《地球上最健康的150 種食材輕圖典》內容簡介：本書涵蓋了蔬菜、穀類、豆類、水果、堅果與種子、大豆、乳製品、肉禽蛋、魚類與海產、特殊食品、飲品、調味料、油品、甜味劑等14類食材，幫助讀者做出健康選擇：哪些是健康食物，該吃什麼，該怎么吃，如何讓自己和家人的飲食生活更豐富、營養更均衡，如何用最樸素而科學的方式，為我們的健康加分。同時開闢“專家自己在吃的10種最健康食材”專欄，特別列出15位世界頂級權威專家心目中的前十名健康食物，使普通讀者得以一窺專家們的私房餐單。作者是全球最為炙手可熱的健康與營養學專家喬尼·鮑登博士，本書被稱為最受讚譽的健康食物指南！全球頂級營養學寶典，最權威的天然食材聖經！
基本介紹
- 外文名：The 150 Healthiest Foods on Earth
- 書名：地球上最健康的150種食材輕圖典
- 作者：喬尼·鮑登 (Jonny Bowden)
- 出版社：現代出版社
- 頁數：387頁
- 開本：16
- 譯者：曾育慧
- 出版日期：2014年9月1日
- 語種：簡體中文
- ISBN：9787514325126
基本介紹,內容簡介,作者簡介,圖書目錄,序言,名人推薦,
基本介紹
內容簡介
1.全球頂級營養學寶典，最權威的天然食材聖經！近幾十年來最佳健康手冊之一！
2.全球最為炙手可熱的健康與營養學專家最受讚譽的健康食物指南！
3.美國亞馬遜網站、台灣誠品購書網五星讀物！
4.吃對食物就不容易生病！排毒、防癌、降三高、抗衰老，家庭餐桌必備，讓體質滿分！
5.包羅日常生活中能遇到的各種類食材，讓你在廚房處處發現寶物！
6.全彩印刷、風格簡潔，392頁超大容量！吃什麼、怎么吃，一本就夠！
7.每種食材單獨成頁，超明星食材以皇冠標記，讓你輕鬆閱讀與使用！
8.“專家自己在吃的10種最健康食材”特別提供15位世界頂級專家的私房專享食材清單！
9.“小常識”“烹飪很簡單”等實用小貼士讓你釐清觀念，輕鬆做出營養美食！
10.沒有十全十美的飲食法，唯一可以被稱為真理的，就是多吃蔬菜水果！
11.無肉不歡？吃貨福音！本書告訴你肉要怎么選、怎么吃，才不辜負美味！
12.加工最少的天然食品才是真正的食物！區分食物的不只是種類，更重要的是製作方法！
13.怎么吃跟吃什麼一樣重要！請仔細品嘗人生中的每一刻和每一口！
2.全球最為炙手可熱的健康與營養學專家最受讚譽的健康食物指南！
3.美國亞馬遜網站、台灣誠品購書網五星讀物！
4.吃對食物就不容易生病！排毒、防癌、降三高、抗衰老，家庭餐桌必備，讓體質滿分！
5.包羅日常生活中能遇到的各種類食材，讓你在廚房處處發現寶物！
6.全彩印刷、風格簡潔，392頁超大容量！吃什麼、怎么吃，一本就夠！
7.每種食材單獨成頁，超明星食材以皇冠標記，讓你輕鬆閱讀與使用！
8.“專家自己在吃的10種最健康食材”特別提供15位世界頂級專家的私房專享食材清單！
9.“小常識”“烹飪很簡單”等實用小貼士讓你釐清觀念，輕鬆做出營養美食！
10.沒有十全十美的飲食法，唯一可以被稱為真理的，就是多吃蔬菜水果！
11.無肉不歡？吃貨福音！本書告訴你肉要怎么選、怎么吃，才不辜負美味！
12.加工最少的天然食品才是真正的食物！區分食物的不只是種類，更重要的是製作方法！
13.怎么吃跟吃什麼一樣重要！請仔細品嘗人生中的每一刻和每一口！
作者簡介
喬尼·鮑登博士（Jonny Bowden,Ph.D.,M.A.,C.N.,C.N.S.）
營養學博士、心理學碩士，美國營養協會（American College of Nutrition）認證營養師，美國營養學會（American Society for Nutrition）會員，擁有6項美國國家認證的健康管理資格證。他不僅是美國著名的營養與減肥專家，也是一位傑出的營養學作家，另著有《低糖生活》（榮獲2004年讀者票選最佳營養學圖書大獎）、《地球上最有效的78種自然藥物和療法》等暢銷書，總計14本。他長期為《紐約時報》《華爾街日報》《福布斯》《名利場》等媒體撰寫營養和健康、減重專欄，並擔任CNN、NBC、CBS等電視台的特邀專家。他還是一位備受歡迎的演講者，曾於2013年受邀到北京大學開設講座。
營養學博士、心理學碩士，美國營養協會（American College of Nutrition）認證營養師，美國營養學會（American Society for Nutrition）會員，擁有6項美國國家認證的健康管理資格證。他不僅是美國著名的營養與減肥專家，也是一位傑出的營養學作家，另著有《低糖生活》（榮獲2004年讀者票選最佳營養學圖書大獎）、《地球上最有效的78種自然藥物和療法》等暢銷書，總計14本。他長期為《紐約時報》《華爾街日報》《福布斯》《名利場》等媒體撰寫營養和健康、減重專欄，並擔任CNN、NBC、CBS等電視台的特邀專家。他還是一位備受歡迎的演講者，曾於2013年受邀到北京大學開設講座。
圖書目錄
作者序
吃真正的健康食物，品嘗人生每一刻/ 9
15位頂級專家自己在吃的10大健康食材/ 20
編者序
150種健康食材，吃出你的健康來/ 22
Chapter 1 蔬菜
小白菜/ 27
花椰菜/ 28
花菜/ 30
羽衣甘藍/ 32
硬花甘藍/ 34
球莖甘藍/ 35
抱子甘藍/ 36
捲心菜/ 37
芥藍/ 39
芝麻菜/ 40
豆瓣菜/ 41
四季豆/ 43
地瓜/ 44
羊角豆/ 45
芹菜（西芹）/ 46
洋蔥/ 48
蒜苗/ 50
苦白苣/ 51
茴香/ 52
胡蘿蔔/ 54
南瓜/ 56
瓠瓜/ 58
茄子/ 60
西紅柿/ 62
甜椒/ 64
辣椒（紅辣椒、紅番椒、墨西哥辣椒）/ 66
馬齒莧/ 68
甜菜/ 70
瑞士甜菜/ 72
洋姜/ 73
菠菜/ 74
菌類/ 76
朝鮮薊/ 79
蒲公英/ 80
辣根/ 83
大頭菜/ 84
紅薯/ 85
蘆筍/ 87
叫我第二名/ 89
專家自己正在吃的10大健康食材/ 91
Chapter2穀類
藜麥/97
燕麥片/98
叫我第二名/100
專家自己在吃的10大健康食材/101
Chapter3豆類
青豆/ 105
豆子/ 106
扁豆/ 108
鷹嘴豆（埃及豆）/ 110
專家自己在吃的10大健康食材/ 111
Chapte4水果
桃/ 115
杏/ 116
木瓜/ 117
西瓜/ 119
哈密瓜/ 121
甜瓜/ 123
芒果/ 124
獼猴桃/ 125
番石榴/ 127
枸杞/ 130
香蕉/ 132
棗/ 134
無花果/ 135
椰子/ 137
橙子/ 140
檸檬/酸橙/ 142
葡萄柚/ 144
葡萄/ 146
葡萄乾/ 148
鱷梨/ 150
鳳梨/ 152
洋李乾/ 154
草莓/ 155
覆盆子/ 157
藍莓/ 159
櫻桃/ 162
蔓越莓/ 164
蘋果/ 166
叫我第二名/ 169
專家自己在吃的10大健康食材/ 173
Chapter5 堅果與種子
杏仁果/杏仁醬/ 177
芝麻/芝麻醬/白芝麻/ 179
花生/花生醬/ 181
南瓜子/ 183
核桃/ 185
美洲山核桃/ 187
巴西栗/ 188
澳洲核桃/ 189
開心果/ 190
腰果/ 191
榛果/ 192
葵花子/ 193
專家自己在吃的10大健康食材/ 195
Chapter6 大都類
毛豆/ 200
發酵大豆（天貝與味噌）/ 201
納豆/ 202
專家自己在吃的10大健康食材/ 203
Chapter7 乳製品
奶油/酥油/ 209
有機生乳/ 212
乳酪/ 214
優酪乳/ 216
專家自己在吃的10大健康食材/ 220
Chapter8 肉類、禽類、蛋類
土雞（雞肉與火雞）/ 228
羔羊肉/ 230
草食牛肉/ 232
肝（小牛肝）/ 234
雞蛋/ 236
專家自己在吃的10大健康食材/ 239
Chapter9 魚類與海產
野生阿拉斯加鮭魚/ 243
沙丁魚/ 246
甲殼類/ 248
白肉魚/ 251
貝類/ 253
鮪魚/ 255
鯖魚/ 257
汞污染隱憂？/ 259
專家自己在吃的10大健康食材/ 261
Chapter10 特殊食品類
甘草/ 264
乳清蛋白粉/266
芽菜/ 268
海菜/ 270
小麥胚芽/ 272
梅乾（梅醬）/ 273
黑朱古力/ 274
蜂花粉、蜂膠與蜂王漿/ 276
綠色食品與飲品/ 279
德式酸菜（未經殺菌處理）/ 282
韓式泡菜（未經殺菌處理）/ 284
橄欖/ 286
叫我第二名/ 287
專家自己在吃的10大健康食材/ 288
Chapter11 飲品
巴西莓汁/ 293
水/ 294
石榴汁/ 298
咖啡/ 300
紅酒/ 303
蔓越莓果汁/ 306
諾麗果汁/ 308
新鮮蔬果汁/ 31
茶/ 314
叫我第二名/ 319
專家自己在吃的10大健康食材/ 322
Chapter12香草、香料、調味料
丁香/ 327
大蒜/ 328
小豆蔻/ 331
小茴香/ 332
百里香/ 333
肉桂/ 334
芥末籽/ 336
迷迭香/ 337
荷蘭芹/ 338
牛至/ 339
醋（蘋果醋）/ 340
姜/ 342
薑黃/ 343
鼠尾草/ 345
叫我第二名/ 346
專家自己在吃的10大健康食材/ 347
Chapter13 油品
杏仁果油/ 353
大麻籽油/ 354
亞麻籽油（亞麻籽）/ 356
芝麻油（未精製、冷壓、有機）/ 358
紅棕櫚油/ 365
菜籽油好嗎？/ 366
專家自己在吃的10大健康食材/ 367
Chapter14 甜味劑
未過濾生蜂蜜/ 372
黑帶糖蜜/ 374
專家自己在吃的10大健康食材/ 375
專家自己在吃的10大健康食材/ 376
辭彙表/377
感謝辭/386
吃真正的健康食物，品嘗人生每一刻/ 9
15位頂級專家自己在吃的10大健康食材/ 20
編者序
150種健康食材，吃出你的健康來/ 22
Chapter 1 蔬菜
小白菜/ 27
花椰菜/ 28
花菜/ 30
羽衣甘藍/ 32
硬花甘藍/ 34
球莖甘藍/ 35
抱子甘藍/ 36
捲心菜/ 37
芥藍/ 39
芝麻菜/ 40
豆瓣菜/ 41
四季豆/ 43
地瓜/ 44
羊角豆/ 45
芹菜（西芹）/ 46
洋蔥/ 48
蒜苗/ 50
苦白苣/ 51
茴香/ 52
胡蘿蔔/ 54
南瓜/ 56
瓠瓜/ 58
茄子/ 60
西紅柿/ 62
甜椒/ 64
辣椒（紅辣椒、紅番椒、墨西哥辣椒）/ 66
馬齒莧/ 68
甜菜/ 70
瑞士甜菜/ 72
洋姜/ 73
菠菜/ 74
菌類/ 76
朝鮮薊/ 79
蒲公英/ 80
辣根/ 83
大頭菜/ 84
紅薯/ 85
蘆筍/ 87
叫我第二名/ 89
專家自己正在吃的10大健康食材/ 91
Chapter2穀類
藜麥/97
燕麥片/98
叫我第二名/100
專家自己在吃的10大健康食材/101
Chapter3豆類
青豆/ 105
豆子/ 106
扁豆/ 108
鷹嘴豆（埃及豆）/ 110
專家自己在吃的10大健康食材/ 111
Chapte4水果
桃/ 115
杏/ 116
木瓜/ 117
西瓜/ 119
哈密瓜/ 121
甜瓜/ 123
芒果/ 124
獼猴桃/ 125
番石榴/ 127
枸杞/ 130
香蕉/ 132
棗/ 134
無花果/ 135
椰子/ 137
橙子/ 140
檸檬/酸橙/ 142
葡萄柚/ 144
葡萄/ 146
葡萄乾/ 148
鱷梨/ 150
鳳梨/ 152
洋李乾/ 154
草莓/ 155
覆盆子/ 157
藍莓/ 159
櫻桃/ 162
蔓越莓/ 164
蘋果/ 166
叫我第二名/ 169
專家自己在吃的10大健康食材/ 173
Chapter5 堅果與種子
杏仁果/杏仁醬/ 177
芝麻/芝麻醬/白芝麻/ 179
花生/花生醬/ 181
南瓜子/ 183
核桃/ 185
美洲山核桃/ 187
巴西栗/ 188
澳洲核桃/ 189
開心果/ 190
腰果/ 191
榛果/ 192
葵花子/ 193
專家自己在吃的10大健康食材/ 195
Chapter6 大都類
毛豆/ 200
發酵大豆（天貝與味噌）/ 201
納豆/ 202
專家自己在吃的10大健康食材/ 203
Chapter7 乳製品
奶油/酥油/ 209
有機生乳/ 212
乳酪/ 214
優酪乳/ 216
專家自己在吃的10大健康食材/ 220
Chapter8 肉類、禽類、蛋類
土雞（雞肉與火雞）/ 228
羔羊肉/ 230
草食牛肉/ 232
肝（小牛肝）/ 234
雞蛋/ 236
專家自己在吃的10大健康食材/ 239
Chapter9 魚類與海產
野生阿拉斯加鮭魚/ 243
沙丁魚/ 246
甲殼類/ 248
白肉魚/ 251
貝類/ 253
鮪魚/ 255
鯖魚/ 257
汞污染隱憂？/ 259
專家自己在吃的10大健康食材/ 261
Chapter10 特殊食品類
甘草/ 264
乳清蛋白粉/266
芽菜/ 268
海菜/ 270
小麥胚芽/ 272
梅乾（梅醬）/ 273
黑朱古力/ 274
蜂花粉、蜂膠與蜂王漿/ 276
綠色食品與飲品/ 279
德式酸菜（未經殺菌處理）/ 282
韓式泡菜（未經殺菌處理）/ 284
橄欖/ 286
叫我第二名/ 287
專家自己在吃的10大健康食材/ 288
Chapter11 飲品
巴西莓汁/ 293
水/ 294
石榴汁/ 298
咖啡/ 300
紅酒/ 303
蔓越莓果汁/ 306
諾麗果汁/ 308
新鮮蔬果汁/ 31
茶/ 314
叫我第二名/ 319
專家自己在吃的10大健康食材/ 322
Chapter12香草、香料、調味料
丁香/ 327
大蒜/ 328
小豆蔻/ 331
小茴香/ 332
百里香/ 333
肉桂/ 334
芥末籽/ 336
迷迭香/ 337
荷蘭芹/ 338
牛至/ 339
醋（蘋果醋）/ 340
姜/ 342
薑黃/ 343
鼠尾草/ 345
叫我第二名/ 346
專家自己在吃的10大健康食材/ 347
Chapter13 油品
杏仁果油/ 353
大麻籽油/ 354
亞麻籽油（亞麻籽）/ 356
芝麻油（未精製、冷壓、有機）/ 358
紅棕櫚油/ 365
菜籽油好嗎？/ 366
專家自己在吃的10大健康食材/ 367
Chapter14 甜味劑
未過濾生蜂蜜/ 372
黑帶糖蜜/ 374
專家自己在吃的10大健康食材/ 375
專家自己在吃的10大健康食材/ 376
辭彙表/377
感謝辭/386
序言
作者序
吃真正的健康食物，品嘗人生每一刻
某日，有人問我蜂蜜算不算是好的甜味劑。
我回答“不一定”。
如果“蜂蜜”是指在超級市場買到的，裝在可愛小熊罐子裡的東西，那答案就是否定的。如果“蜂蜜”是指未經加工、過濾、消毒的有機生蜂蜜，那么我會毫不遲疑地給你肯定的答案。
這讓我想到一個小故事。
某個周五的晚上，我跟著看完電影的大批人潮從紐約林肯中心的16廳大樓走出來，想不到竟然在大廳的手扶梯邊碰到多年不見的老友，我們便決定到附近咖啡店敘敘舊。一坐下來，我們便先聊起剛才看的電影。“故事真感人。”我說。“感人？”她不可置信地回應，“我覺得那根本是瞎煽情又幼稚。”我說：“才怪呢，電影很精彩，而且編劇也不落俗套。”“什麼叫不落俗套？”她不屑地說，“好吧，也許你真的覺得亞當·山德勒演得很不落俗套。”
一陣沉默。
我們彼此對望，然後才發現，原來我們看的不是同一部電影。
這個小故事的啟示跟食物有關，跟用字也有關。
問我“蜂蜜”的那個人並沒有區分小熊瓶裝蜂蜜和未經過濾的生蜂蜜，這是兩種完全不同的東西。如果我沒先搞清楚朋友講的是哪一部電影就作回應，我們的對話就會像是自以為在討論同一場電影，其實一方講的是嚴肅的戲劇，另一方講的卻是喜劇。我跟你可能會針對養寵物展開討論，但如果你心中想的是“貓”，而我想的卻是“狗”，雖然我們以為說的是同一回事，但重點絕對不會一樣。
這一點在我寫這本書時，體會更是深刻。舉例來說，鮭魚是很好的食物，大家都同意吧？所有的營養師都會推薦。可是有個問題：養殖鮭魚不等於野生鮭魚。讀了這本書，你會知道野生鮭魚富含omega-3脂肪酸，魚肉的鮮艷顏色是因為鮭魚通常以磷蝦為食，而磷蝦提供有高營養價值的蝦紅素（astaxanthin），這是天然類胡蘿蔔素的一種，鮭魚肉的鮮紅外表就是這么來的。而養殖的鮭魚壓根沒見過磷蝦，他們平常吃的是穀類，這有點像是用朱古力脆片餅乾來養獅子的感覺。因此這種鮭魚體內幾乎不含omega-3脂肪酸，魚肉的顏色是養殖工人染出來的。野生鮭魚和養殖鮭魚是完全不一樣的食物。只是，我們依然毫無所知地用相同的字眼來描述兩樣東西。
這問題很大。
我還是不要離題太遠，重點就是我認為用語的問題會導致我們在研究“葷食者”或“素食者”時，難以驟下結論。“素食者”可以是只吃奶油蛋糕跟白米的人，也可能是只吃青菜、全穀類、水果和蛋的人。同樣，“葷食者”可以指餐餐吃熱狗、覺得每樣蔬菜都討厭的人，也可以指吃草食動物（如果能抓到）和大量野菜、野生水果與堅果的狩獵與採集部落民族。
知道我的意思嗎？
我認為，在美國，我們試圖在蛋白質、碳水化合物和脂肪當中訂出完美的飲食組合，各式各樣的食譜和減重書寫的那些公式：多少碳水化合物，多少脂肪，多少蛋白質，卻忽略了食物本身“質”的部分，但這可能遠比這些營養素的比例更重要。
這便是我提筆寫這本書的原因。
當我接下挑選地球上150種健康食材的重任之後，我面臨不少棘手的抉擇。有些很好挑，用膝蓋想就知道（蔬菜一定不會被判出局，除非把薯條也算進來）。有些則是因為用語的關係，像前面提到的例子，就必須詳加說明。牛奶如果是生的，沒有被處理過的，就是健康食物，可是我認為現在很普遍的經過均150質化（譯註：均質化指打斷牛奶中的脂肪球，破壞後令其解散的製做法）、殺菌處理的牛奶，令我不敢苟同。所以當你開始閱讀時，我希望你注意每一項食材入選的條件。你也許會奇怪有些食材竟然中選了，有些卻不在榜內。（比方說大豆類食品，項目就很少。）
曾經有人建議我為每一類食材“排名”，但最後我決定不採用這個做法。理由是因為食物就跟朋友一樣，可以帶給我們不同的好處。你不可能只跟某個特定朋友去看球賽，而完全不跟他分享婚姻中的甘苦。有些食物含有大量的omega-3類脂肪酸，但不提供鈣質；有些給你各種維生素和礦物質，但沒有蛋白質。沒有一種食物可以營養全包，所以如果要排名，就得先比較各種必要維生素、礦物質和微營養素，看看哪些比較重要，但這同樣是做不到的事，因為這些都是人體不可缺少的。話說回來，具備高營養價值的特殊食物，我還是會以星號特別標記出來。
看這本書之前，要先提出四個重要的概念，熟悉這些概念會有助於你對內容的了解。因此我在此先簡略介紹，之後書中再提到時，我們就能很快地理解。第一項是omega-3脂肪酸，食物中只要有這個東西，幾乎就是上榜的保證；其次是纖維，再來是抗氧化劑，最後是升糖指數（glycemicindex，以下簡稱GI值）。現在我們就來一一認識它們。
脂肪簡介：Omega-3脂肪酸
脂肪以多種形式出現，不同的形式對健康有不同的影響。大多數人都知道要儘量避免飽和脂肪，也約略聽過單元不飽和脂肪（比如橄欖油所含的脂肪）和多元不飽和脂肪（比如蔬菜油、堅果類和魚中所含的脂肪）。雖然我很想針對脂肪進行詳細說明，但由於篇幅限制，只能簡要列出，然後再針對omega-3這類特別的多元不飽和脂肪加以介紹。以下是希望你能記住的重點：
飽和脂肪並非一無是處。有些飽和脂肪（如椰子油）就很健康。所以既不必過量使用，也無需把飽和脂肪視為洪水猛獸，真的！
反式脂肪就完全不一樣，它是代謝的毒藥。餅乾、蘇打餅、烘焙類食物和零嘴、甜甜圈、炸薯條，還有大部分的人造奶油里所含的都是反式脂肪。不管標示內容說什麼，只要成分中有“半氫化油脂”，就含有反式脂肪。簡單一句話：不要碰反式脂肪。（只有共軛亞麻油酸CLA是唯一例外，它是在草食動物乳品和肉品當中自然形成的，不是人造的。）
單元不飽和脂肪是很好的東西，存在於堅果類與橄欖油中，對心臟有益。
多元不飽和脂肪有兩種：omega-3家族和omega-6家族。omega-6雖然不錯，但是供應來源很充足，而omega-3卻是不夠的。
omega-3家族有三名成員。其中包括存在於亞麻籽的ALA（亞麻酸）。ALA被認為是必需脂肪酸，因為身體無法自行製造，必須從飲食當中攝取。另外兩種omega-3分別是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），可以從魚類當中攝取，如野生鮭魚。後兩者對我們的重要性可能比ALA還大。雖然人體理論上可以藉助ALA製造另外兩種omega-3，但實際上似乎不是如此。所以我們才需要從魚身上獲取這些重要脂肪酸“成品”，因為它們對我們健康的好處真的難以言喻。
那么為什麼人體需要omega-3？它的功效是什麼？這得從細胞膜開始談起。omega-3脂肪酸是細胞膜的重要成分，能增加細胞膜的流動，促進細胞的傳導功能。舉例來說，讓血清素和多巴胺等“好心情”神經傳導物質輕易進出細胞，就能帶給我們好心情。事實上，科學家正在努力研究omega-3對於憂鬱症的正面效果。
另外，科學家也想找出omega-3脂肪酸對於行為、感覺與思考的影響。幾乎所有和問題行為相關的研究，都發現研究對象的血中omega-3濃度非常
150低，不管是單純的精神不集中或是受刑人的侵略行為都是如此。這並不是說omega-3可以解決所有的問題行為，不過在學術興趣之外，我們的確經常發現二者之間有關係。順道一提，魚肉中的omega-3對胎兒的腦部發育有非常大的影響。因為脂肪占嬰兒腦部重量的60%，而腦部脂肪又多為DHA（儲存於魚肉中的omega-3），因此懷孕的婦女食用魚油（或是從健康的野生魚類當中攝取）對寶寶的發育最有幫助。魚類可說是頭腦的食物，孕婦飲食中omega-3的分量多少，可以決定孩子的智力、精細肌動技能（比如操作細小對象以及手眼協調的能力），以及反社會行為的傾向。
omega-3還具有消炎功能。幾乎所有的退化性疾病，從心臟病、糖尿病到阿茲海默症，都跟發炎有關，發炎一向有“沉默的殺手”的惡名。因此抗發炎食品和補充品對健康是很有幫助的。此外，omega-3成員也可促進循環，幫助紅血球將氧氣輸送到各組織，預防血球凝結成塊（不要忘了，血塊很可能導致心臟病和中風！）。omega-3與阿司匹林一樣，都有稀釋血液的功能，但不會帶來副作用。哈佛大學醫學院的安德魯·斯托爾醫師（AndrewStoll）估計，攝取適量的omega-3，每年可以挽救7萬人的生命，致命的心律不齊風險也可以減少30%。omega-3可以降血壓，同時也能有效改善糖尿病人的胰島素與葡萄糖代謝。
纖維，特別是水溶性纖維，也可降低血中膽固醇並減緩血糖吸收，這對糖尿病患者和血糖異常的人（代謝綜合症）很有幫助。高纖飲食被認為可以降低罹患二型糖尿病的風險。豆子、覆盆子、麥麩、燕麥片、黑棗、鱷梨、葡萄乾，還有大部分綠色蔬菜，都是含有豐富纖維質的食物，跟馬鈴薯或小麥類食物相比，更能使血糖降低。高纖食品也有助於減重，因為纖維多，自然會增加咀嚼的時間，給身體額外的時間向腦部傳遞飽足感，減少吃得過量的機會。而胃裡的纖維也會延長飽的時間。賓州大學芭芭拉·羅斯（BarbaraRolls）博士的研究顯示，纖維體積大，熱量低，很適合體重管理。我在上一本書也告訴讀者，纖維是減肥的最佳伴侶！
食物GI值：為什麼它很重要？
升糖指數（GI值）是反映食物讓血糖上升的數值。很甜的或會在體內迅速轉換成糖分的東西，就屬於高GI值食品。為什麼要注意GI值？因為血糖升高會刺激胰島素分泌。經常、大量而長時間的胰島素分泌會導致糖尿病、心臟病並加速老化。吃低GI食品絕對可以保證你的健康，這是我一向強力推薦低GI食品的原因。
不過，不談分量，光是注意GI值可能會造成誤導，主要該關注的其實是食物升糖負荷的數值。現在只要記住一點：少吃甜食，少吃會在體內迅速轉換成糖分的食品（也就是所有加工過的碳水化合物）。如果你對這個很有興趣，我也建議大家多去了解，有不少寫得很好的介紹。想知道一些基本數據，可以上網到查詢。
另外，HormelFoods網站也有很好的介紹，查詢各種食物的GI值與升糖負荷表，請注意，要特別看升糖負荷那一欄。
抗氧化物：究竟是什麼？
我在整本書里都會談到食物中的抗氧化物，因為它實在很重要，我在附贈的光碟中有特別介紹。在此我只提一點，削皮的蘋果放在空氣中所產生的反應就是氧化作用。當體內在氧化時—事實上氧化每天都在發生──會對細胞和器官造成莫大的傷害。幾乎所有退化性疾病跟體內氧化（或稱氧化壓力）脫不了關係。而抗氧化物就是在抵抗這種過程，抗氧化物一旦不足，便會導致心臟病、癌症、眼疾，和因老化帶來的記憶力衰退。所以當我推薦含高抗氧化物的食物時，你就會了解用意何在了。
膽固醇：想知道內情嗎？
我超愛吃蛋！蛋的好處實在太多，我在書里還給它了一個星星。我幾乎每天吃一顆蛋，這是大自然最美好的食物之一。我最後一次挑掉蛋黃，只吃蛋白做成的煎蛋，已經是1985年的事了。
你也許會發現，我不會要你完全不吃飽和脂肪。
大家一定會問：“那膽固醇的問題呢？”
膽固醇大概是世界上被誤解最深的物質了。哈佛大學醫學教授約翰·亞布朗森（JohnAbramson）表示，“膽固醇本身對健康無害，而且還是身體許多必要功能不可或缺的必需品。膽固醇是組成身體大部分主要化合物的成分之一，包括性荷爾蒙和維生素D，也是細胞膜的主要成分。”
很多人不知道，人體內的膽固醇大多是由肝臟自行製造而成，從食物當中攝取得多，肝就製造得少；吃得少，肝就製造得多。沒有人不需要膽固醇，否則就會喪命。
要在這么短的篇幅為膽固醇平反是一大挑戰，不過只要記住重點就可以了。首先，是飲食當中的膽固醇，比如說蛋黃里的膽固醇對於血中膽固醇（醫生幫你量的那一種）的影響就不大，可以說影響非常少。不僅如此，蛋對於心臟病的影響，不能只依膽固醇含量而定。蛋裡面有很多對身體有益的營養素，包括蛋白質、一些單元不飽和脂肪、葉酸，還有維生素B群。正如哈佛大學公衛學院的營養學系主任沃爾特·偉利（WalterWillet）所說，“目前還沒有研究顯示多吃蛋的人心臟病發作的次數高於少吃蛋的人。”
吃真正的健康食物，品嘗人生每一刻
某日，有人問我蜂蜜算不算是好的甜味劑。
我回答“不一定”。
如果“蜂蜜”是指在超級市場買到的，裝在可愛小熊罐子裡的東西，那答案就是否定的。如果“蜂蜜”是指未經加工、過濾、消毒的有機生蜂蜜，那么我會毫不遲疑地給你肯定的答案。
這讓我想到一個小故事。
某個周五的晚上，我跟著看完電影的大批人潮從紐約林肯中心的16廳大樓走出來，想不到竟然在大廳的手扶梯邊碰到多年不見的老友，我們便決定到附近咖啡店敘敘舊。一坐下來，我們便先聊起剛才看的電影。“故事真感人。”我說。“感人？”她不可置信地回應，“我覺得那根本是瞎煽情又幼稚。”我說：“才怪呢，電影很精彩，而且編劇也不落俗套。”“什麼叫不落俗套？”她不屑地說，“好吧，也許你真的覺得亞當·山德勒演得很不落俗套。”
一陣沉默。
我們彼此對望，然後才發現，原來我們看的不是同一部電影。
這個小故事的啟示跟食物有關，跟用字也有關。
問我“蜂蜜”的那個人並沒有區分小熊瓶裝蜂蜜和未經過濾的生蜂蜜，這是兩種完全不同的東西。如果我沒先搞清楚朋友講的是哪一部電影就作回應，我們的對話就會像是自以為在討論同一場電影，其實一方講的是嚴肅的戲劇，另一方講的卻是喜劇。我跟你可能會針對養寵物展開討論，但如果你心中想的是“貓”，而我想的卻是“狗”，雖然我們以為說的是同一回事，但重點絕對不會一樣。
這一點在我寫這本書時，體會更是深刻。舉例來說，鮭魚是很好的食物，大家都同意吧？所有的營養師都會推薦。可是有個問題：養殖鮭魚不等於野生鮭魚。讀了這本書，你會知道野生鮭魚富含omega-3脂肪酸，魚肉的鮮艷顏色是因為鮭魚通常以磷蝦為食，而磷蝦提供有高營養價值的蝦紅素（astaxanthin），這是天然類胡蘿蔔素的一種，鮭魚肉的鮮紅外表就是這么來的。而養殖的鮭魚壓根沒見過磷蝦，他們平常吃的是穀類，這有點像是用朱古力脆片餅乾來養獅子的感覺。因此這種鮭魚體內幾乎不含omega-3脂肪酸，魚肉的顏色是養殖工人染出來的。野生鮭魚和養殖鮭魚是完全不一樣的食物。只是，我們依然毫無所知地用相同的字眼來描述兩樣東西。
這問題很大。
我還是不要離題太遠，重點就是我認為用語的問題會導致我們在研究“葷食者”或“素食者”時，難以驟下結論。“素食者”可以是只吃奶油蛋糕跟白米的人，也可能是只吃青菜、全穀類、水果和蛋的人。同樣，“葷食者”可以指餐餐吃熱狗、覺得每樣蔬菜都討厭的人，也可以指吃草食動物（如果能抓到）和大量野菜、野生水果與堅果的狩獵與採集部落民族。
知道我的意思嗎？
我認為，在美國，我們試圖在蛋白質、碳水化合物和脂肪當中訂出完美的飲食組合，各式各樣的食譜和減重書寫的那些公式：多少碳水化合物，多少脂肪，多少蛋白質，卻忽略了食物本身“質”的部分，但這可能遠比這些營養素的比例更重要。
這便是我提筆寫這本書的原因。
當我接下挑選地球上150種健康食材的重任之後，我面臨不少棘手的抉擇。有些很好挑，用膝蓋想就知道（蔬菜一定不會被判出局，除非把薯條也算進來）。有些則是因為用語的關係，像前面提到的例子，就必須詳加說明。牛奶如果是生的，沒有被處理過的，就是健康食物，可是我認為現在很普遍的經過均150質化（譯註：均質化指打斷牛奶中的脂肪球，破壞後令其解散的製做法）、殺菌處理的牛奶，令我不敢苟同。所以當你開始閱讀時，我希望你注意每一項食材入選的條件。你也許會奇怪有些食材竟然中選了，有些卻不在榜內。（比方說大豆類食品，項目就很少。）
曾經有人建議我為每一類食材“排名”，但最後我決定不採用這個做法。理由是因為食物就跟朋友一樣，可以帶給我們不同的好處。你不可能只跟某個特定朋友去看球賽，而完全不跟他分享婚姻中的甘苦。有些食物含有大量的omega-3類脂肪酸，但不提供鈣質；有些給你各種維生素和礦物質，但沒有蛋白質。沒有一種食物可以營養全包，所以如果要排名，就得先比較各種必要維生素、礦物質和微營養素，看看哪些比較重要，但這同樣是做不到的事，因為這些都是人體不可缺少的。話說回來，具備高營養價值的特殊食物，我還是會以星號特別標記出來。
看這本書之前，要先提出四個重要的概念，熟悉這些概念會有助於你對內容的了解。因此我在此先簡略介紹，之後書中再提到時，我們就能很快地理解。第一項是omega-3脂肪酸，食物中只要有這個東西，幾乎就是上榜的保證；其次是纖維，再來是抗氧化劑，最後是升糖指數（glycemicindex，以下簡稱GI值）。現在我們就來一一認識它們。
脂肪簡介：Omega-3脂肪酸
脂肪以多種形式出現，不同的形式對健康有不同的影響。大多數人都知道要儘量避免飽和脂肪，也約略聽過單元不飽和脂肪（比如橄欖油所含的脂肪）和多元不飽和脂肪（比如蔬菜油、堅果類和魚中所含的脂肪）。雖然我很想針對脂肪進行詳細說明，但由於篇幅限制，只能簡要列出，然後再針對omega-3這類特別的多元不飽和脂肪加以介紹。以下是希望你能記住的重點：
飽和脂肪並非一無是處。有些飽和脂肪（如椰子油）就很健康。所以既不必過量使用，也無需把飽和脂肪視為洪水猛獸，真的！
反式脂肪就完全不一樣，它是代謝的毒藥。餅乾、蘇打餅、烘焙類食物和零嘴、甜甜圈、炸薯條，還有大部分的人造奶油里所含的都是反式脂肪。不管標示內容說什麼，只要成分中有“半氫化油脂”，就含有反式脂肪。簡單一句話：不要碰反式脂肪。（只有共軛亞麻油酸CLA是唯一例外，它是在草食動物乳品和肉品當中自然形成的，不是人造的。）
單元不飽和脂肪是很好的東西，存在於堅果類與橄欖油中，對心臟有益。
多元不飽和脂肪有兩種：omega-3家族和omega-6家族。omega-6雖然不錯，但是供應來源很充足，而omega-3卻是不夠的。
omega-3家族有三名成員。其中包括存在於亞麻籽的ALA（亞麻酸）。ALA被認為是必需脂肪酸，因為身體無法自行製造，必須從飲食當中攝取。另外兩種omega-3分別是DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），可以從魚類當中攝取，如野生鮭魚。後兩者對我們的重要性可能比ALA還大。雖然人體理論上可以藉助ALA製造另外兩種omega-3，但實際上似乎不是如此。所以我們才需要從魚身上獲取這些重要脂肪酸“成品”，因為它們對我們健康的好處真的難以言喻。
那么為什麼人體需要omega-3？它的功效是什麼？這得從細胞膜開始談起。omega-3脂肪酸是細胞膜的重要成分，能增加細胞膜的流動，促進細胞的傳導功能。舉例來說，讓血清素和多巴胺等“好心情”神經傳導物質輕易進出細胞，就能帶給我們好心情。事實上，科學家正在努力研究omega-3對於憂鬱症的正面效果。
另外，科學家也想找出omega-3脂肪酸對於行為、感覺與思考的影響。幾乎所有和問題行為相關的研究，都發現研究對象的血中omega-3濃度非常
150低，不管是單純的精神不集中或是受刑人的侵略行為都是如此。這並不是說omega-3可以解決所有的問題行為，不過在學術興趣之外，我們的確經常發現二者之間有關係。順道一提，魚肉中的omega-3對胎兒的腦部發育有非常大的影響。因為脂肪占嬰兒腦部重量的60%，而腦部脂肪又多為DHA（儲存於魚肉中的omega-3），因此懷孕的婦女食用魚油（或是從健康的野生魚類當中攝取）對寶寶的發育最有幫助。魚類可說是頭腦的食物，孕婦飲食中omega-3的分量多少，可以決定孩子的智力、精細肌動技能（比如操作細小對象以及手眼協調的能力），以及反社會行為的傾向。
omega-3還具有消炎功能。幾乎所有的退化性疾病，從心臟病、糖尿病到阿茲海默症，都跟發炎有關，發炎一向有“沉默的殺手”的惡名。因此抗發炎食品和補充品對健康是很有幫助的。此外，omega-3成員也可促進循環，幫助紅血球將氧氣輸送到各組織，預防血球凝結成塊（不要忘了，血塊很可能導致心臟病和中風！）。omega-3與阿司匹林一樣，都有稀釋血液的功能，但不會帶來副作用。哈佛大學醫學院的安德魯·斯托爾醫師（AndrewStoll）估計，攝取適量的omega-3，每年可以挽救7萬人的生命，致命的心律不齊風險也可以減少30%。omega-3可以降血壓，同時也能有效改善糖尿病人的胰島素與葡萄糖代謝。
纖維，特別是水溶性纖維，也可降低血中膽固醇並減緩血糖吸收，這對糖尿病患者和血糖異常的人（代謝綜合症）很有幫助。高纖飲食被認為可以降低罹患二型糖尿病的風險。豆子、覆盆子、麥麩、燕麥片、黑棗、鱷梨、葡萄乾，還有大部分綠色蔬菜，都是含有豐富纖維質的食物，跟馬鈴薯或小麥類食物相比，更能使血糖降低。高纖食品也有助於減重，因為纖維多，自然會增加咀嚼的時間，給身體額外的時間向腦部傳遞飽足感，減少吃得過量的機會。而胃裡的纖維也會延長飽的時間。賓州大學芭芭拉·羅斯（BarbaraRolls）博士的研究顯示，纖維體積大，熱量低，很適合體重管理。我在上一本書也告訴讀者，纖維是減肥的最佳伴侶！
食物GI值：為什麼它很重要？
升糖指數（GI值）是反映食物讓血糖上升的數值。很甜的或會在體內迅速轉換成糖分的東西，就屬於高GI值食品。為什麼要注意GI值？因為血糖升高會刺激胰島素分泌。經常、大量而長時間的胰島素分泌會導致糖尿病、心臟病並加速老化。吃低GI食品絕對可以保證你的健康，這是我一向強力推薦低GI食品的原因。
不過，不談分量，光是注意GI值可能會造成誤導，主要該關注的其實是食物升糖負荷的數值。現在只要記住一點：少吃甜食，少吃會在體內迅速轉換成糖分的食品（也就是所有加工過的碳水化合物）。如果你對這個很有興趣，我也建議大家多去了解，有不少寫得很好的介紹。想知道一些基本數據，可以上網到查詢。
另外，HormelFoods網站也有很好的介紹，查詢各種食物的GI值與升糖負荷表，請注意，要特別看升糖負荷那一欄。
抗氧化物：究竟是什麼？
我在整本書里都會談到食物中的抗氧化物，因為它實在很重要，我在附贈的光碟中有特別介紹。在此我只提一點，削皮的蘋果放在空氣中所產生的反應就是氧化作用。當體內在氧化時—事實上氧化每天都在發生──會對細胞和器官造成莫大的傷害。幾乎所有退化性疾病跟體內氧化（或稱氧化壓力）脫不了關係。而抗氧化物就是在抵抗這種過程，抗氧化物一旦不足，便會導致心臟病、癌症、眼疾，和因老化帶來的記憶力衰退。所以當我推薦含高抗氧化物的食物時，你就會了解用意何在了。
膽固醇：想知道內情嗎？
我超愛吃蛋！蛋的好處實在太多，我在書里還給它了一個星星。我幾乎每天吃一顆蛋，這是大自然最美好的食物之一。我最後一次挑掉蛋黃，只吃蛋白做成的煎蛋，已經是1985年的事了。
你也許會發現，我不會要你完全不吃飽和脂肪。
大家一定會問：“那膽固醇的問題呢？”
膽固醇大概是世界上被誤解最深的物質了。哈佛大學醫學教授約翰·亞布朗森（JohnAbramson）表示，“膽固醇本身對健康無害，而且還是身體許多必要功能不可或缺的必需品。膽固醇是組成身體大部分主要化合物的成分之一，包括性荷爾蒙和維生素D，也是細胞膜的主要成分。”
很多人不知道，人體內的膽固醇大多是由肝臟自行製造而成，從食物當中攝取得多，肝就製造得少；吃得少，肝就製造得多。沒有人不需要膽固醇，否則就會喪命。
要在這么短的篇幅為膽固醇平反是一大挑戰，不過只要記住重點就可以了。首先，是飲食當中的膽固醇，比如說蛋黃里的膽固醇對於血中膽固醇（醫生幫你量的那一種）的影響就不大，可以說影響非常少。不僅如此，蛋對於心臟病的影響，不能只依膽固醇含量而定。蛋裡面有很多對身體有益的營養素，包括蛋白質、一些單元不飽和脂肪、葉酸，還有維生素B群。正如哈佛大學公衛學院的營養學系主任沃爾特·偉利（WalterWillet）所說，“目前還沒有研究顯示多吃蛋的人心臟病發作的次數高於少吃蛋的人。”
名人推薦
隨時翻閱本書，你也可以成為自己和家人的營養師。
——陳月卿 作家、主持人，暢銷書《全食物密碼》作者
熟讀本書，讓自己和家人經常食用及學會選擇這些健康食材，再也不必去追求不實用又無科學證據的養生方法。
——陳皇光 醫師，台大預防醫學博士
鮑登博士以風趣的手法在科學證據下提出150種健康食材，保持了科學家的那種小心求證的客觀態度。
——楊淑惠 營養師，台北醫學大學保健營養學系助理教授
一本絕對權威又精彩絕倫的天然食材聖經！
——安·路易絲·吉特爾曼 博士，《紐約時報》暢銷書《油切計畫》作者
本書不愧為近幾十年來最佳健康食物手冊之一。每個人的桌上都應該擺一本！
——馬克·休斯頓 范德堡大學臨床醫學副教授
鮑登再次證明他是美國最傑出的營養學作家之一。我向所有想達到最佳健康狀態的人強烈推薦此書。
——巴里·西爾斯 博士，暢銷書《區域減肥法》作者
採納鮑登的建議，會讓你遠離病痛、精力充沛，達到健康高峰。聽他的話準沒錯！
——史蒂芬·辛納特拉 醫師，《現在就擺脫心臟病》作者
食物像藥品一樣具有療效，鮑登博士為你提供150種最佳選擇。
——梅赫馬·歐茲 醫師，暢銷書《你是身體的主人》、《你是聰明的病人》作者
如果你對營養有興趣，關心自己的健康，你會需要這本書，它不但精彩有趣、可讀性高，還有豐富且令人驚喜的實用資訊。
——黛娜·卡朋德 暢銷書《500種低糖食譜》作者
有很多書教我們什麼不該吃，現在總算有鮑登來告訴我們什麼才該吃，而且他用風趣而有味道的筆法，讓這本書既有知識性又富娛樂性！
——維金 美國著名營養學家
哇，真是一本有趣又有用的書！
——埃爾森·哈斯 醫師，《重視營養保健康》作者
提供可信又實用的資訊，幫助你作正確的選擇，吃得健康又愉快。
——李奧·格蘭 醫師，《抗脂肪飲食法》作者
閱讀本書就像品嘗美食，是一次美妙的體驗。
——克里斯蒂安·諾斯勒 醫師，《母女智慧》、《更年期智慧》等書作者
真棒的一本書！超實用、教育性強，而且資料新穎。必讀之作！
——達爾瑪·辛格·卡爾薩 醫師，《讓頭腦長壽》作者
——陳月卿 作家、主持人，暢銷書《全食物密碼》作者
熟讀本書，讓自己和家人經常食用及學會選擇這些健康食材，再也不必去追求不實用又無科學證據的養生方法。
——陳皇光 醫師，台大預防醫學博士
鮑登博士以風趣的手法在科學證據下提出150種健康食材，保持了科學家的那種小心求證的客觀態度。
——楊淑惠 營養師，台北醫學大學保健營養學系助理教授
一本絕對權威又精彩絕倫的天然食材聖經！
——安·路易絲·吉特爾曼 博士，《紐約時報》暢銷書《油切計畫》作者
本書不愧為近幾十年來最佳健康食物手冊之一。每個人的桌上都應該擺一本！
——馬克·休斯頓 范德堡大學臨床醫學副教授
鮑登再次證明他是美國最傑出的營養學作家之一。我向所有想達到最佳健康狀態的人強烈推薦此書。
——巴里·西爾斯 博士，暢銷書《區域減肥法》作者
採納鮑登的建議，會讓你遠離病痛、精力充沛，達到健康高峰。聽他的話準沒錯！
——史蒂芬·辛納特拉 醫師，《現在就擺脫心臟病》作者
食物像藥品一樣具有療效，鮑登博士為你提供150種最佳選擇。
——梅赫馬·歐茲 醫師，暢銷書《你是身體的主人》、《你是聰明的病人》作者
如果你對營養有興趣，關心自己的健康，你會需要這本書，它不但精彩有趣、可讀性高，還有豐富且令人驚喜的實用資訊。
——黛娜·卡朋德 暢銷書《500種低糖食譜》作者
有很多書教我們什麼不該吃，現在總算有鮑登來告訴我們什麼才該吃，而且他用風趣而有味道的筆法，讓這本書既有知識性又富娛樂性！
——維金 美國著名營養學家
哇，真是一本有趣又有用的書！
——埃爾森·哈斯 醫師，《重視營養保健康》作者
提供可信又實用的資訊，幫助你作正確的選擇，吃得健康又愉快。
——李奧·格蘭 醫師，《抗脂肪飲食法》作者
閱讀本書就像品嘗美食，是一次美妙的體驗。
——克里斯蒂安·諾斯勒 醫師，《母女智慧》、《更年期智慧》等書作者
真棒的一本書！超實用、教育性強，而且資料新穎。必讀之作！
——達爾瑪·辛格·卡爾薩 醫師，《讓頭腦長壽》作者
