形體練習

形體練習是以人體科學為基礎，通過徒手或器械練習，鍛鍊健康體魄，訓練儀態儀表，培養道德品質的一個有目的、有計畫的教學和鍛鍊過程。

基本介紹

• 中文名：形體練習

基本簡介

形體練習是以人體科學為基礎，通過徒手或器械練習，鍛鍊健康體魄，訓練儀態儀表，培養道德品質的一個有目的、有計畫的教學和鍛鍊過程。

主要內容

感知覺練習

正確的感知覺是形成和保持優美形體的必要條件之一，包括頭頸、軀幹、上肢、下肢感知覺和站立基本姿態。通過身體各部位的感知覺練習，可以體會保持正確身體姿態所必須的肌肉感覺，提高身體的自控能力，是形體練習中不可缺少的鍛鍊內容。

形態練習

基本形態是指先天形態和後天塑造的最基本的身體姿態。其練習內容包括基本方向、與基本部位練習、扶把姿態練習、離把徒手姿態練習和表現力練習。在基本姿態和基本部位練習中，將方向的認知，對腳與手的基本部位，進行了規範的要求；在扶把練習中，練習的內容是根據普通大學生的身體條件編排的，並提出了規範性的要求；離把徒手姿態練習，包括各種基本步法和手臂動作，強調了舉手投足的優美性，內容豐富；表現力練習著重培養人的優美體態和以肢體動作以及面部表情表現情緒情感的能力，該部分是形體練習中最主要的練習內容之一。

素質練習

基本素質是形體姿態控制和保持的必要條件，該部分篩選了柔韌、力量、協調三項素質，將其鍛鍊方法進行了歸類介紹。

主要特點

適用者

形體練習的內容依據青少年生理、心理特點創編，考慮到青少年不同年齡的需求，依據動作形成規律，將內容分為高、中、低三個組別。

有效部位

形體練習在內容上注意採用了整體練習與部分練習相結合的方法，為全面並有重點的鍛鍊、“雕琢”

人體提供了條件，既可以使肌肉的控制能力增強,又能培養正確的感知覺，鍛鍊身體的某部位或發展某項素質，在鍛鍊形體美的同時，進一步提高身體的健康水平。

好處

愛美是人的天性。當今時代，青少年不僅要求身體更健康，還要求更健美。形體練習就是把“美”的意蘊有意識地注入到練習中去，以人體科學為基礎，通過各種練習手段和方法，提高肌肉控制力、動作表現力以及協調性、靈活性等，從而獲得健美的體態、健康的體魄。符合青少年追求美的願望。

藝術性要求

形體練習的動作要求準確、協調、幅度大、節奏感強、姿態優美，並要求在音樂伴奏下進行練習，無論是局部練習還是整體練習都應充分體現美的韻律、美的感覺，在完成練習的過程中充分體現動態美和靜態美的藝術性要求。

培養內在氣質

“體育造就人體美不單純在於塑造形體，還在於通過鍛鍊將開朗、豁達、真誠、進取等精神灌注到人的心靈中，使人的動作和姿態富有美的韻味，從而真正展示出人體的文化素質。一般來講，經過系統形體練習的青少年，除了身材勻稱外還表現在舉止得體，坐、立、行落落大方，能夠充分展示出青少年蓬勃向上的青春活力。通過形體練習獲得的形體美能夠反映出一個人的精神面貌與氣質，是展現人的內在美的一個視窗。

形體練習與其他體育項目相比較，具有不同的特點，只有了解了這些特點，才能更充分地發揮形體練習的作用，有目的、有針對性地選擇練習方法，達到有效鍛鍊身體的目的。

基本原則

目的性原則

形體練習的積極性來自於明確的目的和端正的動機。因此首先進行經常性的思想教育，把形體練習的目的同提高整箇中華民族的素質和國民形象聯繫起來，同促進身體的正確發育和增進健康聯繫起來，這一目標的確定，有助於產生積極情緒，自覺地克服練習過程中遇到的各種困難。其次，在形體練習的每一階段，要力求達到預期的目的。形體練習是一項長期的任務，短期內不容易產生明顯的變化，因此每個練習階段都應有明確的目的要求，這些要求應成為練習者預期達到的目標。例如腿的柔韌練習應以縱、橫劈腿為目標，每個練習組合以掌握動作為目標，從而使練習者對內容產生興趣。興趣本身又會促進練習者積極主動的練習，通過課上課下的結合，體力、腦力的結合，必然會對機體產生良好的影響，並隨之在體型、氣質上有所變化。這樣練習者會感到有所收穫，對調動和鞏固練習者的積極性有著重要的作用。

實際出發原則

從實際出發原則是根據練習者的不同年齡、不同性別、不同的身體基礎、不同的練習水平，制定出相應的練習方案，選擇出相應的練習內容。使練習者在參與練習的過程中，即能對身體各部位產生有效的刺激，又不至於產生畏難情緒或是引起過渡疲勞。例如，對待少年兒童應選擇難度偏低的練習組合——以基本素質練習為主，以全面鍛鍊為主，並適當選擇遊戲性較強的內容；對待有一定基礎的青少年，則應選擇中高難度組的動作——以局部的練習為主，著重雕琢身體的各個部位，並將扶把、離把練習交叉進行。同時又要將一般要求與區別對待相結合，對同一水平的人的共同點提出一般要求，而對每個人的不同點加以區別對待。例如練習的次數、時間、動作感覺等。

堅持性原則

進行形體練習必須堅持經常，持之以恆，使形體練習中各種有效的方法對人體各部位產生持久的影響，並逐漸形成一種“習慣”，使舉手投足都體現出一種“行為美”。青少年進行形體練習，應有足夠的時間保障，有條件的學校每周至少開設二次形體教學課，保證學生在校期間有足夠的時間接受全面系統的鍛鍊。這樣不僅有助於學生在概念上正確理解形體姿態的規範要求，在實際操作上掌握形體練習的方法手段，更有助於生物節律的形成，使人體逐漸適應和有準備的參加練習，進一步提高練習效果，而且對於培養學生“終身體育”的思想有著極其重要的意義。

循序漸進原則

形體練習的教學過程中，必須遵循由易到難，由簡到繁，逐步提高教學難度和要求的原則。在內容方法和運動負荷的安排上做到合理有序，應反映形體練習教學過程的客觀規律。具體的講，就是課的開始要先進行熱身活動，然後再進行所要練習的內容，這樣可以使練習者以最佳的狀態進入練習，增強接受能力，提高練習效果，同時又能防止傷害事故的出現；課的結束部分要有放鬆整理活動或以遊戲的形式為主，使練習者儘快消除疲勞並產生快樂的情緒。對於剛參加練習的人來講，應重視基礎練習內容，隨著身體素質以及動作感覺的不斷提高，逐漸提出新的要求，逐漸向高一級的動作過渡。

全面性原則

形體練習應全面發展身體各個部位、各種身體素質和基本活動能力，認真細緻地“雕琢”人體的每一部位。青少年正處於生長發育階段，形體練習要力求全面影響人體，在各個不同階段又要突出重點，併兼顧其他方面。同時，要把身體形態練習與內在氣質的培養結合起來，使青少年通過形體練習產生正確的審美意識，即使形體得到良好的發展，又擁有高雅脫俗的氣質，在美好的藝術環境中得到健康成長，使形體練習成為提高青少年綜合素質的有效手段 。

青少年時期正處於身體的生長發育關鍵階段，尚未定型，可塑造性很大是形成良好的體型和體態，增進形體健美的關鍵時期，因此應抓住這一時機，並遵循如下練習原則，長期、系統、科學地進行形體練習。

評價

形體美

主要指人體的外形美、身體勻稱、比例和諧。表現為發育勻稱（身高、體重、胸圍、臀圍、肩寬、大腿圍等各種圍度比例恰當），骨骼堅強，肌肉發達、膚色健康等。一般認為關節粗大突出是不美的，O形腿、X形腿、雞胸等都是不美的。人的體型可以通過改善營養結構、形體練習以及各種力量和耐力項目的鍛鍊而發生變化，這是因為人的運動器官具有不同程度的可塑性。經過長期的鍛鍊，骨骼、關節、肌肉和韌帶可以發生一定的適應性的形變，特別是肌肉的變化，可以使人外部形狀發生變化，影響人的體型。人體各項形態指標受遺傳和環境影響的比例不一致，如身高、坐高、頭寬、腿長、臂長等指標受遺傳影響較大，而胸圍、大小腿圍等受遺傳影響較小。人的形體美一般應滿足以下要求：

1、均衡。所謂均衡是指各部分要達到恰當的比例關係。而這種比例關係應符合他（她）的同族、同類、同年齡人的基本特徵。

2、對稱。人的對稱是指左右對稱，即從正面看和後面看達到左右兩側的平衡發展。肩線、髖線、眉線保持水平位置。

3、對比。人的體型美要取得對比的關係效果，首先要達到性別對比效果，要取得性別的自然特徵。其次要注意軀幹與肢體部位、上肢與下肢的對比。三是身體各部位的色澤的對比，如毛髮與皮膚、眼白與瞳孔等。

4、曲線。人的體型還取得曲線美的感官效果，即做到輪廓流暢、鮮明、簡潔、線條起伏、對比起伏恰到好處，並具有性別特徵，女子曲線纖細連貫、平滑流暢；男子曲線粗獷剛勁，肌肉壘塊分明。女子的曲線要顯示出柔潤之美，男子的曲線要顯示出力量之美。

姿態美

是指姿態動作的美，是身體各部分的配合而呈現出來的外部形態的美，具有造型性因素。姿態動作美是基於體型美，它比體型美有更深刻的意義。人體的姿態、動作、行為大多是後天形成的，正確優美的動作姿態，可以通過形體練習培養其正確的動作姿態，做到坐要端正，站要直、走要自然，各種動作舒展大方。

1、站立應做到挺、直、高、挺，就是在站立時身體各部位要儘量舒展，挺胸抬頭，下顎微回收，頸要直，髖、膝部不要彎曲。直，就是站立時脊柱儘量與地面垂直。高，就是站立時身體重心要儘量提高，兩腿不宜分得過開。

2、坐的儀態：坐要端正、舒展、大方。

3、走路的儀態：走路用腰力，要有韻律感。走路時腰部鬆懈，會有吃重的感覺，不美觀；拖著腳走路，更顯得難看。走路的優美姿態應以胸帶動肩軸擺，提髖提膝小腿邁，跟落掌接趾推送，雙眼平視背放鬆。走路的美感產生於下肢的頻繁運動與上體穩定之間所形成的對比和諧，以及身體的平衡對稱。