健身跑

健身跑又稱慢跑，它是採用較長時間、慢速度、較長距離的有氧鍛鍊方法。其技術特點簡單、易掌握，男女老少均可參加。該項運動不受場地、器材限制，可在田徑場、公路、樹林、公園及田間小路等地練習，是我國民眾性體育活動中普遍開展的項目之一。

基本介紹

• 中文名：健身跑
• 外文名：jog;jogging

益處

防治冠心病

健身跑防治冠心病跑速要慢，不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。同時在跑步的過程中還要注意一下幾個方面：

1、步幅要小。動作要均衡，小步幅跑可主動降低肌肉在每跑一步中用力強度，儘可能減緩疲勞程度，延長跑步時間。

2、跑程要長。跑程長時人體可主動地將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還可消耗掉體內蓄積的多餘熱量，這種主動消耗，是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好方法。

3、要因人而異。這是從事健身跑的重要原則，每個人的體質和病情不同，因此在跑步中一定要結合自身情況進行。

4、注意科學營養。許多人認為跑步的運動量很大，需大量補充動物蛋白，這是一種誤區，慢跑主要是消耗血糖，對蛋白質的需求不大，跑步後補充碳水化合物食品為宜。

5、走跑交替進行鍛鍊。可以先走一段，然後再慢慢跑一段，這樣交替進行鍛鍊，最後慢慢縮短走的時間，加大跑步時間，直至過渡到跑30分鐘。

跑步

方法

1．準備活動

中外不前一定要做準備活動，是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，特別要注意活動髖、膝踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可轉入跑步。

2、跑步

跑步要有一定的運動量，運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。

1適宜的運動強度。每分鐘心率為170－年齡數，跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。

（2） 練習的次數、時間及距離。青少年每周4－5次，每次20－25分鐘，距離3000米左右；中老年每周3次，每次15－20分鐘，距離為1500米左右。

第天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況，運動量稍有增減。如每周練習3次，運動量可採用小、大、中來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急

3．整理運動

跑步結束後一要做整理（放鬆）活動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。其主法，可先慢走一段距離，再做幾節放鬆操，以及深呼吸等，時間一般為3－5分鐘。

功能和原理：為提現有健康水平，人體必須定期進行超負荷鍛鍊。身體運動必然增加能量物質的消耗，出現代謝的不平衡，但這種消耗是暫時的，隨關運動的結束，同化作用加強，體內組織細胞會得到更多的補充，從而使機體獲得更強的活力，這就是鍛鍊必須遵循的"超載原理"。經常參加健身跑能改善人體生理機能，增強心臟工作能力，改善神經系統功能，提高對各器官訴調能力，提高肌肉工作耐力，還可以促使骨骼的生長發育，推遲衰老。堅持健身跑還有治療慢性支氣管炎、便秘、神經衰弱、頸椎病，預防動脈硬化，降脂減肥等功能。

澗中項：有急性支氣管炎、肺炎、肺氣腫，嚴重肺結核、高血壓、心臟病待患者暫不要進行慢跑：2．沒有體育鍛鍊習慣的中老年人，在參加慢跑鍛鍊前；應做全面的體格檢查，鍛鍊時最好在醫務人員、社會體育指導員指導下進行；3．跑步時出現下列症狀應立即中止運動：民前區絞痛、胸痛、心跳顯蓍加快、頭痛、噁心、臉色蒼白、出冷汗，跑步步態不穩等。

要領

跑步時，步伐輕快富有彈性，腳掌柔和關地，身體重心起伏小，左右晃動不，步幅小，上下肢協調配合，直線性好。1、腿部動作（一個單步技術可分為三個階段）

健身跑

（1）著地緩衝。用腳跟或腳外側柔和著地並很快滾動到全腳掌，著地點距離身體投影點20－30厘米處為宜，腳落地沒有明顯（扒地）動作，落地瞬間身體重心不要過多下降。

（2）後蹬與前擺。後蹬向前性要好，擺動腿前擺時不要抬得過高，髖部沒有明顯前送動作。

（3）騰空。要求身體重心騰空不要過高，放鬆蹬地腿的肌肉，迅速省力地將大腿向前擺出，大小腿應順慣性自然摺疊。

2、上體姿勢與擺臂

上體正直稍前傾，頭部自然，眼平視，擺臂以肩為軸，兩手半握拳，前後擺動。

3、呼吸

呼吸要和跑步的節奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸時，要用鼻和半張開嘴（舌尖捲起，微微舔上齶）同時進行。對初練跑步者，呼吸快、慢、深、淺因人而宜，可在不感到氣的情況一，自然地加深呼吸。

熱身

熱身可以幫助內臟器官和運動系統從相對靜止的狀態過度到較緊張的身體運動狀態，避免運動時內臟器官的不適及肌肉、韌帶、關節等組織結構的損傷。跑前的準備應注意全身--局部--全身的原則，開始先做全身肢體的輕微活動，然後重點集中在腰背及下肢各關節的活動，通過旋轉、牽拉、屈伸等方式，使腰、髖、膝、踝及其周圍的肌肉、韌帶、關節囊等組織得到充分的拉伸。最後可做一些全身性的熱身活動，如跑的輔助練習、小步跑、側滑跑、轉髖跑、變向跑、跳躍等。

穿戴技巧

選運動T恤，吸汗功能最重要!

市面上的運動t恤五花八門，材質功能也各不相同。對運動t恤而言，最重要的是吸濕排汗功能。新型化纖類質地在這方面的表現很突出，其中聚酯居多。他們可以通過纖維本身的毛細效應，使汗液能通過服裝迅速地擴散，蒸發到空氣中，不會讓汗液繼續停留在皮膚上，既能保持衣服乾爽，又能讓人感覺舒適。

運動文胸大半號最好!

在運動過程中，保持適當的呼吸頻率很重要，太小的文胸會影響你的呼吸頻率，讓你不知不覺進行淺呼吸，從而使運動質量下降。建議你在運動時一定選擇比平時大半號的內衣。文胸帶以不會勒出紅印為宜，適度的插墊是必要的，因為它可以在運動中有效減少胸部和文胸間的摩擦頻率。

運動時請摘掉手鍊!

運動前，請一定摘掉身上的所有飾物喔!手鍊尤其如此!首先金屬的質地可能會反覆摩擦你的手腕皮膚，從而產生異樣感。其次，運動時皮膚會出汗，汗液容易讓你的皮膚敏感性增加。更重要的是，在你無意識的用手腕擦汗時，手鍊可能會對你臉上的皮膚和眼睛造成傷害。

保健提示

脈搏達到或超過自己目標心率的上限，停止運動後心率仍高，可能是運動過度所致，可在運動訓練時經常測脈搏。

注意問題

1、 循序漸進：每周跑的次數及每次跑的距離要逐漸增加，不能急於求成。開始可以快走與慢跑交替，以後慢慢增加跑的時間及距離。

2、 準備工作：跑步時要認真地做好準備工作，不僅是肢體關節等方面的熱身準備，也包括熟悉運動路線及適宜的服裝和鞋襪的準備等。

3、 放鬆活動：跑完後不應立刻停止運動，需以步行或慢跑過渡，並可作幾次深呼吸，放鬆一下肌肉，讓心、肺等器官及運動系統的疲勞得到恢復。

4、 堅持不懈：長跑要常跑，只有持之以恆，才能收到較好的健身效果。

5、 注意安全：在野外、公路上跑步尤其要注意安全，儘量不要在不熟悉的路段上跑步。一般情況最好在草地或軟硬適宜的土質、塑膠道上跑步，在堅硬的柏油、水泥路面上跑步要適量，並應穿鞋較軟的跑鞋。

6、 全面鍛鍊：跑步的同時，也要注意結合其它形式的鍛鍊手段，以全面提高身體的整體機能。

7、防缺內源氧：長時間跑步，容易導致細胞內源氧缺乏，要注意適度適量。