蹬腿(身體動作)

方法

坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨緊貼靠背，下背部稍微離開靠背，雙腳平行放在踏板上，寬度略比肩寬，慢慢下落，當小腿和大腿呈90°角的時候看一下自己膝蓋和腳尖的位置，如果膝蓋的位置高於腳尖，就需要調整一下，保證腳尖和膝蓋平行，或略高與膝蓋，這樣會減少膝蓋在鍛鍊中的壓力。

整個動作過程要流暢、緩慢，膝蓋不要內收或者外展，應該始終與腳趾第二個指頭保持在一條線上。下落到底的時候不要讓重量片碰到一起，蹬直的時候膝蓋不要完全伸直。做動作的時候感覺整個力量是從自己的腳跟發出去的，而不是腳趾。

身體訓練時，使用坐姿蹬腿器可以有針對性地鍛鍊大腿及臀部肌肉。而且蹬腿的安全性是在所有腿部複合動作中是最高的，整個蹬腿過程要流暢、緩慢。做動作的時候感覺整個力量是從自己的腳跟發出去的，而不是腳趾。器材

每個健身房都會擁有一台或幾台坐姿蹬腿訓練器，比起一般我們常見的槓鈴深蹲、啞鈴深蹲、跨步訓練和健身球等練習，坐姿蹬腿器的最大特點就是可以非常有針對性地鍛鍊大腿及臀部肌肉，而且安全性在所有腿部複合動作中是最高的。

在坐姿蹬腿器訓練中，你不用過多使用身體其他肌肉和注意力去用力保持動作的平衡，也不用因為柔韌性不好而做不了一些動作，你肩膀和脊椎的壓力也會大大減輕。尤其對於腰椎、膝蓋有傷的人和第一次到健身房鍛鍊的人來說，坐姿蹬腿器是非常好的選擇。

為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛鍊，或者對於一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些，像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛鍊大腿的同時也鍛鍊到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之後再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

下肢的訓練需要比上肢付出更多的努力，所以在訓練前要做更充分的熱身，尤其是膝關節。

在每一組訓練結束後不要坐在蹬退器上，要下來走一走。

訓練結束後要在有氧器械上做5分鐘左右的放鬆，之後充分地做下肢的伸展練習，代謝掉訓練中堆積的乳酸。