辦公室輕健身

內容簡介

辦公室輕健身講解了久坐人群常見的姿勢與體態問題，介紹了針對全身6 大部位肌群的徒手動作練習，幫助久坐人群在狹小的空間裡舒緩全身，減脂塑形。此外，本書還提供了預防和緩解肩部、頸部、腰背部疼痛的訓練方案，讓你遠離久坐的危害，重塑健康蘭船戲的體姿。

圖書目錄

第一章姿勢決定健康

正確姿勢 9

正確的坐姿 9

正確的站姿 10

正確的走姿 11

錯誤姿勢的危害12

錯誤的坐姿 12

錯誤的站姿 15

錯誤的走姿 16

正確動作17

正確的下蹲動作 17

正確抬起重物的動作 18

最佳化工位19

坐姿工位 19

站姿工位 21

辦公室輕健身的必要性23

久坐容易造成頸部、腰背部疼奔蜜糊廈痛 23

久坐易造成體態異常 24

久坐會增加罹患多種疾病的風險 24

久坐易造成肥胖 24

久坐不利於長壽 25

第二章肩頸放鬆

肩頸肌肉27

常見問題：肩頸酸痛29

肩頸酸痛的原因與危害 29

改善方法 29

肩頸放鬆30

肩部向前繞環 30

坐姿頸部拉伸 31

坐姿斜方肌按摩 32

斜方肌拉伸 33

坐姿三角肌後束拉伸 34

站姿三角肌後束拉伸 35

肩部強化36

坐姿肩外捆駝旋 36

肩外展 37

提肩 38

站姿肩部激活 39

招財貓 40

古巴推舉 41

阿諾推舉 42

交替前平舉 43

第三章上肢拉伸

上肢肌肉45

常見問題：上肢酸痛47

上肢酸痛的原因與危害 47

改善方法 47

坐姿手臂拉伸48

手腕伸肌拉伸 48

手指對抗伸展 49

手指拉伸 50

交替對掌練習 51

站姿手臂拉伸52

前臂前側拉伸 52

肱三頭肌拉伸 53

肱二頭肌拉伸1 54

手腕旋轉 55

肱三頭肌側向拉伸 56

肱二頭肌拉伸2 57

第四章胸部放鬆

胸部肌肉59

常見問題：胸部肌肉緊張60

胸部肌肉緊張的原因與危害 60

改善方法 60

胸部放鬆61

擴胸運動 61

動態胸部伸展 62

胸部拉伸 63

第五章腰背舒緩

腰背肌肉65

常見問題：腰背部肌肉緊張66

腰背部肌肉緊張的原因與危害 66

改善方法 66

腰背舒緩67

坐姿上背部拉伸 67

坐姿背闊肌拉伸 68

向上拉伸 69

扶椅手臂下壓 70

脊柱伸展 71

上背部拉伸 72

中背部拉伸 73

腰背強化74

坐姿划船 74

肩胛骨前伸後縮 75

俯身A 形伸展 76

俯身YTW 形伸展 77

俯身轉體 78

第六章臀部塑形

臀部肌肉80

常見問題：扁平臀81

扁平臀的形成原因與危害 81

改善方法 81

臀部拉伸82

坐姿臀大肌拉伸 82

坐姿梨狀肌拉伸 83

坐姿臀部拉伸 84

臀部動態拉伸 85

臀部外側動態拉伸 86

“4”字臀部拉伸 87

站姿屈髖肌拉伸 88

臀部塑形89

屈髖提膝外擺 89

髖關節兵府滲環繞 90

弓步提膝 91

站姿側抬腿 92

站姿內收側抬腿 93

交替前弓跨白趨步 94

對角線習鍵戲辯交替後弓步 95

椅式半蹲 96

保加利亞深蹲 97

寬距深蹲 98

寬距全蹲 99

寬距半蹲 100

第七章腿部強化

腿部肌肉 102

常見問題：“大象腿”“假胯寬” 104

“大象腿”“假胯寬”的形成原因與危害 104

改善方法 104

腿部放鬆 105

站姿觸摸腳趾 105

體前屈轉體 106

坐姿腿部後側拉伸 107

坐姿體前屈 108

坐姿髖內收肌拉伸 109

坐姿小腿拉伸 110

股四頭肌拉伸 111

站姿大腿前側拉伸 112

站姿比目魚肌拉伸 113

腿部強化 114

腳部繞“8”字 114

站姿交替勾腿 115

坐姿抬腳尖 116

側向三步移動 117

深蹲 118

半蹲 119

提踵步行 120

附錄

5 分鐘全身放鬆計畫 122

5 分鐘無壓力肩頸計畫 123

5 分鐘胸部放鬆計畫 124

8 分鐘改善身體僵緊計畫 125

10 分鐘健康背部計畫1 126

10 分鐘健康背部計畫2 127

10 分鐘手臂放鬆計畫 128

10 分鐘腿部放鬆計畫 129

10 分鐘臀部塑形計畫 130

作者簡介 131

作者簡介

馮強

體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心副主任，備恥旬研究領域：青少年健康促進、國民體質理論與研究方法、運動康復。

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基本介紹

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作者簡介

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