腿功練習

練習方法

主要是拉長腿部的肌肉和韌帶，加大髖關節的活動範圍。壓腿的方法有正壓、側壓、後壓3種。

（1）正壓腿：面對肋木或一定高度的物體，並步站立。右腿提起，腳跟放在肋木上，腳尖勾緊，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰、收髖，上體前屈，並向前、向下做壓振動作。

要求與要點：直體向前、向下壓振；逐漸加大振幅，下壓時兩腿膝關節不可彎曲；壓至有疼痛感時，可以停住不動，進行耗腿。

（2）側壓腿：側對肋木或一定高度的物體，左腿支撐，腳尖微外展，右腿腳尖勾緊舉起，腳跟擱在肋木上。作弊屈肘上舉，右掌附於左胸前，兩腿伸直，立腰、開髖，上體向右側壓振。練習時，左右交替進行。要求與要點：直體向側、向下壓振。逐步過渡到上體側臥在被壓腿上。

（3）後壓腿：背對肋木或一定高度的物體，並步站立。兩手叉腰或扶一定高度的物體，左腿支撐，右腿舉起，腳背擱在肋木上，腳面繃直，上體後屈並做壓振動作。要求與要點：兩腿挺膝，支撐腿全腳著地，腳指抓地，挺胸、展髖，腰後屈。

（4）仆步壓腿：兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，全腳著地，左腿挺膝伸直，腳尖內扣。然後兩手分別抓握兩腳外側，成左仆步。接著右腳蹬地，右腿伸直，重心左移，左膝彎曲，轉成右仆步。要求與要點：挺胸，踏腰、沉髖，左右移動儘量使臂部貼近地面，移動速度不要過快。

主要是增進腿部的柔韌性，加大髖關節的活動幅度，提高腿部支撐。

右腿屈膝提起，左手托握左腳跟，右手抱膝。然後將右腿向上方舉起，挺膝，腳勾緊。要求與要點：挺胸、塌腰、收髖。上搬高度可隨訓練水平，逐步提高。

主要是加大髖關節的活動幅度，增進腿部的柔韌性。劈腿練習可結合壓腿和搬腿進行，劈腿的方法有豎叉、橫叉兩種。

（1）豎叉：兩手左右扶地或兩臂側平舉，；兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，腳尖勾緊，右腿內側或前側著地。練習時，左右交替進行。要求與要點：挺胸、立腰、沉髖、挺膝。

（2）橫叉：兩手在體前扶地或兩臂側平舉，兩腿左右分開成直線，腳內側著地或腳尖上翹。要求與要點：挺胸、立腰、展髖、挺膝。

踢腿時腿功練習中的重要內容，也是表現基本功訓練的主要方面之一。通過踢腿練習，可提高腿部的柔韌、靈敏、力量、速度等素質。踢腿的方法有正踢、側踢、外擺、里合、後踢5種。

（1）正踢：左手扶肋木或一定高度的物體，右手叉腰，並步側向站立。左腿支撐，右腳勾足，挺膝踢起，然後下落成前步點，還原。練習時，左右交替進行。要求與要點：挺胸、立腰、收腹、沉髖。踢腿時，腳尖勾起繃落，腿過要後加速。

（2）側踢：雙手扶肋木或一定高度的物體，丁字步站立。動作同正踢，唯向側做。練習時，左右交替進行。要求與要點：同正踢。

（3）外擺：左手扶肋木或一定高度的物體，右手叉腰，並步側向站立。左腿支撐，右腿腳尖勾緊向左上踢起，經臉前右腿以髖關節為軸向外繞至右側上方，然後下落成側點步，還原。練習時，左右交替進行。要求與要點：挺胸、塌腰、松髖、展髖。外擺幅度要大，成扇形。