28天塑肌健美NO.1

《28天塑肌健美NO.1》是2011年成都時代出版社出版的圖書，作者是牛航。

基本介紹

• 書名：28天塑肌健美NO.1
• 作者：牛航
• ISBN：9787546403335
• 頁數：89頁
• 出版社：成都時代出版社
• 出版時間：2011-1-1
• 裝幀：平裝
• 開本：16開
• 語言：簡體中文

作者簡介

牛航，國家競技一級運動員，AASFP亞洲體適能學院高級私人教練，CBBA中國健美協會健身指導員。

內容簡介

《28天塑肌健美NO.1》針對亞洲男人的身體特質，量身制訂科學、合理、實用、有效的健身方案。《28天塑肌健美》在健身技巧上，從徒手鍛鍊到運用複合器械鍛鍊，循序漸進，逐步提升；從整體適應性鍛鍊到各部位肌肉群強化鍛鍊，然後再到整體協調塑肌鍛鍊，力圖打造媲美“健身賽場型男”的“肌”壯身材，全面刷新肌肉品質。

《28天塑肌健美》針對偏胖或偏瘦的男性，特別制訂了新穎有效的方案，健身的同時達到減肥、增肌效果，打造真正意義上的“品質肌肉型男”。

目錄

第一章 男人資本：“MenStyle型男志”

熱身第一課：認識你的肌肉夥伴

一、全身肌肉圖片

二、不同年齡段之“型男法則”

第二章 型男訓練營：課前熱身

熱身第二課：新手上路

熱身第三課：32條健美訓練法則

一、初級階段訓練法則

二、中級階段訓練法則

三、高級階段訓練法則

熱身第四課：熱身與準備

一、準備活動的重要作用

二、基本熱身動作

三、不同身體條件之“型男法則”

第三章 型男訓練營：上課起立！28天塑肌課程

訓練營第一課：強健雙臂：型男的第一吸引力

一、手臂肌肉群圖片

二、肱二頭肌

1.站姿啞鈴彎舉

2.站姿交替啞鈴彎舉

3.橡皮帶二頭彎舉

4.槓鈴托臂彎舉

5.坐姿啞鈴彎舉

三、肱三頭肌

1.站姿啞鈴臂屈伸

2.坐姿啞鈴臂屈伸

3.俯身啞鈴臂屈伸

4.仰臥槓鈴臂屈伸

訓練營第二課：寬闊胸襟：盡顯型男本色

一、胸大肌圖片

二、胸大肌

1.槓鈴平板臥推

2.啞鈴平板臥推

3.啞鈴平板飛鳥

4.橡皮帶平板飛鳥

5.寬距伏地挺身

6.窄距伏地挺身

7.坐姿器械推胸

8.蝴蝶夾胸

9.龍門架夾胸

訓練營第三課：強壯雙肩：型男自塑完美雙肩

一、肩部肌肉群圖片

二、肩部肌肉群

1.站姿槓鈴肩上推舉

2.站姿橡皮帶肩上推舉

3.啞鈴俯身飛鳥

4.橡皮帶俯身飛鳥

5.站姿啞鈴側平舉

6.橡皮帶側平舉

7.站姿啞鈴前平舉

8.橡皮帶前平舉

9.坐姿器械推肩

訓練營第四課：背肌倒三角：過目不忘的酷帥背影

一、背部肌肉圖片

二、背闊肌

1.槓鈴俯身划船

2.橡皮帶俯身划船

3.槓鈴屈腿硬拉

4.橡皮帶屈腿硬拉

5.站姿啞鈴聳肩

6.橡皮帶聳肩

7.引體向上

8.坐姿器械划船

訓練營第五課：結實的腰腹：展現“王”字風采

一、腰腹部肌肉圖片

二、腰腹部肌肉

1.仰臥起坐

2.平板支撐

3.仰臥抬腿

4.托臂懸垂舉腿

5.龍門架鋼線卷腹

訓練營第六課：健碩的腿部：完美型男不可或缺

一、下肢肌肉群圖片

二、大腿、小腿、臀部肌肉

1.挺胯深蹲

2.槓鈴弓步蹲

3.站姿槓鈴提踵

4.坐姿腿屈伸

5.器械提踵

6.器械倒蹬

7.俯身腿彎舉

附錄 型男訓練營：下課稍息，健身後放鬆與營養知識

一、運動後該怎樣放鬆

1.健身後的放鬆活動

2.健身後的六大忌諱

二、不同健身需要的營養方案

1.減肥者的營養方案

2.塑形增肌者的營養方案