《協和專家協和媽媽圈乾貨分享：孕動》是2018年1中國輕工業出版社出版的圖書。作者是馬良坤。本書針對孕媽媽健康管理的需要，推薦了緩解孕媽媽在孕期出現的各種不適症狀以及促進分娩的孕婦操。
基本介紹
- 中文名：協和專家協和媽媽圈乾貨分享：孕動
- 作者：馬良坤
- 出版社：中國輕工業出版社
- ISBN：9787518421213
內容簡介,圖書目錄,作者簡介,
內容簡介
《協和專家 協和媽媽圈乾貨分享·孕動》一書，針對孕媽媽健康管理的需要，推薦了緩解孕媽媽在孕期出現的各種不適症狀以及促進分娩的孕婦操。全書以孕期推進為主線，按身體的不同部位、孕婦操的不同功效，分別給出相應的運動方式，如防治孕期腰痛、腳痛、水腫等症，預防和改善胎位不正，鍛鍊骨盆促進分娩……書中的動作都是由孕媽媽親身實踐、專業瑜伽老師親身指導的，安全可靠。
圖書目錄
北京協和專家和“協和”媽媽圈達人精彩亮相
孕期是否可以運動
孕期運動的風險是運動不當
建立良好的運動計畫
不適合運動的孕媽媽不要勉強
禁忌證
相對禁忌證
科學運動，讓孕媽媽胎寶寶都受益
孕期運動需要遵循“FITT”原則
Part 1 身體準備好，“孕動”更安
科學運動需要搭配合理膳食
數量不一定要多，但飲食要多樣化
食物是補充營養天然的方式
優選食物補足關鍵營養素
一定要重點看
掌握基本運動姿勢，打下安全基礎
基本站姿
盤腿坐姿
椅子坐姿
......
Part 2 孕早期 （孕0~12 周）
開啟運動計畫，胎寶寶發育好、孕媽媽反應少
一定要重點看
孕早期，運動要以“慢”為主
生理特點
運動指南
膳食原則
關鍵營養素
可能需要的營養補充劑
盤腿坐：增強骨盆肌肉和韌帶的柔韌性
金剛坐：幫孕媽媽調節心情，預防抑鬱
搖擺搖籃：放鬆身心幫助孕媽媽安胎
......
一定要重點看
飲食配合，運動更有效
補葉預防畸形的發生
緩解孕吐可以這樣吃
避免食物過敏
好烹調幫助營養吸收
Part 3 孕中期 （孕13~28 周）
適當增強運動鍛鍊，積蓄分娩孕力
一定要重點看
孕中期，運動以“強”為主
生理特點
運動指南
膳食原則
關鍵營養素
可能需要的營養補充劑
三角式瑜伽：幫助打開髖部，增強大腿前側肌力
仰臥側抬腿式：鍛鍊腹部肌力
站立半前屈運動：幫助腰背部肌肉放鬆
伸展運動：增強腹部肌力，減輕下背部負擔
幻椅式：促進身體靈活性
......
一定要重點看
監測體重，合理控制體重
孕媽媽增重多並不表示營養好
增重過快、孕媽媽太胖，可能導致巨大兒
增重過緩可能導致胎兒發育遲緩
根據孕前體重指數判斷增重多少
從孕中期開始定期監測體重
孕早、中、晚期要分階段增重
孕早期寶寶增長緩慢，總增重不超過2000克為宜
孕中期胃口好，每周增重350~400克
孕晚期體重上升快，每周增重不超過400克
有氧操：幫助消耗熱量，控制體重
樹式瑜伽：增強孕媽媽平衡感，幫助消耗熱量
一定要重點看
發育加速期，孕媽媽要增加DHA 和卵磷脂的攝入
鈣的需求增加，注意鈣與磷的攝入比例
保證B族維生素攝入量，促進熱量代謝和蛋白質合成
增加鋅的攝入，促進胎兒生長發育
......
Part 4 孕晚期 （孕29~40 周）
進行舒適運動，做好分娩準備
一定要重點看
孕晚期，運動要以“緩”為主
生理特點
運動指南
膳食原則
關鍵營養素
可能需要的營養補充劑
放鬆瑜伽：舒緩呼吸，穩定情緒
下頜畫圈：防止頸椎酸痛，不讓頸椎變形
聳肩運動：緩解肩臂肌肉緊張，改善頸椎不適
呼吸瑜伽：緩解胸悶，釋放壓力
蹲式：打開骨盆，促進胎頭下降
產道肌肉收縮運動：減輕產道阻力， 為順產打基礎
......
飲食配合，運動更有效
孕晚期每天增加450 千卡熱量
選擇容易消化的食物，烹調要清淡
孕晚期飯量減小，選營養密度高的食物
少食多餐，減輕胃部不適
少吃含糖高的食物
少吃難消化的黏膩食物和高脂食物
控制鹽分攝入，預防妊娠高血壓
一定要重點看
儲存充足的維生素B1，為分娩做準備
供給充足的鐵，預防孕晚期貧血
鈣、碘、膳食纖維要適量補充
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Part 5 緩解孕期不適運動， 讓孕媽媽順利生出健康寶寶
腰背酸痛
孕期腰背酸痛的原因
變換姿勢緩解腰背酸痛
一定要重點看
仰臥束角式：舒緩背部肌肉，緩解孕期背痛
仰臥簡易後彎：舒緩脊背，緩解胸悶氣短
貓式運動：充分伸展腰背部，消除酸痛和疲勞
飲食配合，運動更有效
香蕉冰糖水
腿抽筋
孕期腿抽筋的原因
快速緩解腿抽筋的方法
一定要重點看
伸展運動：改善疲勞引起的腿抽筋
坐姿抬腿：促進腿部血液循環，防止腿抽筋
飲食配合，運動更有效
蝦皮燒冬瓜
海帶肉卷
胸悶氣短
胸悶氣短的原因
按摩內關穴幫助緩解胸悶
一定要重點看
威尼斯海灘式：打開胸腔，緩解胸悶氣短
背後扣手運動：緩解胸悶和肩頸不適
飲食配合，運動更有效
胡蘿蔔炒木耳
失眠
水腫
便秘
妊娠高血壓
......
作者簡介
馬良坤
北京協和醫院婦產科主任醫師、教授
北京市孕期營養項目負責人
2015-2016 年度中國十大婦產醫生
中國優生科學協會理事，中國女性健康公益聯盟專家委員會專家，北京健康科普專家。對圍產營養和健康教育、產前篩查診斷、遺傳諮詢以及婦科內分泌疾病有著豐富的臨床經驗。發表學術文章四十餘篇，參與編寫專業書籍十餘部，主編多部科普書籍。
