《自重訓練全書》是2016年北京科學技術出版社出版的圖書，作者是[英] 阿什利·卡利姆。
基本介紹
- 書名：自重訓練全書
- 作者：[英] 阿什利·卡利姆
- 出版社：北京科學技術出版社
- ISBN：9787530483831
內容簡介,圖書目錄,
內容簡介
本書是一本無器械健身領域的系統、詳盡的全書式作品。全書包括640餘幅動作圖片，介紹了168組動作，這些動作包括熱身、拉伸等準備活動以及9種針對不同部位肌肉的力量訓練方法和體能訓練，並且被編排為四個等級、每個等級具有針對性的訓練計畫，圖文並茂、詳細闡述了體操健身的理念、方法和有效性。
圖書目錄
I 簡介
1 什麼是徒手體操？
徒手體操的優點
徒手體操的缺點
徒手體操的獨特之處
裝備及其他要素
II 營養、休息和恢復
2 營養
水
飲食原則
食譜舉例
3 休息和恢復
睡眠
傷病的應對方法
保護你的雙手
肌腱和韌帶力量
III 身體準備
4 熱身、靈活性和柔韌性
熱身
靈活性
上半身靈活性練習
肩胛伏地挺身
肩胛下沉
肩胛引體向上
單臂肩胛引體向上
肩胛泡沫軸滾壓
腋窩泡沫軸滾壓
肩袖拉伸
胸肩拉伸
肩膀脫臼
核心區靈活性練習
脊柱泡沫軸滾壓
站姿側向拉伸
下半身靈活性練習
髂脛泡沫軸滾壓
內收肌泡沫軸滾壓
梨狀肌泡沫軸滾壓
靜態拉伸
翻轉分腿坐
屈膝環繞
登山者
青蛙跳
髖部屈肌拉伸
深蹲式
柔韌性
上半身拉伸練習
胸肩拉伸
上背部拉伸
胸部拉伸
前臂和手腕拉伸1
前臂和手腕拉伸2
核心區拉伸練習
貓姿拉伸
站姿側向拉伸
眼鏡蛇拉伸
下半身拉伸練習
膕繩肌拉伸
股四頭肌拉伸
腹股溝拉伸
叉腿拉伸
髖部屈肌拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
其他因素
IV 練習
5 伏地挺身
伏地挺身入門
標準伏地挺身
寬距伏地挺身
窄距伏地挺身
深度伏地挺身
伏地挺身高階變式
射手伏地挺身
靠牆伏地挺身
手腕伏地挺身
指尖伏地挺身
偽俄式挺身伏地挺身
拉蘭伏地挺身
單臂伏地挺身
標準單臂伏地挺身
單臂單腿伏地挺身
爆發式伏地挺身
蜘蛛伏地挺身
超人伏地挺身
擊掌伏地挺身
背後擊掌伏地挺身
雙擊掌伏地挺身
三擊掌伏地挺身
6 引體向上
引體向上入門
划船
反手引體向上
反向動作
靜態抓握
正手引體向上
寬距引體向上
窄距引體向上
頸後引體向上
引體向上高階變式
垂式引體向上
攀岩引體向上
手指引體向上
L形引體向上
水平引體向上
繩索/毛巾引體向上
擊掌引體向上
打字機引體向上
負重引體向上
單臂引體向上
手指輔助單臂引體向上
毛巾/繩索輔助單臂引體向上
反向單臂引體向上
靜態抓握
標準單臂引體向上
7 屈臂撐
屈臂撐入門
箱子輔助屈臂撐
屈臂撐變式
肱三頭肌屈臂撐
前屈臂撐
8 雙立臂
雙立臂入門
標準（快速）雙立臂
假握（慢速）雙立臂
練習假握
動作轉換
假握雙立臂（完整動作）
9 倒立
倒立撐入門
牆壁行走
學習倒立
牆壁輔助倒立
結束倒立回到地面
地面倒立
伏地挺身架倒立
倒立撐
地面和牆壁輔助倒立撐
地面自由倒立撐
伏地挺身架和牆壁輔助倒立撐
伏地挺身架自由倒立撐
90°伏地挺身
10 水平懸掛
俄式挺身
支撐前傾
青蛙站立
低階團身
平背挺身
單腿挺身
叉腿挺身
標準俄式挺身
俄式挺身伏地挺身
前水平懸掛
垂直上拉
團身前懸掛
平背前懸掛
單腿水平懸掛
叉腿前水平懸掛
標準前水平懸掛
前水平懸掛引體向上
後水平懸掛
德式懸掛
團身後懸掛
平背後懸掛
單腿後水平懸掛
叉腿後水平懸掛
標準後水平懸掛
直角支撐
團身直角支撐
成角度直角支撐
標準直角支撐
地面直角支撐
直角支撐拓展
直角支撐腳踏車
直角支撐游泳者
人體旗幟
直立旗幟
團身旗幟
叉腿旗幟
揚旗
11 核心區練習
地面核心區練習
平板支撐
側身平板支撐
卷腹
大平盤
V形仰臥起坐
仰臥起坐
平躺腿部伸展
擴展平板支撐
拱形
後支撐
龍旗
燭台
團身龍旗
單腿龍旗
反向龍旗
標準龍旗
龍旗游泳者
舉腿練習
懸掛抬膝
懸掛舉腿
刮水器
12 下半身練習
基本動作
橋
深蹲
弓步
提踵
單腿深蹲
輔助單腿深蹲
箱子單腿深蹲
標準單腿深蹲
負重單腿深蹲
膕繩肌捲曲
屈體膕繩肌捲曲
輔助膕繩肌捲曲
反向膕繩肌捲曲
標準膕繩肌捲曲
13 體能訓練
跳躍練習
星形跳躍
深蹲跳
弓步跳
其他練習
下蹲後伸腿
登山
波比
壞小子
熊爬
衝刺跑
V 訓練計畫
14 訓練計畫設計的原則
設定目標
組數、次數和保持時間
訓練過度與訓練不足
創造屬於你自己的練習
15 訓練計畫舉例
計畫一 基礎五項
計畫二 進階訓練
計畫三 水平懸掛
計畫四 終極徒手體操
創造屬於你自己的計畫
結語
附錄
讀者提問
主要骨骼肌圖示
拓展閱讀
