食寶塔（2010）新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調足量飲水和增加身體活動的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，其需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水 1200mL （約 6 杯）。在高溫或重體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。要主動飲水，少量多次，不要感到口渴時再喝水。
目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育強煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行 6000 步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
寶塔套用
1. 確定適合自己的能量水平
膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成人，在實際套用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。年輕人、身體活動強度大的人需要的能量高，應適當多吃些主食；年老、活動少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是決定食物攝入量的首要因素，一般說人們的進食量可自動調節，與一個人的食慾得到滿足時，對能量的需要也就會得到滿足。但由於人們膳食中脂肪攝入的增加和日常身體活動減少，許多人的能量攝入超過了自身的實際需要。對於正常成人，體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物。
2. 根據自己的能量水平確定食物需要
膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量範圍適用於一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，套用時要根據自身的能量需要進行選擇。
3. 食物同類互換，調配豐富多彩的膳食。
套用膳食寶塔可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。
4. 要因地制宜充分利用當地資源
我國幅員遼闊，各地的飲食習慣及物產不盡相同，只有因地制宜充分利用當地資源才能有效地套用膳食寶塔。
例如牧區奶類資源豐富。可適當提高奶類攝入量；漁區可適當提高魚及其他水產品攝入量；農村山區則可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、棒子等資源。在某些情況下，由於地域、經濟或物產所限無法採用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉；不得己時也可用花生、瓜子、棒子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。
5.要養成習慣，長期堅持膳食對健康的影響是長期的結果。
膳食對健康的影響是長期的結果。套用於平衡膳食膳食寶塔需要自幼養成習慣，並堅持不懈，才能充分體現其對健康的重大促進作用。
6. 各食物所需所占百分比
為了保持身體健康，必須保證每日三餐、按時進食；在每日攝入的總能量中，早、中、晚餐的能量應當分別占30%、40%和30%左右。穀類在每日食物攝入量中占33%左右，蔬菜水果類在每日食物攝入量中占31%左右，蛋肉魚類在每日食物攝入量中占20%左右，奶豆類在每日食物攝入量中占12%左右，油脂類在每日食物攝入量中占4%左右。
