床上八段錦

八段錦是一套獨立而完整的健身功法，歷史悠久，流傳廣泛，深受人民喜愛。早在北宋時已有記載，至今已有800餘年歷史。

基本介紹

• 中文名：床上八段錦
• 類別：健身功法
• 適宜人群：身體素質比較弱的人
• 優點：精力充沛，強身健體，延年益壽

簡介

床上八段錦對身體素質比較弱的人有特別的功效，例如久臥床病的人，行動不便者、老人等，針對各種病症有相應療效，有助提高體力，恢復生活自理能力。不論男女老幼，常年堅持床上八段錦練習，對保持精力充沛，強身健體，延年益壽，都有極實用的保健功效。

練習方法

第一套口訣及練習方法

姿勢，可以在床上做，也可以在椅子上做，最好是掛上窗簾，效果好；

意念，排除雜念，耳不旁聽，目不遠視，心靜神凝；

呼吸，姿勢、調整好以後，即可進行幾次深長呼吸。然後，呼吸是自然呼吸。

第一段，乾沐浴

1. 浴手，兩手合掌搓熱左手緊握住右手背用力摩擦一下，緊接著右手緊握住左手背用力摩擦一下。相互摩擦十幾次為佳。手是手三陽經和手三陰經的起止點，所以，乾沐浴從手做起。

2. 浴臂，右手緊握住左手腕裡面，然後用力沿臂內側向上擦到肩膀；在翻過肩膀，由臂外側向下擦到左手背。如此往復共擦十幾次為佳。然後換用左手如上法擦右手臂十幾次。臂部正當經絡脈路的要道，稍有不適，會影響全身活動。

3. 浴頭，兩手掌心按住前額，稍用力向下擦到下顎，再翻向頭後兩耳上，輕輕擦過頭頂，還到前額，這是一次，共擦十幾次。接著，用十指肚或指甲均勻地輕柔整個頭部的髮根十到二十次。然後用兩拇指由太陽穴附近向頭上部捋；捋至頭頂後，即五指靠攏向下捋，捋到頂部，算一次。這樣捋十幾次，有助於降低血壓。頭為一身主宰，是諸陽所會，百脈所通，浴頭功可以促進諸陽上升，百脈調和，氣血不衰，可使人面色紅潤，不生皺紋，既預防腦淤血，又引血上升，防止脫髮。

4. 浴眼，兩手輕握拳，兩拇指彎曲，用拇指背分擦兩上眼皮各十幾次；然後用兩拇指分按兩側太陽穴旋轉揉動十次，再向相反方向揉動十次；最後，用右手拇指和食指捏住兩眉頭中間部位，揪十幾次，與此同時，用左手從後頭髮際向下捋到項部十幾次；換手同上動作十幾次。眼的功能同五臟有關，“包為脾病，皆主心，肺白，肝黑，腎瞳人”，故有腎病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部氣血暢通，保持豐滿，眼臉不下垂，對預防近視、遠視也有一定的作用，太陽穴附近毛細血管多，揉動此處可以抗風寒侵襲，有助於治療頭痛、頭昏。揪兩眼中部，可使眼內虛火外瀉，有助於防止眼疾。

5. 浴鼻，兩拇指微屈，其餘四指輕握拳，用拇指背沿鼻樑骨兩側上下往復用力個擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔側）；冬天、天氣驟冷時可增加三十次。該功有助於免除咳嗽，防止感冒，避免傷風。

6. 浴胸，先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推倒左大腿根部處；然後再用左手從左乳部上方，手指向下，用力推倒由右大腿根部處；如此左右手交叉進行，個十幾次。此功臥著做時，可先把右手按住左乳部，手指向上，用力擦到右腿根部；然後把左手按住右乳部，手指向上，用力擦到左腿根部；一左一右為一次，可擦十幾次。

7. 浴腿，兩手先緊抱住左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然後擦回大腿根。如此上下來回擦十幾次（一上一下為一次）。擦右腿法同左腿，也擦十幾次。如有不便可大腿小腿分開來擦。腿是足三陽經和足三陰經的經絡要路。浴腿可防腿疾，增強步行能力。

8. 浴膝，兩手掌心緊按住兩膝，先齊向外旋轉十幾次，後先齊向內旋轉十幾次。膝關節多橫紋肌和軟骨韌帶組織，血管分布較少，故最惡濕怕寒，也易老損，此功，可以增高膝部溫度，驅逐風寒，靈活筋骨，防止關節炎等疑難雜症。

第二段，鳴天鼓兩手掌心緊按兩耳孔，兩手中間三指輕擊後頭枕骨（小腦部）十幾次。然後手指緊按後頭枕骨不不動，掌心掩按耳孔後，再驟然抬離，這樣連線開閉十幾次。最後，兩中指或食指插入耳孔內轉動三次，再驟然拔開，這算一次；這樣共進行三到五次。後頭枕骨內是十二經絡的諸陽經聚會之所，又是小腦所在的部位，故輕擊可清醒頭腦，增強記憶，特別是早起、晚睡、疲勞之後。兩耳內有前庭等神經直通大腦，通過開閉兩耳鼓膜震盪，可以加強聽覺，預防耳疾。

第三段，旋眼睛端坐凝神，頭正腰直，兩眼向左旋轉五到六次，然後向前注視片刻；再向右旋轉五到六次，然後向前注視片刻。朝夕要認真做兩遍，日久效果奇佳。

第四段，扣齒先心靜神凝，口輕閉，然後上下牙齒互相輕輕扣擊三十幾次。牙齒不僅是骨的末梢，同筋骨也有直接的關係，而且同胃、腸、脾、腎、肝等內臟也有密切聯繫。

第五段，鼓漱閉口咬牙，口內如含物，用兩腮和舌做漱口動作，漱三十幾次。漱口時，口內多生津液。等津液滿口時，再分三次慢慢下咽。久練津液自增。此功可解毒免疫、助消化，古人造字時取意“舌上的口水”為“活”字。

第六段，搓腰眼兩手對搓發熱後，緊按腰眼，用力向下搓到尾閭部分，然後再搓回兩臂後屈盡處，這是一次；共用力三十幾次。腰眼位居帶脈之中，也是腎臟所在部位，最喜暖惡寒。增強腎臟機能，疏通帶脈，久練腰不彎、腰不疼。

第七段，揉腹先用左手叉腰或放在左大腿根（仰臥做時手的位置不限）；右手從心窩左下方揉起，經過臍下小腹向右擦揉，還原處為一次，共揉三十幾次。然後右手叉腰或放在右大腿根，左手再擦揉三十幾次，揉法同上，只方向相反。此功不僅能增強腸胃消化功能，而且有助於醫療各種腸胃病。由於婦女的生理特點，女性做法與男性不同。手掌搓熱，左手叉腰（拇指在前，四指在後）。右手掌心由心口窩處，向左下方旋轉；旋轉一周為一次，共100次。然後。右手叉腰，左手掌心自肚臍處，向右下方旋轉；旋轉經過小腹恥骨邊緣回到原處一周為一次，共100次。左右手揉轉的部位不同：右手揉轉於肚臍上方和心口窩下方之間，方向是向左下方開始轉起，而左手則揉轉於肚臍下方和小腹一帶，方向是向右下方開始轉起。女性久練此功，可增強臟腑，幫助消化，調經聚氣。

第八段，搓腳心兩手對搓發熱後，搓兩腳心，各八十幾次。腳心，屬足少陰腎經。此經起於腳心，止於胸上部，是濁氣下降的地方，所以搓此處可導引腎臟虛火及上身濁氣下降，並能舒肝明目。熱水洗腳後順便使用此功，效果尤大。

第二套口訣及練習方法

預備：早上起床前與晚上睡覺前，只穿短內褲和拖鞋，坐在床邊上，上身與下肢基本垂直，大小腿基本垂直，與肩同寬。

第一段：上肢

緊握拳 兩臂彎曲，垂於上身兩側。手指伸展，用力握拳，再伸展，再用力握拳。連作45次。

搓手掌 兩掌相對，用力搓45次，搓得越熱越好。

搓手背 先用右手掌用力搓左手背45次；再用左手掌用力搓右手背45次。

搓手指 十指交叉，用力相搓45次。

搓臂 先用右手掌用力搓左臂。從手腕處，沿里側向上搓，繞過肩關節，從外側搓到左手背處。連作36次；再用左手掌搓右臂，方法同上，連作36次。

第二段：頭部

乾洗臉 手指併攏，貼於兩臉夾，用力向上搓，繞過頭部，從後髮際搓回原位。連作36次。

乾梳頭 十指分開，用指頭從髮際梳到後髮際，連梳99次（用力不可過大，指甲要常剪，以防劃破頭皮）。

拍頭 十指分開，覆蓋面儘可能要大一些。稍用力拍打頭部81次。

第三段：五官

耳

鳴天鼓 兩掌根捂住兩耳孔，用拇指以外的指頭，輕輕拍打各自一側的後腦36次（耳要聽見鏗鏘的擊鼓似的聲音）。然後掌根捂緊兩耳孔，再用力拔開。捂緊、拔開。連作36次。

轉耳孔 用兩手食指尖、伸入耳孔，順時針方向轉三圈，塞緊，猛然拔開為一次；再逆時針方向轉三圈，塞緊拔開。如此交替，共作9次。

彈耳朵 用兩手掌前端，彈兩耳耳輪，連作36次。

提耳朵 先用右臂繞過頭，右手拇指和食指，去提左耳朵上部36次；再將左臂繞過頭，用左手的拇指和食指，提右耳朵上部36次。

搓耳朵 兩手半握拳，用拇指和食指握住耳朵，從上往下搓81次，搓得越熱越好。

眼

搓眉 兩手輕握拳，用食指第三節，從裡向外搓眼眉36次。

揉眼睛 兩手輕握拳，用拇指第二節，從裡向外，邊揉搓便轉動36次；再從外向裡邊揉搓邊轉動36次。

揉太陽穴 用兩手拇指指肚按住左右太陽穴處，其餘手指在眼前方交叉。先順時針方向轉動36次，再逆時針方向轉動36次。

轉珠定睛 頭緩慢地順時針方向，上下旋轉五圈，眼珠隨頭轉動看五圈，然後停止轉動，兩眼注目平視，瞅住一個目標，瞅五秒鐘；再逆時針方向轉五圈，眼珠隨頭轉動看五圈，然後，注目定睛，瞅一個目標瞅五秒鐘。邊作邊數數，第一次轉動時，從1數到5，第一次定睛時，從6數到10，如此數到100為止。

鼻

用兩手拇指根部，夾住鼻子，用力上下搓81次，搓得越熱越好。

口舌（作這段操時，有了口水定要咽下）

叩牙 上下牙相叩36次。

按摩牙根 先用舌尖順時針方向按摩牙齦內側18圈，再逆時針方向按摩18圈；再用舌尖順時針方向按摩牙齦外側18圈，再逆時針方向按摩18圈。

舔上齶 用舌尖舔上齶18次。

鼓嗽 口緊閉，嘴唇鼓動，如含著水鼓嗽一樣。連作18次。

吐舌 舌吐出口，盡力向下伸，後縮回。連作18次。

第四段：頸部

轉頸 頭頸緩慢地順時針方向轉動18圈，再逆時針方向轉動18圈。速度要慢，轉動要到位。

伸縮頸 緩慢地抬頭挺胸，然後頭頸向公雞叫鳴一樣，用力向上前方伸，伸到最高處時，再收回原位。連作9次。

搓頸 兩掌抱住頸，左右拉搓18次。

第五段：胸部

捶胸 兩手鬆松握拳，用右拳捶左胸，用左拳背捶右背；再用左拳捶右胸，右拳背捶左背，各捶18次。胸不要鼓氣。

左右括胸 兩臂彎曲，兩手握拳，在胸前相對，然後用力向各自一側拉動。一拉一縮為一次，連作18次。

上下括胸 兩臂彎曲，兩手握拳，垂於上身兩側，先向後拉動，再用力伸向頭頂。連作18次。

搓胸 兩掌心按在各自一側的乳房上，先用右掌用力斜搓到左腿與小腹相交處；再用左掌用力斜搓到右腿與小腹相交處。各搓36次。

第六段：腹部

揉腹 左掌按在肚臍上，右手按在左手背上，繞肚臍，順時針方向揉腹99圈；右掌按在肚臍上，左手按在右手背上，繞肚臍逆時針方向揉99圈。要用點力。

揉肚臍 先用左手食指按在肚臍上，順時針方向揉轉36圈；在用右手食指，按在肚臍上逆時針方向揉36圈。然後用右手食指壓在肚臍上，左手按在右手背上，壓肚臍36次（腹部不要鼓氣）。

第七段：腰部

暖腰 兩掌相對，用力搓45次，趁熱按在各自一側的腰眼上（腰眼在肋骨與脊椎骨相交下部，看著凹下去的部位）。

轉腰 當手掌按在腰眼後，腰部先緩慢地順時針方向轉動18次；再逆時針方向轉動18次，手掌按住腰不動，動作要到位。

捶腰 兩手握拳，用拳背捶各自一側的腰眼45次。用力要適度，不要打痛。

彎腰 站在地上，立正或兩腳分開均可，先將腰伸直，用力向下彎，手攀住腳更好。連作18次。

第八段：下肢

搓腿 兩掌抱住大腿，用力向下搓，搓到腳腕，再搓到大腿根部為一次。左右腿各搓36次。

按壓足三里穴 （穴位在膝蓋骨下方有個縫隙處）用兩手拇指以外的四個指尖按壓足三里穴81次。

拍打膝蓋 用兩掌拍打各自一側的膝蓋81次。

揉膝 兩掌按在各自一側的膝蓋上，先從外向里揉轉81次，再從裡向外揉轉81次。要用點力揉。

搓湧泉穴（穴位在腳掌前部，即當腳指下彎時，前腳掌凹下去的地方）：先將左腳放在右腿上，左手握住左腳尖，用右掌根部，用力搓左腳湧泉穴99次，再將右腳放在左腿上，右手握住右腳尖，用左手掌根部用力搓右腳湧泉穴99次。搓得越熱越好。

轉腳腕 站在地上，先將重心移在右腿上，左腳尖著地，左腳根提起，腳腕先順時針轉動18次，再逆時針方向轉動18次；然後將重心移在左腿上，右腳尖著地，右腳根提起，腳腕先順時針方向轉動18次；再逆時針方向轉動18次。動作要盡力到位。

說明：全套需30分鐘。動作次數，可根據習練者體位的需要和習練時間的長短，自行決定。