第七套廣播體操

第七套廣播體操是由國家體委編、審，1990年5月在全國範圍內普及推廣。動作與以往幾套操相比更規範易學，更輕鬆活潑一些，使鍛鍊者精神得到調劑，達到增強體質的目的。

這套操的配樂是專門請作曲家創作的。節奏鮮明，樂曲優美，具有民族特色，增添了做操人的興趣。本操分為二套，第二套動作節奏更快一些。

基本介紹

• 中文名：第七套廣播體操
• 外文名：The seventh set of broadcast gymnastics
• 練習方法1：伸展、四肢
• 練習方法2：肩部、體轉
• 最新報導：九套廣播體操共分為八節
• 腰部運動：腰繞環動作要連貫，幅度要大

第一套

伸展運動

預備姿勢：詞第一個八拍：1-左臂經前翻掌至側舉(掌心向上)，同時頭向左轉，眼看左手。2－左臂放下，頭轉向前，還原成直立。3-4同1-2，但換右臂做。5-左腳向左側出一步(與肩同寬)，同時兩臂經前至側上舉(掌心相對)，抬頭挺胸。6-半蹲，同時兩臂肩上屈肘(手指重疊於頭後)，低頭。7-還原成5拍的姿勢。8-兩臂經側放下還原成直立。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍換右臂、出右腳做。

要求：1.第1-3拍時，臂必須經前舉。2.下蹲時，儘量低頭.，兩肘外展。

四肢運動

第一個八拍：1-兩臂側平舉。2-3兩臂向下比體前交叉繞至側上舉(掌心相對)，稍抬頭。4-兩臂經側入下還原成直立。5-左腳向左側出一步(比肩稍寬)，同時兩臂側舉。6-向左轉體90°成左弓步，同時右臂前舉，左臂側舉(掌心向下)。7-向右轉體90°，同時兩臂向下經體側還原成5拍的姿勢。8-還原成直立。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍出右腳做。

要求：1.第2-3拍動作連貫。2.弓步時腳跟不要抬起

擴胸運動

第一個八拍：1-兩手半握拳，兩臂經前(拳心向下)至胸前平屈後振。2-兩臂經前(拳心相對)向側後振。3-4同1-2。5-兩臂經前(拳心向下)向下後振。6-左腳向前跨出成前弓步，同時兩臂經前(拳心相對)至側舉後振。7-再後振一次。8-左腳蹬回，兩臂經前放下自然後擺(拳心向後)。第四個八拍最後1拍還原成直立。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍出右腳做。

要求：1.後振有力，臂要平。2.第6-7拍動作要連貫，第2次後振時前腿配合做自然響顫動。

踢腿運動

第一個八拍：1-左腿前踢(與上體約成90°)，同時右臂前舉左臂側舉(掌心向下)。2-還原成直立。3-4同1-2，但方向相反。5-左腿後伸腳尖點地，同時兩臂經前至上舉(掌心向前)。6-左腿向前上方踢起，同時兩臂比前向下後擺。7-還原成5拍的姿勢。8-兩臂經前放下還原成直立。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍動作相同，但方向相反。

要求：1.踢腿時，臂、腿伸直 2.第6拍，腿盡時高踢，上體不要前傾。

體側運動

第一個八拍：1-左腳邊向左側出一步(與肩同寬)，同時兩臂側舉。2-兩臂經上肩側屈， 手握拳(拳心相對)，同時半蹲。3-兩腿伸直成右腳站立，左腳尖點地，同時右臂上舉，左臂側上舉(掌心向前，五指分開)，上體向左側屈。4-兩臂經側放下還原成直立。5-8同1-4，但方向相反。第二、三、四個八拍同第一個八拍。

要求;1.體側屈時臂、腿伸直。2 體側屈時不能轉體或前傾。

體轉運動

第一個八拍：1-左腳向左側出一步(與肩同寬)，同時兩臂經前至側上舉一(掌心相對)稍抬頭。2-兩手叉腰， 同時上體向左轉90°。3-右臂伸直經前至側舉(掌心向上)帶動上體向右轉動約180°，眼看右手。4-還原成直立。5-8同1-4，但方向相反。第二、三、四個八拍同第一個八拍。

要求：1.轉動時.兩腳不能移動。2.轉動時，頭隨上體自然轉動。(第6頁下圖)

腰部運動

第一個八拍：1-左腳側出，腳尖點地，同時兩臂側舉。2-向左轉體90°成左腳站立，右腳尖後點地，同時兩臂經體側向前至上舉(掌心向前)。3-向右轉體90°成兩腳開立，同時兩臂從前向下經體側至側舉。4-兩手叉腰後部(拇指在前)。5-7腰部從左經後、左、右、前繞環一周半。8-還原成直立。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍動作相同，但方向相反。

要求：1.腰繞環時，上體不能過分前傾或後仰。2.腰繞環時，動作連貫，幅度大。

腹背運動

第一個八拍：1-左腳向左跨出一大步，同時兩臂側舉。2-上體前屈振動搖次，同時兩臂向下擺至體前交叉(右臂在前)。3-上體再振動一次抬起，同時兩臂至側舉。4-還原成直立。5-兩臂經前至上舉(掌心向前)，上體後屈，眼看手。6-體前屈，手指觸地。7-全蹲，兩手扶膝(兩肘外分，手指相對)。8-還原。第三個八拍同第一個八拍。第二、四個八拍出右腳做。

要求：1.腰部振動時，幅度大、有彈性、連貫。2.體前後屈時，動作充分，臂腿伸直。

跳躍運動

第一個八拍：1-跳起，兩腿前後分開(左腳在前)落地，同時兩手叉腰。2-跳起，兩腿交換(右腳在前)落地。3-跳起，兩腿交換(左腳在前)落地。4-跳起，並腿落地，同時兩手放下成直立。5-跳起，兩腿左右分開落地，同時兩臂經側至頭上擊掌。6-跳起，並腿落地，同時經側至體後擊掌。7-跳起，兩腿左右分開落地，同時兩臂經側至前舉擊掌。8-跳起，並腿落地成直立。第二、三、四個八拍同第一個八拍。

要求：1.用前腳掌跳起，兩腿充分蹬直。2.擊掌時，兩臂伸直。

整理運動

第一個八拍：1-4原地踏步，兩臂前後自然擺動。5-8繼續踏步，同時兩臂經前、上、側(掌心向上)落下至體側。第四個八拍的最後1拍成直立。第二、三、四個八拍同第一個八拍。

要求：1.動作自然放鬆，勻速連貫。2.5-6深呼吸1次。

第二套

伸展運動

預備姿勢：直立。

第一個八拍：1-兩腿屈伸1次，同時左腳側出一步成開立，兩臂經胸前屈(掌心向前)向上伸至側上舉(掌心向前)，五指分開，抬頭挺胸。2-保持1拍姿勢。3-兩腿屈膝，以左腳掌為軸向左轉體90°，右腳掌在左腳弓側點地，同時兩臂收至胸前屈(拳心向內)，低頭含胸。4-保持3拍姿勢。5-以左腳掌為軸，同時伸膝向右轉體90°成分腿提踵立，兩臂伸至上舉(掌心向前)，五指分開，抬頭挺胸。6-右腳跟落地，同時兩臂經側舉(掌心向前)，五指分開。7-左腳並向右腳，兩臂落下還原成直立。8-保持7拍姿勢，第二個八拍同第一個八拍，但主向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

要求：1.伸臂時身體應充分伸展。2.第5-7拍兩臂經側下落時速度要勻。

四肢運動

第一個八拍：1-左腳側出一步，同時右腿屈膝，左腿伸直向左頂髖，兩臂側舉(掌心向前)，五指分開，頭向左轉。2-左腿屈膝，右腿伸直向右頂髖，兩手握拳收至肩介屈(拳心向前)，頭還原。3－左腿伸直，右腿屈膝向左頂髖，同時兩臂側伸成1拍姿勢。4－右腿伸直成開立，臂和頭的動作同2拍。5－提壓腳跟1次，同時臂上舉（掌心向前），五指分開，抬頭。6－提壓腳跟1次，兩臂側上舉（掌心向前），五指分，稍抬頭。7－提壓腳跟1次，兩臂側舉（掌心向前），五指分開，頭還原。8－直立。第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

要求：1.第5－7拍，臂要充分伸展。2.壓腳跟動作要有彈性。

肩部運動

第一個八拍：1－2左肩向前繞環，眼看左肩。3－4左肩向前繞環，眼看右肩。5－6兩腿屈伸1次，同時左臂向前繞環1次，眼隨手支至直立。7－8同5－6，但右臂繞環。第二個八拍同第一個八拍，但右肩先做。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

要求：繞環動作幅度要大。

擴胸運動

第一個八拍：1－左腳側出一步，兩臂前舉（掌心向下）。2－兩臂胸前平屈後振。3－兩臂前舉（掌心向下）。4－兩臂側舉後振。5－右腿屈膝，同時上體向左轉90°，兩臂前舉交叉（掌心向下），右臂在上。6－右腿伸直，上體向右轉體90°，同時兩臂向側後振。7－兩臂前舉（掌心向下）。8－還原成直立。第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

要求：擴胸支作有力並富有彈性，轉體時上體要直

體側運動

第一個八拍：1－左腳側出一步，腳尖點地，同時兩臂向內繞經頭上交叉至屈臂90°側舉，前臂向上，拳心相對。2－保持1拍姿勢。3－上體向左側屈，頭向左轉，眼看左拳。眼看左拳。4－保持3拍姿勢。5－重心移至左腳，右腳尖點地，上體向右側屈，同時左臂上舉，掌心向前，五指分開，右手叉腰，眼看右前方。6－保持5拍姿勢。7－左腳收回，左臂經側落下還原成直立。8－保持直立姿勢。第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍，第四個八拍最後1拍屈臂握拳至腰間（拳心向上）。

要求：屈臂側舉時應剛勁有力，體側屈時上體不要前傾、後仰。

體轉運動

第一個八拍：1－左腳側出一步成分腿稍蹲，同時向左頂髖，上體左轉，兩臂側下舉（掌心向後），五指分開。2－兩腿伸直。其它動作還原成預備姿勢。3－兩腿稍蹲，同時向右頂髖上體右轉，兩臂側下舉（掌心向後），五指分開。4－上體轉向前，兩臂至體側。5－同1，但左臂側上舉（眼看左手），右手叉腰。6－同5拍姿勢。7－還原成直立。8－屈臂握拳至腰間（拳心向上）。第二個八拍同第一個八拍，但方向相反。第三、四個八拍同第一、二個八拍。第四個八拍的最後1拍保持直立姿勢。

要求：轉體時下肢不動，上體充分轉動

腹背運動

第一個八拍：1－2左腳側出一步，同時兩臂經側至上舉交叉振動外擺（掌心向前），上體後屈，抬頭挺胸。3－4體前屈，兩臂經側落下至體前交叉振動外擺（掌心向後）。5－6兩腿半蹲同時兩臂上舉 交振動外擺（掌心向前）。7－8兩腿伸直，同時兩臂經側落下還原成直立。第二個八拍出右腳做。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

要求：1.體前後屈要充分，腿要直。2.整節動作的連線要勻速連貫。

腰部運動

第一個八拍：1－2左腳側出一步，同時兩臂側舉。3－4上體向左屈，同時左手虎口向內扶左膝外側，右臂上舉，眼看左側方。5－6還原成1－2姿勢。7－8同3－4，但方向相反。第二個八拍：1－2上體繞至前屈，同時左臂經右前落下扶左膝（虎口向內），右手扶右膝（虎口向內0。3－4上體繞至側屈，同時右臂經左前上擺至上舉，左手（虎口向內）扶左膝外側，眼看左側方。5－6上體後屈，右臂從右後落下扶右大腿後部，左手扶左大腿後部（虎口均向外）。7－8還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍，但方向相反。第五一八個八拍同第一一四個八拍。

要求：腰繞環動作要連貫，幅度要大。

踢腿運動

第一個八拍：1－左腿屈膝提起，右臂側後上舉（拳心向下），右臂胸前屈握拳（拳心向後）。2－還原成直立。3－左腿伸直前踢，左臂側舉，右臂前舉（掌心向下）。4－還原成直立。5－7同1－3，但換右腿做。8－右腿並於左腿稍蹲，兩臂體前交叉（掌心向後）。第二個八拍：1－兩腿伸直，同時左腿側踢45°，兩臂側下舉（掌心向後）。2－左腿並於右腿稍蹲，兩臂體前交叉（掌心向後）。3－兩腿伸直，同時左腿側踢，兩臂側舉。4－同2。5－同1，但換右腿做。6－還原成交2拍的姿勢。7－同3。但換右腿做。8－還原成直立。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

要求：踢腿時上體正直，兩腿伸直。

最新報導

九套廣播體操共分為八節，從第一節的伸展運動到第八節的整理運動，包含了軀幹、上下肢的動作，使全身各部位都能得到充分的鍛鍊，繼承了廣播體操全面性的風格。第九套廣播體操充分考慮鍛鍊時運動負荷的適宜性，動作從上肢到全身，由簡單到複雜，逐步提高。在結構和動作設計上，突出了廣播體操的功能。
國家體育總局副局長馮建中指出，黨和政府歷來十分重視和關心人民民眾的身體健康，始終把“發展體育運動，增強人民體質”作為發展體育工作的出發點和落腳點。1951年，中華全國體育總會籌備委員會聯合國家有關部委發布了中華人民共和國第一套廣播體操。60年來，廣播體操已經成為最具中國特色的體育健身方法，成為了普及面最廣、深受人民民眾喜愛的“國操”。
為了全面貫徹落實新周期《全民健身計畫》，不斷推動我國全民健身事業向前發展，為廣大民眾提供更加豐富、更加科學有效的體育健身方法，從2012年底開始，國家體育總局就組織有關科研院校著手第九套廣播體操的創編工作。整個創編工作共經歷了論證和啟動、創編和修改完善、科研和試點、終審四個階段，前後耗時近一年時間，凝聚了各方智慧。第九套廣播體操是在充分吸收前八套廣播體操優點的基礎上創編的，繼承了前八套廣播體操的結構，具有“規範性、科學性、普適性、健身性、針對性、時代性、前瞻性”等特點，易學易記，符合大眾鍛鍊實際與需求；易練易普及，不受時間、場地限制，是最為經濟、實用和科學的健身方法之一，較好地體現了時代特徵，符合現代人學習、生活特點。