刻意練習

《刻意練習》是2016年11月機械工業出版社出版的圖書，作者是安德斯·艾利克森。首次提出“刻意練習”這個概念的是佛羅里達州立大學心理學家 K. Anders Ericsson。

基本介紹

• 書名：刻意練習：如何從新手到大師
• 作者：[美] 安德斯·艾利克森（AndersEricsson）羅伯特·普爾（Robert Pool） 
• 原版名稱： PEAK: Secrets from the New Science of Expertise
• 定價：39.00元
• 出版社：機械工業出版社
• 出版時間：2016.11
• 裝幀：平裝
• 開本：1/32

圖書簡介

首次提出“刻意練習”這個概念的是佛羅里達州立大學（Florida State University）心理學家 K. Anders Ericsson。這套練習方法的核心是假設，專家級水平是逐漸地練出來的，而有效進步的關鍵在於找到一系列的小任務讓受訓者按順序完成。這些小任務必須是受訓者正好不會做，但是又正好可以學習掌握的。完成這種練習要求受訓者思想高度集中，這就與那些例行公事或者帶娛樂色彩的練習完全不同。“刻意練習”的理論目前已經被廣泛接受。

主要內容

4歲就會彈奏小提琴，童年時代寫出多部名曲，只用一根弦也能彈完一首曲子，

瞬間記住幾百個隨機數字，開平方比計算器還快，一秒內說出某個日子是周幾，

入行1年就獲得世界跳高冠軍，同時和26人下　 盲棋，14歲即成為世界象棋大師

所有人都以為“傑出”源於“天賦”，

“天才”卻說：我的成就源於“正確的練習”！

著名心理學家艾利克森在“專業特長科學”領域潛心幾十年，研究了一系列行業或領域中的專家級人物：西洋棋大師、頂尖小提琴家、運動明星、記憶高手、拼字冠軍、傑出醫生等。

他發現，不論在什麼行業或領域，提高技能與能力的最有效方法全都遵循一系列普遍原則，他將這種通用方法命名為“刻意練習”。

對於在任何行業或領域中希望提升自己的每個人，刻意練習是黃金標準，是迄今為止發現的最強大的學習方法。

圖書目錄

推薦序
作者聲明
引言　天才存在嗎 //001
我們的大腦擁有和莫扎特這樣的“天才”相同的適應能力，“天才”只是更多地利用了這種適應能力。
莫扎特的完美音高 //002
“天才”是訓練的產物 //007
本書將告訴我們什麼 //010
第1章　有目的的練習
一旦某個人的表現達到了“可接受”的水平，並且可以做到自動化，那么再多“練習”幾年，也不會有什麼進步，而且還會緩慢退化。有目的的練習則更加有效。
史蒂夫的超強記憶力 //018
各領域的傑出人物都靠大量練習 //022
從有目的的練習講起 //028
有目的的練習的四個特點 //033
遇到瓶頸怎么辦 //038
有目的的練習還不夠 //043
第2章　大腦的適應能力
一個人遇到的挑戰越大，大腦的變化就越大，學習也越高效，但是過分逼迫自己可能導致倦怠。因此，處在舒適區之外卻離得不太遠的挑戰，能使大腦的改變最為迅速。
倫敦計程車司機的大腦 //049
大腦擁有無限的適應能力 //055
走出舒適區的重要性 //060
練習改變大腦結構 //065
潛能可以被構築 //071

第3章　心理表征
在任何一個行業或領域，技能與心理表征之間的關係是一種良性循環：你的技能越嫻熟，創建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地提升技能。
偶然的盲棋大師 //076
大師比新手強在哪裡 //080
心理表征是什麼 //085
心理表征有助於找出規律 //090
心理表征有助於解釋信息 //093
心理表征有助於組織信息 //095
心理表征有助於制訂計畫 //100
心理表征有助於高效學習 //105
第4章　黃金標準
刻意練習與一般練習的區別十分關鍵：首先，需要一個已經得到合理髮展的行業或領域；其次，需要一位能夠布置訓練作業的導師。
從音樂領域開始 //114
最傑出的人，練習時間最長 //121
刻意練習是什麼 //127
如何運用刻意練習原則 //131
1萬小時法則的錯與對 //141
第5章　在工作中運用刻意練習原則
培養以練習為導向的心態，即不再認為工作日只能用來工作，練習只能在特殊時刻、特定場合才能進行，而是將日常商業活動轉變成練習活動，將練習變為日常工作的一部分。
王牌訓練計畫 //150
讓練習變成日常工作的一部分 //154
用王牌訓練方法訓練醫生 //159
致力於傳授知識的傳統方法 //167
致力於改進技能的新方法 //175
第6章　在生活中運用刻意練習原則
刻意訓練針對的是每個有夢想的人，可以幫助每個想學習怎樣畫畫、編程、變魔術、吹薩克斯管、寫小說的人。它針對的是所有那些想掌控自己的人生、不甘心於現狀的人們。
首先，找位好導師 //185
專注和投入至關重要 //189
沒有導師，怎么辦 //194
跨越停滯階段 //201
保持動機 //206
第7章　成為傑出人物的路線圖
傑出人物擁有相同的成長路線：一，產生興趣；二，變得認真；三，全力投入；四，開拓創新。
三位女性象棋大師 //225
第一階段：產生興趣 //228
第二階段：變得認真 //234
第三階段：全力投入 //238
年齡與適應能力的關係 //240
成年人也可培養出完美音高 //246
第四階段：開拓創新 //250
第8章　怎樣解釋天生才華
自閉症奇才並不是天生擁有某種神奇的才能。相反，他們和其他任何人一樣，是通過練習來練就那些本領的。
破解“帕格尼尼奇蹟” //256
破解“莫扎特傳奇” //260
破解“天才跳高運動員的神跡” //265
破解“自閉症奇才” //270
“缺乏”天生才華的人 //273
訓練VS“天才” //277
換個角度看基因差異 //286
相信天生才華的危險性 //292
第9章　用刻意練習創造全新的世界
我們可以給孩子留下的最重要的禮物，是幫助他們發展出本來認為自己不可能具備的能力，從而發現自己能夠掌控自身潛能，也知道要使自己的夢想成真，需要用什麼方法、付出怎樣的努力。
用刻意練習原則教物理 //300
刻意練習的前景 //304
創造全新的世界 //313
參考文獻和注釋

刻意練習的特點

只在“學習區”練習

科學家們考察花樣滑冰運動員的訓練，發現在同樣的練習時間內，普通的運動員更喜歡練自己早已掌握了的動作，而頂尖運動員則更多地練習各種高難度的跳。普通愛好者打高爾夫球純粹是為了享受打球的過程，而職業運動員則集中練習在各種極端不舒服的位置打不好打的球。真正的練習不是為了完成運動量，練習的精髓是要持續地做自己做不好的事。

刻意

心理學家把人的知識和技能分為層層嵌套的三個圓形區域：最內一層是“舒適區”，是我們已經熟練掌握的各種技能；最外一層是“恐慌區”，是我們暫時無法學會的技能，二者中間則是“學習區”。只有在學習區裡面練習，一個人才可能進步。有效的練習任務必須精確的在受訓者的“學習區”內進行，具有高度的針對性。在很多情況下這要求必須要有一個好的老師或者教練，從旁觀者的角度更能發現我們最需要改進的地方。

只在學習區練習，是一個非常強的要求。一般的學校課堂往往有幾十人按照相同的進度學習知識，這種學習是沒有針對性的。同樣的內容，對某些同學來說是舒適區根本無需再練，而對某些學生則是恐慌區。科學教學必須因材施教，小班學習，甚至是一對一的傳授。真正高手訓練與其說是老師教學生，不如說是師傅帶學徒。

一旦已經學會了某個東西，就不應該繼續在上面花時間，應該立即轉入下一個難度。長期使用這種方法訓練必然事半功倍。2004年的一項研究表明，大學生的學習成績和他們在學習上投入的總時間沒有直接關係，關鍵是學習方法。

大量重複訓練

從不會到會，秘訣是重複。美國加州有個“害羞診所”（The ShynessClinic），專門幫助那些比如說不敢和異性說話的人克服害羞心理。這個診所的心理學家不相信什麼心理暗示療法，什麼童年回憶之類，他們相信練習。他們認為使人害羞的並不是事情本身，而是我們對事情的觀點。怎么治療恐女症？做法是設計各種不同難度的場合，從在房間內集體對話到直接跑到大街上找陌生美女搭訕，安排接受治療者在一個療程之內跟130個女人聊過天。

這種把不常見的高難度事件重複化的辦法正是MBA課程的精髓。在商學院裡一個學生每周可能要面對20個真實發生過的商業案例，學生們首先自己研究怎么決策，提出解決方案，最後老師給出實際的結果並作點評。學習商業決策的最好辦法不是觀察老闆每個月做兩次決策，而是自己每周做20次模擬的決策。軍事學院的模擬戰，飛行員在計算機上模擬各種罕見的空中險情，包括邱吉爾對著鏡子練習演講，都是重複訓練。

在體育和音樂訓練中，比較強調“分塊”練習。首先你要把整個動作或者整首曲子過一遍，看專家是怎么做的。然後把它分解為很多小塊，一塊一塊地學習掌握。在這種訓練中一定要慢，只有慢下來才能感知技能的內部結構，注意到自己的錯誤。在美國一所最好的小提琴學校里，甚至有禁止學生把一支曲子連貫地演奏的要求，規定如果別人聽出來你拉的是什麼曲子，那就說明你沒有正確練習。職業的體育訓練往往是針對技術動作，而不是比賽本身。一個高水平的美式足球運動員只有1%的時間用於隊內比賽，其他都是各種相關的基礎訓練。

反過來說如果沒有這種事先的重複訓練，一個人面對不常見的事件往往會不知所措。統計表明工作多年的醫生通過讀X光片診斷罕見病症的水平反而不如剛畢業的醫學院學生—因為很少遇到這種病例，而在醫學院學到的東西早就忘了。最好的辦法其實是定期地讓醫生們拿過去的舊X光片集中訓練，而不是期待在工作中碰到。

持續獲得有效的反饋

傳道，授業，解惑，老師和教練最大的用處是什麼？也許對一般人來說國小老師最大的作用是激發了他學習的興趣，教會了他什麼東西，曾經有過傳道授業解惑。而真正的高手都有很強的自學能力，對他們而言，老師和教練的最重要作用是提供即時的反饋。

一個動作做得好與不好，最好有教練隨時指出，本人必須能夠隨時了解練習結果。看不到結果的練習等於沒有練習：如果只是應付了事，你不但不會變好，而且會對好壞不再關心。在某種程度上，刻意練習是以錯誤為中心的練習。練習者必須建立起對錯誤的極度敏感，一旦發現自己錯了會感到非常不舒服，一直練習到改正為止。

從訓練的角度，一個真正好教練是什麼樣的？John Wooden 是美國最具傳奇色彩的大學籃球教練，他曾經率領 UCLA 隊在12年內10次獲得 NCAA 冠軍。為了獲得 Wooden的執教秘訣，兩位心理學家曾經全程觀察他的訓練課，甚至記錄下了他給球員的每一條指令。結果統計表明，在記錄的2326條指令之中, 6.9%是表揚，6.6%是表示不滿，而有75% 是純粹的信息，也就是做什麼動作和怎么做。他最常見的辦法是三段論：演示一遍正確動作，表現一遍錯誤動作，再演示一遍正確動作。

與外行想像的不同，最好的教練從不發表什麼激情演說，甚至不講課，說話從不超過20秒。他們只給學生非常具體的即時反饋。所有訓練都事先進行無比詳細的計畫，甚至包括教運動員怎么繫鞋帶。他們仿佛有一種詭異的知道學員在想什麼的能力，即使是第一次見面能指出學生在技術上最需要什麼。他們是絕對的因材施教，源源不斷地提供高度具有針對性的具體指導。

獲得反饋的最高境界是自己給自己當教練。高手工作的時候會以一個旁觀者的角度觀察自己，每天都有非常具體的小目標，對自己的錯誤極其敏感，並不斷尋求改進。

精神高度集中

刻意練習沒有“寓教於樂”這個概念。曾經有個著名小提琴家說過，如果你是練習手指，你可以練一整天；可是如果你是練習腦子，你每天能練兩個小時就不錯了。高手的練習每次最多1到1.5小時，每天最多4到5小時。沒人受得了更多。一般女球迷可能認為貝克漢姆那樣的球星很可愛，她們可能不知道的是很少有球員能完成貝克漢姆的訓練強度，因為太苦了。

科學家們曾經調查研究了一個音樂學院。他們把這裡的所有小提琴學生分為好（將來主要是做音樂教師），更好，和最好（將來做演奏家）三個組。這三個組的學生在很多方面都相同，比如都是從8歲左右開始練習，甚至現在每周的總的音樂相關活動（上課，學習，練習）時間也相同，都是51個小時。

研究人員發現，所有學生都了解一個道理：真正決定你水平的不是全班一起上的音樂課，而是單獨練習：

－最好的兩個組學生平均每周有24小時的單獨練習，而第三個組只有9小時。

－他們都認為單獨練習是最困難也是最不好玩的活動。

－最好的兩個組的學生利用上午的晚些時候和下午的早些時候單獨練習，這時候他們還很清醒；而第三個組利用下午的晚些時候單獨練習，這時候他們已經很困了。

－最好的兩個組不僅僅練得多，而且睡眠也多。他們午睡也多。

那么是什麼因素區分了前兩個組呢？是學生的歷史練習總時間。到18歲，最好的組中，學會平均總共練習了7410小時，而第二組是 5301小時，第三組 3420小時。第二組的人現在跟最好的組一樣努力，可是已經晚了。可見要想成為世界級高手，一定要儘早投入訓練，這就是為什麼天才音樂家都是從很小的時候就開始苦練了。

《異類》與刻意練習

隨著暢銷書《異類》的流行，“練習一萬小時成天才”這個口號現在是盡人皆知。也許仍然有不少人相信那些不世出的天才必有天生的神秘能力，但科學家通過大量的調查研究已經達成共識，那就是所有頂級高手都是練出來的。不但如此，最近幾年的科學進展，人們可能第一次擁有了一個關於怎樣煉成天才的統一理論。

好訊息是除了某些體育項目對天生的身高和體型有特殊要求之外，神秘的天生素質並不存在，也就是說人人都有可能成為頂級高手。早在20多年以前，芝加哥大學的教育學家 Benjamin Bloom 就曾經深入考察過120名從音樂到數學多個領域內的精英人物，發現他們幼年時代沒有任何特別之處。後人的研究更證明，在多個領域內，就連智商都跟一個人能不能達到專家水平沒關係。

在過去二三十年內，心理學家們系統地調研了各行各業內的從新手，一般專家到世界級大師們的訓練方法，包括運動員，音樂家，西洋棋棋手，醫生，數學家，有超強記憶力者等等，試圖發現其中的共性。他們的研究甚至細緻到精確記錄一所音樂學院的所有學生每天干的每一件小事，用多少時間做每件事，父母和家庭環境，來比較到底是什麼使得那些音樂天才脫穎而出。

現在這項工作已經成熟了。2006年，一本900多頁的書，The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance，出版。這是“怎樣煉成天才”研究的一本里程碑式的學術著作，此書直接引領了後來一系列暢銷書的出現，包括格拉德威爾的《異類》，Geoff Colvin 的 Talent is Overrated，和 Daniel Coyle 的 The Talent Code 等等。科學家們不但證明了高手是練出來的，而且通過考察各個領域最好的訓練方法的共性，總結了一套統一的練習方法，這就是所謂“刻意練習”（deliberate practice）。

過去多年來，訓練方法是不斷進步的。比如說作曲，假設一名普通學生使用普通訓練方法六年時間能達到的水平，另一個學生使用新的訓練方法三年就能達到，那么我們可以說這個新訓練方法的“有效指數”是200%。統計表明，莫扎特當時的訓練，他的有效指數是130%。而二十世紀的天才也許沒有莫扎特有名，但其訓練水平都能達到300%到500%！十三世紀的哲學家培根曾經認為任何人都不可能在少於30年之內掌握數學，而現在的學生十幾歲的時候已經學到多得多的數學，教學方法進步了。事實上，我們今天在所有領域都比過去做得更好，體育世界紀錄被不斷打破，藝術家們的技巧也是過去根本無法想像的。

訓練方法重要性的另一個體現是“天才”的扎堆出現，比如曾經有一個時期俄羅斯對女子網球，韓國對女子曲棍球，更不必說中國對桌球的的絕對優勢。更進一步，哪怕你這個國家傳統上並不擅長這個項目，只要有一名教練摸索掌握了科學訓練法，那么他就可以帶出一代絕世高手，比如中國花樣滑冰教練姚濱。人們經常感慨中國十多億人居然找不到11個足球天才—如果天才是天生的，那么十多億人必然足以產生很多天才，但天才是練出來的，而中國缺乏有效的練習環境，人口再多也比不上歐洲小國。

人腦的學習原理

現代神經科學和認知科學認為，幾乎沒有任何技能是人一出生就會的。哪怕是對簡單物體的識別，把東西抓取過來這些簡單的動作，也是嬰兒後天學習的結果。一個人一出生的時候根本不可能預見到將來自己需要什麼技能，基因不可能把一切技能都用遺傳的方法事先編程，那樣的話太浪費大腦的存儲空間。最好的辦法是不預設任何技能，只提供一個能夠學習各種技能的能力，這就是人腦的巧妙之處。基因的做法是先預設一些對刺激的基本反應和感覺，比如看見好吃的東西我們會餓等等。這些基本的反應需要調動的神經較少。但對於更高級別的技能，比如演奏音樂，需要協調調動很多神經，就必須靠後天學習了。

人的任何一個技能，都是大腦內一系列神經纖維傳遞的電脈衝信號的組合。解剖表明擁有不同技能的人，其大腦的神經結構非常不同，比如計程車司機大腦內識別方向的區域就特別發達。也就是說與計算機不同，人對於技能的掌握是在大腦硬體層次實現的。

而最近有一派科學家認為，髓磷脂是技能訓練的關鍵，它的作用是像膠皮把電線包起來一樣，把這些神經纖維給包起來，通過防止電脈衝外泄而使得信號更強，更快，更準確。不管練習什麼，我們都是在練習大腦中的髓磷脂，就好像把一堆雜亂無章的電線被排列整齊變成電纜。直到2000年新技術允許科學家直接觀察活體大腦內的髓磷脂之後，髓磷脂的作用才被發現，而且一直到2006年才第一次被在學術期刊上說明。科學家認為髓磷脂是腦神經的高速公路，提高信號傳遞速度，並且可以把延遲時間減少30倍，總共提速3000倍，甚至可以控制速度，想慢就慢。

人腦之中分布著大量“自由的”髓磷脂，它們觀測腦神經纖維的信號發射和組合，哪些神經纖維用的越多，它們就過去把這一段線路給包起來，使得線路中的信號傳遞更快，形成高速公路。這就是為什麼練習是如此重要。

髓磷脂理論可以解釋很多事情。比如為什麼小孩常會犯錯？他們的神經系統都在，也知道對錯，只是需要時間去建立起來髓磷脂的高速網路。為什麼習慣一旦養成不容易改變？因為所謂“習慣”，其實是以神經纖維電纜組合的形式“長”在大腦之中的，髓磷脂一旦把神經包起來，它不會自動散開—改變習慣的唯一辦法是形成新習慣。為什麼年輕人學東西快？因為儘管人的一生之中髓磷脂都在生長，但年輕人生長得最快。最激進的理論則認為人跟猴子的最顯著區別不在於腦神經元的多少，而在於人的髓磷脂比猴子多20%！解剖表明，愛因斯坦的大腦中的神經元數量是平均水平，但他擁有更多能夠產生髓磷脂的細胞。

誰願意練習一萬小時？

看了鋼琴家朗朗的傳記之後，可能很多人會懷疑是否真的應該讓孩子接受這樣的苦練。實際上，頂級運動員都是窮人家的孩子。不練這一萬小時，一定成不了高手，但問題是考慮到機遇因素練了這一萬小時也未必成功。

這就是興趣的作用了。如果說有什麼成功因素是目前科學家無法用後天訓練解釋的，那就是興趣。有的孩子似乎天生就對某一領域感興趣。感興趣並不一定說明他能做好，就算不感興趣只要願意練，也能練成。興趣最大的作用是讓人願意在這個領域內苦練。

不論如何，刻意練習是個科學方法，值得我們把它運用到日常工作中去。顯然我們平時中做的絕大多數事情都不符合刻意練習的特點，這可能就是為什麼大多數人都沒能成為世界級高手。天才來自刻意練習。