基本介紹
提出者,定義,影響因素,劃分標準,相關食物,食物名稱,乳類,蔬菜類,水果類,糖類,零嘴點心類,飲料類,
提出者
在幾十年前科學家就已經知道，糖類食物吸收很快，導致血糖迅速增加，直到近代，人們還以為土豆、米飯、麵團一類的澱粉提高血糖的速度更緩慢。但是，1981年，多倫多大學營養學教授大衛·約金斯博士發現這一觀點未必正確。在致力於找到哪些食物對糖尿病患者最好的過程中，他發現有些食物--比如土豆--實際上會導致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更緩慢。這一發現導致升糖指數（GI）的提出，升糖指數是測定吃了碳水化合物食物之後血糖即時升高的指標。消化很快並且導致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數食物；消化較慢的食物被稱為低升糖指數食物。
定義
GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，所以易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，需要的胰島素也相應減少，所以避免了血糖的劇烈波動，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
此外，GI低的食物非常容易產生飽腹感，同時引起較低的胰島素水平，而胰島素能夠促進糖原、脂肪和蛋白質的合成，因此食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪，減少脂肪的儲存，達到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
影響因素
碳水化合物類型和結構：單糖比多糖具有更高的升糖指數（GI）；膳食纖維含量：含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI；澱粉的物理狀態：穀類顆粒碾度越細，GI越高；澱粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；脂肪與蛋白質含量：增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。
鹹脆餅乾能讓血糖快速升高，它的升糖指數就高；生胡蘿蔔讓血糖緩慢上升，它的升糖指數很低。低指數食物中，碳水化合物分解成葡萄糖分子的速度慢，對大腦的能量供應比較穩定。高纖維碳水化合物升糖指數相對較低，例如富含纖維的黑色全麥麵包升糖指數低，血糖升高不會太劇烈。我們可以在麵包中加一些肉或雞蛋，再加一點橄欖油，這頓午餐有滋有味，同時給大腦供應了充足的養料。
劃分標準
不同的食物有不同的升糖指數，通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。升糖指數>70為高升糖指數食物，它們進入胃腸後消化快，吸收率高，轉化為葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；升糖指數<55為低升糖指數食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收率低，轉化為葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人體有足夠時間調動胰島素的釋放和合成，使血糖不致於飆升。
相關食物
低升糖食物
五穀類：藜麥、全麥（全谷）面、蕎麥麵、冬粉、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉
蔬菜： 魔芋、大白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海帶、雞蛋、金針菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、蘆筍、花椰菜、洋蔥、生菜。
豆及豆製品類： 黃豆、眉豆、雞心豆、豆腐、豆角、綠豆、扁豆、四季豆。
生果：西梅、 蘋果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、車厘子、柚子、草莓、櫻桃、金桔、葡萄、木瓜。
飲料類：牛奶、低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪、紅茶、優酪乳、無糖豆漿。
糖及糖醇類： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麥、麥芽糖醇、山梨醇、
中升糖食物
五穀類： 紅米飯、糙米飯、西米、麥粉麵條、麥包（麥粉紅糖）、麥片、燕麥片
蔬菜： 番薯、芋頭、薯片、蓮藕、牛蒡、
肉類：魚肉、雞肉、鴨肉、豬肉、羊肉、牛肉、蝦子、蟹、
豆及豆製品類： 焗豆、冬粉、奶油、煉乳、鮮奶精。
生果： 木瓜、提子乾、鳳梨、香蕉、芒果、哈密瓜、奇異果、柳丁。
糖及糖醇類： 蔗糖、蜂蜜、紅酒、啤酒、可樂、咖啡。
高升糖食物
五穀類： 白飯、饅頭、油條、糯米飯、白麵包、拉麵、炒飯、爆米花。
肉類：貢丸、肥腸、蛋餃。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、棗。
糖及糖醇類：葡萄糖、砂糖、麥芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
食物名稱
食品名稱後面第一個 GI值 第二個是熱量值
五穀根莖類
法國麵包93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235
白米飯 84 356 烏龍麵 80 270 紅豆飯 77 189
貝果 75 157 麵包粉 70 373 胚芽米 70 354
牛角麵包 68 448面線68 356 意大利麵 65 378
糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330
麥片 64 340 中華面 61 281 低筋麵粉 60 368
蕎麥麵 59 274 黑麥麵包 58 264 稀飯(白米) 57 71
糙米飯 56 350 燕麥 55 380 全麥面 50 378
全麥麵包 50 240 稀飯(糙米) 57 71 全麥麵粉 45 328
全麥意大利麵 50 378
藜麥35 305
蛋豆魚肉類
竹輪 60 魚板 56 96 鮪魚罐頭 55 288
魚丸 52 113 烤豬肉 51 171培根49 405
臘腸 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196
香腸 45 321 豬肉 45 263 羊肉 45 227
雞肉 45 200 星鰻 45 161 牡蠣 45 60
鯨 45 鮭魚子 45 鴨 45
蜆 44 51 海膽 44 鮑魚 44
烤鰻魚 43 293 干貝 42 97 喜相逢 40 177
鱈魚子 40 140 鮪魚 40 125 沙丁魚 40 113
花枝 40 88 蝦子 40 83 蛤蜊 40 30
竹莢魚 40 蛋 30 151 豆腐 42 72
炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 納豆 33 200
百頁豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562
大豆(黃豆) 30 180 腰果 29 276
乳類
煉乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126
鮮奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745
脫脂牛奶 30 35 低脂牛奶 26 46 全脂鮮奶 25 67
原味優格 25 62
蔬菜類
馬鈴薯 90 76 紅蘿蔔 80 37 山藥 75 108
山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91
芋頭 64 58 栗子 60 甘薯 55 132
韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65
蓮藕 38 66 蔥 30 37 毛豆 30 135
蕃茄 30 19 洋蔥 30 37 香菇 28 18
木耳 26 127 竹筍 26 26 四季豆 26 23
高麗菜 26 23 青椒 26 22 白蘿蔔 26 18
花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17
芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5
豆芽菜 22 15 小黃瓜 23 14 萵苣 23 12
青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14
黃豆 20 417 海帶 17 138 昆布 17
菠菜 15 20 香菇 28 18
水果類
西梅 29 草莓果醬 82 262 西瓜 80 鳳梨 65 51
葡萄乾 57 301 橘罐頭 57 香蕉 61 86
葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42
桃子 41 40 櫻桃 37 60 柿子 37 60
蘋果 36 54 奇異果 35 53 檸檬 34 54
梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38
橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34
杏桃 27
糖類
（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）
冰糖 110 387 上等白糖 109 384麥芽糖105
黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368
代糖 10 276 寡糖 10 25
零嘴點心類
（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低GI食物）
朱古力 91 557 麻糬加餡 88 235 牛奶糖 86 433
甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344
鬆餅 80 261 紅豆沙 80 155 仙貝 80 380
餅乾 77 432 胡椒 73 蘇打餅乾 70 492
蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126
可可亞 47 果凍 46 45 牛奶咖啡 39 35
黑朱古力 22 382 涼粉 12 4
飲料類
（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裡面加的糖是哪種）
可樂 43 橙汁 42 咖啡 16
紅茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34
朱古力奶 47
