增胖，少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因為身材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良。可以把每天的進餐次數改為4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高熱量為原則，用循序漸進的方式逐步提高各種營養物質的攝入，如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海參、黃油、奶油等。 吃你想吃的東西，以促進提高食慾。於“增胖”計畫初期，可選取一些你想吃的菜系，以刺激久久處於委靡狀態的食慾。建議買幾本帶有精美圖片的特色菜譜，不斷變著花樣地做各種美食。
基本介紹
- 中文名：增胖
- 方法：從事肌肉鍛練，增加熱量攝取量
- 食物原則：易消化、高蛋白、高熱量
- 評估方式：做皮脂厚的評估
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飲食增胖
零食
讓對你有益的可以達到增胖的飲食隨處可見。除了正規的用餐外，應該適量地吃些零食，平時不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅乾、葡萄乾、綠豆糕、肉腸麵包、全脂奶粉、朱古力等，想吃就吃。吃時佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。
增胖食物-朱古力
增胖食物-朱古力減輕腸胃負擔
避免吃刺激性強、易產氣、粗纖維太多的食物，因為這類食物易令人產生飽腹感而減少食物的攝入量。
必要時可補充適量的維生素和微量元素；或吃一些調節脾胃的中成藥，如山楂丸、硃砂養胃丸等。
夜間進食不宜過多，否則會增加腸胃負擔，不利於健康和安眠，對於健美身體也無益處。
要注意控制脂肪的攝取，不要為了短時期的增胖效果而過多地食用油脂類食品，這樣不會增重反而會造成冠心病等疾病。
保健品市場中的一些增胖類產品一般效果多不肯定，故應慎重選擇。
增胖產品
增胖產品能夠幫助體型偏瘦的人對消化，吸收以及自身的脂肪積累能力進行全面系統的調理，目前增胖產品的特點：如不是藥物增肥或是激素增肥的，就是一款通過改善胃腸功能吸收能力，促使腸胃很好的將食物中的營養物質吸收，達到食物增肥的，是和自然長胖是一樣的。
運動增肥
“增胖”的真正概念是增加肌肉和體重，並不僅僅是簡單的增胖、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點的飲食調整以外，應該積極參加適度的運動，對身形的重塑是大有益處的。
日常生活中可在方便的時候進行如下的“健胃運動”：
空腹時，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣後，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿儘量貼緊腹部。數秒鐘後，放鬆雙腿，使其恢復原狀，反覆做5次。
增胖要增加的是肌肉的重量. 增加肌肉量後體重增加，除達增胖本身的目的之外，增加肌肉量還有以下優點：1．增加基礎代謝率，幫助燃燒多餘的脂肪，防止增胖中因為脂肪的大量增加而造成的心血管疾病的發生。
2.增強肌力與耐力，減少日常生活和工作中的疲勞感.
3．當肌肉增加在胸部與腹部周圍時，可支撐脊柱，減少腰酸背痛的發生。
增加肌肉量的增胖，才是符合身心健康的增胖。
1.增加熱量攝取量
2.從事肌肉鍛練
不做肌肉鍛鍊，至少也應該做激烈運動，否則增加的體重，會堆積成脂肪，無法轉變成肌肉。肌肉接受訓練，會將多餘的卡路里，變成肌肉的構成物質。而一般的有氧運動，將燃燒掉身體內多餘的卡路里，反而達不到增胖的目的。做肌肉訓練時，應針對軀幹及四肢的骨骼肌。
3.做皮脂厚的評估。
要增加體重的人，最好也能做皮脂厚的追蹤。如果體重增加，而皮脂厚不增加，表示增胖的部分是肌肉，不是脂肪。如果體重增加，皮脂厚也增加，很有可能增加的體重來自脂肪，這是不好的結果。因為，雖然人看起來豐滿了些，對健康的意義不如肌肉量增加的增胖。皮脂增厚，表示運動量不夠.也有可能在「運動量」與「增食量」配合上出了問題，需要調整。
4. 配合食用營養特膳
特膳食品是針對特膳人群體質和生理功能而專門設計的一類食品.消瘦人群專用的特膳食品可以滿足他們的能量需求，同時由於添加的強化營養元素,可以增強消瘦人群的免疫力.特膳食品可以很好的被消瘦人群較差的胃腸道消化吸收，但不會增加代謝負擔.在飲食和運動的基礎上配合食用特膳食品,可以有效的達到健康，安全,科學增胖的目的.
日常增肥
臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進睡眠；上床後還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉為平靜。此外，在睡前痛快地洗個熱水澡或用熱水浸泡雙足，亦能解除睏乏，有助於順利地進入夢鄉。 要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關，而在全力“增胖”的過程中時，由於用餐次數的增多，更要多注意你的口腔衛生，必須比平常更勤於刷牙和漱口。
不妨常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，參加宴會或郊遊野餐；既放鬆了心情，促進了交流，增進了友誼，又可達到“增胖”的目的，可謂一舉數得。
把你每天的進食情況、運動情形、情緒變化及體重變化作一下記錄，從而有利於你及時了解計畫執行情況，利於增胖效果分析，並做出一些隨機調整。
增胖藥
“增胖藥”使人體有瘦弱回歸本源，和健胃是有區別的，因為健胃是說催進消化，而身體偏瘦關鍵還是胃腸吸收能力不充分，腸胃不能很好的將食物中的營養物質吸收和攝取，就會出現多吃不胖的情況的，所以在胃腸吸收能力沒有改善之前，使用任何滋補成分，肯定是見效甚微的。而一些營養製劑，其實就是胺基酸和蛋白質粉，可你覺得你真的是營養不良引起的偏瘦嗎？還有身體攝取能量值偏低，在服用一些營養製劑，也是不會被身體吸收和攝取，也是無稽之談的。
第一步
改善內環境
攝取食物中身體所需各種款物質（維生素E維生素D 維生素B3 維生素C等有效款物質）通過機體精、血、氣的全面提升，全面促進消化、增強腸道吸收、促進脾胃腸的更好的結合和吸收各種身體所需款物質能力，改善睡眠、雙向調節、均衡吸收的功效，使機體增胖增胖，恢復豐腴健康標準體態。
第二步
三補調理增胖
第三步
具有全面促進消化、增強腸道吸收、改善睡眠、雙向調節、均衡吸收的功效。從根本上徹底解除消瘦的形成原因，針對各種偏瘦、極瘦及多食不胖、挑食厭食、睡眠不好等症狀有確切的治療效果。
（1） 挑食厭食：主要是胃腸消化功能不正常，也就是人們常說的“沒胃口”。因胃的消化功能不好，各種消化酶的分泌不足，嚴重影響人體對各種營養物質的吸收利用，不能很好的促使人體脂肪發育。
（2）多食不胖：主要是胃腸道的吸收功能差，對所食營養物質不能很好的吸收和利用，即使吃很多的參茸補品也吸收不了，對體質的改善也無濟於事。
（4）遺傳性消瘦：遺傳性消瘦，又稱家族性消瘦，引起家族性消瘦的原因從醫學角度而言，其主要原因還是脾胃腸攝取營養低於身體所消耗的營養，就會出現多是不胖的情況的。
（5）肢體不勻稱性偏瘦，又稱局部偏瘦，引起局部偏瘦的主要原因還是由於胃腸功能吸收能力不良，腸胃吸收和攝取的身體所需各種款物質，不能有效的傳遞給髒體，造成髒體對身體各部位營養供應不均勻，就會出現局部肢體和身體各肢體不協調的情況的。
增胖食物
朱古力
朱古力向來是高熱量食物的代表，小小一塊20克的朱古力熱量就高達110千卡。常吃朱古力還能改善情緒、保護心臟等等作用。可像所有高脂肪食物一樣，朱古力吃太多容易引起消化不良的問題，導致胃痛、腹脹、腹瀉或便秘等。朱古力食用過多的解救辦法是：喝一杯清茶暖暖腸胃即可。
鮮榨果汁
一般說來，果汁的熱量能達到水果熱量的兩倍，也就是說，100克西瓜熱量40千卡，但榨成果汁後熱量就可以達到80千卡了。而飲品店裡還會往鮮榨果汁內添加一定量的糖漿，熱量就會更高了！而且，果汁中所含的營養成分更易被人體吸收，吸收率可高達七成呢!
全脂優酪乳
100克牛奶所含的熱量為57千卡，而等量的優酪乳所含的熱量為76千卡，當然，這裡指的是全脂優酪乳。常喝優酪乳不但能增肥，還能夠預防骨質疏鬆、降低血壓、提高免疫力，甚至還能預防婦科感染呢！
薯條
其實薯條本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸過後就大變樣了。一小包薯條含220千卡熱量及12克脂肪，熱量差不多相等於一個漢堡包。
啤酒
常喝啤酒的人往往會頂出個“啤酒肚”，這是為什麼呢?啤酒是一種高熱量的酒精性飲料，1升啤酒的熱量相當於200克麵包或者500克馬鈴薯，不但如此，啤酒中還含有17種胺基酸、12種維生素，營養豐富，所以一直有“液體麵包”的美譽。
可樂
吃漢堡薯條的時候，你會配上一杯可樂嗎?朋友聚會，餐桌上必不可少的當然是實惠又受歡迎的大瓶裝可樂啦!甚至不少人已經養成了天天喝可樂的習慣。
板栗
栗子中含有大量澱粉，熱量很高，如果能在飯後配合食用，能夠很好的增強熱量的吸收，想長胖就不會是件難事了。不僅如此，栗子還含有豐富的蛋白質、脂肪、B族維生素等多種營養成分。更難想像的是，每100克還含有24毫克維生素C，比公認含維生素C豐富的西紅柿還要多，更是蘋果的十多倍!這是許多食物都不能比擬的。
魷魚
香脆可口的烤魷魚是不少人的最愛!每100克魷魚的膽固醇含量高達615毫克，是肥肉膽固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖喔!並且，魷魚中含有豐富的鈣、磷、鐵元素，對骨骼發育和造血十分有益，可預防貧血。
魷魚除了富含蛋白質及人體所需的胺基酸外，還是含有大量牛黃酸，能緩解疲勞，恢復視力，改善肝臟功能。中醫還認為，魷魚有滋陰養胃、補虛潤膚的功能。
飲食分析
在原料選擇方面應注重三大營養素即蛋白質、脂肪和碳水化合物的選擇和組合比例，它們是人類不可缺少的三大食物營養素。試驗證明，如果針對一個身體健康的瘦弱者而言，每日總攝入能量的60%應來源於碳水化合物、15%來自蛋白質、25%來自脂肪。
蛋白質的選擇應儘量以完全蛋白質為主，而且最好選擇動物性蛋白質。因為動物性蛋白質在組成上接近於人體蛋白質，吸收利用率比植物性蛋白質高。雖然大豆蛋白質也是完全蛋白質，但是大豆蛋白含有一定量的大豆異黃酮，它具有類似於女性雌性激素的作用，又被稱為“植物雌激素”。
對於增胖者來說，會阻礙有助於肌肉增長的雄性激素的分泌，不適合增胖者。而其它種類的植物性蛋白質，由於所含必需胺基酸的種類受限，需要多種組合才可以達到補充蛋白質的目的。這樣其它的利用效率會有所下降，所以增胖者應多食用動物性蛋白質。碳水化合物的選擇也是非常關鍵的。
但是根據瘦人需要長胖這一客觀生理需求來講，在碳水化合物的選擇上最好側重於澱粉類多糖。在三類碳水化合物中，單糖的利用率最高，進入人體後無需消化可以直接吸收，其次是雙糖。
澱粉是我們每天的主食，包括大米、白面，其主要成分經過人體內酶的水解後分解成單糖類。澱粉屬高分子化合物，而蔗糖是雙分子化合物，因此蔗糖比澱粉更易於被人體消化吸收。一般情況下蔗糖攝入人體後10min左右即可進入血液。想要達到增胖的目的，不能只是依賴增長肌肉，一定數量的皮下脂肪層和肌間脂肪也是需要的。
除了糖原可以轉化為脂肪以外，直接攝入富含脂肪的食物，可以起到吸收、積累脂肪的作用，如植物油、核桃、松仁等。出於對人體健康的考慮，建議多攝取富含不飽和脂肪酸的食物，大多數植物油及深海魚脂肪，不僅能夠增胖而且具有保健作用。另外還要注意烹調方法。
增胖食品的製作並不複雜，應採用蒸、燉、煮等烹調方法。因為這些烹調方法能使菜餚原料變得質地軟爛，容易消化吸收，還能儘量減少原料中營養素的損失，操作起來比較簡單，適合增胖者使用。
應避免使用炸、煎、烤等烹調方法。炸、煎、烤的烹調方法，容易導致食物質地堅硬不易消化而影響吸收。另外這幾種烹調方法在烹調過程中容易產生有害物質與健康增胖的目標相左，不可取。
對於健康的增胖者烹調時還應注意以下問題：
第一，選擇新鮮的烹飪原料。
第二，口味應以清淡為主，利用原料自然的香味，循序漸進地調動食慾，有助於健康增胖。如果食物口味較重，雖然也能引起食慾，但食用者在進食後難免要大量飲水，長期下來容易引起水腫性發胖，雖然看上去胖了，但不屬於健康增胖。
第三，烹調時火候應以小火為主，小火長時間加熱可以使可溶性營養物質充分溶解，菜餚原料變得酥爛，方便咀嚼並容易消化吸收。
失敗原因
對於這種現象，中醫裡面就叫胃強脾弱，這就是指人胃口很好，飯量很大，但就是不容易發胖，即消化好、但吸收差，對於這類人群建議看一下中醫，因為中醫講究的是整體觀念.
比如有胃病不能單一治胃，必須兼顧臟腑，中醫上胃屬於腑，脾屬於髒，二者是相關聯的，也就是胃主納收，而脾主轉化,也就是吸收利用。這類人群通過中醫中藥的調理效果是很不錯的。其實這也就是如何才能增胖如何才能胖的問題.
其次，胃有毛病的人一定要控制情緒，中醫認為，情緒壓抑會導致肝氣淤滯，滯則不通，侵犯到脾胃，就會加重腹痛、胃痛、消化不良。“氣得吃不下飯”就是這個道理。所以根據以上的解釋，我們應該好好的調理脾胃，讓消化和吸收都能增強，而不僅僅是吃好的，多吃。
輔助食材
1、蛋糕+豆腐
這和食物的分類有關，有一種分法是，將食物分為密集性和非密集性食物。除了水果和蔬菜不屬密集食物之外，其他食物，如肉類、奶類和五穀類都是屬於密集食物。
而食物配搭法是主張我們在同一餐之內只可用一種密集食物來配合蔬菜進食。像含蛋白質的豆腐和含澱粉質的蛋糕，都屬於密集性食物，同吃必然要長胖。
2、汽水+朱古力
無論是何種口味的朱古力，都屬於高熱量、高糖、高脂肪的食品，不宜同時搭配含糖分高的汽水或者果汁等飲料。吃朱古力時配一杯熱茶是個不錯的選擇，茶可吸收朱古力裡面的油，減少積食的機率。
3、山藥
材料：新鮮山藥、雄豬蹄、王不留行、紅棗和米酒。
製作方法：
1）先把紅棗洗淨去核，雄豬蹄切塊備用。
2）然後把豬蹄放在開水裡飛水去油。
3）在鍋里加入大量的清水，並將所有材料都放進去，先用大火煮，十分鐘之後轉為文火。
4）燉2個小時後，加入調味料調味即可。
