桌邊瑜伽

桌邊瑜伽是一種動作簡單易學，可以有效舒緩眼部疲勞和肩頸腰背酸痛症狀的瑜伽健身方式，由於可以就在辦公室內完成，因此廣受白領一族喜歡。

基本介紹

• 中文名：桌邊瑜伽
• 動作：是一種動作簡單易學
• 功效：眼部疲勞和肩頸腰背酸痛症狀
• 對象：白領

簡介

肩部左右擺動

一種動作簡單易學，可以有效舒緩眼部疲勞和肩頸腰背酸痛症狀的“桌邊瑜伽”，在廣州辦公室白領當中流行起來。 桌邊瑜伽就和其他動作不一樣，它包括傳統瑜伽的呼吸、冥想和肢體等動作。一些適合在桌邊或凳子上練習的瑜伽動作，對一些疾病有很好的輔助治療作用。

雖然“桌邊瑜伽”動作簡單，卻繼承了瑜伽的精髓。拿最簡單的頭部運動，習慣轉圈式的機械式運動，但這樣不僅不會減輕你的疼痛，而是一旦用力過度甚至會對脊椎造成傷害。而桌邊瑜伽講究頭部轉動要伴隨呼吸。吸氣時帶動你的脊椎向上提，此時，你的腰自然就直了，胸也打開了。值得注意的是，轉頭並不是連貫的，而是中間有停頓，同時把吸進的氣呼出來，促進血液循環，使頸椎得到充分的鍛鍊和放鬆。

背景

工作時間長、壓力大，越來越多的白領開始抱怨生活品質下降的同時，身體也亮起了紅燈，腰、肩、背等諸多身體部位因為長期坐立工作而產生的慢性病，逐漸成為白領隱形健康殺手。幸運的是，一種不用離開辦公桌的“桌邊瑜伽”運動給白領減壓帶來了新方向。

常聽辦公室一族抱怨，每天趴在辦公室做事，十有八九都有頸椎、腰肌勞損的問題。其實，平日裡每天只要花10分鐘，做做瑜珈招式，一定可以讓你的症狀減輕不少。現在就教你幾式簡單易學的瑜珈，午休時間和同事們一起在桌邊學著做，健康有益又樂趣無窮。

氣質女袁泉教你桌邊瑜伽

當人長時間坐立，身體處於一個不變的狀態時，會導致機體不平衡，“桌邊瑜伽”更多的是平衡機體，使長時間緊張的機體得到放鬆。“桌邊瑜伽”是根據肌肉的走向，做相反方向的運動。比如，平時工作時，通常的坐姿趨嚮往前，血液不能順暢地流通。當你向相反方向拉伸時，你會覺得心打開了。心變寬，血液循環也會隨之慢慢改善。

好處

對於長期生活在高壓之下的白領來說，桌邊瑜伽能平靜心境，消除疲勞，使人保持一種舒暢寧靜的狀態，有助於減輕壓力。

保持身體平衡

桌邊瑜伽各式姿勢的伸展、扭轉和深度的休息放鬆，可壓縮體內的腺體，使每一個小關節、脊柱、肌肉、韌帶和血管處於一個良好的狀態，保持身體內在平衡狀態。

減輕體重長期坐辦公室不運動，容易形成脂肪的堆積，桌邊瑜伽通過呼吸來達到潔淨身心的目的，吸收了專業瑜伽的優點，能加快體內新陳代謝，有效的消除多餘的脂肪，是保持瘦身的秘密武器。

伸展運動

調節內分泌

如果能長期堅持桌邊瑜伽的練習，不僅能刺激內分泌系統，加快血液循環，維持內分泌平衡，同時可治癒女性月經失調等婦科疾病。

八招

伸展運動

“百聞不如一見”，“八式桌邊瑜伽”可以充分地伸展你身體的各個部位，每個動作都簡單易學，能全面舒展你的身心，減輕壓力，讓你活力重現。如果此時你感覺到身體疲勞，無精打采，那么休息一下，現在就和我們一起來分享桌邊瑜伽帶來的快樂吧！

椅上壓頭式

站立或坐在椅子上，雙手扶住椅子邊緣，保持脊椎直立，調勻呼吸，胸廓向前推。

吸氣，下巴拉高，頭向後仰，雙肩放鬆，伸拉前頸肌肉。保持此姿勢1～2個呼吸。

輕輕呼氣，頭還原。接著做低頭動作，呼氣時下巴輕輕下沉，感受後頸肌肉伸展，呼氣，下巴輕輕靠近鎖骨，慢慢吸氣頭復原。

緊翹臀部

功效：此式能放鬆頸椎，具有活化頸部血液循環的功效，有助於改善頸部疾病，可緩解頭痛等症。

椅上松腕式

挺秀胸部

站立或坐在椅子上，腰背部挺直，抬起雙手，右手上左手下，撐開五指，在胸前上下交叉，十指相扣，保持緩慢呼吸，吸氣時將手臂從下由里向外打開，保持十指扣穩。呼氣，手指完全放鬆，保持1個呼吸。

吸氣，上半身、雙手、頭部向後仰，保持此姿勢3～4個呼吸。

呼氣還原，換手，即左手上右手下，重複此動作。

瑜伽教練在廣州中信廣場演示“桌邊瑜伽”。

功效：此式主要訓練手部的靈活性，預防手部關節炎。同時在伸展的過程中，手臂得到充分伸展，可刺激手部經絡，增強心肺功能。

椅上開肩式

靈活脖頸

坐在椅子上，雙手扶著椅子靠背，腰背部挺直，腹部微收。

吸氣，擴胸，收緊肩胛骨，肩儘量打開，呼氣手還原，保持緩慢的呼吸。吸氣時抬起雙手，兩手掌心相對。

呼氣時手放鬆還原，感受肩部和手臂的舒展。保持此姿勢3～4個呼吸，重複做2次。

功效：此動作可放鬆肩部，緩解、預防肩部疾病。同時配合呼吸可擴張心肺，強化脊椎，避免腰椎彎曲和駝背問題的產生。

桌邊瑜伽

坐姿單腿V字平衡

坐在椅子前端，右腿與地面垂直，雙手扶住左腳跟部。

吸氣，慢慢地向上抬高左腿，與右腿呈45度左右停留，雙手抓住左腳跟，左腿挺直，收緊腹部。

呼氣時緩慢還原，換右腿抬高重複此動作2次即可。保持此姿勢3～4個呼吸。

功效：此動作具有收緊腿部、腹部肌肉的功效，能強化大腿內外側肌肉，可預防下身肥胖。

半月式腰腹減肥

桌邊瑜伽

雙腿併攏，站在椅子旁邊，右手放在椅子靠背上，吸氣，左手臂向上舉，高過頭頂，勾起腳尖。

吸氣，上半身從腰部開始向右邊伸展，保持腹部收緊，手臂延伸，呼氣時微微放鬆肩胛骨，保持此姿勢1～2個呼吸。

吸氣上半身還原，慢慢呼氣，身體放鬆，手臂還原。換右手臂上舉，重複此動作。

功效：此動作可放鬆腰椎，柔軟腰部肌肉，預防並減輕腰部疼痛。

三角伸展式

緊翹臀部

站在椅子旁邊，雙腳向外打開，右腳尖轉向右邊，左腳尖稍微內轉，吸氣，雙手手臂上舉與肩同高，眼睛看向右手方向。

呼氣，上半身從腰部位置向右伸展，右手手臂輕放在椅子上，感受腰椎、背部肌肉向右拉伸，保持此動作3～4個呼吸。

吸氣，身體慢慢還原，手復原，換方向重複做一次。

桌邊瑜伽

功效：此動作可強化全身肌肉的柔軟度，提高其靈活性，緊實腹部、放鬆腰部，能有效地消除腰部的贅肉。同時可強健臀部肌肉，促進全身血液循環，使臉色更加健康、紅潤。

簡易單腿站立式

身體挺直，站在桌子旁邊，雙手從兩側上舉與肩同高。左腿向後揚，用左手拉住左腳腳骨，右手輕放在桌子上，眼看前方。

吸氣，左手拉住大腿儘量抬高，收緊腹部，保持右手手臂直立，右腿與地面保持垂直，呼氣時保持手臂延伸，同時感受大腿肌肉向後伸拉，保持此姿勢1～2個呼吸。

放鬆背部

呼氣，身體慢慢還原，腿還原，放鬆雙手，換腿重複做一次。

功效：此動作可強健軀幹肌肉，促進腰部和背部肌肉的平衡發展，同時可收緊腹部、提臀，放鬆後背，保持脊椎的柔軟度，預防腰背部脂肪的形成。

桌邊瑜伽

舞蹈式

站在椅子前方，左腿後抬，將左腳尖輕放在椅子上，左腿挺直。

吸氣，雙手打開，從兩側舉起，舉過頭頂上方，雙手合十，拇指相扣，輕輕向上延伸手臂，小腹收緊，大腿微微用力，呼氣時腳尖繃直，保持此姿勢3～4個呼吸。

呼氣，身體復原，雙手還原，換腿重複此動作1～2次。

功效：此動可增加身體的平衡性，同時可增強注意力，刺激胸腺，提高人體的免疫力。

說明

瑜伽教練蘭蕙在廣州中信廣場演示“桌邊瑜伽”。

1.坐姿要適當，保持脊椎自然挺直。每個動作時做到自己的極限即可，不要逞強勉強；

2.練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，體會肌肉的拉伸感；

3.練習時間不要太長，每次3到5遍即可；

4.避免在飯前飯後練習，在工作間隙疲勞時練習最佳。持續練習3天以後便會初見成效。

桌邊瑜伽-其它招式

椅上壓頭式

椅上壓頭式

精明的頭腦也需要貼心的放鬆調節。坐在椅子上，也可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放鬆大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度。在手臂的抬放、拉伸過程中，更能起到纖瘦手臂之效。注意，在進行上半身小範圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。

招式：

1.調整好坐姿以後保持脊椎直立，調勻呼吸。

2.吸氣抬左手，扶在頭部一側，呼氣頭部向左側伸展，右肩放鬆，保持一次呼吸，吸氣頭部復原，放低左手。

3.左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

椅上肩背式

椅上肩背式

手臂曲線美盡在此招。相對於椅上壓頭式，椅上肩背式的呼吸氣調整明顯增多，而瑜伽正是通過氣息運控和動作伸展結合，實現對身體內外的調節。整體上它進一步強化了對手臂的放鬆———刺激———伸展，而左右手背後交扣，除作用脊柱外，還通過擴胸、挺胸，改善胸部線條。

招式：

1.同樣在直立坐姿的基礎上，吸氣右手向上伸展，彎曲手肘，左手向下。

2.雙手背後交扣，保持一次緩慢呼吸，手指輕輕扣穩，肩胛骨放鬆。

3.吸氣手放鬆，呼氣手復原，感受身體舒展，接著左右手交替練習。

桌邊半蹲式

桌邊半蹲式

離開你長久依賴的椅子，讓全身上下精神為之一振！

OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。此招便是集中針對OL們“下盤紮實”之心頭大恨。

謹記3個關鍵作用點：收緊腹肌、大腿收緊、上下半蹲來回運動，就能獲得消除腹部微凸的狀態、大腿內側多餘脂肪的最佳效果。

招式：

1.身體站直，雙手輕扶髖骨，腹肌收緊，肩膀放鬆，脊椎向上提。

2.呼氣輕彎膝蓋，臀部慢慢下沉，脊椎直立，大腿收緊。

3.吸氣手臂向前拉出，掌心相對，保持一次呼吸，吸氣站立身體，放鬆手臂、腹肌和大腿。

桌邊瑜伽-注意事項

練習前

廣州中信廣場的白領們在練習“桌邊瑜伽”。

桌邊瑜伽與普通瑜伽的練習有一定區別，練習時只需藉助於辦公桌椅即可。練習桌邊瑜伽之前，宜選擇辦公室休閒區一個較為安靜的地點，穿舒適寬鬆的服裝，除去首飾、手錶、眼鏡、隱形眼鏡等物，這樣能使身體更舒適自然。

在空腹或進食3小時後練習較好，早飯之前是桌邊瑜伽練習的最佳時間。下午3點種左右，人體一般比較疲勞，這時候練習也較為合適。

桌邊瑜伽

在特殊時期，如月經前後和懷孕四個月後，進行桌邊瑜伽的練習時，要根據自己的身體狀況而定，不宜做一些抬腿彎腰的動作，否則容易對身體造成傷害。

練習中

集中注意力。在桌邊瑜伽的練習過程中要保持心情放鬆，配合桌邊瑜伽的呼吸動作，要儘量讓自己內心安靜下來，把精神集中在體內。可以有效的舒緩緊張的肌肉和神經，恢復你的能量。通過練習，可以提高精神注意力，使心情平和。

量力而行。練習桌邊瑜伽每個姿勢之前，要根據自己的身體狀況，即在自己的體能承受範圍之內進行練習。千萬不要勉強自己做一些自身體能所不及的姿勢。練習過程中如果覺得疲倦、不適，要慢慢停下來休息、放鬆。

掌握正確的練習方法。雖然你並不能夠完美無缺的做出所有的桌邊瑜伽姿勢，但你一定要掌握桌邊瑜伽練習的要領。練習桌邊瑜伽時，每一個步驟都要緩慢進行。練習過程中要配合呼吸，動作要儘量舒緩，要保持整體動作的平衡。保持安靜，如無特殊說明，一般用鼻呼吸，且每個動作結束後要進行“調息”。

練習後

在練習桌邊瑜伽後可稍作休息，注意添減衣物。尤其是夏季，辦公室空調開得較低，從辦公室到室外，溫差太大會影響練習效果，還會消耗“真氣”（能量）。練習後1小時進食比較科學。桌邊瑜伽的練習是一個長期積累的過程，如果有可能，爭取每天都在同一個時間堅持練習。