《15分鐘練出完美線條》是2014年北方文藝出版社出版的圖書，作者是耶格爾。
基本介紹
- 外文名：The Women's Health Big Book of 15 Minute Workouts
- 書名：15分鐘練出完美線條
- 作者：耶格爾
- 類型：體育
- 出版日期：2014年5月1日
- 語種：簡體中文
- ISBN：9787531726135
- 譯者：祝寧
- 出版社：北方文藝出版社
- 頁數：381頁
- 開本：24
- 品牌：光明書架
基本介紹,內容簡介,作者簡介,圖書目錄,序言,名人推薦,
基本介紹
內容簡介
編輯推薦：
4周減掉6.6cm腰圍,每天15分鐘。
本書邀請全球頂尖教練，為你示範85套超快速塑身法，433種超有效的運動
8周內減掉2公斤脂肪，讓身體重新蛻變
9個動作，燃燒更多卡路里，提高代謝率，維持體重不往上升
穿農服更美，永遠都可穿著緊身牛仔褲
睡眠品質改善，睡得更安穩，不容易變胖
強健骨骼，增加脊椎，臀部與大腿等高危險部位的骨密度
增加柔軟度
預防心臟病與糖尿病，降低中風機率
預防癌症，尤其降低罹患乳腺癌的風險
變得更聰明，增強記憶，以及延長專注力
抗壓性更高
對抗抑鬱，變得更快樂，心情變好
暢銷書《四周練出一身肌肉》系列新作
本書特色
①速度最快： 4周減掉6.6cm腰圍,每天15分鐘。
四個簡單動作立刻燃燒脂肪
②效果最佳： 激瘦大腿內側贅肉
緊實松垮的手臂和臀部
③為你設計：不做仰臥起坐也能打造平坦的腹部 開會或搭飛機時，也能一面偷偷做運動 吃點心也能幫助塑身
④對症下藥： 甩掉寬大的臀部，擺脫煩人的梨型身材 直筒型身材也可雕塑出性感的線條 加速新陳代謝，讓身體變得更健康
⑤書里還有營養又美味的塑身食譜，同樣也只需花費15分鐘就可烹調OK！
專家強力推薦
“運動讓我維持好身材！” 性感女神大牙（周宜霈）
廣告導演、鐵人美魔女 馮雲
台灣運動生理暨體能學會副理事長、中國文化大學體育學系暨運動教練研究所教授 吳慧君博士
4周減掉6.6cm腰圍,每天15分鐘。
本書邀請全球頂尖教練，為你示範85套超快速塑身法，433種超有效的運動
8周內減掉2公斤脂肪，讓身體重新蛻變
9個動作，燃燒更多卡路里，提高代謝率，維持體重不往上升
穿農服更美，永遠都可穿著緊身牛仔褲
睡眠品質改善，睡得更安穩，不容易變胖
強健骨骼，增加脊椎，臀部與大腿等高危險部位的骨密度
增加柔軟度
預防心臟病與糖尿病，降低中風機率
預防癌症，尤其降低罹患乳腺癌的風險
變得更聰明，增強記憶，以及延長專注力
抗壓性更高
對抗抑鬱，變得更快樂，心情變好
暢銷書《四周練出一身肌肉》系列新作
本書特色
①速度最快： 4周減掉6.6cm腰圍,每天15分鐘。
四個簡單動作立刻燃燒脂肪
②效果最佳： 激瘦大腿內側贅肉
緊實松垮的手臂和臀部
③為你設計：不做仰臥起坐也能打造平坦的腹部 開會或搭飛機時，也能一面偷偷做運動 吃點心也能幫助塑身
④對症下藥： 甩掉寬大的臀部，擺脫煩人的梨型身材 直筒型身材也可雕塑出性感的線條 加速新陳代謝，讓身體變得更健康
⑤書里還有營養又美味的塑身食譜，同樣也只需花費15分鐘就可烹調OK！
專家強力推薦
“運動讓我維持好身材！” 性感女神大牙（周宜霈）
廣告導演、鐵人美魔女 馮雲
台灣運動生理暨體能學會副理事長、中國文化大學體育學系暨運動教練研究所教授 吳慧君博士
作者簡介
作者簡介： S.耶格爾，被稱為“運動辣妹”。塑身書暢銷作家，私人健身教練，越野腳踏車專家及鐵人三項運動員。著有《保持窈窕身材》，《15分鐘練出完美線條》，《男模都在偷練的肌力訓練》等。
圖書目錄
序言：15分鐘的秘密
第一章：天才的15分鐘訓練計畫
第二章：15分鐘訓練的所有問與答
第三章：15分鐘超快速減肥飲食計畫
第四章：15分鐘全身塑形訓練
第五章：15分鐘腿部和臀部訓練計畫
第六章：15分鐘穿上無肩帶、無袖、露背裝訓練計畫
第七章：15分鐘核心肌訓練計畫
第八章：15分鐘燃燒脂肪“高強度間歇訓練”塑身計畫
第九章：15分鐘針對各種體形的塑身計畫
第十章：15分鐘特殊器材塑身計畫
第十一章：15分鐘隨處都能運動的塑身計畫
第十二章：15分鐘“性福生活”塑身計畫
第十三章：15分鐘病痛痊癒
第十四章：15分鐘戶外運動訓練計畫
第十五章：15分鐘伸展與力量訓練
第十六章：15分鐘瘦身飲食計畫
第一章：天才的15分鐘訓練計畫
第二章：15分鐘訓練的所有問與答
第三章：15分鐘超快速減肥飲食計畫
第四章：15分鐘全身塑形訓練
第五章：15分鐘腿部和臀部訓練計畫
第六章：15分鐘穿上無肩帶、無袖、露背裝訓練計畫
第七章：15分鐘核心肌訓練計畫
第八章：15分鐘燃燒脂肪“高強度間歇訓練”塑身計畫
第九章：15分鐘針對各種體形的塑身計畫
第十章：15分鐘特殊器材塑身計畫
第十一章：15分鐘隨處都能運動的塑身計畫
第十二章：15分鐘“性福生活”塑身計畫
第十三章：15分鐘病痛痊癒
第十四章：15分鐘戶外運動訓練計畫
第十五章：15分鐘伸展與力量訓練
第十六章：15分鐘瘦身飲食計畫
序言
審訂者 序
女性過了20歲之後，每年會流失0.2公斤的肌肉。
由於肌肉比脂肪多消耗五倍的熱量，因此，除非你主動多做運動，否則就會像美國的女性一樣，在20歲到50歲之間，平均流失7公斤的肌肉，並且增加20公斤的脂肪。相同重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積是肌肉的五倍，這也說明了為什麼相同體重的兩個人，體脂肪多的人看起來比較胖。此外，如果你的身體能減少1公斤脂肪、增加1公斤肌肉，就可以增加6公斤的肌力。較多的肌肉質量，不僅可以提高基礎代謝率，讓你看起來更緊實，在應付日常生活所需的力量上也相當重要。
想要增加肌肉量，除了訓練肌力之外，營養的攝取以及飲食的時間也很重要。肌肉跟脂肪競爭營養素，在運動的過程中就已經展開。運動過後，肌肉的競爭力會隨著時間而衰退，因此運動後30分鐘內是補充營養素的黃金時段，並且宜在兩小時內儘快補充。
許多研究均指出，規律的肌力訓練具有以下優點：幫助肌肉取代脂肪、消耗更多卡路里、保持身體狀態的年輕、穿衣服時更能展現線條、增進睡眠質量、強健骨骼（35歲以後，女性每年約流失1%的骨質，在更年期之後更增加2-3倍）、增加柔軟度、預防心臟病及糖尿病（過高的內臟脂肪可能引發代謝綜合徵，而重量訓練能有效燃燒內臟的脂肪）、預防癌症、變得更聰明、提升抗壓性，讓你的人生更快樂、工作效率更佳、更有朝氣和自信等。
既然運動有這么多優點，為什麼運動的人不多呢？你八成會說：我沒有時間運動。近年來許多學者開始研究高強度間歇訓練（HIIT）是否可以達到“一分耕耘、十分收穫”的效果？英國Bath大學（2011）的研究發現：每周三次、每次全速衝刺20秒鐘，加上熱身與緩和運動，只要花短短的10分鐘，在六個星期後，胰島素功能就能改善28%，最大有氧能力也能提升12%到15%。研究團隊更指出：由於高強度運動所消耗的是肌肝糖，所以在運動過後，肌肉需要從血液中提取肌肝糖以重新儲備。不常運動的人，肌肉很少執行這樣的過程，所以胰島素也變得不敏感。透過本書各項15分鐘的訓練，將可喚醒你的身體，讓身體感覺到“這是來真的”，並因此製造出更多線粒體，促進分泌燃脂所需的腎上腺素和生長激素，同時提高胰島素的敏感度，也鍛鍊到你的快縮肌纖維。
當你打算開始打造緊實性感又健康的全新形象時，可能會產生的疑問是：我要練什麼動作？這個動作要怎么做？做幾下、做幾組？休息多久？一周訓練幾次？該怎么吃？在《15分鐘練出完美線條》這本書中，你的疑問都能得到解答。
本書介紹得非常詳細，而且針對不同目的設計出不同的訓練計畫。更重要的是，本書不僅提供各式各樣的訓練動作，還有相關研究佐證，說明選擇這些動作的優點。
《15分鐘練出完美線條》包含快速減重飲食計畫，全身雕塑訓練計畫，臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身計畫，核心肌力訓練，高強度間歇訓練，各種身形、特殊器材及隨處都能運動的塑身計畫等，按照不同的部位或是你想訓練的肌群，呈現多元的訓練方式，並以清晰的動作和圖片（模特兒很漂亮），附註簡單幽默的文字敘述，讓你可以自由選擇符合個人需求的運動。動作由簡單到進階，由單一到複雜，對於剛入門的初學者而言，不必擔心訓練動作太難；對於運動愛好者而言，則可將這些有效的訓練方式加入自己的運動計畫中；對於具有體育專業的健身教練而言，本書充分且多元的訓練方法，因為具有學理根據的知識背景，也可拿來當成不錯的指導教材。
本書囊括85套快速塑身計畫、433種運動及瘦身飲食計畫。每周只需挪出4個15分鐘，不一定要上健身房（除非你想出門），就能雕塑出纖實的大腿、渾圓的翹臀，並且散發年輕的朝氣與自信。讓我們一起努力吧！
審訂者
吳慧君 博士
台灣運動生理暨體能學會副理事長
中國文化大學體育學系暨運動教練研究所教授
女性過了20歲之後，每年會流失0.2公斤的肌肉。
由於肌肉比脂肪多消耗五倍的熱量，因此，除非你主動多做運動，否則就會像美國的女性一樣，在20歲到50歲之間，平均流失7公斤的肌肉，並且增加20公斤的脂肪。相同重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積是肌肉的五倍，這也說明了為什麼相同體重的兩個人，體脂肪多的人看起來比較胖。此外，如果你的身體能減少1公斤脂肪、增加1公斤肌肉，就可以增加6公斤的肌力。較多的肌肉質量，不僅可以提高基礎代謝率，讓你看起來更緊實，在應付日常生活所需的力量上也相當重要。
想要增加肌肉量，除了訓練肌力之外，營養的攝取以及飲食的時間也很重要。肌肉跟脂肪競爭營養素，在運動的過程中就已經展開。運動過後，肌肉的競爭力會隨著時間而衰退，因此運動後30分鐘內是補充營養素的黃金時段，並且宜在兩小時內儘快補充。
許多研究均指出，規律的肌力訓練具有以下優點：幫助肌肉取代脂肪、消耗更多卡路里、保持身體狀態的年輕、穿衣服時更能展現線條、增進睡眠質量、強健骨骼（35歲以後，女性每年約流失1%的骨質，在更年期之後更增加2-3倍）、增加柔軟度、預防心臟病及糖尿病（過高的內臟脂肪可能引發代謝綜合徵，而重量訓練能有效燃燒內臟的脂肪）、預防癌症、變得更聰明、提升抗壓性，讓你的人生更快樂、工作效率更佳、更有朝氣和自信等。
既然運動有這么多優點，為什麼運動的人不多呢？你八成會說：我沒有時間運動。近年來許多學者開始研究高強度間歇訓練（HIIT）是否可以達到“一分耕耘、十分收穫”的效果？英國Bath大學（2011）的研究發現：每周三次、每次全速衝刺20秒鐘，加上熱身與緩和運動，只要花短短的10分鐘，在六個星期後，胰島素功能就能改善28%，最大有氧能力也能提升12%到15%。研究團隊更指出：由於高強度運動所消耗的是肌肝糖，所以在運動過後，肌肉需要從血液中提取肌肝糖以重新儲備。不常運動的人，肌肉很少執行這樣的過程，所以胰島素也變得不敏感。透過本書各項15分鐘的訓練，將可喚醒你的身體，讓身體感覺到“這是來真的”，並因此製造出更多線粒體，促進分泌燃脂所需的腎上腺素和生長激素，同時提高胰島素的敏感度，也鍛鍊到你的快縮肌纖維。
當你打算開始打造緊實性感又健康的全新形象時，可能會產生的疑問是：我要練什麼動作？這個動作要怎么做？做幾下、做幾組？休息多久？一周訓練幾次？該怎么吃？在《15分鐘練出完美線條》這本書中，你的疑問都能得到解答。
本書介紹得非常詳細，而且針對不同目的設計出不同的訓練計畫。更重要的是，本書不僅提供各式各樣的訓練動作，還有相關研究佐證，說明選擇這些動作的優點。
《15分鐘練出完美線條》包含快速減重飲食計畫，全身雕塑訓練計畫，臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身計畫，核心肌力訓練，高強度間歇訓練，各種身形、特殊器材及隨處都能運動的塑身計畫等，按照不同的部位或是你想訓練的肌群，呈現多元的訓練方式，並以清晰的動作和圖片（模特兒很漂亮），附註簡單幽默的文字敘述，讓你可以自由選擇符合個人需求的運動。動作由簡單到進階，由單一到複雜，對於剛入門的初學者而言，不必擔心訓練動作太難；對於運動愛好者而言，則可將這些有效的訓練方式加入自己的運動計畫中；對於具有體育專業的健身教練而言，本書充分且多元的訓練方法，因為具有學理根據的知識背景，也可拿來當成不錯的指導教材。
本書囊括85套快速塑身計畫、433種運動及瘦身飲食計畫。每周只需挪出4個15分鐘，不一定要上健身房（除非你想出門），就能雕塑出纖實的大腿、渾圓的翹臀，並且散發年輕的朝氣與自信。讓我們一起努力吧！
審訂者
吳慧君 博士
台灣運動生理暨體能學會副理事長
中國文化大學體育學系暨運動教練研究所教授
名人推薦
亞馬遜讀者好評
1. 依照書中的步驟運動兩個月之後，我覺得自己變得更健康，身體的重點肌肉也變得更加緊實有力。我全心推薦這本書！
2. 對於沒時間上健身房的人而言，這本書非常有用，因為它能幫助你輕鬆塑身，迅速又方便。
3. 我喜歡作者的巧思。她針對每個人不同的需求，讓你可以亮麗出席高中校友會、自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖……這本書真的非常具有實用價值。
4. 針對身體不同的部位進行雕塑，對症下藥的方式既精確又簡單，讓你的汗水不會白流。
5. 我愛這本書，它讓我整個人煥然一新，不但身材變好，心情也更愉快。
6. 這本書幫助我調整飲食習慣與運動時程，就像有個私人教練隨侍在側，真棒！
1. 依照書中的步驟運動兩個月之後，我覺得自己變得更健康，身體的重點肌肉也變得更加緊實有力。我全心推薦這本書！
2. 對於沒時間上健身房的人而言，這本書非常有用，因為它能幫助你輕鬆塑身，迅速又方便。
3. 我喜歡作者的巧思。她針對每個人不同的需求，讓你可以亮麗出席高中校友會、自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖……這本書真的非常具有實用價值。
4. 針對身體不同的部位進行雕塑，對症下藥的方式既精確又簡單，讓你的汗水不會白流。
5. 我愛這本書，它讓我整個人煥然一新，不但身材變好，心情也更愉快。
6. 這本書幫助我調整飲食習慣與運動時程，就像有個私人教練隨侍在側，真棒！
