踏板操

踏板操，即在踏板上隨著動感音樂（每分鐘120拍左右）有節奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點，同時，由於大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能及協調性。因其主要針對的部位是下肢和臀部，具有明顯耗能減脂（一節課可以消耗1000～1500千卡熱能），提臀美腿，改善女性肌肉線條的功效。

基本介紹

• 中文名：踏板操
• 說明：時尚的減肥方法
• 起始於：1968年
• 特點：明顯耗能減脂

簡介

踏板操"作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。其原因是踏板操是把體能測試中的台階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特製踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，更有效地提高自身的協調性。 另一個原因：“踏板操”安全性較好。由於“踏板操”主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝，這樣就能夠大大減輕對各關節的衝擊，最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。

踏板操

在健身館裡，踏板操備受女性青睞。踏板操是一項中等強度的運動，對練習者的舞蹈水平無太多要求，適宜人群較為廣泛，是一種適合現代女性改善形體的運動項目。

起源

有氧踏板操（Step Aerobics），1968年起源於美國，並很快風靡世界。踏板操作為一種健美操的形式，在國際上日益成為較時尚的健身、減肥運動。其原因主要是踏板操最根本的運動原理，是把體能測試中的台階練習與健美操的步伐成為組合動作，在特定的踏板上進行練習——“有氧踏板操”。

有氧踏板操

特點

運動負荷可控性

有氧健身要求運動強度始終保持在中、低水平，而踏板操則可以通過調整踏板下的墊板高度，來調節運動強度。完成同樣的動作，踏板高度高則運動強度大，能量消耗也大，反之，則小。這樣，健身者就可以根據自身條件和鍛鍊目的選擇不同高度的踏板。

增加運動強度的方法有三種：

·增加踏板的高度

·加大手臂的幅度

·手和腳的配合練習

安全性好

踏板練習通過提高重心高度，腿和臀部發力，肌肉的控制，達到保護關節和韌帶的作用，使其減少運動中的損傷。對於關節的衝擊較大的跑跳練習，也有大大的減少，為鍛鍊者提供了安全的保證。

多動有趣

由於踏板的使用，動作內容大大增加，比如原來簡單的踏、點可變成上下板；我們可以充分利用踏板的板面以及四個角來完成板上，板下的連線動作或單純板上運動；還可以按需要將板 擺成不同位置，如橫板，豎板：我們甚至可以在條件允許的情況下同時利用兩塊成三塊板進行練習。這樣為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。

好處

板操作為一種健美操的形式日益成為時尚的減肥方法，踏板操作為有氧健美操與一般的健美操不同是在踏板上做健美操的動作和步伐。踏板操具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，則更有效地提高自身的減肥效果、協調性。

踏板操作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。在這種強度下運動，會使您的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。

（一）大量消耗能量、脂肪、增強心肺功能：

由於要克服重力作用，所以完成同樣動作，有氧操練習比在平地上進行消耗能量要多，同時運動負荷的合理增加也將有利於心肺功能的提高。

（二）對腿和臀部的塑形作用：

在完成所有上、下踏板的動作中，主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉，它們要克服的阻力為重力，而這個阻力相對最大力量要小很多。因此踏板屬於長時間的小重量抗阻肌肉練習，能夠起到消耗腿部、臀部多餘脂肪，達到突出肌肉線條而又不增加肌肉圍度的作用，對塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。

（三）培養良好的方位感：

由於踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習時，就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻；離板太遠又踏不上板；邁步過大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺，包括對自身位置及踏板位置的感覺。

器材

練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。踏板操的最基本動作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個月為一個周期。

踏板操

課程描述

在踏板操的課程中，有固定的12個小節，每一小節都有它固定的目標！

基本熱身

運用簡單的步伐先將身體活動起來。踏板熱身

把這節想成是剛進入踏板學校，學習如何運用它，並進一步將身體活動開來。

目標踏板

這節我們逐漸增加運動的強度和幅度，稍微增加一點推動力。

運動踏板

這節是第一個小高潮，在鍛鍊心血管系統的同時讓你汗流浹背，心率加快，爆發能量，真正體驗到踏板練習。

力量訓練

本節是下肢的力量訓練，我們把重點放在腿部及臀部，及加強它們的力量。

加強部分

這節是課程的第二個小高潮，我們通過向側面的移動，來提高心肺功能並加強肌肉的耐力性。

恢復

通過這節我們終於可以喘口氣了，更多的板上控制，能夠提高平衡與穩定性，我們要把重點放在下肢的姿態和造型上。

讓你的頭髮飄起來，微笑，並使運動變得更富有樂趣。我們需要不同的主旋律來營造我們的這場Party。

速度

這節是BS的標記，我們把踏板的高度降低，以確保速度和敏捷性的練習。

最後衝刺

這上第三個，也是最後一部分的高潮。這個小節里有多種強度供你選擇，這一部分對你來說絕對是個挑戰，你也一定會受到更多的鼓舞，最終會有所收益。

恢復/核心部位的練習

通過對呼吸的調節來控制對上肢和腹部的練習。

放鬆/伸展

在全部的運動結束後，一邊放鬆、一邊伸展我們的肌肉，然後完成本次的訓練。

它看起來需要有很高的協調性，我好像跟不上它？很少有人在上課之前就對它認為很流暢，重要的是堅持，不要隨便放棄，你會越來越覺得順暢和自然。

基本動作

識板走步

踏板先可以研究一下這塊奇妙的板：它一般長100 厘米、寬35厘米、高10厘米，當然也可以調節高度，高度越高，練習的強度就越大。伴隨著動感的音樂(1分鐘120 拍左右)，在塑膠板上有節奏地上下舞動，你的協調性自然也會上一個台階！

步伐踏板操的最基本動作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對著板面上、下板。還有一種就是“側點步”，轉體45度上、下板就對了。

板上招式

第一組

● Single Knee (抬腿一次)：單腿抬高，然後點地，觸地時間要短；

● Single Side (側踢一次)：側展髖部，側踢的腿要伸直；

● Single Curl (後屈一次)：上身略前傾，單腿後屈，腳跟儘量往臀部靠攏；

● Single Kick (前踢一次)：單腿前踢，腿要伸直。

第二組

● Three Knee(抬腿三次)：參照 Single Knee ，可以交叉點地；

● Three Curl (後屈三次)：參照 Single Side ；

● V-step (V字步)：上板後兩腳分立，與下板後的站位點正好形成V字；

●J umping (分腿跳)：在板下分腿跳躍，有點像廣播操中的跳躍運動。

●Grapevine(葡萄藤步）：右腳橫向向右邁一步，左腳向後退一步交叉於右腳後，右腳再從側邊邁一步，收回左腳併攏.

每組動作可以進行多種組合，比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的順序反覆練習，中間用基本步串聯。

練習原理

1、"踏板操"訓練會使腿部肌肉過度發達，使腿變粗？

答：踏板操"作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習，肌肉的發達是和做功所需要的強度相適應的，這種中低強度，只能使腿部結實起來。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，同時在飲食得當的情況下，減脂的效果將更加明顯。2、踏板操的相關注意事項？

安全手冊

●腳踩踏板要平，並且要踏在板的中心，以防踏板不穩定。

●不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。

●下板時腳尖應該先著地，隨後腳跟落地，這樣可以使身體得到緩衝。

●膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩衝，防止背部扭傷。

●做傾斜動作時，腰部不要傾斜，擔腳踝部應該傾斜。

●保持收腹的形態，使肌肉處於正常的活躍狀態。

●保持均勻呼吸，不要屏氣。

平時要多鍛鍊，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以很好地配合起來。

美腿法

綜述

踏板操，顧名思義就是踏板上的健美操。這種運動在美國風靡了10年，至今仍備受喜愛。藉助一塊高度可調的踏板，通過各種踏上踏下帶有轉體和跳躍的動作，達到心肺功能的鍛鍊，因其動感、激情的特點和對女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經典的健身方式之一，更是一種日益時尚的減肥方法。

功效

踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。

適宜人群

踏板操適合所有的人鍛鍊，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛鍊的女性，以及希望自己的腿部變得結實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者（尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者）、身體虛弱者（如產後者、病癒者）練習。

運動準備

1、運動前1小時停止進食（如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質食物）。

2、穿著輕鬆、透氣的運動服飾。

3、充分的熱身運動。由於雙踏板主要的動作是上、下板，轉板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，並做到充分的伸展。

4、一定量的飲用水（最好是白開水）。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬於大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。

注意事項

1、上下板時，注意重心移動。

2、動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次

3、運動後要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

親密提示

1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當然你還應該穿運動鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩衝的作用。有些人赤腳跳 Step，這樣很容易損傷腳踝。

2、每周至少應做3次，3個月為一個周期(一節課可以消耗1000-1500 千卡)。

3、練操時若出現腿部疲勞導致的動作不協調，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應立即停止運動，合理休息。

4、很多女性擔心練踏板操容易使腿變粗，其實，這種擔心沒有必要。據專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態下進行的長時間、中低強度的練習，不會令肌肉發達。