戰勝拖延症的方法是管理好時間，管理好時間的方法在於創建不同的小目標，並持之以恆。
目標升級時間管理法指：在每天記錄時間的基礎上，加入突破目標和常規目標的概念後，通過堅持並不斷突破自己的一套時間管理方法。
由中國性格色彩培訓中心認證培訓師楊揚老師首創。
基本介紹
- 中文名：目標升級時間管理法
- 何時記錄：每天睡覺10-15分鐘
- 記錄方法：請用紅色標註為拖延時間
- 注意：休息的時間不要去算
1.分析時間的初階版本—記錄與分析
何時記錄：
每天睡覺10-15分鐘（用格式刷來複製表下方相應的顏色格式，見右圖）。
記錄步驟：
1：你每天的時間是怎么花的呢，睡覺前還是能記得的。如果記不起，必然是低效時間，請用紅色標註為拖延時間。
如果說幾段時間都在做同一件事，那么合併單元格就可以了。
2：記錄並標註完，去數一下到底每段時間花了多久，算的方法就是去數格子，兩個格子一小時，也可以根據EXCEL表格的計算方式。
注意：
休息的時間（rest）不要去算，把其他時間算好後，用24小時去減就可以了。這樣的做法是要讓自己感覺到每天還是有充分的休息時間。
顏色標註提示：
顏色類型 | 顏色所代表含義 |
任務式的工作 | 你不喜歡做，但不得不做的事情。 做了也沒啥意義的時間，比如必須去開的會，但開了意義不大；必須去上，但上了沒啥意思的課的時間。 |
拖延 | 最可怕的還是這個紅色的拖延時間。比如糾結，刷微博，賴床，本來打算工作，但被朋友叫去玩又不好意思拒絕，開個會自己廢話太多沒有效率等，都算拖延的時間。 |
休息 | 休息的時間，比如睡覺的時間，每次吃飯和上下班的時間，都標成綠色，因為這個時候，大腦都是在休息。 |
放鬆玩樂 | 完全沒有負罪感，踏踏實實地玩。比如和朋友吃飯聊天（是指好久見一次的那種），旅遊，鍛鍊玩遊戲等，都算紫色。 |
高效工作 | 這指的是我專心致志的做了我想要做的那些事情了，並且高效完成了。 |
備註：一開始可能有很多拖延的紅色框，但還是要誠實，浪費就是浪費。第二個星期可能會好轉，21天后，第3個星期你發現確實有提高，因為你知道哪些時間你浪費，你會有意想不到的提高。
2.分析時間的中階版本—加入突破目標與常規目標
何謂突破目標和常規目標：我之所以把它標記是黃色，是因為這個黃金時間是你突破自我的最寶貴的時間，也是提升你生命質量的重要時刻。
突破目標：為突破自我設定的某項具體任務。比如為了身體健康，設定每天任務是23：00點前睡覺+每天游泳1000米。 |
常規目標：連續堅持執行21天以上的（每天至少保證30分鐘）的突破目標，則該目標升級為常規目標。 |
備註：
設定和執行目標的關鍵點：
1）必須確保任務切實可行且可量化
2）階段性考核點，前兩個目標每7天必須考核
3）初級階段從堅持1個目標開始，不要超過2個目標。
4）列出完成目標需要哪些資源，考量自己是否可以負擔與掌控。
5）第一個突破目標必須以身體為基礎，如：每周至少堅持6次以上45分鐘的有氧拉升運動，同時保證11：00之前休息。
建議：設定和執行目標需要專業的教練指導，確認所做行為是否能落實所定目標，同時在階段性考核時，教練反饋學員修正方式。
首先在突破目標欄中寫入你設定的目標（見右圖冊）。
在完成記錄與分析每天時間的基礎上，找到你的開放時間。開放時間可以是你的空白時間，也可以你的休息或玩樂時間。然後排入你的突破目標，寫出你為了達到目標今天必須完成的任務（見右圖冊）。
當連續堅持某項突破目標21天后，該目標升級為常規目標，之後將此目標寫入常規目標欄（見圖2）。
同時，請設定新的突破目標。每天睡覺前匯總當天的突破/常規目標的任務累計時間。
在這裡，我建議的前三個目標順序為：
1）身體健康，任務是具體的某項鍛鍊任務；
2）工作目標達成，任務是具體事項的達成；
3）個人學習與提升，任務是讀書或討論。如果現在還是學生，那么你現在的工作就是學習，那么就請你設定你學習的目標。
當你在每天不斷的回顧調整自己最佳化效率，不斷突破自己設定的目標，同時不斷累積自己的優勢行為時，你身體內會發生日積月累的變化。3個月，12個星期後，你會發現自己的驚人變化！
3.分析時間的高階版本—最佳化目標與組合多重任務
當你已經堅持分析時間中階版本三個月以上時，那么恭喜你！你此時已經養成了4個常規習慣！這時的你已經能掌控自己的身體，工作效率提升，同時每天都能感受到自身能力的提高！我將你時間管理的能力具體區分到以下四個階段，並給你準備了證書和禮物，現在的你已經是“時間管理達人”。
而下面的內容可能會讓你更加興奮，我將教你一些技巧，你將從量變達到質變的路上發現很多的驚喜，最終改變你的人生！當然，如果你願意，我也希望你能和我一起去幫助更多還在困惑中需要改變的人們！
階段 | 考核內容 | 頒發榮譽 | 教練職責 |
一階段 | 堅持21天，誠實記錄時間 | 時間記錄達人 | 指導運用Excel工具正確記錄時間，同時如何總結和回顧時間，7天為一周期考核給反饋 |
二階段 | 記錄時間的同時，完成單目標（身體）堅持21天 | 身體掌控達人 | 教練最佳化目標和行為訓練方式，每7天與每位學員單獨溝通1次，給到身體訓練修正反饋 |
三階段 | 常規目標達到3個（必須包含：身體，事業，親密親人關係目標） | 時間管理達人 | 給到溝通的關鍵法則，並細化到每天都目標中，考核與之對應的行為，7天為一周期考核給反饋 |
四階段 | 常規目標達到5個（必須包含：身體，事業，親密關係和興趣愛好目標），同時進入目標最佳化階段（以提高效率為目的，組合多重任務，最佳化目標落地方式） | 卓越人生督導，同時授予教練資格 | 協助學員最佳化目標與落地執行方式，幫助構建和諧工作與生活環境，享受卓越人生 |
關鍵點：
1）學會說不：當你能走到這一步時，我相信已經完全具備這個能力，否則我不相信你能堅持4個目標。因為對你來說，你很清楚知道自己要什麼，有了標準，判斷就不難了。我的經驗是，比如，大老闆約我們吃晚飯，我的本能行為反應是問同事去嗎？如果都去，我不去的話自己會覺得不太好，但實際去吃了3-4個小時又沒有實質的進展。但現在，我很清楚哪個對我更重要，我會和主管溝通這次晚飯是不是有一些重要事項，如果沒有，我已經有安排了，會委婉的拒絕大老闆的晚飯。
2）從8小時裡變出9小時，提升效率，利用資源：×）與人合作交流換，無摩擦互惠×）專業分工，相信專業
3）排列組合任務：列出低效時間，參考你的突破目標與常規目標，填入相應的任務活動，建立連線。
4）注入積極元素：選用一種火花（比如開始一項工作時深呼吸5次，連續工作30分鐘時站起來走一圈等）。
5）善用科技（各種軟體與工具）。
6）組合多重任務（下班路上聽英語學習，開車時唱歌放鬆娛樂，下班回家拼車創造交流時間又可以休息等）。
7）增強活力（將目標細化成每天的小任務，更好的執行和自我激勵。運動+營養+音樂,可把這些內容設定為目標）。
8）不要為工作狂工作，你不值得為不尊重你時間的老闆工作。如果你現在老闆是的話，請先學會說不，有技巧的和老闆說出你的底線。如果對方還是凌晨來騷擾你的正常生活，請果斷的離開他！
9）把腦力和體力的事搭配同時做，創造更多時間：比如之前我會安排每周兩次陪我母親聊天來了解她的近況，後來我發現我母親非常喜歡逛超市，這也變成了一個愛好。所以，我做的調整是，我從原來的開車變成步行，陪我母親快走到超市，來回12000步，一方面我拎著物品回來運動了一個多小時，同時我和我母親的關係也越來越好了。
其實我們真的比自己想像的要堅強很多，只要告訴自己這點，別老和自己說我好累，一定要逼一下自己，你就會更加厲害！
